《学会呼吸》书中的精髓：如何通过训练自己的呼吸，逐步改善健康问题？

呼吸，是人类与生俱来的本能，但很少有人能意识到：呼吸和自身的健康有关联。其实，近几年的医学调查显示，呼吸的质量会间接影响到人的精神、体重和睡眠等方面，一些患有呼吸疾病的人，也可以通过专门的呼吸训练，达到减缓病症的目的。

本书的作者帕特里克·麦基翁是一名哮喘患者，最开始他只能靠着药物缓解症状，然而在尝试过呼吸疗法之后，麦基翁没有使用药物，但哮喘有了很大的改善，为此他写下了这本《学会呼吸》，希望通过专业的呼吸训练，来改善人们常见的健康问题。

好，接下来我们来说这本书的核心内容吧。我将从三部分进行解读。第一部分：人们对于呼吸有着什么样的误解。第二部分：呼吸训练分为哪几类，它们具体的步骤分别是什么？第三部分：呼吸优化训练对我们的健康有哪些帮助？

我们先说第一部分内容，人们对于呼吸有着什么样的误解。

很多健身教练会告诉我们：运动，需要在氧气充足的条件下进行，这是因为在无氧的状态下运动时，人体会产生大量乳酸，过量的乳酸堆积在体内，就会导致肌肉酸痛，所以氧气就是抑制乳酸产生的主要物质。

正是因为听了教练的话，有些人会故意在运动时加快自己的呼吸节奏，甚至用嘴来换气。其实这是一个误解，因为换气过多，反而容易让我们在运动时感到疲劳。

要知道，我们吸入的空气越多，意味着我们排放的二氧化碳也越多，当血液内二氧化碳浓度低到一定程度时，血红蛋白就无法把氧气运输到细胞和组织中去，肌肉的活动能力也就会随之下降。

由此可见，健康的呼吸并不是一味地摄入氧气，而是在摄入足够氧气的前提下，也能保证体内具有充足的二氧化碳。这就要求，我们在日常生活中，应该有意识地训练我们的呼吸，提高身体对二氧化碳的耐受程度。

接下来，我们来说第二部分，呼吸优化训练分为哪几类，它们具体的步骤分别是什么？

在介绍训练方式之前，我们先引入一下“BOLT值”的概念，什么是“BOLT值”呢，就是你正常呼气之后，可以坚持屏息的时间。比如，你的“BOLT值”为10秒，就说明在呼气之后，你可以坚持10秒不吸气。

“BOLT值”主要是用来划分人群的，因为对于不同的人群，我们推荐的呼吸优化训练方法也不一样。那么，到底有哪几种优化训练方法呢？我们一起来看一下。

第一种是腹式呼吸。

其实，用鼻子呼吸就叫腹式呼吸，嘴巴呼吸就叫胸式呼吸，所以，大部分的人都是腹式呼吸。但是对于一些心肺能力较弱的人来说，他们在运动的时候，会不自觉地用嘴巴呼吸。

如果我们的“BOLT值”低于10，那么首先，我们要在日常生活中，时刻注意纠正自己用嘴巴呼吸的习惯；其次，我们每天可以进行15-20分钟的闭嘴散步，在散步中有意减少呼吸的次数，或者间段性地屏息五秒，这种训练主要是让自己的身体习惯用鼻子来获得氧气。

第二种是减少摄氧量。

这种呼吸训练适合“BOLT”值为10-30秒的人。训练者在身心放松的情况下，伸展背部坐直，感受鼻子呼吸时腹部的运动。然后双手轻压住胸部和腹部，制造呼吸阻力，让呼吸幅度变小。

在这个动作下，我们要减少呼吸量和呼吸次数。具体操作是：在吸气的时候，尽可能减少吸入的气体；呼气的时候，把手松开，像平常一样呼出气体，按照这样的方式训练，直到出现自己能承受的轻度缺氧状态。

一般来说，训练者每天训练30分钟即可。

第三种是模拟高海拔训练。

这种呼吸训练适合BOLT30秒以上的人。训练者以接近比赛的速度直线奔跑200米，在最后15米处吸气后开始屏息直至奔跑完全程，跑完后，短暂休息30秒，再屏息3次。

刚刚一系列过程为一组训练，每组训练完后，花3分钟恢复体力，进行下一组训练，一般情况，每天训练三组就可以了。

需要提醒的是，本书中说到的屏息时间并不是固定的，具体时间还是看个人体质，最合适的屏息时间，是在屏息结束后2-3秒之内就能恢复正常的呼吸频率。

不要小看呼吸，我们日常的健康问题都可以通过改善呼吸而得到缓解，下面我们来说第三部分，呼吸优化训练对我们的健康有哪些帮助？

第一是提高专注力。

怎样才算是注意力集中？心理学上有个专门的词来形容人注意力极端集中的状态，叫“心流”。如果一个人做事的时候，能够自动排除外界的干扰，并且不会想到其他事情，那么这个人就达到了“心流”的状态。

其实，在训练的一开始，大部分的人会被屏息造成的痛苦而分散注意力，无法把注意力集中在呼吸的训练上，但当我们在循序渐进的过程中，渐渐适应了屏息造成的不适感，甚至感受不到屏息的痛苦，这就说明大脑能够专注在训练上，达到了“心流”的状态。

第二是减轻节食减肥的痛苦。

人体在无氧状态下，会通过消耗体内的糖分获取能量，而消耗糖分的同时，身体也会加快消耗脂肪的速度。

如果我们在减肥期间，有意识地进行一些呼吸训练，通过减少氧气的摄入，让身体在短暂的无氧状态下消耗糖分，这样，即使我们在不运动的情况下，身体也能被动地加快脂肪的消耗，所以我们也就不用花费大量的意志力在节食这件事情上了。

其三，减少运动时肌肉伤病和疲劳的现象。

肺活量较小或者换气过量的人，在运动中更容易产生肌无力和疲劳等“运动后遗症”，这是因为人体内的氧气，会在新陈代谢中分解为一种叫“自由基”的化学物质，过量的自由基会直接损坏细胞和组织结构，降低肌肉的活力。

而在运动的时候，配合着呼吸优化训练，就可以通过抑制氧气的吸入，减少自由基的产生，一定程度上缓解运动后遗症。

第四是强健心脏。

在呼吸的时候，鼻子会产生少量的一氧化氮，所以鼻子也被称为“一氧化氮的储藏室”。一氧化氮在人体中，可以起到舒张血管的作用，让心脏在正常的血压中输送血液，在呼吸优化训练时，我们通过调整鼻腔呼吸，让体内增加一氧化氮的含量，这样也就间接性地减少了心脏工作的负担。

说到这儿呢，这本书的内容基本已经讲完了，下面我们一起来总结一下：

首先，关于呼吸，普通人总是认为呼入的氧气越多越好，其实科学的呼吸是保证足够的摄氧量时，又提高人体对二氧化碳的耐受程度。

其次，根据三种不同的人群，分别对应介绍不同的呼吸优化训练，分别是腹式呼吸、减少摄氧量以及模拟高海拔训练。

最后，特意的呼吸训练，可以帮助我们提高专注力、减轻节食减肥的痛苦、改善运动中伤痛和疲劳、强健心脏。

只要我们按照以上提供的科学方法定期训练我们的呼吸，那么我们的身体也会越来越健康。

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