干货 | 正念，寻求属于你的存在之道

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这里是壹脑云科研圈，我是喵君姐姐~

你是否也曾感到内心无法平静？如果是，不妨了解一下正念，它或许能为你带来改变。

正念作为一种古老的修行方式，如今已经在世界范围内广为流传，越来越多的人开始意识到它的重要性，尤其是在缓解压力和焦虑方面。

本文就将从正念的由来，正念的定义，正念疗法，以及正念的应用四个方面对正念进行介绍，闲言少叙，我们一起来看看吧！

正念的由来

正念最初源于佛教《四念住经》，它被佛陀于二千六百年前正式提出，是原初佛教八正道之一。

“正见”是最重要的一到。正念的基础在于对“我”的正确认知，即对自我中的无我进行正确的认识，能正确地觉知自身所处的状态，不对其进行主观的解释、评价和判断，这就是所谓的正念。

而当代心理学的背景下的“正念”，是指由卡巴金博士于1979年创立，通过呼吸、身体感觉、情绪和思维等方面的训练，培养人们对当下的觉知，减少自我评价和批判，帮助人们更好地应对压力、焦虑、抑郁等心理问题。

虽然这一概念与佛教中的正念有着不同的起源和发展历程，但两者之间有着密切的关系。现代心理学中的正念借鉴了佛教正念的核心概念和技术，包括觉知、专注、非判断性的接受、以及对痛苦和情绪的观察等。

可以说现代心理学中的正念是佛教正念在当代社会中的一种应用和发展。正念强调的内容，就像“念”的字形一样，就是将“心”置于“现今”之下，也就是对“现在”有意识地觉察和不加评判的接纳。

正念的定义

正念的定义最早由美国心理学Kabat-Zinn于1979年提出。他将正念定义为“一种特定的方式，即以目的性、非判断性地关注当下的体验”，这包括感觉、情绪、思维等内在和外在的体验。

正念疗法

正念减压疗法（MBSR）：正念减压疗法是由Kabat-Zinn等人于1979年创立并开始推广。

该疗法强调的是把注意力集中于当下且接纳当下所有的体验，倡导来访者采取积极灵活地行动，对生活中可以改变的地方进行改变；帮助来访者了解并且认清自己的价值观，使其生活达到与自身内在价值观相一致。

正念认知疗法（MBCT）：由Segal、Willams和Teasdale等人于1995年创立的。

该疗法主要用于治疗抑郁症及抑郁症的复发，采用的形式是8周的团体训练。

运用团体训练的方法来帮助抑郁症患者在观察中提高对消极思想的觉知力，只将那些消极的想法视为会来来去去的心理活动，既不要看成是自己，也不要看成是对自己现状的准确反映，最终使患者摆脱惯性抑郁思维模式对其的干扰。

接受与实现疗法（ACT）：上个世纪90年代末由美国内华达州立大学心理学教授Steven C. Hayes及其同事所创立。

ACT采用正念、接纳、认知解离、以自我为背景、澄清价值和承诺行动等的治疗技术，帮助来访者增强心理的灵活性，使其投入到有价值、有意义的生活中。该疗法在治疗抑郁症、上瘾症及癫痫病等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩”。

辩证行为疗法（DBT）：由美国华盛顿大学的Martha Linehan20世纪90年代初创立，用来治疗边缘性人格障碍的方法，后来用来应对以情绪失控和行为失控等为特征的问题。

其治疗核心就是帮助人们提高对消极感受的耐受力，学会自我接纳，并增强应对能力，最终减少情绪失调和行为异常发生的可能性。

正念的运用

基于正念疗法（包括正念减压疗法、正念认知疗法、接纳与承诺疗法等），通过近年广泛的研究，研究证明正念可以适用于各类人群。

普通人群

这些群体大部分没有明显的心理障碍，并且具有调节情绪的能力和缓解压力的需要。正念练习能对他们的工作产生积极的影响，提高他们的积极情绪，减少他们的负面情绪，促进他们内心的平静和情绪的稳定。

异常人群

这些群体包括癌症患者、焦虑障碍、心境障碍、进食障碍等，正念疗法可以有效降低参与者焦虑、抑郁等情绪。其中MBCT是治疗反复抑郁症的一种有效方法，它可以减少其复发的几率。

总之，正念是一种有目的地、有意识地关注和觉察当下的一切，并不做任何判断和反应的心理训练方法。

正念疗法可以帮助人们减轻压力、疼痛、焦虑、抑郁等心理问题，并提高生活质量和幸福感。正念也可以应用于各个领域，如教育、工作、运动、艺术等。以上就是本期内容，让我们下期再见。

参考文献
[1]Jon Kabat‐Zinn. Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future[J]. Clinical Psychology: Science and Practice,2003,10(2).
[2]刘娟. 正念训练对大学生实验室应激条件下的焦虑情绪的干预效果[D].首都师范大学,2012.
[3]李英,席敏娜,申荷永.正念禅修在心理治疗和医学领域中的应用[J].心理科学,2009.
[4]张婍,王淑娟,祝卓宏.接纳与承诺疗法的心理病理模型和治疗模式[J].中国心理卫生杂志,2012,26(05):377-381.
[5]Dimeff L , Linehan M M . Dialectical Behavior Therapy in a Nutshell[J]. essentials of personality disorders, 2001.

整理 | 安之若素
排版 | 球球
校对 | 喵君姐姐蓝桉

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