视频：凯利-麦格尼格尔谈自控力
有趣的总结
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本书简介

《自控力》是一本帮助我们提升自控力的书籍，在本书的每一章节都会提出一个与自控力相关的问题，并进行深度剖析，找出问题产生的根源，并提供相应的意志力实验，帮助我们来提升意志力。在深度剖析中，书中会给出相应的提示，某些概念是糅合在你的生活总发生作用的。在你可以做出改变之前，你需要看清它的本质。比如，你什么时候最容易屈服于诱惑，你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么。每一章节还会有相应的意志力实验，它们都是基于科学研究或理论，也都是一些广受好评的方法，能够切实提高你的自控力。《自控力》自2012年上市以来，已经销售了几百万册，连续四年位居亚马逊图书排行榜的前十，牢牢占据亚马逊“情商与情绪”分类的榜首。

作者介绍

本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学广获赞誉的心理学家，她结合心理学、神经学和经济学等全新成果，在斯坦福大学继续教育学院开设了《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。

内容

第一章什么是意志力？为什么意志力至关重要

我要做，我不要，我想要

如果让我说出一件最需要意志力的事，那就是健身。2016年年初我买了一张健身卡，为了让自己每走去两次健身房，我还买了全套的健身用具，告诉自己：一定要一直坚持下去！不然对不起自己在这上面花的钱！
意志力是什么？在看这本书之前，我所理解的意志力是坚持一件事，这是“我要做”，然而“我不要”也属于意志力的一部分。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种的力量。
“说不”属于意志力的一部分，对于打算拖到以后做的事，必须要学着“说要”。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼镜后面的神经区，控制人体的运动，是自控的表现。

前额皮质分成三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

“我要做”能处理枯燥、困难或充满压力的工作，就像前段时间我就算每天都很累，但还是坚持完成了keep上的训练（然而却没再选课程了囧）。

“我不要”能克制一时的冲动。

“我想要”记录着目标和欲望。

书中失去前额皮质的盖奇没有了自控力从“拥有钢铁般的意志力和体魄”变成了经常粗鲁地侮辱别人、想控制别人、极少顺从别人。我要阻止冲动的想法，比如晚上睡前玩手机。

两个自我导致的问题

有些神经学家认为我们虽只有一个大脑，却有两个想法，或是两个自我——一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我克服冲动、深谋远虑。就像人脑洞中的小天使和小恶魔。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想。

以前有跟着瑜伽教程做过冥想，教程里会让你想象身处树林，思想跟着教程走，就不会想自己的事情了，但还没试过安静的冥想，冥想的重点不是想，而是把注意力集中在呼吸上，把生活上、工作上的事情都抛诸脑后。

自我才是应该对自己负责的人。一些人对于现在的处境总是怨天尤人，埋怨童年期的创伤，老公的自私等。但是谁应该为此负责任呢？是自己！自己让这一切发生并维持了这么多年。一个人总有些许能力为自己的处境做些努力的。所以，明确自己的使命，发挥自己的主动性，为自己的人生据理力争。

第二章人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

当遇到意志力挑战时，是身体两部分之间的战斗，有时，欲望会占上风，有时，更明智、想变得更好的你会占据上风

两种不同的威胁

遇到危险的生理反应：信息通过眼睛进入大脑的杏仁体，这是一种身体的警报系统。
食物的诱惑的生理反应：看到想吃的食物时，大脑会释放多巴胺的神经递质。
前者阻止了前额皮质发挥作用，是因为应激反应会让你更冲动，是身体作出的本能反应；后者则需要意志力来决定如何处理“奶酪蛋糕”，因为后者当下并不会像前者那样直接危害你的性命。

意志力本能：三思而后行

自控力和压力一样都是生理指标，这个生理学测量指标是“心率变异度”，克制住冲动时，前额皮质传递自控要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。
受到压力，心率升高，心率变异度降低；成功自控时，缓解压力，心率降低，心率变异度升高，此时，能更好地集中注意力并保持平静。
可通过呼吸实现自控：降低呼吸频率，到每分钟4-6次，也就是每次呼吸10-15秒的时间，能激活前额皮质、提高心率变异度，之后会感到平静，能克制欲望。

训练身心

自控力良药：锻炼！锻炼能提高心率变异度的基准线，改善自控力的生理基础。起步5分钟“绿色锻炼”。
睡出意志力！睡眠不足会影响意志力——影响大脑吸收葡萄糖，导致细胞无法获得足够能量，同样导致前额皮质缺乏能量。
给自己定个小目标，11点就立马睡觉！

