[学习]01 峰终定律和上瘾模型

峰终定律

如何减少对学习的排斥和厌恶心理，在一定程度上，爱上学习。
2002年的诺贝尔经济学奖得主心理学家丹尼尔卡尼曼，提出了峰终定律（Peak-End Rule）：人们对一切人、事、物的感受，由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰，包括正向和负向；终值是指这段体验结束时给你的感觉。
如果你的每次学习过程，都充满着这样负向的峰值和终值，而峰终值，直接决定了你对学习的所有记忆。所以一旦你想起学习，内心满是厌恶、排斥，甚至恐惧。你每次做这件事时，感受都是非常不愉悦，怎么可能会有我想做的想法呢？
改变策略：虽然学习在总体上是枯燥的，但总有喜欢的某个科目；某个科目，总有你喜欢且擅长的某个章节；或者，总有某个环节是你喜欢的：喜欢看书？或者是喜欢做题？也可能喜欢背单词？每次的学习过程，穿插着安排你喜欢且擅长的科目/章节/环节。如此，你每次都会有学得得心应手、反馈满满的时刻，也就是出现了正向的峰值。
每当你学习难搞、恐惧的科目，在负面情绪达到顶峰之前，可以先转换到喜欢且擅长的环节，情绪安抚后，再回头继续做难的事情。以此避免负向峰值的出现。
比如写文章时，需要做的两件主要的事情，是输入和输出。输入如：看书、看公开课、跟人探讨、学习一些付费课程等等，无论多枯燥多抽象，都会是觉得很有意思的事情。输出比输入难多了，写得不顺畅，就会很烦躁。所以可以规定自己每次只写25分钟，时间一到，虽然没完成，也立刻收手，去做喜欢的输入。这一过程来回替换。这样的话整个过程基本不会出现负向的峰值；输入和输出，都会及时高效完成。
同时对于峰值的利用可以是，每次学习的末尾，都要以你最喜欢、最能带给你正反馈感的环节结束。别去学最难的东西，也别在纠结焦虑中，让学习体验以负反馈的痛苦终结。
比如，写公众号文章，有时选题熟悉，写得顺畅，过程很愉悦。但如果当天标题起得不好，阅读量只有平时一半。这时[终值]体验，是比较糟糕的；之前所有顺畅愉悦的体验，尽数都会忘记，只记得糟糕的终值，以至于下次写文时，常有提不起劲、排斥的感觉。
在你反馈感很强、情绪高涨满足的时刻结束学习，留下一个正向的终值。千万别学到想吐才结束。比如，海明威的写作习惯是，今天写到卓有成效时就停下来，在我知道接下来该怎么做时停手。如此，次日我开始工作时，便知道如何着手。
峰值：体验最高峰，包括正向和负向。终值：结束时的感觉。二者共同决定我们对某一事件的体验和记忆。 所以，无论是学习、工作、跑步、读书，还是与男/女朋友约会，或者任何事情！都可以巧妙利用这一定律，创造正向的峰终体验，会让你对整件事情的记忆，变得愉悦起来。爱学认学，从峰终值开始。大脑可真好骗吼，有时候确实需要欺骗自己的大脑。

上瘾模型

尼尔埃亚尔在《上瘾》一书中提出了一个[上瘾模型」，包括四个环节：触发（Trigger）、行为（Action）、不确定奖赏（Variable Reward）和投入（lnvestment）。

触发

以手机软件来说，比如微信，当我们听到消息提示音时，会去跟人聊一会儿。——消息提示音就是触发，是来自外部的刺激。如果我们感到孤独，也容易拿起手机打开微信。孤独就是触发，是来自内部的刺激。那么应用到学习/工作中，其实我们可以建立自己的触发机制。有一个很知名的做法是，给自己定下一些规则，比如：当回到家，看到跑鞋和运动衣，我就换上装备去跑步；当我跑完步，我就去洗澡；当晚上10点的闹钟响起，我就开始读书；设定好时间和地点和情境，当满足这一条件时，你就直接去执行相应的行为，而不需要经过各种挣扎。
想一想你的哪些日常任务，可以制定这样的执行语句：当……我去做……
设定好触发条件，你的执行力会大幅增强。

