第十三讲：目标设定面对压力第十四讲：压力完美主义第十五讲：完美主义

（注：此为课程第十三课，更新于2017年5月30日）

（接上一课）

Carpe diem, seize the day——抓住眼前，及时行乐。让我们沿着这个理念再深入一点，讨论一下自我和谐。

自我和谐有什么好处呢？自我和谐有很多好处，其中一点非常显而易见，你不需要成为一个火箭科学家或者社会科学家才能理解：制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事，从而更有可能增加人生旅途的乐趣。第二，除了增加幸福感，当然也跟幸福感紧密相关的是：制定自我和谐的目标，能解决内在的心理冲突。

比如说，它可以帮我们解决焦虑，解决疑惑，解决有关存在的问题，“我是谁，我在干什么？我为什么在这儿？”如果你思考这些，通常是在那种我们不知道该走向何方，站在十字路口，前路迷雾重重的时候。这就是有关存在的问题出现的时候，这就是犹豫出现的时候，这就是不快乐出现的时候。如果我们知道我们该往哪儿走，就不会有那么多的内在心理冲突。

我们可以从一个很有趣的角度来看它，也就是将它与人际间的冲突相对比。我们现在讲的是人的内在冲突，是心理内在的，焦虑、沮丧，通常会造成类似的后果。有很多关于人际间冲突的研究。我在讲到实践唯心主义以及冲突的解决时简单讲过，面对并解决冲突的最好办法，就是制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这样就能够解决人际间或组织间的冲突，这是Muzafer Sherif或Elliot Aronson所做的研究。

同理，制定目标有助于解决人内在的心理冲突，因为它能让我们暂时忘却那些关于存在的很重要但通常很难的问题——尤其是不断出现时，它能使我们远离焦虑，远离沮丧，我们能集中精力于我们十分想做的事。同时，它还增加了成功的可能性，制订了自我和谐目标的人会更有动力，他们会更努力地工作，他们会全身心地投入到他们所做的事中去，从长远来看，那些追求自己热爱事业的人都更容易取得成功。这似乎显而易见，简直是常识，但我们常说：常识也并不是那么平常的。很大程度上说，这种在我们追求自己热爱的事业时，成功的可能性增加——重新定义了“不劳无获”的公理，它将其重新定义为如下定理：“愉悦劳作则多获”。——如果你要引用，我会否认我说过，如果你给别人看我说这句话的录像，我会说这是我的双胞胎兄弟，但确实是这样。如果我们热爱这项事业，就确实能把它做得更好。

在实际生活中，同样也有很多关于这个的研究。我把某些研究编进了书里，有很多研究显示，当我们沉入自我和谐的目标时，就会更倾向于继续追求其他自我和谐的目标，因为这样很好，我们更成功了，我们还不满足，这叫做自我强化。不仅是从生活目标的宏观角度来讲是这样，微观角度也是这样，这其实是种涓滴效应，制定了自我和谐目标的人其实在非自我和谐的方面也做得更好了。

打个比方，比如说你是一个大学生合唱团的成员，你很喜欢这件事，从自我和谐的角度来看，这是你所信仰的事，是你喜欢的事，是你感兴趣的事，是一件你正在做、因为你确实非常想做的事。换句话说，自我和谐的目标会对你的生活的其他方面产生积极影响。比如说一门你不怎么喜欢的课，你去上课是因为你觉得你必须要去，而不是你真的非常想去。因此找到自我和谐的目标其实可以帮助你提高成绩，虽它们似乎毫不相关，因为总体来说，你更有动力了，你更兴奋了，你更感兴趣了，你用更积极的感情，来享受整个人生，这就是涓滴效应。这个效应可以想象为黑暗房间的蜡烛，通常你不需要点很多灯照亮整个屋子，有时只需一根蜡烛就足以蒋光明遍布房间每一个角落。

自我和谐的目标也是这样，它们具有涓滴效应，选择做我们想做的事同样对健康也有好处。这是心理学领域的重要研究之一，同样是由我们学校的Ellen Langer做的研究：她所做的就是去了一个养老院，将老人们随机分为两组，第一组所需要都能得到满足，不管什么需要都能满足，他们想吃什么就能吃什么，他们想在某些事情上寻求帮助，同样也能满足，所有事情都无需他们动手，很大程度上来说，这是大多数人梦想的养老院。而第二组就没有这么好的待遇了，他们不能衣来伸手饭来张口，时常都需要自己动手，比如说，他们必须自己浇花，他们必须自己规划每天做的事，服务没有第一组那么周到，他们需要什么的话必须自己告诉职员，经常需要自己动手丰衣足食，等等。他们需要自己浇花。

而他们所研究的是，Langer创造了这两种不同的情境，然后一年半后再回来。一年半后，第二组，自己浇花的那一组，自己照顾自己的那一组，没有人管顾的那一组跟第一组相比起来，他们没那么沮丧，他们更快乐，他们更有活力、更独立、也更健康。更关键的是，一年半后，他们活着的比例比另一组高出一半。唯一的区别就在于更健康、更开心、更高存活率的这组有选择的权利。

他们能做自己想做的事，他们会询问自己想做什么，而不是衣来伸手饭来张口。从某种角度来说，这太轻松了，不需要做什么选择，当我们能够选择时，当我们做自己想做的事时，是有益于我们的幸福、成功以及我们的健康的，尤其是能使我们更加长寿。小小的差异导致了巨大的差别。但今天的很多养老院依然是基于“迎合老人所有的需要”、“满足他们所有需求”、“为他们提供方便” 这样的理念上的。这其实不好，太过于轻松了，不管是我在书里提到的理念“特权中的非特权”，一切过于轻松，我们失败得不够；抑或是老人院里一切过于轻松，不需要做选择，无须挣扎，无需要做决定；而且同样适用于我们之后会讲到的压力的概念，以及它对于培养耐性以及最终获得幸福的重要性。过于轻松不一定是件好事。最后我们看到压迫政权和民治之间也是这样，人们之所以在民主制度下更幸福的重要原因之一，记住，这是少数可以预测幸福的外部条件之一，原因之一就在于民主制度下人们有选择的权利，而在独裁政治下通常人们会被告知“好，你去做会计，你去做工程，你去做运动员”诸如此类。如果你有选择，那就是快乐的预示。

让我们稍微换一下话题，我要讲一些与自我和谐非常相关的东西，但是从不同的角度来讲的。我们要讲行为价值观（Values in Action），缩写为VIA。行为价值观VIA 可以说是积极心理学中最有前景，也是最重要的课题之一，它最先是由图中的Chris Peterson，密歇根大学教授以及Martin Seligman共同提出的。他们想说明的是积极心理学可以代替DSM，DSM就是《精神疾病诊断与统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder），其中包括已知所有心理疾病的分类。这是本非常厚的书，非常重要的文件。比如说，他列出了特定的标准，然后说如果一个人在某一段时间内符合这十条标准中的七条，那他就有重性忧郁症。如果某人在另一段时间内符合四条标准中的三条，他就有精神分裂症，或忧郁症，或季节性心理疾病，或者我们已知的定义并分类好的精神疾病。而Seligman和Peterson在积极心理学问世之初就说：让我们来造一个代替品，让我们代替掉DSM，不再签别弱点，疾病或者缺陷，相反来签别人的力量和长处。然后他们定义了24种人格力量，全部囊括在此书中，并进行了解释和描述，他们不仅定义了这些人格力量，还创造了机制方法来测量这些人格力量。

（注：该书为《character strengths and virtues》by Christopher Peterson& Martin Seligman，貌似没有中文版；人格测试网站：www.viastrengths.org）

比方说一个网上测试，下周你们会做一个这样的测试，可以作为帮助你鉴别你的行为价值观的第一步：你的人格力量是什么，你的美德是什么，你擅长什么，你热爱什么。关于人格力量，他们在鉴別它们时，确保了他们所签别的是普遍的人格特点，换句话说，并不是特别挑选的，例如：美国白人学术男性。这是在全球范围进行的研究，跨文化鉴别那些共有的特征，不管是在美国、欧洲、亚洲的中国、日本，甚至包括肯尼亚的马萨伊部落，以及北格陵兰岛的因约特人——这是个全球范围的研究课题。因为他们想，如果我们能找到所有文化都共有的东西，就能找到人类本性的东西，而不是后天养成的。他们承认这是可以随时间变化的，在测量时我们可能会变得老练，但作为开始，人格力量和美德，行为价值观，手册和测试是一个好的开始，你会从中受益良多，很快你们就会明白。

这些特点的关键方面在于他们具有道德价值。例如跑得快的能力，很显然有些人有这些能力，身体各部位动得更快，肌肉更强劲，这是种力量，但不是人格力量，因为它其中不含有道德成分。你可以将力量用于道德相关的事情，但就其本身来说，它并不算是一种道德特点。同理，一样的东西要成为力量就必须是用于道德方面的。比如说，幽默是一种人格力量，但如果幽默被用来伤害他人，它就不能算作一种力量，所以他必须是用于道德高尚的方面。

行为价值观很大程度上是关于自我和谐的过程的，意思是：当我们制定了目标和结果，有一个目的地，这当然是对整个过程有益的，它通过解放我们来帮助我们享受现在、享受当下，但最终我们关注的是结果；而有了行为价值观，我们就能直接关注这个过程。我如何能到达终点、我的目的地？是通过大量的学习吗？是通过我可能拥有的人格力量之一，对学习的热爱吗？还是通过领导他人呢？领导也是人格力量之一。是通过精神上的祈祷吗？如果信仰和敬畏是我的人格力量的话。所以，它们能帮助我们享受前往我们认为有价值的目的地的过程，换句话说，如果我们有自我和谐的目标和自我和谐的旅程，这就是快乐的所在，既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果）。

这就是为什么自我和谐的目标和过程都很重要。并不说自我和谐的目标对我们享受奋斗的过程没有帮助，而VIA也不能帮助我们得到更好的结果——它其实可以。然而当他们同时呈现时，我们更能够享受到完整的快乐以及成就感。很多研究显示如何找到我们的行为价值观，更重要的是如何应用它们，能够使我们得到更高层次的快乐和成功，这不仅仅是相关关系，而是因果关系。

你们下周的练习就是使用它，最终可能带你们走向更大的成功以及终极的目标。除了你们即将做的问卷之外，这里也有一些其他的标准来签别你的个人人格力量是什么。第一个问题就是：“这是真的我吗？”我是否觉得这真的是我自己，当我在团体里工作时，当我领导别人时，当我学新东西时，当我祈祷时，当我在看一部喜剧或者讲笑话，听笑话时。我什么时候觉得最是我自己。

十九世纪的William Jamess说：“我时常觉得定义一个人性格的最好办法就是寻找特定的心理或道德态度，它们出现时，他觉得自己最为积极和活跃，在此时此刻，他内心有一个声音说‘这就是真的我’”。

你的真我在什么时候出现呢？是你表现英勇的时候吗？是你全身心投入、认真地做某事的时候吗?是你作为一个审慎的人，很好地计划了未来的时候吗？这也是一种力量。当你按照你的人格力量行事时，你会觉得充满活力和行动，这是发自内心的，本能的、本质的内在观念，而不是说“所有力量都是我的，我可以培养所有这些力量”——对，没错，我们都拥有所有力量中的一些，然而，我们仍然有特定的偏向，它植根于我们的基因或者早期的经历，并不是说我们就不能或不应该培养其他力量，而是我们因该更专注这些对我们来说更本性的力量，因为这是我们能获取最多的地方，包括最终的结果，最后的成功。当我们利用这些个人的力量时，我们最能够成长，最能发展，学到的也最多。

再问问自己，很快你们就会看到列出各种力量的单子，问问自己，我什么时候最能感觉到自己全身心投入、努力工作？是我惩恶扬善表现英勇时吗？这是我觉得最真实，最有活着的感觉的时候吗？是我学习新知识吗？是我去博物馆是吗？是我祈祷时吗？是我被幽默的人环绕时吗？什么时候我最真实？这是力量的列表，花一分钟看看，它们分为六个类别，共有24种人格力量，我只是让你们提前看看，因为你们的作业中会拿到一份带描述的所有力量的列表，花点时间将他们看一遍，问你自己：说到这些力量时，你是谁？

好，接下来我们要做的，我们现在要做的是我要向你们介绍两个练习，两个建立于VIA上的练习，建立于这个问卷之上，建立与你们对自己的个人人格力量的认知之上。你们要做的第一个练习是下周你们作业中要做的；第二个练习我非常推存大家做，但由于时间关系不能一起做了。

第一个练习，基于Peterson和他的同事所做的研究的结果，对于幸福和成功具有显著效果和影响。它是关于建立能力（building capacity）的，关于找到人格力量，然后不断追求它们。再简要概括一下什么叫建立能力：当你在考虑以及应用人格力量时，我们所知道的是它可以使你有一个更快乐的自我和谐的旅程。比如你发现做某事，并持续不断地学习新鲜事物是我的人格力量，或者表达感恩是我的人格力量，是我喜欢做的事，那我就会更快乐，换句话说，它可以帮助我们从零走向正。然而，这项研究发现的是，它不仅能使我们从零走向正，而且能使我们更好的处理负。（从零走向正）这是直接的。（更好地处理负）这是间接的，怎么做到的呢？通过建立能力。

如果你仔细想想，这正是积极心理学所要做的，正如我们已经讲过很多次了。它是关于建立能力的，是增强我们的免疫系统，使我们适应性更强。或者用另一个类比就是：造一个强劲的马达。从而使我们更好的处理困难，处理很难的逆境。因此培养VIA直接影响我们的奋斗过程，我们更乐在其中，从零到正；然后他还有别的作用，它还帮助我们建立能力，这样我们就能更好地面对消极，面对困难，面对可能出现的逆境。

过程是这样的，第一步是找到你的人格力量，显而易见。而找到力量的方法又分为两步， 首先，做问卷，做测试。这就是那个网站，我会将它发给你们。做这个问卷共240道题，可能花半个小时的时间，没有正确或错误的答案，不是像“你最好把敬畏列在前五，最好不要把审慎列为第一”之类的。顺便说一句，我把审慎列为第一没有好或者不好，只是识别出你是谁，它们所有24个我们都有。又如，感激是排在我的第19位的，这不是意味着我不喜欢感激，我每天所进行的感恩对我来说没有好处吗？当然不是！但排得更靠前的是我对学习的热爱，所以做做这个网上测试。然后，找到你的前十，他们推荐前五位，我推荐前八位到十二位，找到这8种或12种力量，读读它们的描述，他们是什么意思，有什么含义，说明了你的什么特质。然后问问你自己这里面哪五个（四到六个均可）符合我们之前讲过的标准，也就是，什么是真正的我？或者哪些最能让我感觉到充满活力，充满动力？或者哪些最能使我成长发展？从这8到12种力量中找出4到6种符合这些标准的力量，然后从中任意选择一个，并应用它，也就是接下来一周七天的每一天。这会是你们下周的任务，来应用这些人格力量，这七天之后的时间，就看你自己了，希望你们能将其转化为一种例行公事，一种习惯，然后再应用下一项人格力量，或者还是同一种，但用不同的方式。

