Rabbitta Hole        

Welcome to your wonderland !

不知不觉夏天就到了，又是吊带短裤比基尼、西瓜可乐冰淇淋的季节。待在清凉的空调房里比冬天还要嗜睡。怎么样边吃边瘦，边睡边变美？运动是唯一的法宝。

Exercise

Exercise

Exercise

但是，每天放学下班累到只想瘫床上，周末宅在家又懒得动，很多人的健身都只是停留在嘴边，或者三天打鱼两天晒网，完全没有效率。恐怕一个夏天后，健身没健下来，反而吃胖了两圈吧。

为什么坚持不下来？终究是动力不足。为什么没有动力？

Kerry大概总结了一下几点：

1.没有合适的课程和指导，健身不知从何下手。

2.没有合理的规划，完全随心所欲，想啥练啥，不练也行。

3.训练不科学，动作不到位，运动量过大，难度与自身不匹配等，导致意志消沉。

那么首先，我们来解决第一个问题。这里给大家找到了几个健身教程来源，大都是比较大众而且众所周知的。

但是，选择多了反而无从下手，健身还是要形成自己的体系。下面来介绍一下吧：

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Keep

Keep是很多人喜欢的一个健身软件，课程种类齐全、动作分解细致等特点让它成为很多业余健身爱好者的不二之选。而且，软件里的动作难度都不算高，一般人做完全没问题，是一款非常亲民的健身教程了。

  健身、瑜伽、跑步、骑行、行走  

很喜欢的一点就是，Keep当中有很详细的分类筛选，可以根据需要选择【健身】【跑步】【瑜伽】，【健身】下对应选择目标【减脂】【塑形】【增肌】等等，还可以筛选部位，是非常细心了。

//【健身】栏目的分类筛选

而同类的训练又会标注级别，K1零基础，K2初学，K3进阶。个人感觉K1难度太低，一般不推荐，可以用来做热身；K2和K3是比较合适的，可以根据自己的能力来选择。

其实很多人在做Keep的时候都会忽略【课程介绍】和【动作分解】的内容，但其实这两部分都非常重要。其中“课程建议”和“动作分解”常常会涉及到很多注意事项，包括训练的规范、时间间隔等等。如果训练不到位或错位，就会事倍功半。

//【课程介绍】和【动作分解】的重要性

但是，虽然Keep有各种打卡记录、动态分享的功能，可还是有很多人坚持不下来。作为一款软件，它很大的一个特点就是模式化、机械化。其实做多几套就会发现，大部分相似动作会再不同的训练里重复出现，慢慢地就会发现其中的套路。新鲜感严重不足，健身也就成为了一件枯燥的事。

维密天使健身

维密官方发布过的系列视频，全是超模配教练地讲解动作，涉及的训练有芭蕾、臀腿、手臂、腹肌、全身训练等，也是非常完全了。最最主要的是，跟着超模一起练，绝对是打足了鸡血，动力爆棚呀。

相比起Keep，这一套训练会相对难一些，毕竟是超模的水平，但是也算是为了大众降低了水平了，除了腹肌训练稍难一点，其他其实都还好。另外有一点不是很方便的是，因为是专业训练，有一些需要用到健身器材，有条件的宝宝们可以自备。

美丽芭蕾

找了很多关于练肩、背、手臂的教程，感觉效果都不明显。《美丽芭蕾》简直就是完美的上半身训练。天鹅臂、天鹅颈、背肌、还有体态培养，每一组做下来都感觉手要断掉，不过真的很有效果，想要练上半身的宝宝们极力推荐。

当然了，除了上半身的训练，《美丽芭蕾》还涉及下半身、全身运动、有氧、拉伸还有形体芭蕾教学等等，对芭蕾感兴趣的话可以一整套坚持练下来，身材、气质、仪态都会有很大的提升。