自控力不要太强

长期、不断自控相当于一种压力，影响身体健康，适当的自控是非常有必要的。
从压力和自控力中恢复的最佳途径：放松！
躺下来，枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼，做几次深呼吸，放松整个面部，除了享受呼吸什么都不要想。

本周意志力实验

放慢呼吸
5分钟“绿色锻炼”
充足的睡眠
放松

每天目标，每月目标，每年目标。为目标做好分步完成，做好每一步可以增加信心。定制目标时的要素：可显示性；具体性和特殊性；可分解性；第一步易行性。提前为以后的人生做好规划才不会将来徒增伤悲。年轻享受一个人的自由自在，老年就要忍受一个人的孤独寂寞。为了得到什么，总会要付出点代价。不做无头苍蝇！

第三章为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控力像肌肉一样

第一层意义在于自控力需要锻炼，也可以通过锻炼让ta更加强大

锻炼的方式可以选择比较简单的挑战来增强自己的意志力和信心，人往往在设立目标的时候总是充满着美好的愿望和想象，但是本质上人生苦难重重，总有一些失控的情况会发生，让信心崩塌可能也就是几个失控的瞬间，这和完美主义的解释是一模一样的，例如之前的演讲训练营，因为一次没有完成，后面在续上的动力就会少了很多。所以buffer从心态上能够做好不完美的准备，在计划上有plan b的安排，在心态上，关注目标的本身，在行动上，屡败屡战也未尝不可。

第二层意义在于自控力是有极限的，就像肌肉一样，用力过猛，会拉伤肌肉的

其实书上讲的那几个例子，我不是很理解，大脑在身体极限接近的时候，会自动开启保护机制，让人变得疲劳，这显然是一种人体自身的保护作用，如果再靠意志力克服，以人定胜天的自信和生理极限做斗争，我觉得是十分危险的。既然自控力本身就是有限的，那在完全耗竭的情况下，就要通过其他的休息的方式让ta慢慢恢复，包括睡眠、包括娱乐、包括其他休闲的行为。

记录的意义

记录的意义其实包括两个，一个是了解现状，第二个就是复盘总结和调整。这里再重复一句：自知之明是自控的第一步，所以对于自己的情绪、睡眠、饮食、甚至是心理活动的现状的第一了解，也是改变自己现状的第一个必须要的步骤。当然了解完现状只是第一步，后面更加重要的是复盘和总结以及后续的调整，在进而去改善现状的一些可能影响的因素，形成闭环，这样就会不断优化自我控制这个需求。

直面自己

我们很多的困扰，来自自己内心的焦虑。这种焦虑中很大部分来自于各种各样的攀比，人性中有很多需要自己去屈从的东西，例如看待他人的眼光，胜过自己立下的誓言，担心辜负他人的期许，胜过自己的自我实现，其实很多这种感受真的是一种错觉，这个世界上最最关心你的，就是你的妈妈，除此之外，ta们并没有你想象中那么关心你。自己其实真的没有想象中那么重要，所以如果是因为考虑到别人的看法、考虑到自己在其他人眼里的自己形象，而刻意去强扮一个自己，或者伪装一个假装认真的自己，真的太浪费自己的生命呢。陈果说或者就要像一把火一样让别人感觉到温暖，鲁迅说敢于面对血淋淋的人生才是真的勇士，他们这样说是他们的感受，我们自己要做就是直面自己，无问西东，不因为担心他人的意见而改变自己，让自己的问题暴露出来，接纳不完美的自己的事实。

总结

自控力像肌肉一样可以锻炼起来，但是也是有极限的，所以要在合适的范围内利用。
记录自己的现状是一件特别能让自己活得更加明白的事情，什么模版之类的都是浮云，重要的能有长期的坚持，就一定会有一个瞬间的顿悟，可能会让自己受益一生。所以这个月开始记录。
—直面自己的现状和问题，问题如果现在不解决，总有一天ta会以其他任何可以的方式重新回来。
找到内心深处的热情。反之，如果一件事让你厌烦的很，不如尝试换了它。

第四章为何善行之后会有恶行？

道德许可

普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林和戴尔·米勒在研究刻板印象和决策过程中，尝试了两组命题：

