6种可能让你适得其反的睡眠技巧
如果你每天晚上睡得很糟糕，你就知道这是多么的疯狂。你躺在床上醒来几个小时感到疲惫，困惑和沮丧，渴望睡眠逃避你。
当我们努力与失眠，我们想要的东西，将使我们睡着了 - 一些把我们赶出去的诡计。考虑到需求（多达23％的美国成年人报告在过去一个月睡眠不足），毫不奇怪，睡眠问题的建议补救措施。
许多人转向睡眠药物，例如ZzzQuil和Unisom（依赖苯海拉明的镇静特性，过敏药物），褪黑素补充剂或像Ambien，Lunesta和Sonata的处方药。
其他人可以尝试茶，如缬草根，洋甘菊，或“睡眠时间”，一杯温暖的牛奶或薰衣草在枕头套。还有许多我们可能期待的行为技术，例如计数呼吸，进行性肌肉放松，冥想身体扫描或听冥想记录。
任何这些技术都可以帮助一些人，如果你发现了一些对你有用的东西，伟大 - 继续这样做。但如果你一直在努力睡眠，并寻找一些帮助，记住这些潜在的缺点依靠技巧入睡：
太多想想。当我们渴望睡眠时，我们最需要的是更多的在我们的头脑。如果我们有几个工具可以使用，我们可以创造更多的心理活动：“我应该起床，喝一杯茶吗？或者我比我想像的睡得更近，如果我没有睡在一个几分钟，我会抓住我的iPad，听冥想睡觉，我希望蓝灯不坏，我记得带我的褪黑激素吗？这些内部讨论可以增加睡眠时的额外压力。
焦虑“是否工作”。当我们有一个窍门睡觉，我们可能会觉得这是我们最后最好的希望，打捞的夜晚。如果我们决定使用它，有一个很好的机会，我们会有一些焦虑是否会工作。如果我们不开始陷入困境，我们可能开始担心我们的“洞穴”会让我们失望，然后什么？即使它开始让我们困，我们可能会急于停止工作。在过去，我习惯于依靠呼吸技术回到睡眠。最后，它变得压力，因为我知道如果它没有让我睡觉，这是在夜里。任何可能失败的技术可能使我们失望和更糟糕的睡眠。
努力追逐睡眠。当我们依靠技巧入睡时，我们强调努力 - 我必须做一些睡眠。对于生活中的大多数事物，更多的努力导致更好的结果;睡眠是少数例外之一 - 它是一种不做的状态，我们通过进入这种心态来邀请它。如果我们试图入睡，我们很可能开始评估我们的努力：它工作吗？我困了吗？焦虑的结果使我们进一步从睡眠，这可能导致我们加倍努力 - 我不会努力足够。随着我们的痛苦和努力的建立，我们进一步，进一步从睡眠。
睡眠不协调。当我们教婴儿睡觉时，我们了解建立强烈的睡眠相关性的重要性：一个一致的夜间常规，父母参与的可预测水平，等等。一致性导致更好的睡眠。作为成年人，我们需要相同的东西 - 也许不是在父母的膝盖上的睡前故事，但一致的线索信号“睡前”到身体和大脑。也许是一杯茶和几分钟的阅读，然后刷牙和清洁牙线，或一些光的拉伸和冥想。当我们经常改变我们在夜间的行为 - 尝试各种技术，在绝望的尝试让我们睡觉 - 我们不训练我们的大脑有可靠的信号，“睡觉”。因此，我们可能不知道我们的头脑为了睡觉所期望的那个伎俩，最终可能会像一个沮丧的父母，不确定这个人需要睡觉。需要道具回去睡觉。我们的大脑会有同样的条件，当我们在夜里睡着时，睡着了。大多数父母教他们的婴儿自己睡着，只是因为这个原因 - 所以孩子可以很容易地在午夜睡着，没有父母的帮助。我们许多人会依靠看电视，听音乐，或读书睡着;问题来了，当我们在夜里醒来，并努力回到睡着 - 我们的大脑可能要求我们以前使用任何睡眠辅助。这不是一个问题，如果我们不介意我们的音乐，打开电视，或打开灯阅读。对于大多数想在夜间避免这些事情的人来说，最好是尽可能无助地睡着。