超模 YouTube

很多超模都会在自己的Youtube上发一些日常健身和饮食的视频，类似于Vlog，记录生活。Sanne Vloet是来自荷兰的一位超模，与一般的纯分享记录不同，她是真的在发教程(且持续更新中)。她的健身视频分类明确，全身和各个部位的锻炼都涉及，她也会亲自介绍每一组训练的效果，讲解每一个动作。一米八的大长腿、直角肩、马甲线，光是看着她，就是一种享受。再累的训练也不在话下了。

相比起Keep和维密官方的教程，Vloet的练习相对难度较大，大部分都需要一定力量基础和平衡能力，比较适合需要强化训练的宝宝们。如果觉得坚持不下来，不妨缩短时长，减少次数，毕竟适合自己的才是最重要的。

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分类推荐

有了这些资源，要怎么样选择自己适合的训练课程呢？多了总感觉眼花缭乱，一定要有目标、有规划地选择。下面，我根据不同部位的训练筛选出值得推荐的课程。

 全身训练  

全身训练的课程非常多，比如Keep上的【HIIT系列】、【Karlie Kloss超模全身训练】等，今天推荐的，是

Sanne Vloet的【20min 全身训练】

 01/ 腹肌  

Exercise 1. 

Keep 【马甲线养成】

关于腹肌的训练呢，Keep里面的【马甲线养成】是我比较喜欢的一款，虽然难度级别是K3，但一套做下来不算很吃力，只要不是连续做，第二天基本不会有酸痛感。

动作包括三个循环，每个循环都由3-4个肌肉训练动作、一个平板支撑和一个拉伸动作组成。算是比较经典的马甲线训练了。

Exercise 2. 

Sanne Vloet 【10mim 腹肌训练】

Sanne Vloet的腹肌训练可以看作是Keep的升级版。有部分动作是重合的，但却加大了难度，比如卷腹时不完全落地等；而有一些动作则是难上加难，平板支撑的同时做后抬腿。

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也许大部分人一开始都无法完成这一套训练，但是作为参考或者单纯的看一看也非常赏心悦目，心满意足了。美人配美景，也许下一个入画的就是你了呢。

 02/ 臀部   

Exercise 1. 

Keep 【翘臀养成】

这一套训练是属于Keep当中的K2难度，适合初学想要提臀的宝宝们。包括三个组合，【热身】【臀部塑形】以及【臀部雕刻】。动作难度不大，但是需要持续20分钟。效果还是较明显的。

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Exercise 2. 

Sanne Vloet 【10min 臀部训练】

虽然这一套时长只有10分钟，但是增加了拉力带，也就意味着提高了难度。如果徒手的臀部训练还不能满足你，那么不妨尝试这一套，增重后的训练会更加酸爽。

Right Leg Step Outside,

Diagonal, and Back

Pigeon Toe Step In&Sit

 Left/Right Leg

Extended Leg Lift Left

/Right Leg

Clam Shell Right/Left Leg

一共10个动作，每个持续1分钟。

 03/ 腿部   

关于腿部训练呢，Keep上面和《维密天使健身》里都有，但是练下来感觉效果都不太明显，并不推荐。在这里和大家分享两套Sanne Vloet的臀腿训练，是心头最爱。

Exercise 1. 

Sanne Vloet 【10min 大腿内侧】

这套是比较简单的，时间也只有10分钟，针对大腿内侧。平时找到的腿部训练，总是练完之后腿没什么感觉，屁股倒是疼一整天。这一套的动作都算是比较新颖的，针对性很强，不累但效果明显。出差旅游什么的都可以练习，非常方便。

// 一共四个动作，左右各做一次，每次持续1分钟

Exercise 2. 

Sanne Vloet 【20min 臀腿训练】

撕裂式魔鬼训练，一整套从头到尾坚持下来真的会练断腿。但是，爽是肯定的，效果也是显著的。动作不单止考验腿力，对平衡能力要求也非常高。

SESSION 1 

NO. 1 Standing Side Leg Crunch

SESSION 2

NO. 1 Forward to Rear Leg Press

SESSION 2 

NO. 2 Cross Leg Reach inward angle

这套训练很大的一个特点就是，每一个Session之间没有停顿休息，单腿一直悬在空中直到完成一组动作，所以对于身体协调能力和控制力要求很高，也十分锻炼人的耐力。

觉得太吃力的宝宝们可以根据自己的情况适度降低难度，毕竟，适合的才是最好的。

 04/ 背部   

Exercise 1. 