一、命题1：大多数女人真的不聪明；命题2：大多数女人更适合在家里看孩子，而不是出来工作。

二、命题1：有些女人真的不聪明；命题2：有些女人更适合在家里看孩子。

第一组命题有明显的性别歧视观点，第二组或许有点性别歧视，而让人很难驳斥限定词“有些”。

两组学生分别来判断两组命题，判断第一组的学生会立刻提出抗议，而判断第二组的学生态度会更中立。在进行判断后，再让学生在一个模拟招聘场景作出选择——判断几位候选人是否适合某高层职位，这些工作所处行业一般由男性主导，如建筑业与金融业，而候选人有男有女。

而第二次判断的结果有些出人意料：在第一次判断中，强烈反对性别歧视的学生（第一组命题）更倾向于选择男性来担任这个职务。

明确驳斥性别歧视的学生已经向自己证明了，他们没有性别歧视，这就使得他们在心理学家所谓的“道德许可”面前不堪一击。

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

此处学生们因为驳斥性别歧视而感觉良好，而放松警惕，更容易作出有歧视色彩的决定，并不是他们想歧视，只是他们被之前的行为所蒙蔽，没看到之后决定带来的伤害。

这也解释了一些貌似不和常理的现象：一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施加暴力。

道德许可背后的逻辑即，如果我做了一些善事，那我就获得了许可——可以适当的做一些坏事，至少在善事后做坏事我会心安理得一些。而大脑中并没有一位称职的会计师，能计算出做完善事后，可以做出多少坏事。并且冲动后做坏事往往会不计后果。道德许可还有一个厉害之处：你不一定必须做善事，可能你只要想想做过或想做的善事，就能获得许可。

目标释放

若将道德换作进步，会有同样的效果。有很多事情的判定并不能用道德来界定，如熬夜、抽烟、暴饮暴食，但可以与目标相联系——养成好的作息习惯、锻炼习惯、饮食习惯等，在实现目标的过程中，我们感觉到进步，是令人高兴的，我们会称赞自己好样的，是否有似曾相识的感觉？

芝加哥大学商学院研究生院教授阿耶莱特·费什巴赫和耶鲁大学管理学院教授拉维·多尔已经证明：在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

在一项研究中，他们提醒一组获得进步的节食者已减了多少体重，另一组获得进步的节食者则没被告知，然后分别让他们选择一个苹果和一块巧克力，结果第一组85%的人选择了巧克力，第二组则只有58%的人选择巧克力。

曾和一个朋友一起锻炼，在锻炼两周后，他轻了五斤，当天晚上他就邀我去喝酒撸串，当然我也欣然赴约，因为我也轻了六斤。

这便是目标释放的作用。

意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的结果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维过程【理智的自己】，而这个过程【理智的自己】正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的欲望。

取消许可，牢记理由

关注进步会让我们离成功越来越远。问题并不是进步本身，而是进步带来的感觉。即我们听从了感觉，而不能坚持自己的目标。当然进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据，而不是放纵的许可。

如何关注的目标，而不是单纯关注进步？

香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究，他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这给了他们许可，因此70%的学生在实验中选择放纵自己。单当他们让被试者回忆为什么当时拒绝诱惑时，道德许可就消失了，69%的学生抵制了下一次诱惑。记住我们为什么要拒绝诱惑，这是个很有效的办法。

当面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服与诱惑的感觉并不好。记住理由有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

所以不忘初心，不仅仅是说说而已。当自己取得进步满心欢喜时，不妨静下来问问自己：我离目标还有多远？

避免疲倦，想睡就睡，充分的休息才能提升工作学习效率。在能休息的时刻，不勉强自己学习。外界的声援温柔的倾诉对象，更能够化解内心的疲倦。保持感恩的心时候保留感知幸福的能力。

第五章为什么我们误把渴望当幸福？

神奇的多巴胺

最近经常听说“多巴胺”这个名词，在我的理解中，这个名词代表快乐，看了这一章，原来我的理解是错误的，今天我试着解释一下这个特殊的物质。多巴胺是一种神经递质，是我们的大脑所分泌出来的，这就好像我们口中会分泌唾液一样。

什么会促使多巴胺的分泌

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激大脑的奖励系统，促使多巴胺的分泌。让自己高兴的东西，也就是我们内心真实的渴望、欲望，这其中就包括了我们的爱好、兴趣，也包括了外界给我们的诱惑。爱好、兴趣我们当然很愿意去做，会带给我们快乐，会有价值，而外界好吃的、好玩的、好看的、好用的等，我们也愿意去做，我们也会感到快乐，但这些不全是有价值的。

