作者 | Maggie

来源 | LinkedIn（ID：LinkedIn-China）

对上班族们来说，每周哪一天最难熬？

近日的热搜#周日晚上是最焦虑时段#中，大家纷纷表示：虽然周一确实是“忙day”，但周日晚上想到第二天要上班的自己，才是真正的“生不如死”。

鲁迅先生说，人间的悲喜并不相通，但“不想上班”的挣扎，却被每一个社畜共享：

想到上班就不由自主地叹气，明明有很多工作要做却完全打不起精神，坐在工位上整个人都烦躁得像个“火药桶”……

有的人不喜欢自己的工作，找不到工作的意义。而即使是认可自己工作价值的人，也会在日复一日的重复工作后，陷入无休止的厌班情绪中。

“不想上班”的“绝症”，真的还有救吗？

七成中国职场人“厌班”

看看你有没有这些职业倦怠症状

很多人都有相似的经历：上完一天班，感觉自己整个人都被掏空。跟父母吐槽自己工作太累，反而被数落“娇气”、“不够努力”。

又丧又焦虑的“厌班人”，真的是我们太矫情了吗？

纽约大学心理学教授Herbert Freudenberger提出了另一种观点：感觉被工作“榨干”的你，很可能是患上了名为“职业倦怠症”的现代病。

根据他的研究，职业倦怠症(Job Burnout)是指个体在工作中产生的身心疲劳与耗竭的状态。

他发现，在一段时间的工作后，很多人生理上会出现持续性感冒、头痛、失眠气短等不良反应，而在行为上也变得愈发易怒、敏感或经常感到挫败。

简单来说，虽然还有工作能力，但心理上你已经完全失去了继续工作的动力。

在遍地“打工人”的今天，职业倦怠早已不是个体问题，而成为了一个社会性现象：中国工作倦怠指数调查报告显示，七成的中国职场人轻微倦怠，13%的人重度职业倦怠。

社会心理学家Christina Maslach把职业倦怠的症状分为三大维度：

情绪耗竭，指工作过量造成的“心好累”；

去个性化，指因职业工作造成的冷漠、玩世不恭的态度；

成就感丧失，指怀疑自己工作价值带来的“我不行”无力感。

人人都难免有不想工作的时刻，如何判断自己的厌班情绪是否已经发展成了需要注意和调整的职业倦怠症？

我们结合世界上运用最广泛的MBI职业倦怠量表，总结出了一些典型症状，快来看看你有没有相似的体验：

1)频繁地因为工作而身心疲惫，早晨起床不得不开始工作时会感到很痛苦，上班时总是精疲力尽；

2)工作压力非常大，经常失眠，每天早上醒来都感到焦虑；

3)持续的疲惫和焦虑引发身体疼痛，比如会感到肌肉紧张，甚至产生工作障碍；

4)越来越频繁地开始怀疑所做工作的意义，对自己的工作是否有贡献越来越不关心；

5)工作带来的焦虑会延续到生活里，很多时候甚至因为感觉疲惫、缺乏能量而拒绝和朋友进行其他社交娱乐活动。

如果你发现以上很多症状自己都能对号入座，那么是时候重视起你的“厌班情绪”了：

我们汇总了网友们亲测有效的两大类克服厌班情绪小窍门，不妨来试试这份打工人必备的“职业倦怠实用自救指南”。

“每天努力工作的动力

就是赶紧干完正事儿去摸鱼”

对大部分人来说，“把兴趣作为工作”是一个很奢侈的梦想。

虽然很难“用爱发电养家糊口”，但当你感觉被工作掏空，兴趣爱好却可以成为你的“速效救心丸”。

1)学会“摸鱼”和放松

朋友小吴最近成功和某小说网站签约，成为了一名写网文挣外快的“斜杠青年”。

有读者问她：“我也很喜欢写作，但工作忙根本没时间动笔，你是怎么挤出时间的呀？”

小吴自己却说，“在写小说之前我根本不是什么时间管理大师，反而是想写小说的这个愿望让我提高了自己的工作效率。”

最开始，她也是一边工作一边“摸鱼”写作，结果不仅没写出什么东西，还差点因为耽误工作任务被老板请喝茶。“我就突然明白了，工作不完成，根本就没钱也没时间明目张胆地摸鱼。”

后来，小吴给自己立了一条规矩：完成一天的工作后，才能打开写小说的文档。想要去做感兴趣的事的欲望，成功转化为激励自己提高效率的动力，甚至让枯燥的上班也有了盼头。

如果本职工作(daily job)无法让你感到快乐，不妨利用自己感兴趣的事情(passion project)，把“摸鱼式工作”作为厌班时督促自己完成“成长式工作”的动力，同时也能调节心情和状态。

