2019.11.13晚

答主这两年没怎么玩知乎，没想到还有人回复，时光匆匆啊，两年我也变了许多，附上几张照片https://www.zhihu.com/video/1178056496230903808

进步了点哦～

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用自己亲身经历回答你一下。

我今年21岁10个月.大四刚毕业，大二开始健身，大四打了省内的健美比赛和全国大学生赛。至于备赛经历，我直接把我的几篇备赛日志发给你看看吧。

(备赛前的状态)

(一)备赛已经八十天了，并且还有二十天就是人生第一次比赛，这才突然想起要记录一下备赛历程。一是看看自己的心路历程，二是记一下第一次备赛的经验。

二月一号，第一天备赛，清楚的记得吃的是鸡胸肉丸，牛肉丸，青菜以及米饭，然而牛肉丸并没有熟，直接导致第一次食物中毒。后果就是拉了两天，体重直接掉了三公斤。

备赛初期，由于饮食结构突然改变以及有氧次数的增加，体重变化是非常快的。第一周我便减了五公斤左右。一直到2.20，回到学校，此时的体重大概在85左右。前期的训练几乎与非赛季差别不大，依旧是大重量为主，因为碳水保持在3g每公斤，算是比较高的。

在家备赛的二十天，饮食几乎完美，偶尔喝一个特仑苏，其他的杂乱的东西完全没吃，每天的食物我妈都准备的很好。回到学校，看到减脂效果不错，思想上有了一丝松懈。于是在计划里加入了欺骗餐这种东西。一般来说是自助烤肉为主，当然，也少不了甜点面食等碳水。开始计划一月一次，之后慢慢变为一个循环一次(八天)。

备赛初期，脂肪并没有减到位，所以吃过欺骗餐后的感觉也并没有想象中好。而到了现在临近比赛了，脂肪比较少了，吃一顿欺骗餐至少可以保证两天完美的训练。这是不同时期吃欺骗餐的差别。以后备赛也要注意。

备赛开始前，我坚持了一个训练理念，就是尽可能的保持住力量，不管用什么方法。这个做的比较好，赛前六周还可以做到180kg深蹲五次。卧推重量也只是稍微降了些。不过这两周并没有做大重量，一个是碳水的逐渐下降，确实感到无力。二是腰也受到伤病影响。说到这里，备赛以来，甚至从非赛季开始腰伤就一直困扰着自己。我没有去医院。一直用膏药缓解着。其他部位还好没有出什么问题，下赛季开始要吃一点关节宝了。再一个影响训练的因素，比如牙疼(补牙)，感冒(很多次)，食物中毒(三次)。都不同程度的影响了备赛。当然，影响也是很多方面的，比如牙疼影响到进食，感冒影响到训练，最严重的是第三次食物中毒，躺了整整一天，吃的东西我记得很清楚：两个紫米粥，两个酸奶，两包纯牛奶，一碗麻汁拌面，一份蒸饺。其实一天的放纵对备赛影响不大，为什么说对我影响最严重呢？因为从那天开始之后的两周，我的心理又松懈了一个级别，每天都会吃一点计划外的东西。直接导致了那段时间体重不降反升。所以说，心理防线无论什么时候都不能崩溃。

训练这方面做的还算让人满意。一直保持一周十二练左右，有氧初期每天一小时左右，后期加到了九十分钟左右。实在状态不好才会放弃有氧。

(一边有氧一边写日志，仿佛突然发现了消灭时间的方法。有氧结束，下午有氧继续写)

(二)4.23之备赛的失去理智时刻

想不到啊想不到，昨天晚上，第二次疯了一样的寻求食物。出乎意料的，前天晚上的欺骗餐并没有想象中的好效果，到了晚上心中的压抑感越来越重，总是在后悔昨天晚上的欺骗餐没有吃爽。九点多吃完仅剩的一点鸡胸，吃了一些圣女果，然而无济于事。思想上一直在激烈的斗争着。

结果，生理上的需求还是战胜了我的精神，完全崩溃了。我下楼到一家很小很小的小卖铺，买了一个黑米面包，一个鸡肉面包，一个大碗面。还假模假样地算了一下热量。狼吞虎咽(不到三分钟)之后，精神世界完全崩塌，随即在外卖叫了一份蛋炒饭，一些烤豆腐，一个驴肉火烧，等等各种碳水化合物。此时已经接近十二点了，又一番风卷残云。这时候我竟然还不满足，我又下楼准备买一包奶，买一支雪糕。辛亏小卖铺这时候已关门了。

吃的过程当然是爽到不能再爽了，然而一旦结束，心中备赛的欲望重回，这时候便要开始经历一种更多的是精神上的折磨，悔恨与愧疚交织。不过，这已经没什么用了。

第二天早上，也就是今天早上，早早起来了，大概五点半，准备早饭发现水煮锅又坏了，紫薯和鸡蛋做不了。真是老天捉弄人啊。处在愧疚与失落极点的我，竟然还要点一些外卖(今天是腿日，不能没有碳水)。于是只好点了个汤包，一些韭菜鸡蛋包。一边吃一边苦笑着，回忆着这两天的疯狂。