给你们举一个我个人的例子。我第三次教积极心理学时，学期到了一半时，我开始觉得有点疲倦，有点精疲力竭。我之前已经教了两次，我知道自己会说什么，我听过自己以前说过，我觉得我失去了精力，失去了教学的动力，然后我就回到VIA。我说：“这倒确实说得通”。因为我在审慎之后，排第二位的是对学习的热爱，而当我反复教同一门课时，我就没怎么学新东西。确实，我在工作时能学新东西，我经常在学习，那些来过我办公室的人就知道，我们说话时我会写下一些想法，但总体来说，在这门课上我教的是一样的东西。然后我就说：“好吧，那我就要实践一下这个练习。”对我来说，这个练习就是继续追求对学习的热爱，即便我是在教同样的课，即使我教同一门课，我还是很忙，但我仍然每天抽一小时出来做点新鲜的事，阅读一些我没读过的东西，而两天之后就对我起了效果。我的能量回来了，而且它对其他领域产生了涓滴效应，例如我的教学，因为我阅读了新鲜事物，它帮助我更好地教学，不仅仅是带回了活力，而且给我的课堂带来了新的想法，有时我会告诉你们我刚读了这本书，我读到了这些内容，即使我很忙我也一直这样做。因为我知道这对于幸福，对于终极目标，对于成功都非常重要。所以不管你排名第一的力量是什么，都应用它直至它成为习惯。然后，这也将是你们练习的一部分，每天晚上描述你当天如何应用了你的力量，然后用它规划第二天：你明天要做什么。为什么？因为这能加强你的神经通道，还记得吗我们之前讲过这一点。

某种程度上说，VIA之于DSM就像PPEO之于PTSD。还记得吗？这可以作为一道GRE题。这个类比是PPEO——积极， PTSD——消极， VIA和DSM相比较也是同理，等价于积极心理学之于传统精神病理学。

这是之后的第二个练习，你可以将其应用于解决问题，因为在VIA间接地建立能力，帮助我们面对问题、困难和逆境的同时，我们也可以用它来影响这些困难，来直接的帮助我们解决问题。比方说，第一步，和前面一样，你首先通过做测验，看看这些力量是否符合标准，来找到你的人格力量，然后找到你的问题，不论是在个人生活，或者是在运动方面或者是情感方面或者工作方面，找出你想要解决的问题，然后问问自己如何能够应用其中一种或几种力量来解决这个问题。

举个例子，比如说我遇到的一个我极力避免的问题：我害怕冒险，我不会不顾一切，因为我很焦虑，并且害怕。而对学习的热爱是我的一种力量，我所能做的就是用对学习的热爱来处理我的恐惧，焦虑和害怕。怎么做呢，通过学习任何有关如何更好地解决焦虑和恐惧的知识，我也正是这样做的，阅读任何我能找到的书，和我认为了解这方面的人聊天，利用这个力量将其应用于我的弱点。人际关系也一样，比如说我们的人际关系正面临一定的困难，而我的力量之一比方说是真诚可靠，那我如何将我的可靠用于我和我伙伴之间的关系，最终达到更高层次的亲密，长远来看改善我们间的关系。我也正是这样做的，将我的力量应用于产生更加亲密的关系。想想你们自己的例子，这不是作业，但我十分推荐你们试试。

让我们来汇总一下这些概念，让我们看看你们现在或者将来会做的决定——无论是明年或是三年之后，或者20年，40年以后，你如何去做决定，什么是制定一个自我和谐的奋斗过程以及目标的有效框架呢？其中一种方法就是看看Amy Wrzesniewshi的研究，我在之前的课上讲过，但还是值得反复再提：关于工作方向的研究。这不仅适用于工作，也适用于我们生活的其他方面。

Wrzesniewski他们发现的是，人们对于工作的概念可以分为三类：有些人认为他们的工作是工作；有的人认为是职业；还有一些人，但很不幸不是多数，希望在将来成为多数，有些人认为它是一种使命。这并不意味着将工作视为使命的人，就不会时不时觉得这只是工作，但总体而言他们认为他们的工作是一种使命，而非职业或仅仅是工作。你可以用以下标准来区分出他们：他们的动力是什么，是什么让他们持续努力、什么推动或拉着他们，他们如何理解工作，他们如何诠释工作的地方，他们的期待是什么，最后，他们对这份工作的未来所寄望的是什么。

那些将工作仅仅是认为工作的人，他们的动力是每个月末或者每个周末的工资，工作是我不得不做的事，它是琐事，我别无选择。他们期待什么呢，没有什么，他们期待星期五，期待放假休息，期待学期结束，期待两年研究生结束，或者之类的。

而将工作视为职业的，薪酬和晋升是他们的动力，不断地升值，工作就像赛跑，跑到最高处，这就是好胜者常有的情况。他们的期望是更多的特权，更多的力量，更多的钱，晋升，不断地成就，他们寄望的是不断的升职，这也同样用于其它领域。比如说，从医学预科到医学院，到最好的医院的实习，到主治医生，到部门负责人再到医院院长。可以是从分析师到合作人，到合伙人，也可以是从助手到副教授，再到正教授。这种竞争实用于各个领域。

而那些幸运地将工作视为使命的少数人，他们的动力来自于工作本身，是一种自我和谐的目标，是自我和谐的奋斗过程。他们怎么理解工作呢？他们认为这是种任务，是种使命，他们本就该做这个，做这件事比起所有其他事都更乐意，他们不认为这是琐事，能够参与其中就是一种特权，他们的期望也是他们的使命，是使世界更美好。而最后，他们寄望的是更多的工作，从而他们能实现自身，成就自身。引用军事名言“可以成为任何他们想像成为的人”。

讲到这个，要在每时每刻都感觉到召唤或使命，以及自我和谐的旅程是不太可能的，就像不可能体验到持续高峰的快乐。举个例子，教学就是我的使命，我感受到了召唤，来自于这件事本身，我做这件事比其他是更乐意。同时，教学中也有很多我不喜欢的东西，我确实偶尔会感觉到“这是我的工作，我必须要做的”的感觉。比如每次上课前备五遍课，第一遍非常有趣，第二遍第三遍就有点重复了，但我知道如果我要把课讲好，我必须要反复备课，我也能感受到备一两遍课和备五遍的区别，所以这对我来说很重要。这是我的工作中不得不做的事。然而，记住涓滴效应，由于整体来说，这是种使命；整体来说，这是自我和谐的目标及过程，所以即使备五遍课也没问题，也没那么糟。或者比方说你很喜欢一门课，假设是1504，再做个假设，你一周后就要期中考了，你不可能会享受其中每一步，比如把书看两遍或者看三遍。但如果整体来说这件事是自我和谐的，对你来说很重要，你很喜欢，那么那样也就没那么糟糕、是可以接受的，尤其是当你发现在这个过程中你建立了新的联系，理解了你觉得很重要的知识。

关于使命同样要记住的一点是，它确实从某种程度上取决于你工作的种类，但更取决于你对工作的理解。我在书里讲到的研究，是关于医院里的清洁工的，他们将他们的工作视为使命，为什么？因为他们不是将工作诠释成“我必须清扫垃圾打扫厕所”，虽然这是他们实际的工作；而是“我在照顾这些病人，没有我的努力，没有我这些出色的工作，就会产生更大的污染，医院里会有更多人受害”。而这些人，这些将工作理解为使命的清洁工会更愿意和医院里的病人聊天，更愿意伸出援手。有趣的是同一家医院里的很多医生将他们的工作仅仅视为工作。的确，如果你在单位里是领导而不是门卫或者清洁工——没有好坏之分，你会更容易在工作中找到使命感，但这并不代表打扫医院的人就不能找到使命感，有很多这样的例子。

Wrzensniewski在研究中给出的例子就是比较这些清洁工和其他清洁工，比较使命和琐事；以及比较将工作视为琐事的和将其视为使命的发型师——我相信你们都被将理发视为使命的发型师剪过头发，我的意思是心理学家比理发师要多；或者工程师，有的觉得他们的工作是“好吧，这是我不得不做的事，就这样吧”，有的则从更大的角度来考虑：我不是无足轻重的，我是一个很重要的项目的一部分。我们可以将所有对工作的理解都归于这三类。

想想投资银行，我知道你们中很多人都想去投资银行，一种理解投资银行的方式是“我要去那儿，我要赚大把大把的钱，过上舒适的生活”。这是种很重要的动力，人们不应该完全抵制物质上的舒适，没有关系，然而仅仅这样、只看到这个的人“我能让我过上很好的生活，我要送我的孩子去最好的学校，我要住在漂亮的社区里，有一所漂亮的房子和一辆豪华的车，有很多的特权”这是人性，这些需求都是正常的，但仅仅看到这些的人不会快乐或者不会长期的快乐。但如果不仅看到投资银行的这些方面，还看到他创造岗位的机会——而它确实如此，JP Morgan和他之后的所有投资银行家创造了成千上万的岗位，在投资银行业出现前都不存在的岗位，而投资银行也能润滑经济的齿轮，它能够提供机会，使你能够继续奉献，不管是金融业还是非营利组织，因为当今许多非营利组织最需要的就是有效、健全、专业的金融财政政策，而这正是你作为投资银行家或者顾问所能学到的。有的人说“你这样看待投资银行是在给自己找借口”——你并不是再找借口，你知道你所做的是什么吗？你只是看到了事实，真实的事情，不是人为制造出来的，但很多人看不到他们，就像很多人看不到公车上的孩子，而如果你看不见它，那么你就会认为它不存在。对于很多投资银行家来说，他们最终精疲力竭，是因为他们没有看到这份工作的积极部分，如果将其当使命就一定能看到的部分。

重申，许多工作，无论是在医院做清洁工作，或者是作为一个医生或者是作为投资银行家，成为老师，志愿者，和尚，不管什么——都能被理解为工作，也能被理解为职业，也可以被理解为使命，通常选择权都在于你，看你怎么诠释它。Abraham Maslow说：“没错，我们许多人回避了我们天生的职业（使命命运天使职责）。我们经常逃脱了一些由本性、命运所指定（或者说暗示）的责任，即使有时是意外的，就像Jonah（约拿，圣经典故）试图逃离他的命运而最终失败了一样”。

你的命运是什么？使命是什么？天命是什么？听从暗示你天命的那个声音，听从指引你使命的召唤。它是什么？ 问题在于我们没有花时间来思考这些问题，有时是因为我们害怕得到答案。万一你想去教书呢？而所有来自外界的压力让你去做顾问怎么办？或万一是投资银行呢？而来自朋友和同事的压力说“你应该做点别的”，意即用你的哈佛文凭去找他们认为“更好的”工作。

最好的工作就是听从你的内心，因为当我们追求自己热爱的事业时，当我们追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗的过程时，我们才能真正地活着，才能将世界变得更美好。甘地说过“你必须成为你希望看到的改变”。如果你想让世界更快乐，就要从自己做起。说起来容易做起来难，但这可能是你要问你自己的最重要的问题，而答案是有可能改变的，今天可能是这样，两年半后可能就不一样了，二十二年半后可能又完全不一样，或者五十年后。但问这个问题，如果我们真正地问自己这个问题，就有了可能性，能看到我们以前看不到的东西。打个比方，看到了公车上的孩子，我们的使命、天职、责任、使命。我觉得将这一点概括得最好的是两年前坐在你们现在坐的地方的一个学生，也是《商业中的女性》的创办人之一，Ambani Cartert。她说“我们不应该专注于生命中可以拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的”。少了什么你活不下去? 你需要什么？

我们的下一个话题，是跟目标有关的。在我们进入那个非常重要的话题之前，我讲讲制定目标的一些建议，非常基本的建议。首先，要将它们写下来，写下来就是做一种承诺，比起只是把它们说出来，最好是公开地把它们说出来，而不是只说给自己听或者只是想想，但把它们写下来完全不同。很多研究都显示了制定计划，列出并写下目标的作用。其次，制定最早期限（set lifelines），很多人都会说“最后期限”，我的妻子Tammy说：“我觉得制定最早期限会更有效，更有帮助”。也就是我们希望完成这些目标的日期。为什么要制定最早期限呢？因为目标，尤其是自我和谐的目标是可以激励我们的，换句话说，给我们注入活力，它们使我们的生活更快乐，更具有活力。因此要制定最早期限，制定目标，这非常重要。不是“我马上就做这些事”而是“我在2009年7月1日前做好这些事”。加上日期使它们细化，换言之，不是说我马上或者很快就会提升销量，而是我会在2008年12月31日前使销量增加5%。具体的最早期限以及具体的目标。同样，比如说我想健身，不是一般的“我想要更苗条健康”而是“我要在2008年10月15日前每周跑四次步，每次5英里”。明确、具体的目标。

我们讲过，制定目标最重要的不是在于完成这些目标，不是说我们会因为完成就感到高兴，或者没完成就悲伤，其关键在于给予我们能量，给予我们动力，使我们自由，是通往最终目的的一种方式，而最终目的是过程本身。是那些最有助于这个过程的目标，或者我们所拥有的、完成了一半的目标。就像肯尼迪在1962年提出的目标“我们要在这十年中登上月球”，而那时能够忍受飞到外太空以及回到地球所产生的高温的金属都还没有发明出来，那时他们都还没有能将人送往月球并着陆的技术，然而他宣布了这个目标“十年内我们要做到”，这给予了NASA动力，有些人觉得他疯了，但它确实给予了他们动力。而在1969年后，NASA动力严重减少, 热情急剧减退，一直持续到80年代中期，因为他们没有类似性的激励的目标了。在个人水平上同样可以看到，我在书里也说道，当人们有了目标而没有实现这些目标，或者实现了目标却没有制定新目标时，他们就会感到精疲力竭，失去动力。要延展目标。

Ellen Langer做了以下研究：聚集一组人，将他们介绍给成功的科学家和发明家，然后告诉他们，这些是世界知名的科学家。然后她让这些人，让这些学生评估这些成功人士，然后问“你觉得你有多大可能达到他们的水平”，然后他们给了这些人非常高的评价，尊重他们、敬仰他们，说自己永远达不到他们的水平。

然后她又召集了另一群学生，带他们去见同样的人，同一批非常成功的科学家发明家，一个举动改变世界的人，他还介绍了他们走向成功之路的一些过程和特点，比如说经历的失败，不安、失望、坎坷以及他们最终是怎样从这边跨越到另一边的。然后她让他们评价这些成功人士，他们同样给了这些人很高的评价。而当她问“你觉得你有多大可能达到他们的水平”时，回答则是有可能。

我们都知道，信仰是自我实现的预言，长期成功的最佳预言者。此外是John Carlton做的研究，除了不断地问问题，最重要的是相信你能做到。如果我们只看结果不看过程，我们比较不容易相信我们能取得这样的结果，使成功破灭。Langer说“人们能想象到自己的每一步，但却觉得高峰是难以攀登的”。制定一个长期目标，然后将其拆分为短期或者中期的目标，短期目标，然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步来将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也就更容易确实达到那个目标。

接下来我们谈谈：如何处理压力。我在课堂开始时问：“有谁想要少点压力的？”你们大多数人都举了手。压力是一种全球性的现象，不仅限于美国或西方社会，而是全球的通病。

我来和你们分享一下，我以前讲过的，摘自《新英格兰医学杂志》，是由我们学校的Richard Kadison写的一篇文章，他是本校心理咨询处的负责人。“在一项针对全国13500个大学生的调查中，近45%表示非常抑郁，以至于没法工作学习；94%表示对于他们做的事感到了过大的压力”。45%啊！人们问我哈佛的课程情况，事实上那课程还挺有名的，他们说：“是因为在哈佛吗？是因为在哈佛压力比较大吗？”不是的，事实上当Crimson 做了类似的调查后，他们发现在哈佛这个数字是47%，所以其实没有区别。这是全球性的，不管是哪个大学哪个学院。

