健身的基本知识(4)
拉伸运动
- 拉伸运动
- 主动拉伸
- 被动拉伸
- 拉伸运动的动作
- 胸部拉伸
- 肩部拉伸
- 肱三头肌拉伸
- 弓步上肢伸展
- 蝶式伸展
- 坐姿大腿后侧拉伸
- 大腿后侧拉伸
- 腓肠肌拉伸
拉伸运动
作用：拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性
分类：1)主动拉伸
2)被动拉伸
主动拉伸
含义：指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上
优点：可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量
特点：一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间
被动拉伸
含义：指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置
特点：1)一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用
2)一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法
拉伸运动的动作
分类：1)胸部拉伸
2)肩部拉伸
3)肱三头肌拉伸
4)弓步上肢伸展
5)蝶式伸展
6)坐姿大腿后侧拉伸
7)大腿后侧拉伸
8)腓肠肌拉伸
胸部拉伸
部位：胸部
方式：双手用力伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉
肩部拉伸
部位：肩部
方式：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作
肱三头肌拉伸
部位：肱三头肌
方式：弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸
弓步上肢伸展
部位：全身
方式：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展
蝶式伸展
部位：腹股沟
方式：双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸
坐姿大腿后侧拉伸
部位：大、小腿后侧
方式：双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸
大腿后侧拉伸
部位：腿部
方式：右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，胸部向大腿靠
腓肠肌拉伸
部位：腓肠肌(小腿后面浅层的大块肌肉)
方式：左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸
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