2)调整职业赛道

如果倦怠感非常严重，也需要思考：是不是现在的工作真的不适合我？

做文案工作的Cathy，有大多数人眼中的“理想工作”：每天不打卡不坐班，还拿着不错的薪资。

但实际上，她一个月几乎有二十天都得熬夜，夜深人静盯着电脑屏幕痛哭，每天都在崩溃的边缘。半年后她裸辞了，新的工作虽然工资不如之前高，但多了很多和亲人朋友聚会的时间，整个人的状态都变好了。

如何选择适合自己的工作？你可以参考日本“长寿岛”Okinawa上的“ikigai”原则，意思是“每天早上起床的理由”。

我喜欢什么？我擅长什么？我可以做什么来赚钱谋生？这个世界需要什么？

四个问题答案的交集，就是最适合你的ikigai。

虽然现实中可能很难兼顾全部，但这些问题可以引导你对适合自己的职业有更多思考。

同时特别提醒：很多人认为，职业倦怠可以通过休假缓解。然而很多心理医生提醒，休假之后再回归工作，反而可能更想“躺尸”，厌班状态恶化，不能从根本上解决问题。

日复一日的重复工作

如何重新找回“上班的激情”？

想要缓解职业倦怠的核心，还要从工作本身入手。

很多时候感到厌班的我们，并不是排斥工作内容本身，只是讨厌上班的环境、讨厌“宫斗”一般的办公室人际关系、讨厌剥削“打工人”的老板、讨厌每个月压垮自己的KPI……

即使知道在做有意义工作，还是在厌班的我们，实际上在怀疑的不是工作本身的意义，而是自己每天相似、甚至相同的枯燥工作状态。

1)调整工作环境

豆瓣热门话题“说服自己上班的理由”里，很多网友晒出了自己的办公桌：

电脑旁调节心情的小摆件、文件堆中夹杂的生机勃勃的绿植、和朋友亲人留下的大笑合影、爱豆偶像新一期海报拍摄的周边……

即使是一些不起眼的小物件，也能在疲惫和焦虑中帮你重新找回对工作的热情。

职业倦怠的重要原因，就是持续的工作带来的疲劳和倦怠——即使是喜欢的事情，996做下来也迟早会失去兴趣，更何况工作？而一个舒适良好的工作环境，让你有机会在工作间隙抬起头来“呼吸新鲜空气”，及时调整状态。

除了“打扮”你的办公环境外，你可以试试听着音乐干活儿等等增加工作仪式感的方法，说不定会有意想不到的收获！

2)主动与leader沟通

如果你感到重度的职业倦怠，千万不要自己一个人纠结痛苦，要主动沟通，向身边的人寻求帮助。

除了从亲人朋友那里获取慰藉、或是向专业的心理咨询师寻求帮助外，也可以尝试向上司询问建议：作为整个团队的负责人，ta们有责任帮助和督促每个下属的工作。

同时，如果你常常感到自己的工作缺乏价值，多和leader沟通也可以帮助你获得更多工作场景下的认可和正向激励。

对于心理上的厌班情绪，有时这些精神上的激励甚至会带来比加薪升职更大的满足。

写在最后

曾看过一个故事：

一位女士向心理咨询师诉苦，自己工作多年做到高层后突然找不到工作的意义，于是毅然辞职，从零开始投身另一个行业，却又在两三年后失去了最初的热情：

“虽然我知道自己的工作确实有价值，但每天都做着一样的事情，很快就疲惫了。有没有什么每天都有新鲜感的工作？”

心理咨询师回答她说：“想永远在探索新的领域，只能去做每日埋头科研的学者，但真正做了你又会发现，学者日常工作也是非常枯燥的”

工作就像一座大山，山永远在那里，无法改变山，只能改变看山的自己。

“厌班人”们不必强求“热爱工作”，但为了自己的面包和笑容，也要学会产生更多的积极情绪，学会与上班和平相处。

加油，厌班人！

参考资料：

https://www.douban.com/people/mfcndw/status/2989119810/

https://qks.sufe.edu.cn/mv_html/j00002/201908/687cc8c8-631c-48f6-ab07-031f97cf15d1_WEB.htm

https://medium.com/thrive-global/ikigai-the-japanese-secret-to-a-long-and-happy-life-might-just-help-you-live-a-more-fulfilling-9871d01992b7

https://www.zhihu.com/question/48955493/answer/134682727

https://www.jiandanxinli.com/materials/1018

https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=8e2b11e5ce

https://www.zhihu.com/question/48955493

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