这非常令人吃惊，我震惊了，过去16年里我都在大学校园里，我知道情况是这样，但我还是对这个数字很惊讶，而且这不是我们平时一天要经历十遍的正常情绪起伏，而是会导致无法工作学习的抑郁。怎么理解这45%呢？通过看这94%。让我说得具体一点，可以看到，今天的学生要做的事太多了，当我还是Leverett宿舍的一个住校教师，因为我的博士学位是商学院的，我当时还是个预备商学教师，所以我当时做的事你们很多人都知道，我看学生们的简历，履历，然后帮他们润色，使其更适用于他们找工作的招聘及其他环节。

令我非常惊讶的是，几乎每年，简历都愈发令人印象深刻——字体更小，标题更大，页边距更窄。每一年，老一辈进入哈佛的人，他们会说：“放在今天我肯定进不了哈佛。”确实是这样，很不幸，但这是真的。当我看到这些简历时，感到印象非常深刻，我会说：“哇！”直到我注意到学生们为了这更小的字体和更窄的页边距所付出的代价，这代价就是过度紧张不安，太多要做的事，压力、焦虑，结果导致了更大可能的抑郁——有许多数据能支持这一点。这种情况我们时常会在大学校园见到，会在整个国家各处见到，会在世界到处见到。我最近刚从中国回来，并没有很大的差别，我最近也去过澳大利亚也与此非常相似。在过短的时间内希望完成过多的事，学到更多的课，参加更多的学习社团，只是需要付出代价的。

这就是她——心理学家，独一无二的Ellen DeGeneres，在谈论国家大事（播放视频）：

“我觉得有一天情景喜剧只需要30秒，因为我们只需要这么长的时间，我们的注意力就只能维持这么长时间，因为我们的注意力维持时间很短，我们都有注意力缺乏症，或者说ADD，或者OCD（强迫症），或者这种三个字母的病，因为我们没有时间和耐心来把整个病的名字说完。应该有一个这样的病：TBD（too busy disorder）-过于忙碌症。天气预报可能是新闻最快乐的部分了，因为你们就能不时听到些积极的东西，你们可以听到“今天天气不错”或者“今天将会有个好天气”，听积极的东西总是好的，因为我们总是听到那些消极的东西，我们外面的世界如此混乱，以至于都没办法在注意到天气很好，我们的节奏太快以至于无法注意到我们需要帮助来追赶这节奏，所以我们在这建一个咖啡店，这里建一个咖啡店，那里建一个咖啡店..... 最小的咖啡店叫“大咖啡”。我会要一杯咖啡伴一罐红牛，因为我很忙很忙！我患了TBD，我的瑜伽要迟到了……快，快点！”

TBD因该被收进DSM里，我们为这个TBD付出了很高的代价。首先，心理健康，这是抑郁症最容易导致的后果之一。生理健康，许多医生估计约80% 我们的生理疾病是由于压力所致，使我们的免疫系统变弱。最后，当今，今年旷工的最大原因，全球来说，是关于我们的心理的，不管是压力，或者情感，感觉，经历。过去从没有这样，如今则是因为心理的原因，我们付出的代价，不仅是效率，还有创造力。回想拓延-建构理论，当我们处于压力下时，更容易变得狭隘和约束，而不是跳出盒子外思考。

好了，那我们该如何处理这种压力呢？该怎么应对呢？让我们应用积极心理学。因为这确实是我们希望能够解决的问题，至少我个人很早就想解决它了。传统的问题，传统的心理学家会问：“为什么这么多人压力过大？”这是非常重要的，非常好的问题，能够引出很多好的回答，但仍然不够。然后积极心理学出现了，而他们所做的同样是问一些积极地问题，就像我们在讲到关于受危人群的研究时说过，就像Marva Collins曾经问过一个不一样的问题，因为问题能打开思路，探索我们之前可能没有见过的东西。这样问题就变成：“那些成功的过着健康快乐生活的人是怎么做的？”换句话说，关注起作用的事物，也就是关注茎尖端的芽。因为虽然很多人都压力过大，但不是所有人都这样，有一些人能够很成功，同时过着健康和快乐的生活。他们是怎么做的？他们做了些什么？

他们是这样做的，人们发现他们有一些特别的特质，有两点。一是他们为自己建立例行公事。我们之前讲过例行公事的。第二件事，也就是我现在要详细讲的，除了建立例行公事，他们还特别地不仅为工作，而且为恢复也建立了例行公事。

这是心理学家以前没有意识到的，因为它就像公车上的孩子一样隐藏着，或者被第一个问题掩盖着，只有问了第二个问题，他们才会注意到：这些人将工作和恢复都例行公事化。本质上他们发现的是——这是我认为在研究压力时所得到的最惊人的结果，那就是问题其实不在于压力，我们找错了地方，事实上他们发现：压力对我们是有好处的，压力实际上培养了我们的忍耐性、力量，并且从长远来看，让我们更快乐。

这是什么意思呢？想想下面这个类比，想想运动方面，你去健身房时实际上发生了什么？当你去健身房举重时，你对你的肌肉做了什么？你在给你的肌肉施加压力！事实上，你其实就在，你的细胞在偷偷流泪，请问这是坏事吗？完全不是，这是件好事。因为比如你今天举重，然后两天之后再去举重，然后下周你接着举重，长此以往，一个月、两个月、四个月、六个月……一年之后，你就会像我一样，或者也不会。所以压力其实对我们是有好处的。

那真正的问题是什么呢？问题是从什么时候开始的呢？是你去举重，然后一分钟之后你又去举重，然后不断举、不断举……然后会发生的事就是，如果你不休息，你就会受伤。你的肌肉就会拉伤，你就会锻炼过度，这既有生理上也有心理上的影响。换言之，问题不在于压力，不是生理上的问题，也不是心理上的问题，问题在于缺少恢复。那些既成功又快乐幸福的人是会感受到压力的，然而他们很注重恢复，就好像在座的任何运动员都知道，你们会有调整期，在重要比赛前都会有休息，你们不会每天去举重，从心理层面上讲也是这样。如果我们不懂得休息，我们会付出代价，在生理层面上我们会受伤，在心理层面上我们会感觉到焦虑，最终可能导致抑郁。压力没有关系，它是好事，如果我们能恢复，它有时甚至是很令人兴奋的。

我想再分享一些我之前提过的书里写的东西。《精力管理》我非常推荐你们读这本书。Tony Schwartz和Jim Loehr想说的是：我们所要做的是将我们对生活的理解从马拉松运动员变为短跑运动员，从不停地跑、跑、跑，变为短跑、恢复、短跑、恢复。

这个想法改变了我的人生。我曾经是个马拉松运动员——我是指在工作上。我每天工作14个小时，我热爱我的工作，非常努力。然后我决定结婚生子，我知道可能一切因此会变得不一样。我说“好吧，我必须妥协，我只能一天工作少于14个小时，如果我想和我的妻子以及孩子保持良好的关系的话”。我从某种程度上有点失望，但我有我优先的考虑，我做了这样的决定。然后我遇到了Tony Schwartz，他只用了几分钟就改变了我的观念，改变了我对我的人生的理解方式。当他跟我说时，我立即意识到就应该是这样的，我开始应用它。而今天我可能没有一天工作14小时那么有效率，但也十分接近了，而我显然更快乐了，我比还是个“马拉松运动员”时更有创造力。

他的建议是这样的，他书里讲到这样一个东西，这是我推荐的一种习惯，用一到两个小时，也就是大约一个半小时，来“短跑”——专注地工作，精力非常集中。然后在尽可能少分心的“短跑”之后，用十五分钟来恢复。

心理学家发现，我们能够专注“短跑”的时间，按照我们的生物钟能持续一到两个小时。每个人可能不同，有些人是一个小时，有些人可以持续两小时，平均是一个半小时。“短跑”之后，休息十五分钟，可以是冥想，听你最喜欢的音乐，也可以去健身，可以多于十五分钟，但至少要十五分钟。可以吃午饭，休息一下，但在午饭时，不收邮件，不接电话，那些只会增加焦虑。可以和朋友一起或独自完全放松。如果我们的一天是短跑，恢复，短跑，恢复，我们就能持续维持高水平的精力，做更多的工作，并且更快乐。

我现在的生活就是如此，我的一天就是短跑、恢复、短跑、恢复，我能做更多的工作。我理想的一天就是1.5小时工作，十五分钟冥想，1.5小时午餐，1.5小时运动，1.5小时回家和家人在一起。我一天净工作6小时，但在这6小时中，我能做比10小时还多的事，更不用说我更快乐，并且更有创造性了。这样做的关键在于维持灵活性，因为...虽然对我来说理想的一天是这样的，然而总有一些别的事会打乱计划，比如说我经常出差，我要教课，等等。但是因为这些事对我来说很重要，所以我会做的是，比如说，我要例行的每周10个1.5小时的时间段，有一些这种时间段是在飞机上，有一些在家里或者在办公室里，这没关系，但每周至少要有10个1.5小时的时间段，当我做到时，我很快乐，我感觉很好，我做了很多事。又比如瑜伽是习惯，对我来说很困难的一件事就是每天留45分钟或一小时的时间段来做瑜伽。但瑜伽对我来说很重要，它使我感觉良好，所以我所做的是拆分瑜伽的时间段：现在那15分钟的间隔有时是15分钟的瑜伽，15分钟的日落瑜伽，然后下一个15分钟做另一种瑜伽练习，所以我将瑜伽拆分成每天两到三个时间段，又是例行公事的灵活性。这对我来说非常有效。

关键在于，我最后要讲讲这个，关键在于保证不同程度的恢复。第一种恢复，最小的级别，15分钟的冥想，一小时健身或者午饭休息，随便什么。中间级别的恢复就是睡一个好觉，我们会讲到睡觉的重要性，睡眠是对幸福、对快乐、对创造力，以及对你的记忆力的重要投资，睡眠很重要，每周都要休息一天，即使上帝也需要一天的休息，我们的生活也是这样。最后就是假期，J.P.Morgan说过：“我可以一年工作九个月，但不能工作12个月”。娱乐带来创造力，记住这一点。

祝你们好运，假期后见。

（注：此为课程第十四课，更新于2017年6月10日）

各位早上好，很高兴又见到大家。希望你们度过了一个愉快的假期，恢复元气，释放压力。这也是今天的主题，我们接着上节课继续讲。

上次我们提出，事实上，压力不是问题。这是压力研究最有趣、最令人惊讶、也是最显著的发现。压力本身其实是件好事。就像在体育运动中，我们给肌肉以压力，肌肉就会发展和增长。我们心理上、情感上给予自己压力，我们就会成长，变得更开朗，更坚强。从小在无菌环境里长大，从未受过外界任何压力，对人是不利的——比如影响机体的细菌，会使人体产生抗体和抵抗力。心理及感情上也同样如此。所以我常常说，我希望你们遭受更多的失败，因为艰难困苦能给予我们极大的锻炼。

顺便说一句，结束“目标设定”的课程后就会开始关于失败的课程，我们会讨论完美主义，也就是对待失败的态度。

所以问题不是压力，而是缺乏休整，不仅仅在哈佛，我们的文化中，都对休息缺乏重视，大多数办公场所，都没有提供足够的休整。大多数学校，大学……所以压力转变为慢性压力，变成了长期焦虑变成了抑郁症，就因为我们没有休整。我们还讲了不同层面的休整，快速回顾一下：微观层面上，休整可以是，比如，每冲刺90分钟，休息15分钟，不要做马拉松运动员，要做短跑运动员。可以是15分钟冥想，一小时午餐，给自己时间好好休整。可以是去健身房，听15分钟喜欢的音乐，与朋友聊天等等。这是微观层面上的休整。上班时间进行休整的人…河对岸的Teresa Amabile和Leslie Perlow等人经过研究发现，如果在工作场所能提供休整，能是员工效率更高，更有创意，并且长期看来，会更幸福，提高工作满意度。中度休整包括一夜好眠，每周至少休息一天，放松休息以便重新投入工作。最后还有假期，节假日，长假。

如果我们片刻不停的运作，会发生什么？我们错过了身边和自身的风景，错过了获得快乐幸福，欣赏日常生活中美的机会。我们会把一切都当做理所当然，因为我们没有花时间去欣赏体会。这有悖自然。你们能想象，一头狮子生活在现代世界吗？在麦肯锡或者投资银行上班，或者成为终身教授？这很反常，大家都知道狮子要打瞌睡，要追逐嬉戏，这才正常。还记得我们头几节课怎么说的吗？人性受约束，人需要服从天性，而人的天性需要休整，所有动物都是，如果我们违背心理或生理需求，就会为此付出代价。无论是需要休整，需要身体锻炼，还是需要某种维生素或蛋白质，我们会为此付出代价。关键是将这种本能的休整期引入我们的生活，关键是集中注意，同时关注工作与休整。想一下我们之前提出的问题，处于相同的现代社会，拥有相似的雄心壮志，为什么有人能获得成功？因为他们知道何时聚焦工作，何时聚焦玩乐。套句老话，他们努力工作，并玩的开心。什么意思呢？首先，要休整，他们明白多则劣，少则精。

我们来看一下诺贝尔奖得主，以色列心理学家Daniel Kahneman进行的一项研究，他曾获得诺贝尔经济学奖，后来成为了积极心理学家。他希望研究一天内妇女的情感感情经历，他让一些妇女在经历某些特定事件后，对此经历做出评估：刚才的感觉怎么样？这些经历包括工作，购物，与亲密伴侣，孩子共处的时光，与朋友共进午餐，等等。评估一天内她们的心情。结果令人惊讶，这些妇女并不特别享受与孩子共处的时光。这一结果让Kahneman很吃惊，他和合作者进一步研究发现，这些妇女并不是不爱她们的孩子，她们爱孩子，对其中大多数人来说，孩子是她们生活中最有意义，最重要的一部分。但是，她们与孩子共处的经历，通常并不愉悦。这是快乐的第二个组成成分，有意义但不愉悦。为什么呢？她们进一步研究揭露了确切的原因，因为这些妇女与孩子共处时，并不是真正全身心与孩子在一起。她们可能同时在打电话，或者写邮件，思考上班的事，或者要做家的家务。她们一心多用，并没有全身心与孩子一起。单独来看，她们可能乐意与朋友讲电话，工作，思考工作，或者等下要做的事。这些活动单独发生可能很有趣，但同时进行，就乐极生悲了，量影响质。

听听这个类比，想想你闭着眼睛，全神贯注地听你最喜欢的音乐，我最喜欢的歌是惠特尼休斯顿的《我会永远爱你》。……谢谢，英雄所见略同。于是你听着惠特尼休斯顿的歌，或者其他你最喜欢的音乐，闭着眼睛，全神贯注，然后从一到十打个分数，绝对是满分十分。你深受感动，灵感迸发，于是又开始听第二喜欢的音乐，如果是我，会选贝多芬的《第九交响曲》，你全神贯注地听着，然后从一到十打个分，没有《我会永远爱你》这么高，但也有9.5分了。接着，为了达到最大效果，你把两首歌同时播放，结果怎样？19.5分吗？不，不是10分，连5分也没有，纯粹是噪音。

