其实男孩子每个月也总有那么几天——有些烦躁，这不，最近上班感觉效率非常低，尤其到了周五的时候，这种情况异常的强烈。工作学习的意志力明显下降。所以读了读自控力——凯利.麦格尼格尔这本书，并把里面的方法分享出来。全部都是干货。
有时候啥也不想干，就只想发发呆，那就发个呆吧，深呼吸，很舒服~

本文参考自自控力电子版-斯坦福大学最受欢迎心理学课程《自控力》全书精华已上传资源可免费下载。

掌控自己的生活，上干货！！！

1、意志力的生理储备

压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。睡眠不足会导致对压力的反应过度。

减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等。

2、有效的减压方式

有效的解压方法
锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐
与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽
以及培养有创意的爱好。

最没效果的解压方法
赌博、购物、抽烟、喝酒
暴饮暴食、玩游戏、上网、
花两个小时以上看电视或电影

当我们感觉到疲惫
是大脑为了保护身体
而使我们产生疲惫感。

3、放慢呼吸

冥想是一种很好的减压方式。

将呼吸频率降低到每分钟4~6次先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。
专注于缓慢地、充分地呼气。
再充分地吸气。

放慢呼吸
可以激活前额皮质，提高心率变异度，
有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

4、小息

放松指真正意义上的身心休整
选个舒服的姿势躺下，闭上眼，
做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，
保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。
防止睡着，先设定闹钟。

放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，
还能将身体调整到修复和自愈状态、
提高免疫功能、
降低压力荷尔蒙的分泌。

5、推荐

最后推荐几种运动

30分钟以上的中低强度的慢跑，以增加血液循环和呼吸循环，把压力和紧张所形成的有毒物质代谢出去；
30分钟中高强度的打拳或者是格斗，让压力过大的你有一个发泄的出口，可别把自己憋坏了；
瑜伽或者太极训练，可以让自己静下来；
健身或读书，做自己喜欢的事情，注意不要花过多的时间在电视剧电影，抖音这些东西上，以2h为极限；

关于自控力，

一定要注意的几点。

1、未来“乐观”

明天再去做->明天做不好->可能后天做->可能不会做~

2、奖励

要分清真假奖励，奖励最好设置为真实存在的，比如嘴馋，口渴，而非游戏，赌博这些容易上瘾的东西。奖励可大可小。根据情况而定。

3、关注放纵的过程，不要着急去体验

关注放纵的过程，是否是真实想要的，真正快乐了？

4、高压下的诱惑会变得更加诱惑

越是考前我越浪，越是没钱越想花钱…诸如考试知识点啊，钱啊这些都是有必要提前储备的。心中越有东西，做事业越稳当，不容易遭受诱惑。

5、喜欢坑未来的自己

哈佛明句：今天不走，明天要跑。

最后、一定要认识自我，爱自己

认识自我，关心自我，理解自己的感受，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石。提醒自己真正重要的事物，设立一个小目标，比如今年赚它一个亿。提醒自己真正重要的事物，比如想进大厂！那么我每周需要会哪些技术，罗列出来一项项去完成它！

12/16日新增总结：
当你感觉非常压抑，喘不过气时，快速有效的减压方式就是透气
1、放慢呼吸节奏
2、多喝水，上厕所，路上可以扭扭脖子（颈椎不好的一定要注意这项，颈椎压迫使人感到非常的难受，仿佛头上压了一块石头）
3、出来透透气，直接拥抱大自然
4、与朋友同事聊聊天，笑一笑，生活就是你笑笑我，我笑笑你，多多微笑

以上 ~ 欢迎点赞，评论，分享你的减压小妙招~

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