随着天气的变暖，大部分地区都进入舒适的春季，大多数跑者在这段时间不是在参赛的路上就是在训练的路上。

LP 君在后台也收到了许多知友发来的训练计划以及如何备赛的相关问题，LP 君从中挑选了几份，并邀请到 LP 明星教练来点评其中的优缺点。以供大家参考，希望能够帮助大家制定更合适自己的马拉松备赛计划。

跑量大的A同学

跑龄：3年；月跑量：250公里

目前PB：416；目标PB：400

周一~周日：8~10公里有氧配速跑训练

A同学的训练计划每天都是高强度的训练，教练会怎么评价呢？

LP 明星教练：

这份计划最大的问题是训练形式单一，所谓“单一”就是在备赛中只有一种形式的体现，这也是很多跑友在制定计划时会犯的常见错误之一，就像A同学只做有氧训练，强度没有变化，这样的训练形式对于跑马小白可能足够，但是对于有经验的跑者或想冲刺PB是远远不够的。

丰富而科学的训练计划应该搭配不同强度的训练形式，建议加入5-8公里的配速跑来提高有氧耐力以及400、800、1000等不同距离的间歇跑（跑步时间与休息时间相同），周末进行一次20-30公里的LSD训练。

训练形式单一的表现除了只做有氧训练外，还有两种情况也是在跑友们的计划中经常出现的：

只做无氧训练，主要体现在整个训练计划围绕跑速来制定，且强度过大。马拉松作为有氧运动，要以有氧训练为基础。大量的无氧训练不但容易受伤，而且在比赛中出现撞墙、抽筋等情况的概率也大大增加。

缺乏核心力量训练，比如腰腹肌群，在跑步中承担稳定重心、传导力量的重任。所以，核心力量训练也是跑马训练计划中的重要组成部分。

训练方式丰富的B同学

跑龄：3年；月跑量：120公里

目前PB：420；目标PB：400

训练周期：8周

具体训练：两次5公里跑；一次亚索800间歇跑训练；周末进行一次10-15公里跑训练；赛前两周进行一次20-25公里长距离训练

看起来这份训练计划中包含了长跑、慢跑、亚索800等训练方式，内容丰富，那么冲PB是不是妥妥的了？

LP 明星教练：

B同学的训练计划虽然涵盖多种训练方式，但通过叠加可以得出月跑量只有120公里左右，如果跑马的目标是冲PB，那么这份训练计划的月跑量就不够了，应该保证不低于150公里。

月跑量不足也是业余跑者会犯的错误，因为每月的训练时间有限，无法达到专业选手的月跑量。而全马是一项超长距离的跑步运动，对于跑者的耐力要求很高，跑量不足除了影响冲PB，在比赛中还会出现后半程掉速或跑崩的情况，所以在制定训练计划前，应该确定跑量，再进行合理安排。建议这位同学每周增加两次8-10公里配速跑，一次间歇跑；周末进行一次15-20公里的LSD训练；在赛前两周或三周，进行一次25-30公里的长距离训练。

目标破三的C同学

跑龄：5年；月跑量：300公里

目前PB：315；目标PB：295

周一：早上10公里匀速跑

周二：亚索800间歇跑

周三：12公里心率跑

周四：核心力量训练

周五：5公里无氧训练

周六：25公里长距离训练

周日休息

C同学的训练计划在形式上很丰富，有氧、无氧训练都计划在内，还加入核心力量训练，是否完美了呢？

LP 明星教练：

C同学的训练计划在形式上确实很丰富，但是最大的问题是没有周期性，这是众多跑友在备赛中容易忽略的问题。

训练周期性是专业运动员在训练中的重要原则之一，意为将训练计划分为时间长度不一的各种周期，每个周期的训练目标不同。对于业余跑者，至少应该具备一个训练强度由弱到强再到恢复休息的完整周期，所以C同学的训练计划应遵循该原则进行调整。比如从赛前3-4个月开始训练，建议第一个月以有氧训练为主，第二个月在有氧训练的基础上加一些强度训练，第三个月继续维持高强度多跑量的训练方式，最后一个月以恢复休息为主，另外不能忘记赛前三周进行一次30-32公里长距离训练，作为比赛前的检测。

训练计划没有周期性不但容易造成身体过度疲劳，还会放缓进步的步伐；具有周期性可以让跑马从备战到完赛的过程系统化，而且在一个周期的训练结束后可以根据效果对下个周期的计划进行调整。

看了教练的专业点评，同学们有没有在自己的备赛计划中发现类似的错误呢？

虽然跑马目标、训练计划因人而异，但充足的月跑量、多样的训练方式以及完整的周期性，都是需要遵循的原则。此外，LP 君提醒大家在训练期间注意一些小细节：

赛前一个月要降低训练强度，以恢复休息为主，使身体恢复到最佳状态；

注意饮食，赛前一周建议前三天以补充蛋白质，后三天补充碳水化合物，忌刺激性的食物；

训练中的防护意识不能少，在训练前后都要进行肌肉拉伸，避免受伤，也可以选择在训练或比赛中佩戴护具，如保护膝盖的护膝产品、稳定肌肉的压缩腿套等，让你在运动中有更好的表现。

最后，欢迎各位知友在看到运动相关问题后邀请@LP SUPPORT来回答！

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