这就是现代生活，我们进行各种活动，生活中有这么多美好的东西，但是多过头了，这会怎样呢？这常常会导致内疚，沮丧。为什么？因为我对自己说，这怎么可能？我喜欢做这些事，生活中能有这么多美好的人和事物，我真是太幸运了，但我竟然不快乐，我肯定有什么不对劲。不，你没有什么不对劲。这很正常，就好像你不可能同时欣赏两首歌，即使他它们分别都是你最喜欢的音乐。过犹不及，多则劣，少则精。

这种情况常发生，两年前，我教授积极心理学时就发生过。刚开学一个月，我很困惑，为什么我不快乐，教学工作很顺利，我很喜欢上课，同时还担任咨询顾问工作，在全国进行关于积极心理学及以色列的讲座，写作出书，做各种我喜欢、在乎、充满热情的事，和家人在一起……于是我退一步，发现“过犹不及”了，一旦我减少活动量，幸福指数又重新提升，多则劣，少则精。

两性关系研究者Hendrick夫妇认为，“爱与性与压力成反比，如果我们能帮助人们简化生活，降低压力水平，那他们关系的将会大大改善，更重要的是，他们生活中的积极方面，也会相应得到提升”。

它会影响我们生活的方方面面，无论是爱情生活，与孩子共处，工作，阅读，与朋友共处，写作，都可能造成过犹不及。所以如果我们把午餐作为休整，同事还打电话，写邮件，那就不是休整了，而是更多的压力。但如果我们只是享用午餐，享受美食，或者只是与爱人呆在一起，那就是休整。专注是关键。工作也是如此。但是在当今社会，尤其是处于领导地位，你们很多人可能已经……或者即将体验：不可能避免多任务。然而关键就是减少任务。

我们来统计一下，在座有多少人从事需要集中注意力的工作时，无论是写作，阅读，或者其他什么需要专注的工作时，有多少人同时还开着邮箱的？很好，占大多数，几乎所有的人都这样。我以前也这样，后来我读到了这项研究，当你开着邮箱，从事需要集中注意的工作时，等于智商减少10，整整10分。我不知道各位怎样，但我不能减少10点智商。作为比较，如果你一整晚通宵36小时不睡，也等于智商减少10点。另一项比较，如果你抽大麻，智商会减少4。所以如果你……面临选择，是要找乐子，还是降低智商，但千万别吸毒，希望你们没选前者。伦敦大学进行过一项研究，上班时发短信的人，智商会降低10，与整晚通宵的人一样。抽大麻才4，比这2倍还多。听着，如果你关邮箱2小时，不会发生什么大不了的事，什么也不会发生，除了这种情况，你可能会收到另一条消息问：服务器是不是当了？你没有收到我的邮件？其实你收到邮件了，如果一两小时内不回复，对方就以为服务器挂了。除此以外，什么也不会发生，即使你不回复，即使你把邮箱关两三个小时。同样，就算你不是每个电话都接，也不会怎么样，除非你是救护车司机，那还是开着电话吧。除此以外，都可以关了电话。少做点事，可以完成的更多，创造力提升，效率提高，工作满意度提升。因为我们分心时，就会过犹不及。

我提到过很多技巧，比如日记，表达感激，写感谢信……今天我们还会讲到生理锻炼，仁爱之举，等等。但是最关键不是要多做事，而是少做事。或者说，明确你真心想做的，然后坚定不移地执行。因为多则劣，少则精。

人本主义心理学家Tin Kasser做过一项关于时间充裕的研究。我们已经知道，物质充裕对于我们的幸福感影响不大，基本需求得到满足之外，几乎不会影响我们的幸福感。但是，的确会影响我们的幸福感的，是Kasser所说的“时间充裕”。这是一种感觉，我们感到时间充裕，感到我们能充分享受手头所做的事，而不是竹篮打水，做无用功，东奔西跑，压力巨大。时间充裕的人，往往容易获得幸福感，这点我们可以详细介绍。即使现代生活，充斥着种种使人分心的诱惑。我用了“使人分心”（distraction）这个词，虽然这些诱惑，对你来说可能美好精彩，意义非凡，但如果同时出现，很不幸，会让你分心。

现代社会的运转常常与快乐对立，所以问题是，如何让我们的生活充满乐趣同时又正常运转。类似于当下与未来的利益。我们知道要休整，重拾生活中的乐趣，听喜欢的音乐，而且每次只能一首，或者与朋友共进午餐，与室友在家一起享用晚餐。当我们一起享受时光时，不仅仅是快乐，而且有用，是正式的休整。问题是如何调和快乐与有用？还记得积极心理学提出的问题吗？快乐，健康却成功的人士，是如何达成这一切的？这一问题一经抛出，就打开了所有可能性，出现了各种各样的回答。其中一种问答是，聚焦工作，聚焦休整，则工作效率更高，质量更佳。

英语中最短的，但又人人害怕的单词是“不”——无论是寻求帮助的人说不，还是对眼前的机遇说不。因为我们对某些给予说“不”，对某些建议说“不”时，其实是对自己说“是”。那如何选择对什么说“不”，对什么说“是”呢？很简单，问自己究竟想要什么。简化，宁缺毋滥。关键就是找到最适宜的简化程度，因为过于简化，就会走向另一个极端。和其他事物及诸多心理学显现一样，简化与效率是以曲线形式存在。我来解释一下，这张图表的X轴代表工作量，Y轴代表效率，创造力与快乐。两者的关系是这样的：如果工作量太大，就会发生TBD，即忙碌紊乱症，我们会不快乐，缺乏创造力，效率低下，精疲力竭，也许短时间效率和创造力能维持，但这点代表精疲力竭。但另一方面，如果我们也不做，那也不好，后果相似，我们会不快乐，没有效率，缺乏创新。这点代表极端拖延，这点代表过度工作……我们也要发掘各自的最适宜点，每个人都不一样。有些人，图的位置可能靠这里，有些人可能更靠前，但每个人都会有个最适宜点。这点代表了效率，创造力，以及快乐的理想状态。例如气体再少也能充满整个空间，这也适用于时间管理方面：即使我们工作再少，它也会占用所有时间，这样我们变得效率低下，缺乏创造力，不快乐。

另一方面……我常常引用JP Morgan的一句话，他可以在9个月能完成一年地工作，但不能花12各月，需要休息时间。你的理想值在那里，这两者间你在哪？你得自己摸索，反复试验，期间会犯很多错误，没关系，我们就是这样学习的。本质上，我们关注的就是可持续增长。梭罗说过：“要简单，简单，再简单，而不是成百上千件；数上半打，而不要数上百万。在这多变的文明生活的海洋里，云雾，风暴，流沙和许许多多事情都得考虑。他要成功，就必须是台出色的计算器，简化，再简化”。这段话写于1840年代，那到了21世纪，我们还要如何简化呢？我们关注的是可持续增长。这一比喻借鉴自环境保护理论，什么是可持续增长？比如塞内加尔，想要进行可持续增长，该如何进行？这不是说他们停止增长，而是指他们想要增长，但以一种可持续的方式，也就是说“对环境的损耗要控制在可以人工帮助下自然恢复的范围内”。与我们所说的心理学概念完全一致。我们提倡的不是无需奋斗，无需努力的无压生活。我们提倡的可持续增长是指我们努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续。

因为如果不恢复，那就无法持续，会出现焦虑，抑郁，疲惫等等情绪。所以问问自己，我们的生活需要简化什么？我的生活还需要做些什么？也就是说，该如何克服拖延心理？回到我们朋友那。因为可能有点太极端了，全国有超过70%的大学生，抱怨拖延心理，不是别人拖延，而是他们自己拖延。超过70%。拖延与不快乐，生理免疫系统脆弱，压力过大等等都有关联，可能会导致抑郁，虽然关联程度不高，但两者呈正相关。

幸运的是，有许多关于拖延的研究，其中一项研究很有帮助，这项研究是由加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组进行的。我浏览了……你可以访问他们的网站，做的很不错，还有许多有价值的照片，其中一组照片，是来自他们年度的讨论拖延心理的会议。该会议意义重大，这些是会议的照片，所有人于第一天抵达，进行了聚餐，聚餐会，他们又吃了一顿，因为几个小时后有人又饿了。第二天，他们结伴出游，四处走走，校园风景很美，然后，一起吃了点东西，然后，一顿接一顿，他们又吃了几顿。到了会议的最后一天，他们觉得完成不少任务，实践了他们倡导的内容，于是拍了一张全家福作为结尾。事实上，他们对拖延，进行了精彩的重要研究，以下是部分结果。

如何克服拖延。首先，最重要的一点，很简单，容易实践且有效，他们称之为“5分钟起步”。他们发现所有拖延者都有一个共同点：他们对行动的要求有所误解，全世界的拖延者都认为，要有所行动，首先必须受到激励。我必须感受到共鸣，才能开始编写经济学10号课程的题库，我必须有所灵感，才能下笔写文学艺术论文，但事实上并不是这样，并不是这样。第一步并不是改变态度，即受到激励，然后行动，恰恰相反，首先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度。因为通常行动开始后，我们会有惯性。或者有时候，在90分钟冲刺中，我们需要重新5分钟起步。

我不知道你们是否留意到了，如果还没有，我想跟大家分享一下。现在我们应该相互非常了解了，或者你们非常了解我，如果你们不知道，我想你们应该知道，我非常非常热衷积极心理学，我喜欢积极心理学。但有时候，我早上起床，写关于积极心理学的文章，准备积极心理学讲座，或者阅读积极心理学文章，有时候完全不在状态，这让我妻子大吃一惊。那时候我们刚刚结婚几年，我告诉她，是的，有时候我都没心情起床。她说，“这怎么可能，你早上起床，打开电脑，开始工作”。是的，每错，因为我了解5分钟起步，有时候在90分钟时间段里，我不得不再做一次5分钟起步，因为我感到精力不支，所以要么花时间休整，要么我只是有拖延情绪。我说没事，就5分钟，坚持住就行，这5分钟往往会让产生一个向上的螺旋，不是通过思想，不是通过心灵，而是通过行动，5分钟起步可能是客服拖延，最有用的技巧了。换句话说，就是放手去做。

奖励自己。你们都懂得生意是一点一滴积累起来的，你能想象没有奖励的生意吗？就像自动回墨，你在从事某业务，想要激励自己，那就奖励自己，好了，我要工作3小时，然后在食堂吃一顿3小时大餐，作为奖励。或者我这周五要用功，这样周六就能出去玩了额。没问题，我们做其他事也这样。但不行，我得收到激励，才能制作出题库。也许有时候是，但有时候我们并没有得到奖励。奖励当然也很重要。

公布出去，破釜沉舟，告诉大家你的目标。我在1995年就是这么做的，我第一次决定教授心理学专题讨论会。当时我在新加坡工作，我打电话给我的领导Hugh Hang先生，我告诉他：“Hang我想开一次专题讨论会，为时两天的讨论会，一天关于领导力，另一天关于追求卓越与成功”。他说：“太好了，这回对员工帮助很大，你想什么时候进行？”我说：“7月1日”。当时是1995年1月。他说“好的”。挂上了电话，我们是打电话说的，我当时在这里，是打电话给他的。我放下电话，就脱口而出“天啊，我干了什么？”事实上这是我做过最正确的事。因为我公布了目标，破釜沉舟，不得不着手开工，无论我是否喜欢。这帮我克服了拖延，因为我知道自己想开设专题讨论会，一旦对外公布，某种意义上，我就被迫去做了。后来我开设了讨论会，虽然不是1995年7月最棒的专题讨论会，但是我办到了。我准备得很努力，团队方法，比如，坚持训练课程最好的方法之一，就是和其他人一起进行，可能不是每个人都适用，有些人，喜欢一个人进行训练，一个人听着随身听，或者独自在家进行，完全没有问题，但对大多数人来说，与别人一起进行会有所帮助。

书面写下也很有用……等于建立了契约，把目标写下来，分阶段进行，一一击破。还记得Langer的研究吗？把目标写下来，列一张表，对多数人来说很有用。

最后一点，允许自己娱乐消遣，准许自己为人。有时候拖延一下也未尝不可，允许自己休整，你不是机器，我们不是机器，我们需要了解能力的范畴，否则就是违背自然，自然就会报复我们，让我们付出代价，效率降低，失去创造力与幸福感，也就是我们的终级货币。我给大家放一段视频，是我最喜欢的Ellen DeGeneres，这是一期有关拖延的节目的结尾部分，强烈推荐大家看看。这期节目时长一小时，主题是拖延，以下是结尾部分，仅此一家（以下是视频内容）

《此时此地》：我们想尽一切办法把事情挤在一起做，以节省时间，我不知道你们怎么样，但我的时间按不多了，我的时间越来越少了。假设我们能省出一堆时间，空闲了出来，然后拿它干什么呢？什么也不做，什么也不做，意义不正是如此吗？但以后的一堆时间是无法保证的，我们能控制的只有此时此地，所以拖延的感觉才这么好，拖延不是问题，是解决方法，是全世界共同的表达。“停下，慢点，你太快了，听听音乐。”喔噢喔噢，听音乐。我的意思是“如果你今晚离开这时，不记得我说的任何话，只要记住这句话就行：现在就拖延，别拖延拖延，谢谢”

-----------------------------------目标设定与完美主义的分割线----------------------------------------------

好了，我教的所有课程中，这节课这一主题对我来说意义最深远。因为从许多方面，我的转变，从完美主义转变成追求卓越，这一转变与我的快乐历程紧密相连。我想给大家讲讲我的一些个人经历，有些已经写在书里了。我想再扩展一下，不止壁球的故事。

我11岁开始打壁球，放弃成为篮球明星这一前途光明，充满激情的事业。那时，我意识到NBA的梦想无法实现了，我转而开始打壁球，几乎每天都打，当时我的生活围绕着壁球转。每天早上5点起床，出门跑步，回到家，吃早餐，上学，放学后，我会去打壁球。学校就在壁球场附近，距离不远，与教练一起练习，在健身房锻炼，打比赛，一直到傍晚，才回家做作业，然后睡觉。好几年一直如此，那段时间很苦，很艰难，尤其是间歇训练，与教练一起锻炼。但是，这些训练强度与我心理上遇到的问题比，根本不算什么。我不断受到压力，几乎没有休整，我总觉得胃里有个结，感觉很真实，就好像有个球在那里。每次训练情况不好，与我给自己设定的标准产生距离时，这个结尤其明显，尤其难受，而距离几乎一直存在，比赛期间情况尤为严重。经常，我闯入了一场重要的比赛决赛，突然发挥失常，输了决赛，哪怕理论上能赢的比赛都输了。那个结没有消失，就算消失，那也只是很短的一段时间，但我相信它会消失的，当时有一个信念，一个愿望，一个目标一直支撑着我，要赢得以色列全国锦标赛。我对自己说，“如果我赢了，我就会快乐，就会平静，一切付出都是值得的。”为什么，因为只有付出，才有收获。

