程序员如何做到高效减脂、减肥
参考文章:https://zhuanlan.zhihu.com/p/36903536
减脂/减肥:减去多余脂肪。
实现原理:日常总热量的摄入要小于总热量的消耗,造成热量亏空,为了达到能量收支的平衡,体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量。
能量消耗方式:人体一天的能量消耗主要有四个方面:基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。主要考虑前三方面,大多数是成年人
基础代谢:就是人体维持基本生命活动所需要消耗的能量,包括维持体温、血液循环、呼吸作用、内脏功能、组织更新等所需的能量。
体力活动:各种主动的肌肉活动消耗能量,走路、跑步、跳绳等等。
食物热效应:摄入食物之后,人体的消化道肌肉需要进行收缩和蠕动,分泌消化液,进行营养素的吸收和转运等,这些都要消耗能量。
如何减脂:实现热量缺口。减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的,理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。
例如,某人他的基础代谢率是1500大卡,每日总热量消耗为2000大卡。那么如果他要开始减脂,热量的摄入最好控制在1500-2000之间。
若想快速实现减脂塑形。就要达到最佳减脂缺口500-1000大卡,这时就要提升总热量消耗,因为基础代谢和食物热消耗改变的幅度不会太大,所以我们就要改变体力活动耗能,同时保持自己摄入能量。
例如:他日总耗能达到了2500大卡,每日摄入1700大卡,就会有800大卡的缺口,会消耗0.11kg脂肪。
真正阻碍你减肥的三大要素。
第一、增加体力活动,提升总耗能(难度最小)
为了快速高效达到需要的体能消耗,我们可以通过各种运动,常见的有
室内:跑步机、动感单车、椭圆机、游泳、hiit
室外:跑步、跳绳、球类、骑行
我们可以选择自己感兴趣的运动,体重偏大或有伤病的要考虑避险膝盖伤病。
这里是运动卡路里计算器,计算你的体力活动耗能。
http://www.boohee.com/assessment/activity_calory
增加耗能是减脂的第一步,也是最简单的一步。
第二、控制饮食(难度次之)
这个对于正常人来收很难做到,因为我们的习惯已经养成,很难短时间内改变,所以接下来减脂的这段时间,我们能做到的就是尽量不暴饮暴食,减少食用高热量食物。
这里视食物卡路里计算器,计算你每天摄入的能量。同样也有app.
http://www.boohee.com/assessment/calory
第三、坚持(难度最大)
减肥路上最难的不是饮食习惯和运动方式,而是在于能不能坚持下去。因为减脂在短时间内不能有很大的改变,所以经常会导致人半途而非。
导致放弃的理由:
只要你认为合适的理由,都是你放弃的原因。
(如:1、人生苦短,及时享乐2、离目标太远,看不到希望3、今天好累,明天吧4、这两天有事,过两天吧)
如何克服这些困难,
- 被打击,厚积薄发,不过很多人过几天就又回到过去。(不适合)
- 监督。(适合)
- 找个朋友监督,如果完不成就请人家吃饭。
- 找一个意志力还算好的同伴,一起陪你。
- 找一个群或者协会一起。(有兴趣打卡的朋友扣1,我们一起建个群)
补充知识:
食物的热效应大约占食物所含能量的10%。糖类、脂肪、蛋白质这三大产能营养素的热效应不同,其中蛋白质最高,可达20%~30%,而脂肪最低。故而,吃富含蛋白质的食物比油脂加糖构成的食物更能令身体发热。
一公斤脂肪的热量大约是7700大卡。
下面是关于跑步和跳绳的耗能。
跳绳:
120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。
跳绳(快速跳绳)(强度:高)
消耗720大卡/每小时 (以60kg体重为参考)
跳绳(中等速度跳绳)(强度:高)
消耗600大卡/每小时 (以60kg体重为参考)
跳绳(慢速跳绳)(强度:高)
消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考)
跑步:
1) 已知体重、时间和速度
跑步热量(kcal)=体重(kg)×运动时间(小时)×指数K
指数K=30÷速度(分钟/400米)
例如:某人体重60公斤,长跑1小时,速度是3分钟/400米或8公里/小时,那么他跑步过程中消耗的热量=60×1×30/3=600kcal(千卡)
此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量,也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。
(2)已知体重、距离
跑步热量(kcal)=体重(kg)×距离(公里)×1.036
例如:体重60公斤的人,长跑8公里,那么消耗的热量=60×8×1.036=497.28 kcal(千卡)
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