多巴胺的作用

大脑释放出多巴胺后，多巴胺会告诉大脑其他部分该如何做事情。换句话说，多巴胺的作用是激励，促进我们采取行动，我们的感受是期待，而不是快乐。
比如：我们在饭店看到了自己喜欢的美食，在商场看见“买一送一、半价、五折”之类的宣传，大脑会分泌多巴胺，多巴胺会激励我们去吃、去购买，促使我们去做。
我们可以发现，多巴胺的作用并不都对我们有益，你像上面的例子，吃美食有可能会使我们肥胖，购物可能会使我们购买了实际上没有用的东西。甚至可以这么说，大多数情况下多巴胺的分泌对我们是有害的，因为我们身处的社会诱惑太多，我们需要应付越来越多的能给我们带来高兴的东西。

实际应用的思考

习惯养成的过程，就是多巴胺发挥作用的结果。以晨练跑步为例，相信你知道跑步对身体有好处，假设你内心是不愿意去跑的，那跑步之前大脑是不会分泌多巴胺的；跑了一段距离后，你的身体舒展开来，感觉很舒服，那大脑会产生愉悦感，分泌多巴胺，这促使你接着跑下去，但这一次并不足以改变你对跑步的看法，只有在你坚持一段时间之后，大脑会产生惯性，那跑步之前会自然的分泌多巴胺，促使我们一直跑下去，这时候的坚持就比较容易，因为你现在喜欢上了这件事。
我们需要区分有意义的和分散我们精力的不好的刺激源，自控是发生在多巴胺分泌之后的，但前提是我们要有清醒的认识，否则自控并不会启动。
在做我们认为有意义、但却缺乏行动力的事情时，我们可以人为创造一种有利于多巴胺分泌的环境，虽然这两件事并不相同，但多巴胺作为一种物质并不知道，它会发挥激励的作用，促使我们做下去。

除去快节奏的工作学习，生命是丰富多彩的，静下来，享受生活。

第六章情绪低落为何使人屈服于诱惑？

压力引起欲望？

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，是人类的本能。而缓解压力最常见的方法，就是能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好。因而，当我们想更快乐的时候，释放大量多巴胺是很自然的做法，这种反应称为“缓解压力的承诺”。

压力带来欲望是大脑援救任务的一部分。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，使人在面临危险时保护自己。而大脑不仅仅会保护人的生命，也想维持人的心情。所以当人有压力时，大脑就会指引人去做，它认为能带来快乐的事情，如前面提到的激励大脑奖励系统的方法。

神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一办法。

对于可卡因瘾君子，面临压力——回忆与家人的争吵或工作中受批评，大脑中的奖励系统被激活，让他强烈渴望可卡因。而应激反应释放的压力荷尔蒙，会提高多巴胺神经元的兴奋程度，这样在面临压力时，人所面对的诱惑会更有诱惑力。压力将人引向错误的方向，使人失去理性，受本能支配，这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。如令人恐惧的吸烟警告会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃得更多。

并不真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以会被低估。而相应的解决方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽及培养有创意的爱好。

“恐惧管理”

人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。即便暂时避开危险，但终觉逃不过宿命。每当想到不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。而此时还没有出现焦虑，并没有强烈的不适感，因而我们能总意识到或者不知道为什么。但即便没有意识到，我们还是会作出反应，对抗无力感，寻找保护伞，寻找任何能让人觉得安全、有力量、得到安慰的东西。因此“恐惧管理”能让我们不去想不可避免的死亡。

当感到恐惧时，人们不只依靠枪支和上帝，很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟。当意识到不能永生时，我们更容易屈服于诱惑，如同在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

对很多人来说，购物是让人更乐观、更有掌控感的快速途径。“9·11”事件后更愿接受小布什总统的建议：“我和夫人鼓励美国人购物”；超市把殡仪馆宣传册放进购物车的营销策略；看完电影死亡场景后，人们会花三倍价钱购买原本不需要的东西；观看晚间新闻里骇人听闻的消息让人更想吃零食。

书中有条很好的建议：

花上24小时，远离那些让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页；如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临，就请别在这些媒体上毫无意义的消磨时光了。