1986年，我闯入了以色列全国锦标赛决赛，但我输了，我身心交瘁，虽然我是有史以来最年轻的决赛选手，虽然我击败了排名高于我的选手。我一蹶不振好几个月，不过最终，我还是挺过来了。只有付出，才有收获。我继续刻苦训练，1987年，我在决赛中又碰到了同一个对手，这次我赢了。我欣喜若狂，从未如此快乐过，那一刻，我对自己说“付出终有回报，都是值得的，我会变得快乐。”我跟亲朋好友外出庆祝，庆祝会后4个小时，我回到家，睡觉前想再回味一下胜利的喜悦与快乐。我坐在床上，突然毫无预警地，完全相同的感觉，完全相同的感情，那个结又回来了。我放声大哭，不是4小时前喜极而泣的泪水，而是痛苦无助的泪水。那个结又回来了。我想“也许这是高潮后的失落”。我指望结会再消失，但它没有。几周后，我意识到它究竟是什么，这一次我彻底搞清楚了，我明白了，我要成为世界冠军才能真正快乐。

高中毕业后，离我入伍服役还有2年空余时间，我去了英格兰，住在伦敦，加入了位于Ealing大道的Stripes壁球俱乐部。当时世界冠军Jansher Khan常常在那训练。因为我对自己说“这是我的目标”。我每天都去俱乐部，看Jansher Khan训练，模仿他，无论他做什么，我都照做。他每天早上跑7英里，我也每天早上跑7英里，他去壁球场，去健身房锻炼，我都照做，他与其他选手进行无数场比赛，我也与其他选手进行无数场比赛。他有训练搭档，当时我水平还不够成为他的训练搭档，所以只是偶尔去一次，有时候，只有我们两人时，他会说，“来吧，Tal，我们对打看看。”于是我们会打一会儿，每次与他比赛后，我都会从头再来。更努力的打球，更努力的练习。因为要像他那样成为世界冠军，我就必须像他一样训练。我训练越来越刻苦，表现也越来越好。六个月后，我的水平能够成为他的训练搭档了。一年后，我成为了他的常规搭档，我跟他去了世界各地，只要有比赛，我们都会进行训练。

但是，伤痛开始出现，为什么？因为Jansher从三岁就开始锻炼，他的耐力体格，都是日积月累锻炼出来的，而我，要么全有要么全无，要么进行业余训练，要么完全不训练，要么像世界冠军一样训练，我的身体无法承受，开始出现伤痛。一开始，只是踝关节小伤，所以我休息了两天，如果膝盖有伤，就休息三四天。恢复训练以后会有一点不舒服，不过不严重。我会继续训练，要么全有要么全无，要么完全不训练，要么像世界冠军一样训练，因为我想成为他那样。就这样坚持了4年，伤痛有时出现，越来越严重，直到我20、21岁时，医生告诉我：“你面临一个选择，你可以继续训练，打职业壁球赛，但你的背部会非常危险，可能很快就需要动手术；要么放弃职业壁球。”

怀着沉痛的心情，我放弃了职业壁球，放弃了我的梦想，申请入学，来到了这里。同样的模式又发生了，只不过以前是壁球，现在学术成了我生活的中心。开学才一周，那个结又回来了。因为每一篇论文我都力求完美，书上每一个词都要阅读并总结，每一次作业都要毫无偏差的完成，要么全有要么全无，我不快乐。在大二时的某一天，当时我23岁，我对自己说，“够了，我身在名校，有这么多出色的同学，优秀的导师，应该感到荣幸，但我一点也不快乐。”我觉得这不是外部问题，我必须更好的了解自己。于是，我转而研究哲学与心理学，希望了解快乐生活的意义，了解如何才能更快乐，为什么我不快乐。

很快我意识到，我发现自己从事……或者说遭受到某种普遍且错误的观念折磨：完美主义（perfectionism）。就是今天，及下节课的主题：完美主义的概念，以及对完美主义的研究。人无完人，没有人处于糟糕的极端，也没有人处于卓越的极端，这点我等会儿会细讲。关键是，如何变得更快乐。随着我渐渐脱离完美主义，我变得更快乐了。完美主义并不是说要放弃志向，我有志向，甚至可能比16或23岁时志向更远大；而是说对人生历程，对走出的每一步，尤其是对失败，采取一种不同的方法与态度。

所以我要谈的第一点，先定义它以便理解，因为它常常被误解。我会谈谈完美主义的特征，下节课才会讲到，即成为完美主义者代表了什么？然后我还会讲讲后果，以及如何保持成功与快乐的平衡。这也是我们在目标设定课上的问题，这一问题我们在课堂上会经常重复，不是为了放弃成功，放弃日常生活中的金钱，而是更好地享受我们的幸福，因为它是终级货币。然后我们理解完美主义的源头是什么，它来自哪里。因为只有我们了解了它是如何产生的，才有可能克服它。然后，最重要的是，如何克服、如何帮助别人克服完美主义。不是让他放弃志向，或者停止努力工作，也不是消除失败时的痛苦——这是不可避免的；而是获得一种更理性，更有益，更可控的处理失败的方法。

好了，我们开始前，我需要一名志愿者，你们举手前，注意我的要求：我要一个很特别的志愿者，我需要一个很棒的艺术家，绘画非常出色。不要有压力，好吗？要一个画画很棒，且愿意上来展示的志愿者。要上台来需要一定勇气，有勇气并不代表不害怕，而是害怕但仍勇往直前。有人愿意吗?有一个志愿者，你上来好吗？

（志愿者Vincent同学上台，Tal先让他画了一个圆。然后让他想象三岁的时候，再画一个圆。然后一岁，再画一个圆。）

…真的很不错，非常好，Vinvent，画得好，我真的为你骄傲。你及格了，没错，但是我往这看，我想找个合适的词来形容，“灾难”？Vinvent，拜托，这不是圆，还有这个？抱歉，抱歉，我说了，老师不好当。不过我想问你个问题，非常重要的问题，如果不是经过成千上万次失败的原因，你能画出这个真正的圆吗？换句话说，没有这两步，你能达到这步吗？当然不能，成功没有捷径。非常感谢Vinvent。学会失败，从失败中学习，这是唯一的途径。

我是一名心理学家，你们知道心理学家干什么吗？心理学家观察人，你们每次进教室我都会观察，非常仔细地观察，知道我看到了什么吗？这需要极高的洞察力，经验及智慧。我看到你们所有人走路非常优雅，了不起。你们走进教室，抬起左腿，踝关节微微往上，然后优雅地，慢慢放下，抬起后脚的脚跟，走得非常优雅，还装作没有注意到。一边走一边与朋友交谈，有些人还同时嚼口香糖，连爱因斯坦都办不到。然后你们又开始抬起后腿，如此优雅。稍稍弯曲膝盖，这一动作，同时挥动手臂，太美了，然后微微扭动臀部，像这样。你们有没有考虑过转行当模特？我是说真的，漂亮，然后继续走，边走边说话，微笑。假装着一系列动作都是信手拈来，漂亮，你们值得表扬。但问题来了，如果没有成千上万次的摔倒，你们能走到这里，走得如此优雅吗？连Vinvent都不行。这是不可能的。学会失败，从失败中学习，我们小时候都知道。小时候，我们摔倒了，疼的话可能会哭鼻子，但是马上又站起来了，摔到了，还会笑。来看看这个例子，有人在学走路。

（视频）

这是学习的喜悦。这种喜悦去哪儿了？它消失了，因为我们到了一定年纪，开始意识到别人在看我们，开始产生种种想法。“我不要试，万一摔到了怎么办？”或者“我不要约她出去，万一拒绝怎么办？”“哦，不不，我不要演这出戏，万一没人看懂怎么办？”“哦，我不要分享经历，万一有人不喜欢怎么办？”又或者“大家都这么聪明，我还是不献丑了。”我们开始逃避而不是应付，这回影响我们的自尊心，信心，乐观精神，长期的快乐指数。约会时一切必须很完美，非常完美。忘了我们第一次学吃饭是什么样子？学习失败，从失败中学习。这不是第一次约会的实在建议，它恐怕行不通。但记得我们是如何学习的，别无他法，成长没有捷径，学习也没有捷径。乐观，快乐，成功更没有捷径。

我以前说过这儿吗？这是我的私人祷文，我常常一遍又一遍对自己朗诵，尤其是遇到失败，或者做某事前害怕担忧，出现“也许我不该做”这类想法的时候。万一搞砸了呢……最坏的情况将会是：我学到了；最坏的情况是：很伤心，但我会复原。Rina事件后我也恢复了，我能应对任何事。汉字“危机”，有两部分组成：第一部分指危险，是上面那个字，下面那个字代表机遇。有失败的危险，但有危险的地方，就能学习，成长。

Elbert Hubbard说过：“一个人能犯的最大错误，就是害怕犯错。”我想给大家举个例子，有一个人犯过错，失败了一次又一次，我甚至想给他授予失败大王称号。原因如下，22岁时，刚找到新工作，就失业了——不是辞职，是失业。23岁时，他决定投身政治，因为其他工作他都不在行，但是也没有成功。于是继续回去经商，又没有成功。27岁时，压力太大，他崩溃了，精神崩溃，但又重新站起来了。7年后，他34岁时，竞选国会议员，名落孙山，没有成功。39岁时，他还没有学乖，又一次竞选议员失败。他说：“让我试试更高层的。”46岁时，真失败啊，还没学乖，没关系，学会失败，从失败中学习。你都46岁了，适可而止吧。到了47岁时，他试图竞选副总统，还没学乖，又失败了。到了50岁时，他试图竞选参议员，他几乎想放弃了，但最终没有。到了51岁，他成了美国第16任总统。大概是这个国家历史上最有影响力的总统。

他谈起这段经历时说“失败让人痛苦”，当然，他的确有成功过，我简化了他的生平。失败让人痛苦，他不享受失败，但还是挺过来了。因为和历史上其他成功者一样，他懂得，学习别无他法，成长别无他法。甘地，他自传的副标题是：“我的对于真理的实践经历。”他谈到了经历，尝试与失败，尝试，失败与成功，再次失败，再次尝试。你们可能听说过他在南非的故事，他在南非进行的事业与之后再印度的非常相似。在南非，他经历了惨痛的失败。但到了印度重新尝试，经过无数次的失败，成功把祖国领向了独立。他比其他人更懂得失败的重要性，不涵盖自由犯错的自由，是不值得拥有的。他说的自由犯错，是指国家层面上的，人民能自主自由，同时也是个人层面上的。

我最喜欢的作者乔治艾略特，她原名玛丽安娜艾凡斯，后来改为乔治艾略特，因为在当时，19世纪中晚期，妇女很难出版。乔治艾略特说过，“推动世界前进的重任，并不是由完美的人来进行的。”读她的文字你会发现，是我读过的最接近完美的。无论是《米德尔马契》还是《丹尼尔德龙达》，是我最喜欢的书。放手去做，放手行动，准备失败。

我给大家举个例子，录像的这位主角懂得自己的不完美，允许自己失败，他是一位电视主持人。

（周六夜现场）没错，Bennett Brauer又有话要说了，没想到管事的还能让我回来，还以为他们会把我的节目，换成某个曲奇店模型，也许我不是“正常”，我不“上镜”衣着“不合身”，不够“催泪”，从没有和“女人上过床”。不知道“怎么勾搭女人”，看来我不“符合要求”，我不讲“卫生”，我上厕所“屁股不擦干净”，不够“有型”，没有“魅力”，没有“自尊”，没有“自己的牙刷”，“喜欢抠血痂”，“我够不到身体的各个部位”，睡觉时汗如雨下。不过我想掌权的继续给我发薪水，观众开始拿起遥控器，调回新闻评论，他们不会“唬孩子”，不会“吃自己的头皮屑”，不会“用高中用的指南针”抠粉刺。谢谢Kevin，女士们先生们，感谢Bennet Brauer,谢谢。

运动员Bay Brooth曾保持本垒打次数最多的记录，记录保持了多年，有多少人知道他还有另一项纪录：5年来，他也是三振出局第一。这种情况很常见，最成功的运动员竟然也是失败最多的运动员。一旦你准备击球，得做好失败的准备。又或者是他们当中最伟大的。在乔丹学会飞翔之前，他先学会了走路，他学会走路之前，先学会了如何爬行，他也失败过许多次。来听听他是怎么说的，唯一的迈克尔乔丹。

（视频）“我的职业生涯投篮失误超过9000次，输了大约300场比赛，有26次，我被委以重任投制胜一球，但失手了，我这一生一次又一次失败，所以我能获得成功。”

乔丹，我喜欢乔丹，人们记得让他名声大噪的制胜一球，那是在北卡罗来纳州，他最后一投压哨获胜。但你们是否记得他有26次压哨失手。他失败了一次又一次，最终获得胜利，成功别无他法。爱迪生说过“我从失败中走向成功”。他失败了一万多次，才最终发明了电灯泡，但他没有把它们简单地视为失败，而是成功展示了哪些方法是不可行的。

美体小铺的创始人Anita Roddick去年刚过世，取得了伟大的成就，从诸多方面改变了商业世界，参与了多项慈善事业，也是失败了许多此后才成功的。没有其他方法。

Amy Edmondson，河对岸哈佛商学院教授，她是心理学系的硕士研究生，当时我还在读本科，我还记得当时她在写学位论文，我们的导师是同一个人，Richard Hackman。她当时的研究是有关医院的，目前的研究也与医院有关，她想研究如何才能消除，或至少降低医院的失败率。为什么？因为医疗事故一年会损失几百万乃至几十亿美元。但更重要的是，许多人因为医疗事故而丧失生命。所以她想研究这一现象，并寻找解决之道。

他的导师是Richard Hackman，他当时已对有效群组研究了数十年，参加过心理学1501号课程的同学应该认识他。他对团队和小组进行了多年研究，他发现在某些条件下，如果人们置身于某个组织，更可能表现优异。在某些条件下。所以Amy Edmondson的论文想要证明：如果医院采取Richard Hackman的建议，使用Richard Hackman所说的条件，比如给予团队明确可行的目标，建立有效的团队结构，及时的组织支援，高效的训练等，当一个团队具备了这些条件，就会表现得更出色。这也是Hackman几十年来的研究结果，而且会减少医疗事故，这是非常重要的研究。于是她着手研究了，花费了很长时间，进行实地调查，在医院研究。

经过很长一段时间，在William James大楼15楼,我还记得她得到结果的那天，把数据输入了统计软件，按下了确认，两组统计数据，有明显的差异。使用Hackman条件的小组，以及不使用Hackman条件的小组。找到了！她欣喜若狂，几年的工作成果。她跑去Richard的办公室，对她说，“Richard我得到结果了，在这里。”他说“让我看看”，他看了一眼，说“Amy，太惊人了，结果令人惊讶，这不仅仅是模凌两可的边界了，太棒了”。他仔细阅读起来，“你确定是这个结果？”她说“是啊，结果意义重大”。他又问“你确定？有没有重新输入数据再测试一遍？”“有啊”她工作非常有条理，非常努力，她说“都核对过了”。于是他说“结果的确意义重大，但事实却恰恰相反。”

