《爱的五种能力》读书笔记22.02

1，背景

《爱的五种能力》这本书是读书群的书友推荐的关于情感方面的书籍，放入书单蛮久，后来22年过年放假，在工作地过年，没有回家，就通过支付宝上的小程序（嘉图借书）借了一些书，其中一本就是这本《爱的五种能力》。

PS：支付宝上的这个小程序是和各个地方的图书馆（上海有三家有杨浦区图书馆，浦东图书馆，静安区图书馆，其他城市也有）合作，可以在小程序上借书，通过邮寄的方式送到手上的，自己只需要出一点邮费，上海市内的话，3-5块钱左右，非常便利。

这本书整体读下来感觉通俗易懂，在讲解观点的同时，融入了作者自己的经历或者情感咨询案例，对于书本中观点的理解和应用非常有参考意义。

2，内容

经常看到新闻，最近几年离婚率高，单身的也挺多，大家惯不会委屈自己，两个人相处不来，分！有矛盾，分！分的底层思维是：找的人不对。但是作者认为，一个人如果拥有爱的能力，与谁结婚都会幸福。不是人的问题，而是不会爱的问题。

跟不同的人在一起会面临不同的问题，感情遇到问题，归因的方式是否正确？
人们常常向外归因，认为“找错人”（外），得出的结论是对方不对，需要改变对方或者分手重新找对的人，下一个人还是会面临不同问题。
归因为“不会相处”（内），不会跟真实的对方相处，那么你需要的就不是改变对方，而是调整成长自己，学会跟真实的对方相处。

不要总是试图挑剔和改变，而是试图理解和接纳，接纳真实的对方，也看到真实的自己，探索自己，不断成长，只要你的内心足够强大，人格完整，心中充满爱，拥有爱的能力，那么跟谁在一起都会幸福。

爱是一门学问，而我们的大多数都是在原生家庭中学习，父母用他们的方式爱孩子，孩子长大后用“自己的方式”爱他人。常常出现的问题是自己付出了爱，对方却感受不到，久而久之，自己觉得很委屈，对方觉得不够爱。不是爱的人不对，而是我们爱的方式不对，需要提高自己爱的能力。作者提出了爱的过程中的五大能力。

2.1 爱的能力之一-自我情绪管理

愤怒之下打孩子，老公外遇之后大闹都是情绪管理失败的例子。在情绪管理之前，先搞清楚什么是情绪？什么样的情绪需要管理？
情绪是潜意识对我们的提示（后悔提示以前做的不好；恐惧提示危险；恶心提示有害。。。）。只有对他人造成危害的情绪才是我们需要管理的情绪。

为什么可以管理情绪？
情绪可以分成本能的情绪和理性的情绪，其产生过程如下：
本能的情绪：事件信息 -> 丘脑（转化成脑语言）-> 杏仁核（产生情绪）
理智的情绪：事件信息 ->丘脑（转化成脑语言）->脑皮层（认知加工）-> 杏仁核（产生情绪）
书中举了一个例子，你在演讲，突然有人扔了一只鞋过来，你的第一感觉可能是紧张害怕，然后下意识的躲开，这个是本能的情绪，等你反应过来，理性的情绪起作用，你觉得即使我讲的不好，也不应该扔鞋呀，这个时候你感觉到生气，这个生气就是理智的情绪。
从上面的理智的情绪的产生过程来看，人的情绪是可以通过认知的改变而改变的，上面的例子，如果你不把扔鞋这件事情看成对你的不满，而是只看到扔鞋这件事情，那么你的第一反应不是生气，而是疑问发生了什么事情，认知一变，产生的情绪也就随之变化了。

那么情绪管理有哪些方法？
方法一：保持客观：
我们生活中有很多因为假设而起的情绪，比如咖啡店久等朋友不来，电话也联系不上，你越想越生气，觉得对方不尊重你，但是客观事实可能就是对方堵车，刚好手机没电而已。所以越能保持客观，越能避免假设的情绪，从而让自己变得更加平和。
方法二：穿越情绪按钮
一旦被触碰，就会引起情绪的某些心理特点，称之为情绪按钮。每个人在成长过程中都形成或多或少的情绪按钮，一个人的情绪按钮越多，就越敏感，跟人相处。比如有人被狗咬过，一旦看到狗就害怕，远远躲开，这个就是情绪按钮。
那么如何穿越情绪按钮？每次情绪被唤起时候，都是一次穿越的机会，循序渐进，逐渐适应。比如怕狗的人，可以尝试从接触体型很小的狗开始，慢慢适应。同时如果发现自己有情绪按钮，可以告诉爱人，让别人不要总来触碰。

