热身运动的分类

分类：1)一般性热身
2)专业性热身

一般性热身

分类：1)跑步机热身
2)椭圆机热身

跑步机热身

特点：1)头正肩平，目视前方，双肩与躯干稍夹紧，两大臂与躯干距离适中
2)腰背部保持直立，挺胸收腹，肌肉稍微紧张以维持身体姿态
3)上跑步机后应从慢走、慢跑等"动态"热身开始，逐渐加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜

椭圆机热身

特点：1)头正肩平，目视前方，腰背部保持直立，挺胸收腹，肌肉稍微紧张以维持身体姿态
2)上椭圆机后应由慢至快，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜

专门性热身

分类：1)跨栏步压腿
2)弓步压腿
3)仆步压腿
4)下蹲
5)站姿接踵
6)站姿立脚尖
7)站姿夹背
8)俯卧撑
9)肩关节绕环
10)体转运动
11)膝关节运动
12)踝关节运动

跨栏步压腿

特点：1)目标肌肉为大腿后侧股后肌群
2)坐于垫子上，一侧腿膝关节伸直朝前，另一侧腿内侧贴地，小腿向后弯曲呈跨栏坐姿势，双手自然下垂置于身体两侧
3)呼气时躯干向前伸展，胸口向伸直腿膝盖慢慢靠近，弯曲腿一侧的手指触碰伸直腿的脚尖，维持5~10秒后缓慢抬起上半身，感受股后肌群的拉伸。吸气回到起始姿势
4)每测5~8次为1组，共做2组

弓步压腿

特点：1)目标肌肉为大腿前侧股四头肌
2)单腿全脚掌着地，脚尖朝前，大小腿成90度
3)另一侧腿向后伸展，膝盖绷直，脚尖着地，成弓步姿势
4)头正肩平，腰部直立，双手可交叉放于前侧腿膝盖上
5)身体上下适量弹动，感受后侧退股四头肌的拉伸
6)每侧5~8次为1组，共做2组

仆步压腿

特点：1)目标肌肉为大腿内侧肌群
2)两侧左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸
3)两手交叉置于弯曲腿膝盖上，或分别抓住左右脚，做向下压和左右移换身体重心的动作，将身体重心向左脚移至右脚，成另一侧的仆步
4)每侧5~8次为1组，共做2组

下蹲

特点：1)目标肌肉为大腿肌肉群
2)平视前方，双腿自然分开与肩同宽(稍宽)，脚尖朝前
3)双手与肩同宽前平举，掌心向下
4)挺胸收腹，背部挺直
5)呼气时下蹲与地面平行，臀部后坐，吸气时回到起始姿势
6)每侧8~10次为1组，共做2组

站姿接踵

特点：1)目标肌肉为小腿肌群
2)双腿自然分开与肩同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，身体保持直立
3)双手自然垂放至身体两侧
4)呼气时双手自然摆臂，前脚掌发力，同时提起两脚跟，向上呈垫脚姿势
5)吸气时，回落脚跟，还原起始姿势
6)每侧8~10次为1组，共做2组

站姿立脚尖

特点：1)目标肌肉为小腿腓肠肌
2)面对墙壁，身体保持直立
3)双腿前后站立，膝盖绷直，前侧腿脚掌抵住墙面
4)双手自然扶助墙面
5)呼气时后脚掌稍蹬地发力，使胸部逐渐贴向地面
6)吸气时回到起始姿势
7)每侧8~10秒为1组，共做2组

站姿夹背

特点：1)目标肌肉为背部肌肉群
2)呈自然站立姿势，双脚微分开，双手于身后交叉相握，肩平
3)呼气时背部肌群发力挤压背部肌肉，吸气时回到起始姿势
4)静力性挤压每侧8_{10秒为1组，共2组；动力性挤压每侧8}10次为1组，共2组

俯卧撑

特点：1)目标肌肉为推力肌群、胸部肌群
2)头、躯干、臀、腿在同一平面，双腿稍分开
3)双手和肩膀处于同一条直线上，两手臂稍微弯曲
4)吸气时曲臂降低身体，直到胸部接近地面，呼气回到起始姿势
5)8~10个为1组，共3组

肩关节绕环

特点：1)目标肌肉为肩部肌群
2)直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，抬头挺胸
3)两手臂向45度方向伸展，利用肩背肌群力量向前、向后做肩部绕环运动
4)单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次为1组、共2组

体转运动

特点：1)目标肌肉为背部肌群、腰部肌群
2)直立，双腿微屈与肩同宽，脚尖朝前，抬头挺胸，背部挺直
3)两臂与肩同高
4)头颈和双肩控制不动，靠腰部平行转体45度带动上肢转动，肩部始终在同一水平面内转动
5)左右方向转体各5次为1组，共2组

膝关节运动

特点：1)目标肌肉为膝关节
2)双腿并拢，脚尖朝前，屈膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处
3)膝关节做绕环运动，每4拍绕一圈，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环
4)顺时针、逆时针各2个八拍，共4个八拍

踝腕关节运动

特点：1)目标肌肉为踝腕关节
2)身体侧对固定物，一侧手扶固定物，同侧脚踩实地面，站稳，抬对侧腿，大腿、小腿屈曲呈90度，脚尖朝前
3)远离固定物一侧脚踝做环绕运动，每拍环绕一周，8个八拍为1节，换对侧脚踝，做4节
4)顺时针，逆时针各2个八拍，左右脚各2组

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