是什么导致你的拖延？怕成功？怕成功后承担更多的责任？怕失败？怕失败而丢脸？好像都有点吧！一定要让向往成功的心强过其他的担忧。保持适当的独立，不要总觉得给别人帮手就可以摆脱主事人的责任，而应该主动承担责任，让自己可以承担重任，主动磨砺自己。

第七章及时享乐的经济学

人类和黑猩猩实验

由19只黑猩猩对抗40个人（哈佛和马普研究院的学生），他们参与的比赛：忍住暂时不吃零食，以赢得更多的食物。所有参赛者可以选择2份或6份最爱的食物作为奖励——立刻吃掉2份食物，或者等2分钟就能吃到6份食物。比赛结果是72%的黑猩猩选择等待2分钟，只有19%的人愿意等待。

因为黑猩猩被上天赋予特殊的自控力？当然不是。

如果我们处于最佳状态，人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽。但通常情况下，人类想象力丰富的大脑不会做出最有战略性的决定，而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为，前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。（黑猩猩不会这样思考“我现在要吃2颗葡萄，因为我还有下一次可以等着吃6颗葡萄”。）

有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。

出售未来

在人类vs黑猩猩的比赛中，一些大学生选择2份食物而不是6份，可以用经济学家口中的“延迟则扣”来解释。

“延迟则扣”：等待时间越长，奖励对你来说价值越低。

很小的延迟就能大大降低你所能感知的价值，因为让人选择了出售未来。

比赛中有个细节值得注意：人类当然觉得6份食物比2份更有价值，但当研究人员把2份零食放在桌上，说：“你是现在就要，还是想等等？”超过80%的学生就改变了注意，选择眼前的2份食物。

人类在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老，更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化而来的前额皮质更能理解“未来奖励”的价值，为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来，而它必须与一种感觉作斗争。这种感觉是人类面临“即时奖励”时，激活奖励系统所产生的欲望，即诱惑。当诱惑战胜前额皮质时，我们就必须立刻得到奖励，而且最好能看到这个奖励。而一旦和诱惑之间有了距离，大脑自控系统会重新掌控局面。

如在比赛中，实验人员让学生作出相同的选择，但没有把零食放在桌上。这一次，学生们更可能选择有延迟、更大的回报。这对于想延迟快感的人来说，确是个好消息。只要你创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。一项研究表明，把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是桌子上，就能让办公室职员少吃1/3的糖。当知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

增强我不要的力量，可以尝试10分钟原则。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，创造一些物理上的距离。

遇到未来的自己

未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好的管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事扔给未来的你去做，是最合理不过的事。

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。

脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。

大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力的影响极大。

纽约大学心理学家豪尔·厄斯纳-赫斯菲尔德发明了一种名为“未来自我的连续性”测量方法——你在多大程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近，联系很紧密。赫斯菲尔德发现，那些“未来自我的联系性”比较高的人，也就是两个圆圈重叠得比较多的人（如图所示），存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕。

秉持善念，保持向上的人生理念。永远乐观的看待人生百事。

第八章为什么意志力会传染？

传染的肥胖

美国疾病控制和预防控制中心长期关注国民健康的变化，其中包括每周肥胖率的变化。

在1990年，美国没有一个州的肥胖率达到15%；到1999年，有18个州的肥胖率在20%~24%之间，但没有一个州达到25%；到2009年，只有科罗拉多州和哥伦比亚地区的肥胖率低于20%，其他33个州的肥胖率都达到或高于25%。

哈佛医学院的尼古拉斯·克里斯塔斯基和加州大学圣地亚哥分校的詹姆斯·福勒，两位科学家通过研究发现，肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171%；如果有一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%。

不只是肥胖能传染，其他东西也可以。一个人开始酗酒，他整个社交圈中开始酗酒的人也会变多。同样，自控力也能传染——一个人开始戒烟，那么他身边的亲人朋友戒烟的概率也会增加。有一点很明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

社会中的个人

人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉什么，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。

比如，你和我待在厨房，我右手拿起刀。你的大脑会自动将这个动作转化成某种信息，激活管理你右手运动和感觉的镜像神经元。你的大脑开始分析我在做什么。镜像神经元会重新创造我的运动，试图发现当时发生了什么，以及这件事的原因——我拿去刀后会攻击你，还是切台面上的胡萝卜蛋糕。

不小心划破自己的右手拇指，你看到时，大脑中管理痛感的镜像神经元就会作出反应。你的脸部肌肉开始抽搐，痛感对大脑来说是如此真实，就像疼痛来自你的右手一样。脊髓中神经甚至会试图抑制这种疼痛，就好像实际上是你切了手！这是移情的本能，让我们理解他人，并对他们的感觉做出回应。