2.2 爱的能力之二-述情

当你能够控制自己的情绪，下一步就是表达自己的情绪。使用不伤害关系的方式，叙述自己的感受，想法和需求，在描述的过程中，情绪会释放掉，同时也为对方如何对待你提供了方向。

述情基本功
基本功1，说话要客观
举个例子，对于对方打扫卫生比较少这件事情
你总是不打扫卫生 —这个是带有主观情绪的说法
家里卫生一个星期一次，上个月5次里面，你打扫了一次。–用数据描述客观现实。
基本功2，准确描述感受
生气了“不舒服”，委屈了也是“不舒服”，伤心了还是“不舒服”，别人会觉得你这个人一天到晚不舒服。所以在述情时候，要遵循一个原则是：关系越亲密，描述感受的用词粒度越细；关系越远，用词粒度越粗。

如何述情？
当你心情不好的时候，直接告诉对方
当对方令你感受不好的时候，直接告诉对方你的感受
告诉对方你的需求，而不是解决方案（我渴了 VS 给我倒杯水）
说出你喜欢的，而不是你不喜欢的（我不喜欢吃咸的食物 VS 我喜欢吃清淡的食物，一个指向消极，一个指向积极）
使用可以代替命令（把地拖一下 VS 可以拖一下地么）
说出“我希望”，不说”你应该“（你应该早点回来 VS 我希望你早点回来么）

2.3 爱的能力之三-共情

每个人都希望有人理解，要成为一个好的爱人，共情的能力必不可少。婚外恋的一大原因也是因为在爱人那里寻找不到理解和支持，导致向外寻找共情导致。

共情基本功
第一，接纳对方的负面情绪；
人在处于负面情绪时候，是很难有精力去解决问题的。所以解决事情的第一步是需要帮助对方去释放负面情绪。接纳对方的负面情绪，去察觉对方的感受，关注对方的心情变化，让对方感知到你是在意他的感受的。
第二，准确描述对方的感受
你的爱人内心有了情绪，你能够准确察觉，并说出他的感受，那么他的情绪就会减少，并且觉得你很理解他，心也就离的更近了。

共情四步骤
1，接受：当一个人有情绪之后，接受对方有情绪这件事情
2，分享：引导对方分享自己的感受和产生情绪的外部事件
3，肯定：肯定对方起情绪的原因，而不是关注事件本身的对错
4，启发：启发对方理解他人或者从其他的角度看问题

2.4 爱的能力之四-允许

允许的作用：人的心理能量是有限的，如果不允许（对事情耿耿于怀）会消耗大量的心理能量，导致没有办法享受当下的生活。

允许什么？

允许自然以它的方式运行
允许过去，才能更好的面对未来（接受它已经发生的事实，不做无谓的心理能量的消耗）
允许差异（每个人都有短板，人的短板是适应自己所成长的环境而导致的）
允许爱人有一个成长的过程

2.5 爱的能力之五-影响

一个人的生活环境会对人产生潜移默化的作用，跟抽烟的人在一起，更容易抽烟，跟喜欢运动的人一起，也容易喜欢上运动。夫妻也是互为环境的，跟不同的人在一起，也会发生不同的变化。有人说，如果你真正爱你的爱人，就不要改变他，只要和你生活在一起，他会因你而变。

影响VS改变
影响和改变的目的都是希望对方有所变化，但是二者的最大区别是，影响的前提是允许，允许对方有一些不好的地方，然后耐心的等待他成长。改变的前提是不允许，不允许对方当前的做法，希望对方马上改变。改变给人的感觉是否定（否定现在的他，让对方痛苦的改变），而影响给人的感觉是肯定（接受现在的他，然后让对方舒服的成长）。

影响的方法：
1）允许：给予对方成长的空间
2）及时强化：对方做的好的地方，及时反馈和奖励，形成正向反馈

3，感想

读完这本书最大的感受是，让我对于希望未来成为一个什么样的爱人有一个比较清晰的认知。以前的想法是找一个性格合得来的，但是现在想想，重点不在于找一个什么样子的人，而在于，让自己拥有爱的能力，成为一个与谁在一起都能够过得好的人。比起改变他人，更加重要的是不断完善和充盈自己。