不学习你可以自己睡觉。幸运的是，我们可以训练自己睡觉与最小的外部援助或特殊技术; 我们需要的是一个黑暗，安静，舒适的地方躺下。 当我们用技巧和小玩意来强化自己，帮助我们睡觉时，我们没有机会学习简单的睡眠。 就像邓本与他的魔法羽毛，我们来相信，睡眠是可能的只有因为我们带给它的武库。 当我们练习健康的睡眠习惯，我们知道，健全的睡眠可以是一个非常简单的事情。 你的头脑和身体可以做到这一点，给定正确的条件。
有好的睡眠的希望吗？
幸运的是，我们可以做很简单的事情来改善我们的睡眠;我在这篇较早的文章中描述了一些这些原则。他们包括：
每天大约在同一时间上床睡觉和起床。一个一致的睡前例程的最重要的部分是保持我们的时间在床上可预测。这样，我们开发强烈的昼夜节律模式，所以我们的身体每天晚上准备睡觉。
匹配你的床上睡觉时间每晚平均睡眠量。如果我们在床上花更多的时间比我们能睡觉，我们最终会陷入破裂的睡眠。例如，如果我们平均每晚睡6小时，但是在床上睡了9个小时，我们将在床上醒来，平均每晚睡3小时 - 无论是在9小时的开始，中间还是结束期。我们也容易在任何给定的夜晚 - 有时6，其他时间8，还有其他3或4，但平均不超过6的睡眠时间的主要不可预测性。同时，不一致会导致睡眠相关的压力和担忧，加重我们的失眠。通过将我们在床上的时间限制到每晚6小时，我们将在大多数夜晚开始获得6小时的睡眠，这比分割睡眠更加恢复。
避免在床上的非睡眠活动。我们希望床和睡眠之间有很强的联系，所以我们的身体和大脑知道床是睡觉的。我们建立这个协会，如果不能入睡，只睡在床上，只睡在我们的床上（不是在沙发上，躺椅，客人床等），并避免在床上非睡眠活动（如使用笔记本电脑，做工作，看电视等）。性是一个例外。
问我们最糟糕的想法，当我们不能睡觉。我们一般不会在半夜做我们最清楚的思考。当我们不能睡觉时，很容易开始害怕最糟糕的：这是可怕的;我明天会是一个完整的残骸;如果我永远不能睡觉怎么办？显然，这些想法只会增加我们的焦虑和我们的清醒。在晴朗的日子，我们通常认识到，虽然坏的睡眠是不愉快的，但它不会在第二天造成灾难。是的，我们有时可能会很累，而且在大多数情况下，我们会照顾我们的责任。我们会处理。通过注意和挑战我们过于消极的预测，我们让一个粗糙的夜晚是什么：不更好，而不是更糟。
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限制睡眠。当我们在白天睡觉时，我们从夜间睡眠中借来 - 更长时间和更晚的时间，扰乱我们的睡眠的风险越大，就像在吃饭时吃饭或吃得太多会损害我们的胃口。即使在睡前半小时的5分钟打瞌睡也会损害我们对睡眠的“胃口”。
遵循良好的“睡眠卫生”做法。虽然其本身不能有效减轻失眠，良好的睡眠卫生可以是健全睡眠的重要组成部分。它包括有一个黑暗，安静的睡眠环境，一个舒适的温度，一个好的床垫，避免在晚上酒精，不会饿，在睡前避免太多的液体，限制咖啡因摄入（特别是在午餐后），并定期运动。
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接受，你可能有一个偶尔的坏睡觉。我们没有人能够不时地睡眠不良的夜晚。我们可能有一个想法是什么扰乱了我们的睡眠，或者可能没有什么我们可以指向。通过实践对睡眠的固有的不可预测性和不可控性的开放性，当睡眠不来时，我们减少我们的压力和紧张。 （这里有一个简单的指导冥想放松对睡眠的压力。）通过坚持我们正常的睡眠习惯，在粗暴的夜晚后，我们防止把一个坏的夜晚变成一个更大的问题。
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