也就是说使用Hackman条件的医院，反而出了更多的医疗事故，这简直给几十年的研究一个大大的耳光，不仅仅是针对医疗事故，其他很多方面也是如此。于是他说“结果就是结果，现实就是现实，我们得回到现场，分析原因，理解这一现象。”于是她从头开始，精疲力竭，衰弱无力，不理解怎么会这样，又回到医院，很快就发现了问题出现在哪儿。这些事故更多的医院，或医院小组，其实并没有发生更多的医疗事故，而是报告了更多的事故。事实上，其他小组虽然表面上事故少了，其实发生了更多的医疗事故，但他们没有汇报。他是怎么发现的呢？因为有些事故是无法掩盖的，比如，很难掩盖一具尸体。所以这些大事故发生时，这些小组不得不汇报。并不是他们事故减少了，而是增多了，只不过是没有汇报。

于是她改变了研究的重心，转向心理安全概念。心理安全是一种感觉，经历，空间，让你觉得可以在办公地点，在组织内，安全地讨论错误与过失，让你觉得摔到了也能安全地站起来。有心理安全的组织，会表现得更好。当时是1999年，她与全世界各国研究人员进行了大量研究，证明了有心理安全的团队组织，他们的雇员不会害怕告密，也不会害怕摔倒或犯错。这些组织更为成功，它们是学习型组织，雇员不断的学习成长，从错误中学习，下一次就能做的更好。

这是个意义重大，影响深远的研究，无论是领导者，还是家长……你们中很多以后会成为家长，你们会不会为自己的孩子营造心理安全，让他们毫无约束地告诉你，他们做的不好，失败的事，因为如果他们愿意跟你说，就不容易进入害怕失败的完美主义，而会更快乐，更成功。

来听听关于Thomas Watson的故事。他是IBM的创建者，他至今仍旧每天不断地改造它，所以IBM能发展至今。IBM刚成立时，还在生产打字机时，有一名员工，犯了战略性错误，给IBM损失了一百万美元，当时对于IBM来说这是一大笔钱。于是他犯错后第二天，去找了创始人Thomas Watson，给他写了一封信，Thomas Watson打开信读了读，问那名员工，“这是什么？”他说，“先生，这是我的辞职信”。“为什么辞职？”“先生，我刚犯了个错误，为您的公司造成了一百万美元的损失，我不想……您对我一直很好，我不想让您烦恼，是否要炒了我，所以我主动辞职”。Thomas Watson把信撕了，说“炒了你？我刚为您的教育投入了一百万美元，现在我要炒了你？”无论这则故事是否100%真实，还是部分真实，它在IBM公司广为流传，在IBM公司营造了良好的氛围，告诉大家“你必须尝试”。

世界上最成功的公司之一，强生公司，也有类似的故事。Johnson将军，他与兄弟创建了该公司，他们俩都叫Johnson，所以叫强生公司。Jim Burke是强生公司的新人，由于一个错误给公司造成了巨大损失，简朴硬朗的Johnson将军一早会见了他，Jim Burke走进他的办公室，可想而知胆战心惊，他走进Johnson将军的办公室，Johnson将军从桌边走到他面前，说：“恭喜，Jim Burke，恭喜”“先生，我刚犯了个错。”“是的，我知道，这是学习的唯一方法，现在犯得错越多，将来越有可能成功，恭喜。”Jim Burke非常高兴，正准备离开，Johnson将军又说，“还有一件事Jim，如果你再犯同样的错，我会炒了你”。这则关于失败的重要性的故事，在强生公司流传开了，而Jim Burke成为了强生公司最成功的CEO。

Thomas Watson：“如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。”我们已经讲过这项研究，天才的起源，历史上最成功的艺术家，最成功的科学家，也是失败最多的，经历过最多失败。爱迪生，达芬奇，米开朗琪罗，居里夫人，最成功的科学家与艺术家，经历过做多的失败。还有Jane Klam对节食成功或成功开始运动的人士进行研究，她发现最成功的，有毅力坚持下来的人，都平均经历过5次失败。也就是说他们减肥5次，都没有成功，到了第五次，或者第六次，才成功并维持住的。运动也是如此，学会失败，从失败中学习。周四见！

（注：此为课程第十五课，更新于2017年6月25日）

早上好！

……

每年只要我一讲到完美主义的课，就有点坏事发生。第一年，我记得我把电脑放在家里；第二年投影仪又坏了。而这一年我忘了带电源线，把电源线放在家里，所以希望这点电源支持一个学期。如果不行的话，我们只能面对不完美了。但是其实也没关系的。这肯定是潜意识的问题。因为这也太巧合了，每次都有这些事情发生。

那么上次我们讲到哪了？上次我们讲到你们是如何学会走路的，我们讲到你们是怎么学会画圆圈的，都是通过不断的失败。如爱迪生所说，“我通过不断失败以致成功（I failed my way to success）。”我们从那些顶尖的运动员身上看到，不管是Babe Ruch还是迈克乔丹；我们从最顶尖的生意人身上看到，不管是IBM创始人Thomas Watson还是Anita Roddick美体小铺的创始人；我们从艺术家和科学家身上看到，最成功的人也是失败最多的人。而他们就是那些深刻明白失败的价值和重要性的人。我向你们保证他们没人喜欢失败，失败让人受伤，让人极度失望，让人沮丧，也经常使人尴尬，但是那些最为成功的人，都会认识到失败和从失败中学习的价值。

有一本非常好的书，是由我的一位导师最近完成的。他在商学院教了几年书，是一名在南加州任职的教师Warren Bennis。Warren Bennis写了一本书叫做《极客与怪杰》（Geeks and Geezers），在这本书里，他将非常年轻的顶多30岁出头的年轻的成功人士和老一代的真正有所成就的跨时代领袖人物——他们多在七十岁、八十岁甚至九十岁以上。他将两组人进行了对比，极客指那些年轻的，怪杰指那些年长的。而他发现有一些非常有趣而且很有意义的差异，存在于年轻的二三十岁的成功人士和年长的成功领袖之间。

其中最明显的差异就是工作与生活的平衡。这对于年轻的成功人士非常重要，他们也经常谈论这个。但对于年老一代的成功人士那里，这几乎就是外来观念：这是什么意识啊？为什么会这样呢，因为他们总是处在工作中，7天24小时。在那个样本中所有人都是男性，而女性则呆在家里负责生活的那部分。所以说他们眼中的工作和生活的平衡是丈夫负责工作，妻子负责照顾生活。在年轻成功人士的样本里，男女都有。那他们自然会谈到工作和生活的平衡。

两代人之间还有其他的不同，但也有一个相同点，这一点对于两代人都是一样的，那就是至少有一次，一般来说是多于一次，显著的失败。Warren Bennis称之为考验，一次灾难。无论是一次重要的竞争失败，或者失去工作，还是受到了侮辱、失去了亲人。一些严重的失败，一次失败的经历，这是两代人共同拥有的特点。他们都将失败作为一个关键点，一个生活的转折点，一些帮助造就今天的他们的因素。再说一遍，我不是说已经发生的是好事，而是他们能好好利用已经发生的事。每个人都会经历考验，都会面临困难和阻碍，但是那些极度成功的人，如Warren Bennis书里所写到的那些人，和一般人的不同之处在于，他们能够好好的利用已经发生的事情，他们将这些事情看成机遇，一种学习的经历，一块垫脚石。这就是失败对于适应力和完善人格的作用。

我们继续来定义一下完美主义吧，因为现在有很多的定义，我们经常提及这个词。但我所要说的完美主义是什么？我的定义是：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面（an incapacitating fear of failure that permeates our lives, especially those areas that we care about most.）。注意“失能性”这个词，它不只是对失败的恐惧。我们都害怕失败，也都会因为失败而感到尴尬或沮丧。这是很自然的，这是人性，不管我们喜欢不喜欢。但对失败的失能性恐惧是一种让我们在面对问题的时候裹足不前的恐惧，不敢去面对、去尝试。而我要在这个定义中强调的另一点是“尤其是我们最在意的方面”。

你们也明白，我在玩大富翁的时候可不是完美主义者，这也不是因为我的确很有竞争力，而是因为对我来说胜败不重要。但是完美主义确实是我生活的重心，比如说，就如同我提到的，壁球对我来说非常重要，学术对我而言也非常重要，和别人的关系对我来说也非常才重要。在这些方面，我就体会到了完美主义，也是在这些方面，我必须并且一直在努力。

让我详细说明一下这个定义。它是我们在面对人生的旅途的时候，也就是我们从A点到B点的过程中，采取的一种方式，一种认知和情感的基模（schema）。重点在旅途上面。一个追求卓越的人仍可能和完美主义者一样、甚至比完美主义者更有野心。两者之间的不同在于他们面对旅途的方式。

我来举个例子：首先是完美主义者，他正站在A点，他想到B去，什么是最完美最有效的方式呢? 就是直的路线。这就是完美主义者在面对旅途时所抱有的认知和情感的基模。一个最求卓越的人，和完美主义者一样雄心勃勃，也想从A点到B点去，没什么不一样。不同之处哪里？对于这段旅途的认知的基模的不同。追求卓越的人明白，当他进步的时候，不可避免的会遭遇失败；一个最求卓越的人明白，有时候他不一定能拿他想要的分数，但他会吸取教训；一个追求卓越的人也明白，在恋爱关系之中，根本就没有完美的恋爱关系，所以他会犯错，她也会犯错，但他们都会不断地吸取教训，然后他们的感情不断地变得更加牢固；追求卓越的人明白，他需要不断的失败，五次十次，有时候一万次，就如同我们了解的爱迪生的故事一样。一样的野心勃勃，但是基模有所不同。我必须画出许多不好的圆圈，在画出Vicent之前画出的那个理想的圆之前。

现在的问题是：哪个才更现实？拥有这样的基模是否现实（直线基模）？或者说这个（非直线型）才比较现实？我想这是很明显的。要达到成功可没有直线的捷径。要达成一段快乐的恋情也没有捷径。要发明电灯泡也没有捷径。学好心理学也没有。想成为好的父母和朋友也没有。我们会犯错。而且自然的规则我们必须遵守。追求卓越就是要克服困难。

是啊，我也希望我能直线的从A到B。我希望我能做到，我希望我不必经历失败，我不喜欢不断地失败和打壁球输掉，我当然也不会喜欢和我的妻子意见不合，我甚至希望宁愿没有万有引力定律，然后我就可以到处飞或者到处飘。这是现实，而这就是幻想了。当我们的心中存在这个基模的时候，我们实际上是让自己反抗自然规律。就如同我们不接受万有引力定律的话，我们的生活就会充满不快和沮丧。

我们很多人，包括哈佛的和其他地方的，活着，却时常沮丧，因为在他们心里一直有这样的基模。再说一遍，这不是说我们该享受失败，但我们有这样的基模的时候，我们就会因为难以接受事实而沮丧。拥有这样的基模也是会有后果的，我想讨论一下这样的后果，以及拥有这种基模的人的一些特征。需要说明的是，根本就没有完美的完美主义者，就如我说的，我们都存在于一个闭区间内，当然确实有些人更接近这个区间的这端。我想和你们分享的这些特征，在心理学著作中都有记载。有很多人都拥有这样的特征，你们或多或少也都拥有一些这。所有这些特征，除了都已被心理学著作详述之外，我都有过体会，或现在仍有所体会，所以这些特征对我来说具有一定的意义。他们本身也非常常见。

第一个是自卫性（defensiveness）。在争论和讨论中，完美主义者都有自卫性。为什么？因为批评在定义上就是一种对于我们的直线方式的偏离，这就是不完美，这就是一种挑刺，就是我没做到完美的事情。我们都不喜欢偏离我们所持基模的东西，记住了，我们的心不喜欢内在和外在之间的脱节，我们需要的是平衡，是一致，我们不喜欢横生枝节。而如果我们心中抱有的是完美主义的基模，而批评又是对其的偏离，我们就会变得有自卫性。这是我多次有所感受的，并且也是我一直在努力解决的。附带一提，正好相反的是，一个最求卓越的人是心胸开阔的，他会欢迎时不时的建议和批评。这不是说他或她喜欢这样，而是他或她明白这是必要的，这是成长和发展的必要部分。

完美主义者只注意到杯子里空着的那一半。为什么？因为完美主义者为失败所困扰，被对直线的完美方式的偏离所困扰。而不管是什么，困扰我们的就是我们所关注的。他或她一直关注未能完成的东西，关注潜在的可能失败或者真正的失败。追求卓越的人，则会关注已经满的那半杯。为什么？因为他或她既享受达成目标，又学会享受过程中的每一步，那就是旅途。即便是失败也能是机遇。

完美主义者会过度一般化、夸大化问题，非黑即白，要么是完美的，要么是一无是处。我们等一下就能看到这样的“全部或没有”的方式的后果。重申，我们需要明白现实是怎么样的，明白事物的过程是怎么样的。对于完美主义者来说，是没有“自我接受”的；对于最求卓越的人来说，能够接受现实中存在的各种弯路，接受个人的失败，能够把自己视作一个整体予以接受。对于完美主义者来说，只有一种方式是合适的——直线，并且是固定不变的，没有任何提升的空间，没有任何偏差，更没有问题和错误。而不是动态的、更有弹性和自发性的过程和旅途。

完美主义者恐惧失败，恐惧内心的自己将自己视为失败者，也恐惧他人将自己视为失败者，仅仅是为了维持那完美的幻觉。而不是将失败视为反馈。重申，这里不是说要享受失败，我还没遇到过享受失败的人，而是要将失败视为一种反馈和成长的机会。完美主义者只想着怎么到达这里，他们只关注这个，只针对目的，直来直去的，别的事情根本不重要，如果它不能让我达到目的的话。但对于追求卓越的人来说，旅途和终点都是成功的一部分。

这样的基模上的差异，会导致很多的后果。我在这里列举一些。

第一个就是，完美主义者只能感受到，最多也只是，暂时性的轻松。是的，他们会感受到持续的压力，但当他们达到目的以后，他们感到了轻松。这就是典型的逐利者（rat racer?）。

我来给你们讲一个这样逐利者的例子。一个人，我们姑且称他为X先生，去上小学了。在那之前，他一直很享受学前的生活。而他上学以后，就开始有压力了。因为他明白，他必须很努力地读书，并取得非常好的成绩来上一个好初中。因为他父母想让他进的那所初中竞争很激烈，非常不好进。他确实进了一间不错的小学，但是现在他要为初中而努力了，所以他有了压力，他并不享受小学生活。但他确实感受到轻松，在假期到来的时候，在全家去度假或者考试结束的时候，在他可以不用担心考试和朋友玩的时候。他经过了小学阶段，却不怎么喜欢。他感受到轻松，却丝毫没有感受到在他还在幼儿园的时候感受过的那种：对于学习的热情与喜爱。他后来进入了梦想中的初中，他做到了，然而他只在前两周里感觉非常高兴。因为他要开始考虑梦想中的高中了。为什么？因为那所高中是进入全国最好的那些大学的垫脚石，他也很想进入一间全国最好的大学。所以他在初中又很努力地学习，他并不怎么享受这样努力的过程，但是他成功了，他进入了梦想中的高中，他很兴奋，从来没有这么高兴过！因为他已经是全国最出色的孩子中的一员。进这所高中不容易，但是他做到了。然后他又开始学习，他又只开心一周，压力又来了。因为这所高中里面竞争非常激烈。他必须加入两个运动队，还有三个学生组织，因为他必须充实他的简历好让自己进入梦想中的大学。他过的很挣扎，一点意思也没有。但是他对自己说：“这只是暂时的，痛苦是短暂的，等我进入了全国最优秀的大学就会有回报的。”然后他付诸行动。