美丽芭蕾 【5min 肩背体态训练】

对于上半身而言，《美丽芭蕾》是再适合不过的。而芭蕾对仪态的高度重视本身就是对背部力量的高要求。每天伏案工作的现代人，常常会肩颈痛、或者含胸、溜肩、驼背等等。而芭蕾的基础动作则能够很好地改善大家的体态，解决背部酸痛和驼背等问题。

BALLET BEAUTIFUL

 05/ 肩、手臂  

Exercise 1. 

美丽芭蕾 【15min 天鹅臂系列】

芭蕾舞女孩的天鹅臂和天鹅颈大概是每个女生都会羡慕的，而《美丽芭蕾》的【天鹅臂系列】SWAN ARM SERIES则是一在再雕刻纤细柔美手臂的同时建造上身力量和体态的优雅锻炼。传说中能做断手的练习，尽管很累，但明显的手臂拉伸感和肌肉酸痛感都告诉你这非常值得一练。

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Fitness Plan

健身计划

健身的项目非常多，但时间有限。我们总是倾向于长时间针对某一个部位的练习，比如强迫自己要每天坚持练腹肌，或者每天练腿等。但这样的结果就是，由于过于频繁地练习一个部位而造成肌肉酸痛疲惫，难以坚持最终放弃。也有的人，没有任何目标，今天练练胸，明天练练肩，间断性碎片化练习也不利于肌肉形成。

像前面提到的，健身一定要有自己的体系和规划，绝对不能随心所欲。那么，再这里我们根据上面推荐的课程，给大家分享一份健身周计划。

由于每一套训练过后，肌肉都会产生酸痛感，需要一段恢复的时间，所以并不建议每天练习同一个部位，一般间隔2-3天是比较合适的。而为了保证每天的运动量，我们可以选择分部位练习。

这一份计划将一周的训练分成两个循环阶段，每个阶段包括三天，每天分别进行全身训练、上半身和下半身训练。

每一天的健身时长安排在20-30分钟之间，既能保证运动量，也比较灵活且易操作。

而在表格的紫色部分，我们按照前面推荐的课程填入了每一天的训练计划。这一部分可以根据大家自己的偏好去添加，选择自己喜欢的课程，随心搭配每日30分钟左右的练习。为了增加新鲜感，我们可以灵活地去变换。在每周开始前填写好一周的训练安排，每一天只要看看表格就知道要练习什么啦，轻松简便，也会大大增加坚持的动力啦。

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另外讲点题外话。想要塑造好身材，绝对不仅仅是健身那么简单，健康的生活方式才是变美丽的的灵药呀。除了坚持锻炼和早睡早起以外，饮食绝对是重中之重。

Eat, Pray, Love

在健身期间如果搭配适合的饮食，绝对会事半功倍。

1. 三餐以粗粮为主，注意食材丰富。

2. 每餐只需七八分饱，不要暴食也不要过于节制。

3. 蔬菜水果应该占每天饮食的一半，蛋白质和谷类占四分 之一。

4. 尽量避免高热量、高糖分的饮食，一定一定要少吃冷的东西。

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爱美是我们的天性，但总是会有各种各样的大小事变成我们变美路上的绊脚石。自律并不是天生的，聪明人会想尽办法排除障碍，合理地计划，远离诱惑，排除为自己找借口的可能，增加自律的动力。

但是，连米兰达·可儿都说： “八分克制，两分放纵” 。生活中总该有那么一点点的小放纵，不是为了叛逆，只是为了我们在自律的时候能更加坚定从容。

这个夏天，希望我们都能在变美的路上越走越远^-^

* 以上所有推荐的教程视频都可以在Youtube、bilibili或者腾讯视频中找到。

      The End      

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撰稿：Kerry  /  图片：网络

BGM：Too Much -- Carly Rea Jepsen

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