仅有的一点希望寄托在这次训练上，希望能达到自己想要的训练质量，为这两天的疯狂稍稍做一点挽救(完全弥补是不可能的了，起码心理不行)。幸好，完美的完成了这次腿部训练。然后做有氧，心理稍稍舒服了一点。另外，准备今天，以及明天，后天这三天有氧次数增加至三次。每天不低于150mins。并且今天吃了包子，就不再准备吃其他的碳水了，尽管今天是练腿日。今天还剩下四块鸡胸，一些蔬菜。没办法，谁让你连嘴也管不住呢。

(三)开始，我也天真的以为备赛吃的东西单调又恶心，事实上确实是这样的。不过当你吃了两个月后你会发现你开始慢慢喜欢上这个味道。

现在回想这两个月，确实在饮食上也出现过一些问题，不过总体上还是比较令人满意的。最初。米饭，鸡胸丸子，西蓝花，胡萝卜，，各种咸菜(泡菜，榨菜)再无其他，并且全部清水煮。后来听说胡萝卜这种根茎类植物也会在无形中增加碳水，于是就剪掉了胡萝卜。回到学校，开始几天，用小酒精炉煮鸡胸，餐厅里买米饭和菜。说到菜，买的是凉拌菜，没有加任何调料，直到最近几周才开始吃起来加醋的凉拌菜，并且一发不可收拾，深深地爱上了它。必点的几种菜：金针菇，菠菜，西蓝花，银耳，木耳，海带，豆芽再加几根豆腐干。确实，备赛时会发现你平常不爱吃的东西都成了美味。不过这种凉拌菜确实有点贵，每天要吃十几块钱。

早餐和其他的不太一样，一般就是燕麦加鸡蛋，最开始吃六个鸡蛋，三个蛋黄，一碗燕麦加一些咸菜。慢慢的，燕麦越来越少，鸡蛋白加到了十个甚至十五个。说到蛋白，干吃吃多了其实是非常恶心的，我最开始加了咸菜，之后就用的低脂的沙拉，那个味道怎么说呢，每天晚上睡觉前最期待的就是第二天早上的沙拉鸡蛋。

最近有一周左右，把米饭换成了紫薯，本以为升糖指数低一些会加速减脂。但一周时间体重几乎没有变化，改回米饭之后体重又开始稳步下降。看来我的身体对米饭更敏感一些。说起米饭，饿急了吃一口会特别香。不过我一般撒一点烧烤调料，带一点咸味，又是一道美味。

备赛以来一直保持盐的正常摄入，甚至比平常吃的还多一些。上次增肌期间犯过低盐的错误，整天无油无盐。除了烧烤料，还买了孜然粉(无钠)，沙拉酱，番茄酱，椒盐，还有各种咸菜如甜蒜，腌萝卜，海带丝等等。不过最近一段时间只吃运动烧烤料就足够了，主要还是凉拌菜太好吃了。上个月买了一个空气炸锅，锅没问题。烤肉也没问题，问题出现在我在鸡胸上撒的东西。买了新奥尔良粉，糖醋酱，照烧汁。本以为没事，结果吃了十几天体重根本没什么变化，最后想了个办法，烤鸡胸什么也不加，只为了口感比水煮好一点，结果发现问题果然出在这里，体重又开始下降了。

关于水果，我是比较放松的。苹果几乎天天一个，另外，草莓，菠萝，圣女果，梨子也是经常吃。直到那一段时间体重实在减不动了，就把水果都去除了，换成了碳水很低的大西红柿。

这些基本就是吃过的所有东西了。当然还有偶尔的不自律。吃过什么呢？有酸奶，纯牛奶，牛轧糖，一口两口的炒菜，一口枣馒头，煎饼果子，巧克力(有一段时间训练前都要来一块进口巧克力，美其名曰：提高训练质量)，巧克力饼干(几块)，甚至还有辣条。虽然吃的不多，只有一口两口，事实上也是自控力的不足。

说到美食，备赛期间最想吃什么呢？并不是大鱼大肉，而是简简单单的一份手擀面，一个包子，一块桃酥，一份凉皮(都是碳水)。毕竟每天鸡胸肉都会吃一千克左右，而且明天低脂饮食，稍微一些油的肉类就会觉得恶心。在欺骗餐基本吃的是自助，每次，无一例外都是爬着进去，爬着出来。明知道对胃不好，然而完全忍不住往嘴里塞。最惬意的时候是坐在桌子前等着开饭的时候，最不惬意的时候是欺骗餐后的一两天，会在某个瞬间突然想：如果现在能回到一两天前该多好！

总结下.就精神状态来说，备赛(如果足够严格)确实会慢慢折磨你的精神，就看你会不会崩溃，尤其是最后的时间，对身边的人几乎都没什么好脾气。这种状态会一直持续到下台的那一刻。