在4月2号，一封信来了，信的信封很大，他打开信知道自己成功了。他又感到非常的兴奋，甚至比进入高中时还高兴，然后他说：“现在，我终于能放手，好好的放松一下了。因为我已经进了这间大学，我的人生从此稳定下来了！”接下来他十分享受高中的最后一年，还有假期以及进入大学的第一周，他很兴奋。但是在第一周过去后，压力又出现了，因为很快就会到期中考试，而很快又会出现激烈的竞争，并且每个人都和他一样努力，因此他也必须非常的努力，因为他想得到他的梦想中的工作。他在大一暑假的时候得到了理想的实习机会，但是压力又继续出现了，他感受过轻松，也感受过愉快的时光。但是这些都是在考试结束以后。或者假期即将到来之前，或者是在假期期间。但是每次都一样，压力又出现了，他自己也不明白为什么他不开心。因为这一切都是他想要的，他非常想要这些，多于别的一切。他说：“好的，只要我得到这份工作就好了！为什么？因为那份工作能让我进入最好的商学院。这能让我在一千六百个一同毕业的人中脱颖而出！”所以他继续努力，继续充实他的简历！他是三个学生组织的成员，担任两个的部长！是两个大学运动预备队员，一个正式队员。还要加上每学期五门甚至六门课。为什么？因为这很困难，竞争很激烈。这就是适者生存，不付出就没有收获！大学最后一年到来了，他又有压力了。但是他得到了那份工作，他很高兴！这就是他想要的，这就是他所预想的。现在他很高兴。

然后8月3号到了。是他正式开始工作的第一天，他上班去了。他周围的所有人都是最高等学府的。毕业生都是最优秀学校的学生。他觉得已经功成名就，却只高兴了两周，因为在两周以后，他又感受到了非常大的压力！比大学里的压力还要大。他没有时间再像大学里面一样在饭堂里悠闲地吃饭。他每周工作八十到九十小时，一点也不享受！但是他会做到的，他会做得很好的！他会得到一封很好的进商学院的推荐信。在从商学院毕业以后，找到一个真正的理想工作并享受生活！然后他真的进了最高的商学院，也找到了他最好的工作。工作上，作为一个员工，他很高兴！事实上他甚至不敢相信自己的好运！他赚钱赚的很多，那三年前看起来难以忍受的助学贷款，现在一下子就还清了。他感觉很棒，他有了一间很不错的公寓，他成了员工，他很兴奋。他很高兴，“我终于做到了！”但是过了几个月，压力又回来了。因为他只是一个员工。他非常非常想成为合伙人，而当他成为合伙人以后，当他获得了“终身任期”以后，他的生活就可以安顿下来了。他继续努力工作，奋力拼搏。他不怎么喜欢他的工作，只要再努力多一点，在忍耐多一点痛苦，然后就会有真正的回报了。在艰苦努力了五年以后，他又做到了，他成为了合伙人，事实上，也是那个公司历史上最年轻的合伙人.他很兴奋。他休了一个长假，然后回来工作。斗志满满，因为他现在是所有者，是这个著名的公司的所有者之一。现在他也已经成家了。他买下了市郊的一所大房子，非常贵。但他轻易买下了，他也买了一辆豪华车。他还有了一个司机，他感觉真的功成名就了。他感觉良好地过了3个月，压力又来了！因为他只是一个初级的合伙人，他能成为高级合伙人吗？这可能吗？好吧！只有努力工作才可能。因为没多少人能爬到金字塔那么高的位置！越来越难了，但是他会成功的。他挣扎着，忍受着，一点意思也没有。但是他成功了，没有付出就没有回报。这一次，他在Hamptons区买了一栋房子，用来度假和休息。还有一辆新车，更大也更快！然后他说：“我终于，终于能够放松了！”然后他开始放松自己，过了两个半月，压力又来了，因为他只是个高级合伙人，但是常务董事只有一个，想得到那个位置是非常困难的。但是他决心要当上常务董事。他一直是明星级人物，没理由止步不前，这对他来说没什么乐趣可言。他没有花多少时间和他爱的人在一起，而因为他心中的焦虑他必须证明自己。足足花了七年时间，在这七年里，他在物质上已经很富足了，只是愈发缺乏时间，他不断的奋斗，最后终于成功了！董事会发表了人名声明，他登上了华尔街日报的头版新闻。X先生成为了这件传奇公司的常务董事，他的朋友祝贺他，他感到万分自豪，他很快乐。但是随后焦虑回来了，有一天他走进办公室里，坐在椅子上，脚搭在桌子上。他已经成了老板，成了掌门人，他回头就可以看见中央公园，那景色实在是太美了。他真的是而不是修辞的说，他真的站在了世界之巅。然后有人敲门了，他被敲门声吓了一跳，因为一般来了人他的秘书会向他通报，访客不会就这么过来敲门。毕竟他是站在世界之巅的人。于是他走过去开了门。来人是董事会主席，他们俩互相打了个招呼。然后董事会主席说：今年的盈利记录，非常棒，不可思议，您做的太好了！我们都为您而骄傲，感谢您的存在！但是，您应该退休了，您已经72岁了。

这就是逐利者的生活——最佳情况下。当然这只是大概的描述，我只是着重描述了几个特殊的阶段。这也不是要么全部，要么没有，但是，总的来说，这就是逐利者的生活。只关注从A点到达B点。然后轻松半个到一个月，然后 ...B点又变成了新的A点。然后就像一直不断向上爬的老鼠。你们必须现在就问自己，此时不问更待何时？你们必须现在就问自己：“我到底想要什么样的生活？”

我给的是一个生意场上的例子，其实对于其它领域也一样。不管你是想成为一个医生，是因为能否上到最好的学校而有压力？是想要最好的公寓？最好的实习机会？最想要的好的、最高的职位等等……或者你是打算为非盈利机构工作，或者是留在学术界，或者是成为律师，都一样，都是在不同领域重复X先生的故事。这样的情况适用于任何方面！问题就是：“我们想要什么样的生活？”要记住其中最重要的，一个追求卓越的人，不会放弃自己的雄心；但是，一个追求卓越的人，也不会放弃整个旅途。我们很快也会讲到，追求卓越的人，不仅仅不会放弃整个旅途，而且结果他们常常会获得更高的成就；我们很快就会讲到，追求卓越的人，并不只关注短时间的放松，还关注长久的满足。是的，他们生活中会有起起伏伏，但是，也能够享受旅途中的每一天。在大学里的经历，和朋友们美美的吃了一餐的经历，阅读名家的作品的经历，上有趣的课，参加有趣的课外活动的经历，并且重视这样的经历，而不是忽略它们，仅仅把它们看作普通的东西，为了达到最终目的地而不得不做的事情。

你或许会非常渴望成功，渴望到达目的地，但是你所在的却是此时、此地，不是别处。你们也知道，我从来没有遇到过完美的人。我认为这样的人不存在，换句话说，如果根本就不存在完美的人，那么对每个人来说，失败都是不可避免的。为失败所困惑的完美主义者，只是专注于失败，而追求卓越的人，则会发现路途上每一步都有成功的机会，甚至在失败中也有这样的机会。完美主义者常常把时间浪费在必须读清楚每个字，“我要做到最好，拿满分！”要么全部要么没有，要么我交上去一份完美的论文，要么我就干脆不交论文，要么我就拿到A，要么我就一无是处。All or nothing，有时候这是合适的，有时候追求卓越的人也会持有这种态度。比如，如果你是一个医生，你想做一场完美的手术，你不会说：“好吧，没关系，我切对了80%应该切的东西。”没错，在有些场合，你会需要完美主义，但是在我们生活中的其它方面，都不必要，甚至会伤害我们。

完美主义者往往倾向混乱。我是指多方面的混乱。比如进食问题，我来给你们提供一个个人的例子。在我还在打职业壁球的时候，我必须控制我的食谱，要吃的健康、吃的好。但这里产生了问题。我的生活中有一项重大的挑战，这挑战就是我母亲是完美的大厨。她做的蛋糕尤其诱人，于是就有了下面的状况，在我的童年里常常遇到：我在壁球训练过后回家，饿的要命的打开冰箱，然后那里面有一大块蛋糕。不是一整个，但差不多四分之一个。非常大的一块，实在是非常诱人！我根据以往的经验知道，这很好吃。我看着这块蛋糕，然后关上了冰箱门。因为我不能吃，当时我正在为一个重要的巡回赛训练。但是在三分钟以后，我回到冰箱那看蛋糕还在不在，为什么？你们中认识我兄弟的都明白，我兄弟的块头比我大多了，他对我母亲的厨艺的喜爱，一点不在我的之下。所以我去确定蛋糕还在那，确实还在。过了十分钟，我必须再去检查一遍，因为我兄弟在我视线内消失了几分钟。我以为他到冰箱那去了。所以我又打开了冰箱一次，蛋糕还在，然后我感到一阵轻松。大约五分钟以后，我又回到冰箱那里，我打开冰箱们，两分钟以后蛋糕就不见了。

要么全部，要么没有，要么我不碰，要么我吃完。这就是完美主义者持有的基模。不会说“好吧！我就吃一块。”要么不吃，要么吃完！我要么成为超级模特，要么超重。要么全部，要么没有，这是很有破坏力的，这会对我们产生各个层次的严重伤害。相对于健康的方式而言，好的，我就吃一小块；好的，我重了几磅，这算大事吗？我是人，我不是机器人，也不是芭比娃娃，更不是KEN。

这很伤自尊，为什么？因为自尊的第一个基础就是自我接受。要记得完美主义者是不接受自我的。第二个伤害自尊的原因是，完美主义者总会遇到长期且不可避免的失败。因为根本就没有完美的人。而如果我一直失败或者视自己为失败者，那我还会有较高的自尊心吗？当然不会。另一个完美主义者容易自尊心受伤的原因，是他们更不愿意去尝试。而如果我不愿意尝试的话，其后果就是，更加低的自尊心。还记得自我知觉理论吗？相对的是持续的自我提升。不是一条直线直上去的，而是旋转向上的。

完美主义伤害人际关系。回想过去，从这个角度来说，我很难捉摸我基于完美主义在人际关系中所犯的错误的类型。为什么？第一，自卫性。如果我一直是处于自卫性的位置，如果我不能接受或者处理批评，那我就很难和别人形成亲密的关系。这样的情况下怎么可能建立亲密关系呢？

另一个完美主义伤害人际关系的原因是，经常，我们对世界的看法和对自己的看法一样。如果我是完美主义者，那我期望的就是完美。对我来说是一条直线，对他人亦是如此。不论是对于我的伴侣，还是对我的孩子和朋友。我们第一次见面的时候可能感觉是完美的，在度蜜月的时候也是完美的。但是突然，我们开始发现对方的缺点了，那不是我一开始以为可以在一起的那人——当然不是那人，如果我期待的是芭比娃娃或KEN的话。但是对方是人。如果我从对方身上期待的是完美的，我肯定会失望的。这也会引起沮丧，对自己的伴侣不认可，也常常会伤害到人与人之间的关系。相对于持续成长的关系来说。这是我们会在谈论人际关系的时候谈论到的，理想的人际关系不是一个没有失败、没有不和的关系。理想的人际关系包含众多积极因素，同时也会包含不和，失望和争吵。那才是健康的人际关系。这让人际关系随时间变得更加稳固。

关键是其中的度，你在人际关系中包含的积极因素与消极因素各是多少？这里的关键并不是只有积极因素，而没有消极的因素。这样的关系是不健康的，这样的关系有过多的抑制与压抑。完美主义会导致焦虑和压力，总会有对于失败的恐惧，而不是兴奋。这就是Perter Senge所说的“创造性张力”。但是表现如何？那句已经镌刻在我们心中的“没有付出就没有收获”的真言呢？我是说我们很清楚地知道我们必须要努力才能成功，那难道我不应成为完美主义者吗？人们不愿意放弃这种方式的一个原因是他们认为这是最快的方法，是最为有效的通往成功的方法，但是最后事情往往都不是那样的。长久来看，追求卓越的人往往会取得更好的成就。在这方面有很多研究进行了阐释。我来举出一些成果，一些原因。

现在说说少一点付出多一点收获。首先，以终极货币的形式，用幸福来进行衡量。追求卓越的人远比完美主义者要更快乐，这很好，也很棒。但也不仅仅是在终极货币价值方面，在硬通货等物质方面也是同样的。不管是工作上的成功，还是体育上的成功，还是处理人际关系上的成功。为什么，其中有很多原因。

首先，追求卓越的人享受更加可持续的成长（sustainable growth）。记住了，这个我从环保方面引用的词——可持续增长，不是关于创造富饶的环境的，不是关于回到以狩猎与采集为主要生活方式的时代去的，是关于以现代生活方式生活，是关于享受进步与现代性。与此同时，不从环境中索取过多，让发展得以持续下去。放到个人层面上也是一样的，完美主义者不会享受持续性的成长。因为他们不允许休整和偏离。所有东西都是不变的，如同一台机器。至于追求卓越的人，有所偏离，有所中断，也有休整，相比起来更加可持续。我的受伤和壁球生涯的结束，也是因为要么全部要么没有：要么我就完全不训练，要么我就像世界冠军Jansher khan那样训练。

同时，追求卓越的人所拥有的固有动力也比完美主义者高很多。当我们有固有动力的时候，我们就能更好地在一段时间内持续地付出努力。如果所有的动力都是固有、不会减退的，那就能上升到另一个层次，获得嘉奖，或者得到升迁。丘吉尔说，完美主义让人瘫痪。当我们被失败所困扰的时候，我们就更不会付诸行动。完美主义是事情耽搁的最主要原因之一。对失败的失能性畏惧。因为只要我们不行动，我们就不会失败。

追求卓越的人的自尊相比完美主义者更高，就如同我之前说的。而且如Nathaniel Branden所说，自我知觉是终点，而信念变成自我实现预言。如果我相信我自己，如果我认为我能成功，如果我的过去有跌倒之后又爬起来的经历，那我就更可能成功。

我以前讲过这个吗？好的。因为这很重要。要成功没有别的方式。你们读到了《运气的因素》（luck factor），英国的Wiseman教授极为优秀的作品。他所说的是，比别人有更多运气的原因似乎是一件很神秘的事情，但其实也是可以用科学方法解释的。其中一个有更好运气的方法，便是尝试新事情，小事情，即使是你课后去食堂的路上，找一条和你每天所走的那条路有些许不同的路线。而她说，这些小事就可以改变我们的生活，这些小小的对于直线方式的偏离实际上能带来更多的幸运，因为我们开始看见以前没见过的东西。完美主义者只有一条路，没有偏离，没有进步，没有自发性。这些时常都让我们变得不那么“幸运”。说到创造力，Simonton说，那些历史上最成功最有创造力的科学家和艺术家都是那些失败得最多的。他们都不是完美主义者。他们都追求卓越，非常有雄心，都明白要成功没有别的方法。John Updike，一位非常有创造力的作家，说过：“完美主义是创造力的敌人。”我们会谈到另一个作家，他对于我们如何克服这种完美主义有非常好的建议，他叫Samuel Coleridge。