等我包扎好拇指，给自己拿了块蛋糕，你大脑奖励系统的镜像神经元就会被激活，你的大脑开始期待奖励。当我们的镜像神经元获取他人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。

通过这个场景，能发现使社会脑出现意志力失效的三种形式：

第一、无意识的模仿。镜像神经元探测到他人的行动时，会让你的身体也准备做同样的动作。当看到我去拿刀的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一把。在其他情况下，我们也会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。

第二、传染情绪。镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正是如此，同事的坏心情会变成我们的坏心情——让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！电视情景喜剧添加笑声音轨——他们希望别人的笑声也能惹你发笑。

第三、看到他人屈服于诱惑，我们的大脑也可能受到诱惑。想象别人想要什么时，他们的欲望会引发我们的欲望。这就能解释：为什么和他人在一起时，要比独自一人吃的更多；为什么赌徒看见他人赢钱时，会提高赌注；为什么我们和朋友一起购物会花更多的钱。

群体的一员

社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

这是很实用的生存技能之一，伴随社会脑一起出现。相信别人的判断，真是让社会生活正常运转的粘合剂。不必亲自了解一切，你可以把全部精力放在自己擅长的领域。

做能源使用调查的研究人员，设计一个门上挂牌，以鼓励加州圣玛科斯居民缩短洗澡时间、关掉不需要的灯、晚上用风扇代替空调。每个挂牌上都有鼓励的话：一些是鼓励保护环境；一些是强调节能可造福后代；另一些是社会认同——“据报道，99%的人关掉了不需要的灯。”

四周时间，共371个家庭每周会收到一个挂牌，每个家庭总是收到相同鼓励的话——一家人会连续收到4个强调社会认同的挂牌，或4个“造福后代”的挂牌。对比居民电费账单，唯一能减少家庭能源使用的是社会认同的挂牌，其他挂牌则毫无影响作用。

如果我们发现自己处于多数阵营，所有人脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”我们听到这种数据的次数越多，就越坚信这是大家都在做的事，如果我们也是这样，实际上也没什么大不了。一项研究显示，住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关心灯或开始使用自动恒温器。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢（正态曲线）。

“我应该”的力量

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后的人会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。有些人会想象，别人知道自己发生不安全性行为后，自己会感到羞愧，这种人更可能使用安全套。

通常，我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是，自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区，而不是用来做逻辑分析的前额皮层。社会情感可能进一步帮助我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。恐惧有助于保护自己，愤怒有助于自我防卫，接纳社会或拒绝社会的想象会促使我们去做正确的事。

想象羞愧等消极社会情感实现的自控，与真的感到惭愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。可以预期的羞愧或许能让你不去嫖娼，但当诱惑出现在面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦大脑你产生多巴胺的神经元受到刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让人更容易放弃抵抗。

从另一方面看，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安度难关。自豪能起作用的原因在于，它能让人把思维从诱惑上转移开。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感。研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备；反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

意志力实验：把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月力节省的钱最多。

养成好习惯，成功事半功倍。好习惯从微小的做起。就比如，现在我的戒糖游戏一样。待办事情不拖延，应该立刻完成，或解决或处理，保持桌面清爽。堆积如山的桌面影响工作效率，也让一个人产生挫败感。

第九章 “我不要”力量的局限性

讽刺性反弹

哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳做了一个实验。他告诉被试，他们可以做任何事情，但就是不要想白熊。而这对大多数人来说非常困难，没法不去想白熊。

或许这不是最糟糕的意志力失效案例。越是不让我们去想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。

当人们人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还要多，韦格纳将其称之为“讽刺性反弹”。

“讽刺性反弹”解释了很多失败事件：失眠者越想入眠，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到面包和坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

为什么越想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？

韦格纳认为，这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同的系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，这个过程称作“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。

大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。这个过程称作“监控”。“监控”不同于“操作”，它自动运行，无须消耗大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动运行。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来麻烦。当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。比如，你去杂货店想着“不买曲奇”。“监控”会记住“不买曲奇”这个目标，同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。

试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中，这就导致了第二个问题：当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中，人们很可能认为它一定是真的。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑力根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。

如何才能摆脱这种困境？

韦格纳提出一种方法——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，他们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。

