摘录的Tim Urban关于拖延症的总结
【第一步】:有效地定计划
一个有效计划刚开始应该越长越好,但是在计划的后期,你应该给每一个任务都进行分级,直到最后得到一个最重要的任务。这个任务应该是对你最重要的,具体一点,这个任务应该是最能够增加你的幸福感的。如果有其他要紧的任务需要尽快完成,那么就尽快完成这些任务,以便给那些重要的任务留下足够的时间。拖延症患者非常喜欢用那些“紧急任务”来当作借口,把重要的任务一直往后拖。
计划一定要详细,知道一步一步怎么下手,把吓人的项目变成可以实现的,清晰,便于管理的小任务。
一个伟大,光辉的成就从长远来看,都是由一系列很多平凡,不光辉的任务组成的。
没有人能够“造一座房子”。人们只能一块砖一块瓦地垒,最后才能得到一座房子。拖延症患者都是伟大的梦想家,他们最爱幻想自己未来有一天能够建造的别墅,但是他们真正需要做的,是做一个灰头土脸的建筑师,每天有条不紊地垒一些砖块,直到有一天房子赫然出现在面前。
不过好消息是,垒一块砖并不是什么吓人的事情。
但是垒砖块这种事情需要计划
所以计划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去。
每一个垒砖块的计划都必须完成,没有任何商量和妥协的余地。毕竟,这项任务是“最重要的”,最能给你带来幸福感的。
不是么?开始执行任务的第一天是最重要的。你没办法计划“九月份开始学编程”,但是你可以计划“九月21日7:00-8:00学编程“。
好了,现在你已经学会了如何进行有效的计划,那么就让我们开始考虑如何继续”行动“:
【第二步】:行动
找到关键入口,然后坚持在森林里慢慢摸黑往前走,不要让猴子把你扯到黑暗游乐场去。
下图解释:“关键入口”是你正式开始着手于任务。“黑暗森林”是正在做任务的过程。一旦你完成了任务,你就到达了”快乐游乐场“这个地方。在这里,你能够享受到完成任务的如释重负和满足感。有时候你做任务无比专注,以至于你进入了所谓的”心流“,在心流中你完全沉浸在任务中,忘记了时间的流逝。
你需要第一件需要做的事情就是,你必须穿过“关键入口”。这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情,屏蔽一切干扰,并且马上开始工作。但是这是最难的一部分,在这里即使奖励猴子的反抗最激烈。
猴子最讨厌的就是停止做开心事,开始做难事。这个时候你一定要坚强,如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林,你就消磨了它的一部分意志。
但是它不是太可能马上就放弃。
黑暗森林是你工作的地方。这个地方没什么好玩的,而我们的即时奖励猴子很显然不想再这个地方多呆一分钟。让事情更加困难的是,黑暗森林周围都是黑暗游乐场,一不小心,你就被猴子拉扯着拖进了黑暗游乐场。
有时候你也会撞到树上:比如你慢跑的时候遇到了上坡,你做Excel的时候遇到了你一个不会的功能你需要上网查一查,或者你正在写的歌就是怎么弄都不顺耳。这时候你的猴子就萌生了最大胆的越狱念头。
现在离开黑暗森林到黑暗游乐场去是不理智的。黑暗森林到处都是黑漆漆的,人不喜欢呆的地方,但黑暗森林最后会把你引出这一片没有人性的漆黑地狱。但是猴子没什么逻辑,在他眼里旁边的黑暗游乐场看起来更好玩。
好消息是,如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进,一些有趣的事情就会发生。在执行任务的时候一旦有了进展,你的成就感和自尊心都会得到增强。猴子以低自尊为动力,如果你获得了成就感,那么猴子这之后就得到了一个香蕉作为奖励,不那么难以控制了。虽然这个香蕉不能完全消灭它抵抗的决心,但是足够麻痹它很久了。具体的效果就是,你发现拖延的欲望暂时消失了。
然后如果你继续下去,你就会发现一些有魔力的事情开始发生。一旦你完成了任务的2/3或者3/4,尤其是任务进展顺利的时候,你突然开始觉得一切都变得棒极了,而完成任务也不再那么遥不可及。这时候就是“临界点”:
临界点的好处就在于,不光你可以闻到快乐游乐场的味道,猴子也可以。猴子根本不管那些即时奖励是哪里来的,不管你是否付出了努力,只要面前有奖励它就要冲过去。一旦你到达了临界点,猴子就不再愿意跑回黑暗游乐场,而是向着快乐游乐场前进。这时候你的实际感受就是,你失去了所有拖延的冲动,和猴子一起冲向终点线。
你还没有意识到怎么回事,你就已经把任务完成了。现在你终于到达了快乐游乐场。经历千辛万苦,你和你的猴子终于齐心协力完成了一件事。你们都想玩得开心,但是这时候你不会再有负罪感,因为你现在玩得就有资格了。当你和猴子能够齐心协力的时候,你总是开心的。
在你突破了临界点之后,具体取决于你完成任务的类型和情况,你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了,碉堡到你觉得继续工作比停下来玩更加有趣。这时候你已经对任务入迷了,以至于你对其他事情都没有了兴趣,比如时间和食物。心流不但是一种快乐的感受,大多数伟大的事业都是在心流中完成的。
努力穿越临界点是一件很难的事,但是更难的事却是即时奖励猴子有一个很短的记忆周期。就算你周一工作非常成功,到了周二或者周三,猴子就什么都忘了,又开始阻拦你进入黑暗森林。
这就是为什么坚持是成功最关键的因素。每摆放一块砖头,你就经历了一次内心的挣扎——直到最后,每天的重复才让获得了对自己和这个世界的掌控。
【第三步】:向自己证明,你可以做到
那么你怎样才能开始向自己证明呢?
1.你要开始让自己相信,所有你做的事情都源于你的自由选择。
你要开始思考我们在这个帖子里面提到的各种术语,如果你觉得在理,那么就把它们写下来。我给这些现象起名字,比如即时奖励猴子,理智,惊慌怪,黑暗森林,转头,关键入口什么的,是因为这些术语能够帮你更加清晰地理解你正在做出什么选择。这些术语能够帮你了解那些你做出的错误决定,也能帮助你明确自己什么时候在做正确决定。
2.创造一些击败猴子的方法。
一些可行的方法:
通过告知朋友家人来寻求外界鼓励。告诉他们你想要完成的目标,请求他们帮你记录下来。
如果没有惊慌怪,就自己给自己一点惊慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的专辑,那么就策划一场几个月之后的演出,然后定一个地方,给周围的人发出邀请。这样子你就没有办法拖延了。
如果你真的想要开始自己的事业,那么就辞职好了,这样子惊慌怪天天都会和你住在一起。
如果你想要开始写你的博客,就在首页上写“每周二发新文章”
给自己留一些字条,告诉自己要做正确的决策。
给自己设定闹钟,提醒自己应该开始完成任务了。
无论如何都要消除干扰。如果电视让你欲罢不能,那就把你的电视卖了,如果上网让你欲罢不能,那就在工作的时候吧网线拔了,并且把你的手机调整到飞行模式。
给自己办一些不可退款地会员制课程或类似的东西,让你自己没有退路。
如果你定下的这些方法没有用的话,那就变一变。设定一个一个月之后的定时提醒,到时候问问自己:“事情是不是有改善了,如果没有,调整策略!”
3.定下慢速长期的目标——事情不是一蹴而就的。
就像伟大的事业都是一块砖一块瓦垒起来的一样,像是拖延症这样子难以改变的习惯不是一天就能改过来的。记住,这些努力都是为了向你自己证明你能够做到,所以关键并不是做到事事完美,而是简单的比原来好就行了。每天写一页文章的作家一年到头就有了一本书,每天改变一点点的拖延症患者一年之后就焕然新生。
所以不要想着从A到Z,只要从A到B就好了。把你自己的情况从“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一个任务“。如果你能做到这一点,那么你就有了进步的趋势。我虽然仍是一个悲惨的拖延症患者,但是今年的我已经比去年的我强了好多,所以我对我的未来充满信心。
以上摘录总结自知乎:
https://www.zhihu.com/question/20357585/answer/39760063
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