行动

触发之后，我们需要执行动作。想一想，软件怎样才会给你好的体验？页面需要流畅，完成一个任务的步骤不能过多，否则你很容易在中途放弃。那么如何应用到学习/工作方面？如果让你今天早上起来，立刻进入状态做事，但你并没有做任何准备，那么这个启动的过程，步骤非常复杂，你很容易放弃。
一下几个有效的小方法啊，让启动的步骤变得尽量少：

前一天晚上，安排好第二天要做的事情；
提前把桌子收拾好，甚至可以把书打开到自己要看的那一页，而不是放在书包里，还需要你去找；
先从容易的任务开始。这一点是因为，人经常在开头放弃，但其实一旦开始，就可以进入状态。
总之，让你每次的学习/工作，都尽量是简便、相对易执行的，而不是手忙脚乱、繁琐复杂。对于做事来说，流程和步骤越简单越好。想一想，就连玩手机，你都是很懒的；学习/工作这么辛苦的事情，更得坚持贯彻这个原则。

不确定奖赏

我们都知道大脑喜欢奖励机制。然而，实际上，更有用的，是不确定的奖励。因为，人对确定的可预知的奖励，是会麻木和免疫的。
你每次打开朋友圈、微博、知乎，都不知道会看到什么，这种不确定的奖励，才是最吸引人的，能刺激人脑产生更多的多巴胺。所以知乎、微博、淘宝等，都会有推荐机制。正是因为不确定，所以你一刷起来就没完没了。
《自控力》中说道，对于戒烟和戒酒，最有效的干预疗法叫做鱼缸法。那些通过了测试的病人，可以从鱼缸中抽出一张纸，获得0~100美元的奖励，这个奖励是不确定的。用鱼缸法进行干预治疗的病人，比那些以确定奖励来进行激励的病人，坚持的时间更久，而且不容易复发。
可以学学鱼缸法，把你想要的东西、想花时间做平时却没有去做的事情，放在小盒子里，每次完成任务时，做一次抽奖。大脑期待未知的、不确定的奖励，这会让我们更有动力。这是奖励机制的高阶玩法，也是更有用的玩法。

投入

投入，通俗点解释就是，你在一个手机软件上花了时间、寄托了感情，那么你就不会轻易注销。对于学习/工作来说，可以这样理解，当你坚持了一定时间的努力之后，一方面是你会有成就感，如果带来了正反馈，自然愿意坚持。另一方面是，你觉得自己已经付出了许多，如果不继续坚持，前面的努力就全白费了。换句话说，你有了[沉没成本」。所以，一开始的坚持和投入，是很重要的。就像是，哪怕现在，有另一个产品比微信的体验更好，我们也很难愿意舍弃我们的投入，选用另一个社交软件。
虽然一开始是最难的，但是，当你有了一定的投入，你就会渐入佳境。

总结

人们对一切人、事、物的感受，由峰值和终值两个因素决定。峰值是指这段体验中的最高峰，包括正向和负向；终值是指这段体验结束时给你的感觉。
正是因为，每次你的学习过程，都充满着负向的峰值和终值。所以一旦你想起学习，内心满是厌恶、排斥，甚至恐惧。
解决的方法是，主动创造正向的峰值和终值。每次的学习过程，穿插着安排你喜欢且擅长的科目/章节/环节。如此，你每次都会有学得得心应手、反馈满满的时刻，也就是出现了正向的
[峰值]。
每当你学习难搞、恐惧的科目，在负面情绪达到顶峰之前，可以先转换到喜欢且擅长的环节，情绪安抚后，再回头继续做难的事情。以此避免负向峰值的出现。
在你反馈感很强、情绪高涨满足的时刻结束学习，留下一个正向的终值。千万别学到想吐才结束。
从对手机软件上瘾的角度，我们可以把同样的规律应用到学习中。设定好时间和地点和情境，当满足这一条件时，你就直接去执行相应的行为，而不需要经过各种挣扎。让你每次的学习/工作，都尽量是简便、相对易执行的流程，而不是手忙脚乱、繁琐复杂。
大脑期待未知的、不确定的奖励，这会让我们更有动力。投入足够多，并且让自己看到一定的正反馈。
需要提醒大家注意的是，这只是在很大程度上，减少学习留给我们的负面印象，减轻对学习的排斥心理。真正有效的学习，本就是需要克服困难、忍受一定的痛苦的。这在本质上是个没法解决的事儿。不过，有意识地把握学习的节奏，掌控自己对于学习的体验，是非常有意义、有积极作用的一件事。[在很大程度上]得到改善，已经足够了。