我不想有这种感觉

努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗？

研究表明，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。韦格纳要求被试要么去想以前发生过的最糟糕的事，要么不去想那些事。当被试感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让人情绪消沉。

斯坦福大学的神经学家戈尔丁，用关于大脑的知识去帮助受社交焦虑折磨的人们。

社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。他们仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。想象一下自己赤身裸体、所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你，你就能感受到那种噩梦般的感觉。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦中，常常害怕让自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。

戈尔丁教他们观察并接受自己的所有想法和感受，即使是那些令人恐慌的想法和感受。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些想法和感受。如果患者知道无须保护内心感受，就能在外部世界找到更多的自由。

患者感到担忧时，戈尔丁就引导他们观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后将注意力转移到呼吸上，若焦虑仍存在，就鼓励他们想象这些想法与焦虑随呼吸消散了。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

尝试一下戈尔丁教给患者的方法：

1、关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

2、把注意力放到身体感受上：是否感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，身体其他部位是否有感觉。

3、一旦观察到想法和感受，将注意力放在呼吸上，感觉自己是怎么吸气、呼气的。

有时，这些想法和感受会随呼吸自然消散；有时，它们会打断你对呼吸的专注，将它们想象成飘过脑海和身体的浮云，在不断的消散与飘过，而呼吸像一阵风，毫不费力的将浮云吹散吹走。

注意：这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。

接受：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。

开启不抱怨的人生，背后还是要多夸夸人。夸夸老公吧，他就没当面抱怨过我的坏性格。放下仇恨，仇恨只会伤害自己，不会伤害到仇人。

金句

1：人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

2：任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，会摧毁你的意志力。

3：如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效的管理压力、照顾自己。

4：资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向长期的投资。

5：进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

6：当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

7：我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。

8：如果我们想让别人更有益智力，就让他们相信自控是个社会规范。

9：人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能会到意识中。

10：去想自己所想，追随自己的感觉。

精华摘抄

1：意志力的三种力量：我要做、我不要、我想要

意志力实际上是“我要做”、“我不要”、和“我想要”三种力量。

我要做的力量，能帮我们处理枯燥、困难或充满压力的工作。

我不要的力量，它能克制你的一时冲动。

我想要的力量，这个区域代表着我们真正想要的是什么，也就是我们的最终目标。

2：人生来就有抵制诱惑的能力

当我们需要自控的时候，大脑和身体会产生一系列的反应，来帮助人们抵挡诱惑、克服自我毁灭的冲动。这就是意志力的本能：三思而后行。三思而后行会让我们意识到冲动时，放慢速度、抑制冲动。

三思而后行反应和应激反应都是人类天性中的一部分，也都是属于人类的一种本能。

3：自控力是存在极限的

很多看似不需要意志力的事情，其实都在消耗着意志力这种有限的能量，因为不论是我们对抗冲动还是停下来思考一下再做决定，就是在使用意志力。

其实你会发现，当你把很大一部分精力投入在工作中，对于工作以外的其他事情，比如给自己充充电，发展一下自己的业余爱好，这就变得非常难，因为繁忙的工作已经消耗了绝大部分的精力，使我们变得疲惫不堪。

4：意志力挑战中常常出现的偏差

当我们的意志力挑战出现阶段性的胜利时，这时，我们可能就会觉得自己已经很好了，这时候就会出现放纵自己做一些坏事。

当大脑把奖励的承诺当成了快乐的保证，就会不断去追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们将注意力集中在这些不快乐的东西上还不能自拔。

5：情绪低落时，人们更容易选择奖励奖励的承诺

情绪低落时，大脑更容易受到诱惑，进而在大脑的指引下，去寻找它认为能带给你快乐的东西。

这时奖励的承诺就会及时出现在大脑中，这时候你就认定了，只有获得了那个奖励，才能使自己快乐起来。

这时的我们失去了理性，采取了根本不起作用的策略，而我们的大脑还固执的认为那就是获得幸福的正确途径。

6：总认为未来的我们会变得非常完美，这也成为我们拖延的理由

我们总会认为未来的我们会有更多的时间、更多的能量和更强的意志，所以我们会把所有困难的事交给未来的自己。

有了这种想法，我们就会不断的放纵自己，认为现在先放纵一下自己，反正以后我会做什么、做什么。

书中作者指出，这是一个严重的错误，其实未来的自己跟现在的自己是一样的人，这么想只是为了在舒适区里能多呆一会，是拖延事情的理由。

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