80/20规则（帕累托法则）。了解这条规则并将其应用在时间管理上改变了我在哈佛的学习经历。那帕累托法则是什么呢？帕累托是100年前的意大利经济学家。他得出了这样的法则，并将其命名为帕累托法则。这法则表示，在大多数社会中，百分之二十的人拥有百分之八十的财富。他们也将这条法则应用于商业组织，那就是你百分之二十的客户给你带来了百分之八十的收入。这也被用于经济学的许多领域。而到最近，被用于时间管理方面。比如说，在我们百分之二十的时间里，我们可以完成百分之八十的工作。而当我明白这一点的时候，它改变了我对学术的态度。

为什么？因为我意识到我不必将那些材料完全读完。再说一遍，这点别学我。我交论文前不必确认每一个t都写好了也不必确认每一个i上面都点了点。我开始遵循更多的愉悦原则，或者说快乐原则，于是我说：“好的，这才是我感兴趣的东西”。比如说，我不知道这门课还有没有，文学与艺术学院课程C14“英雄”？还能报名吗？这是我本科时候最喜欢的课程。而且这课程还不算太难。我完全可以不怎么努力也得到好成绩。但是我在这科的期末论文上花了50个小时。因为我写的主题是我非常关心的。但是我没有得A，对我来说毫无道理。但我仍然在上面下了大工夫。因为这实在是太有意思了，至于其它课程，我只投入了能让我得到足够成绩的时间。不是要么全部要么没有。不会说要么我就得A，要么我就不学习。另一门课，我不知道这门课还有没有，还是文学与艺术，Maria Tatar教的“神话故事”，她现在上别的课了。我本科时看见她第一眼就爱上了她。我真不敢相信我就这么说出来了。那么，她拒绝了。其实我没有问她。也是在那门课上，不算太难的课——在许多层次上来说非常享受的课。又一次，我花了许多时间在这篇最终成为一篇以自尊为主题的专题论文之上。所以再一次问自己到底什么才是最重要的？除了要么没有要么全部外，我还在乎什么。我的成绩确实下降了一点点。但是只是很少一点点。因为我在应用这条20/80法则。将百分之二十的注意力放到重要的东西上然后把百分之八十的工作做好。而我在学术的其它领域却获得了更多的成功，因为我有了更多的时间来打壁球，来享受壁球练习。我有了更多时间来和别人交流，有时间去坐在法学院里吃一次五点开始的，持续两个半小时的晚餐。就是这样的基础上实现的。

另一个对于80/20的应用：我们每人在一天中都有不同的最有工作效率的时间。实际上，在一天中百分之二十的时间内，我们完成了百分之八十的工作，这取决于我们是早起的鸟还是夜猫子。有的人早上6点或7点就起来了，然后他们立刻就可以工作了。我也是这样的，我很早起床，对我很简单。我可以直接开电脑工作或去给孩子换尿布。很早的早上直接去工作没问题。但是到了晚上9点到10点就完全不行了。有人却是截然相反的，他们可以熬夜到凌晨2点3点4点，那才是他们最有干劲的时候。这和我们内在的生物节奏有关，和我们的生理节奏有关。因为基本上没有人的周期是正好24小时的，大多数人都是23到25小时之间。对于周期是23小时的人来说，他们到了晚上就会非常疲劳。但是他们早上却会精神抖擞地起来。那些周期是25小时的人早上需要多睡一会。就是因为那些人我才将这课调到11点半，我知道是很早但是感谢你们的到来。我上大学的时候，大多数人都学到很晚。我的室友就学到很晚，从晚上10点开始然后学到12点甚至凌晨2点。这才是他们最有效率的时候。可我不是。我宁愿早上早点起来，我在晚上会很累，根本无法集中精神。我听说了这样的效率时段后，我改变了作息。我早早睡觉。在我的室友开始学习的时候，我上床睡觉，然后在我的室友还在睡觉的时候起床，然后在早上早早地把工作完成，做完以后去上11点的课。在早上的那3个小时内，我完成了更多东西更有效率更有创造性，比我在晚上熬夜有效率得多了。我刚才说到的那两样东西真的改变了我在这里的经历——在更短的时间内学到更多。不是完美主义的方式，是追求卓越的方式。

大家都了解过“流动”了。Mihaly Csikszentmihalyi谈论过，流动是我们最良好的感受，最出色的表现，也就是“没有付出就没有收获”。我们什么时候感受到流动？我们焦虑的时候感受不到，就如完美主义者那样；我们无聊时也感受不到。只有我们乐观愉快，兴奋的时候感受得到。追求卓越的人更容易感觉到流动，相比那些一直畏惧失败、一直为失败所困扰、一直在设想如果我失败了怎么办的人。

我来谈谈完美主义的根源吧。因为一旦我们明白它是怎么来的，我们就更能克服它。

第一个，最重要的因素就是社会影响。我们都不是天生的完美主义者。你们在录影带中看到的孩子，他们天生比我们更能享受学习的过程。我们畏惧失败，他们却不断跌掉了又爬起。所以是社会的影响导致了我们对于失败的畏惧，确切地说，是这样一种在我们心中烙下的并且几乎从出生开始就不断被加深的基模，那就是：成果才是真正重要的。

当我们得到了某个成果的时候，比如学会走路，做得好。在我第一年期末的时候得了A，真不错。只有我们的成果受到了奖励。过了没多久，我们就开始内化这种基模并且我们也开始相信、接受它。当我们达成了某种成就的时候。这样的事在我们生活中一直延续着。我们什么时候会得到奖金？在4月3号吗？当然不是。是在12月31号，或者说是圣诞节之前，年末。今年大家都干得不错，很好。我们什么时候会得到分数，还被别人轻拍后背表示做得不错？是在学期末，或是在考试后，我们完成了某些事的时候。不会再旅途中得到。换句话说，整个旅途都没有受到奖励。于是我们也就开始认为它是无关，是不重要的，只是到达终点的一种方式。只有非常少的教师，家长，组织，还有学校会奖励旅途，奖励旅途中的愉快。当然，也有很少的人会奖励失败，可这是旅途中不可避免的。所以我们觉得这不好，这一点也不好，我们必须尽可能地追求直线。一种直接的基模。我们内化它的时候也付出了代价。这就是我们出生所在的社会环境，我们成长所在的社会环境，而这样的社会环境难以改变。我也知道我家里也有孩子。这太难以改变了，因为我自己也时常对孩子说并且专注于“Shirell学会走路了，做得好。你学会走路了”，而不是奖励其中所付出的努力，奖励失败、应对、尝试和整个过程。这非常难。

这当然也和准许为人有联系，准许看到人类本性的限制，而不是理想化，孤立地，分离地看待生活。因为这不可能。如果不是准许为人，而是要求完美的话，压力是持久存在的，存在于媒体中，存在于工作中，存在于教育机构中，这无处不在。我们也为之付出了代价。

现在我来给你们看几个例子。在那前，先给你们介绍一下，你们都知道，学术研究赚不了多少钱。进入学术圈的人，大多都不是为了钱。有很多学者，我也不例外，必须额外赚取收入。我也有额外的收入，而我希望和你们分享一下我额外做的事。

看图。我的眼镜掩饰了我有腹肌的事实，哈哈。那么，他是真实的吗？这间房间里有谁是长这样的？我也没指望你们来回答。但我的意思是，他是真实的吗？部分真实的。这照片修过不少地方。但是没错，确实有人长这样的。但是我们在杂志上会看到什么？我是说，如果你们进一家杂志店里去，你们也知道这种杂志的，这些就是封面上的人物。十分完美，完美的存在，甚至比我们的KEN还有芭比娃娃都更加完美。

这是Cosmo，1896。我在谷歌图片上找了很久，来看看吧。“科学的进步”“近代艺术的范例”。就像今天的Cosmo杂志一样，不是么，看这个：

“性爱女神的秘密”。我是说，这甚至不是“性爱人类的秘密”，那还不够好。看看我们为自己定下的这些标准吧，我们怎么才能变成那样？“如何快速进步”，要多快有多快，对吧，时间不多。或者“永远不长痘痘”，我都37岁了，还有痘痘？他们怎么做到的。又是不现实的模型。

1997年我还在新加坡住的时候，我还想带Nathaniel Branden去新加坡，他被认为是自尊研究的领头人，他的妻子Devers Branden也在自尊与自我成长方面花了很多功夫，所以我希望能让他们来新加坡，所以我请他们来为我工作的公司做咨询。我在寻找其他途径，因为其他途径所要筹集的经费比较多。而我的一个好朋友，PAT LEE那时在位美体小铺工作，她说“这实在是太好了”，因为美体小铺还有Anita Roddick，我之前提过她，对于女性自尊也很感兴趣，那为什么我们不能让Devers和Nathaniel还有美体小铺联合起来在新加坡搞一次关于女性自尊的活动呢？我认为这主意非常不错，我和Anita Roddick见了面，然后我们共同赞助了Nathaniel Branden。这次活动非常成功，本来有700个座位，可来了1000多人，我们得在场外放置等离子大屏幕。这次活动对很多人产生了激励，并激发了一场运动，在新加坡女性自尊的活动，作为结果，Nathaniel Branden写了本书叫《女性的自尊》，因为她被我们在研讨会上所讲述的那些故事给深深吸引了。

不管怎么说，Anita Rdddick在女性和自尊方面做了不少工作。其中一个项目，她在1997年策划的，叫做Ruby的洋娃娃，用来取代芭比娃娃，那次活动是这样的：“有三十亿女人长得不像超级模特，只有8个才像”或者“媒体们，在我们家乡，文化与生理的多样才是标准，那里叫地球”。这次活动非常成功，也很重要。因为我们今天文化中的模型就是这样的，要么全部要么没有，这些照片是一同被找到的，我没有把他们特意放在一起。要么你大吃大喝，要么就是不吃不喝。我们从电影中得到了什么，谁能达到《壮志凌云》里面的标准，汤姆克鲁斯和凯利麦吉利斯，他们拥有的那种完美的爱情？但这是我们所有的模型。等我们谈到恋爱关系的时候会讲到，谁又能度过《爱你九周半》那样的九周半呢？更不要说过一辈子了，那电影里的激情，都是不可能的标准。还有那些自助的书，比如《思考致富》，只要思考，就能致富，这本书卖了几百万本。这里还有一本书《Crappy to happy》，这本书可能不错，我没有读过，但先看看说明：“小步迈向幸福，现在！”。我们又迫不及待了，说的是专注于目标，而不是专注于努力、旅途、人格，还有所需的改变。

还有别的导致完美主义的因素。这是一个你们已经读到过的研究结果，这是由Carol Dweck完成的出色研究，她现在在斯坦福大学工作。她所描述的不是所有的赞美都是好的，对于一个孩子说，“你很棒，你狠出色，你太聪明了，我的小爱因斯坦”——这也不总是好的，长期来看着可能也是有害的，这也会导致完美主义的基模。

那么我和你们分享一下她的研究成果吧，我想你们已经读过了。她所做的就是找到一些十岁的孩子，然后把他们随机分成两组，第一组孩子都做了道题，到最后，对每一个完成的孩子说：“你真聪明！”当然，孩子们都感觉不错。第二组做的是同一道题目，做完了，做的不错，到最后，她说：“你真努力，你很认真！”这随机分成的两组孩子，一组是“聪明伶俐”，一组是“努力认真”。

然后她开始第二部分的研究。第二部分，两组孩子要选两道题，他们被告知其中一道很简单，另一道非常之困难，但是他们能够从其中学到很多。第一组被称赞为聪明伶俐的孩子中有5成孩子选了简单的题目，5成孩子选择了可以学到很多的难题；另一组孩子九成孩子选择了能学到很多的难题，这就是研究的第二部分。

第三部分，这次她让孩子们做一道非常难的题目，这题基本上是无法解答的，她想看看这两组孩子的反应，被告知聪明伶俐的那组他们没有坚持多久，并且非常沮丧，并且很快就开始放弃了。与此相反，被告知努力认真的孩子他们更能坚持并且享受解题的过程，虽然到最后他们都没能解开这道题，但是他们享受了这个过程，并且更加努力。

看看这微小的操作带来的结果。简简单单的一个句子：“你真聪明”“你真努力”一句话带来了这么明显的不同，用她的话来说，“重视努力让孩子拥有一个他自己能掌控的变量”。这能让他们认为自己能掌控自己的成功。而强调自然的天赋，让孩子们无法掌控成功，这不会给孩子们提供面对失败的方法。事实上当你仅仅注重于天赋的时候，你就是在制造完美主义的基模，而不是专注于旅途当中、努力的基模。她继续说道，“如果你称赞孩子的智力，当他们失败时，他们会认为自己不再聪明”然后失去对于眼前工作的兴趣。相反，那些被称赞为努力的孩子，在困难面前不会气馁，甚至更有动力。这两种方式造成了多么明显的不同。被称赞智力的人会产生这样的基模，要么我很聪明，要么我就不聪明，我很畏惧不聪明，所以我就选择容易一点的任务吧，当我无法做到的时候，这就是攻击，是对于我的基模的侮辱，没错吧？这是对于直线的偏离。

相对的，如果努力才是最重要的，“好吧，让我试试吧”，“我学到很多，这真有意思”。因为一个是“既定思维模式”，如Dweck所说；而另一个是一种可拓展的，时刻改变和发展的思维模式。一个是畏惧失败，因为我想聪明，被人称赞聪明很有意思，我不想威胁到这个基模；与之相对的是努力的、重视过程的——当追求卓越的基模成为惯常的做法。

那么我们如何克服完美主义呢？如果我们确实有这个问题怎么办？要记住，根本就没有完美的完美的主义者，也没有完美的追求卓越者，你们必须选择你能快乐的生活方式，不会有现成的答案摆在你面前，对你而言可能只是有趣的学术理论，或者是非常个人化的原因。

那么我们该怎么更多地采用卓越的基模呢？

首先是自我认知，在于自我了解。对我来说，明白“我太过于有自卫性了”，我不想再这样了，是一个大突破。因为我知道这会伤害亲密的人际关系，并且从那时候我开始在这上面努力，并且在将来仍将继续提升我的人际关系。或者“看看我有多么畏惧失败”“我有多么害怕听到那个不字”“看看我有多么害怕被拒绝”“看看我有多害怕应对与尝试”，就应该意识到它。如果你想让你的网球技术进步，你必须首先明白你想要进步的是什么。这就是第一步，说起来容易做起来难。我来给你们介绍一个简短的例子，是关于一个不完全了解自己的弱点的人的。

（视频：威尔和格蕾丝，第三季第十集片段）

不管是要应对上瘾问题，还是对于生活中别的问题，不管是完美主义还是别的，第一步就是要有意识。

第二步是专注于努力的奖励。Carol Dweck向我们展示的就是当我们专注于努力的时候，我们就能够改变那种根深蒂固的基模，即便这种基模已经存在了多年。所以对于我们自己，或者对别人，我们应专注于旅途。并不一定是嘉奖自己的成功，甚至是嘉奖自己的失败、自己的尝试。在几个小时内，如Carol Dweck所见，告诉人们他们的心是可以扩展的，告诉他们神经可塑性，并非已经定型，我们仍可以做出改变。

积极的接受。Karen Horney，我认为她是幸福学创始人之一，她在神经症（neurosis）领域做了很多工作。她研究所得的其中一点是神经症从来不会消失，它是我们的一部分，它会变得更加可控制，但是总是存在。而极度的完美主义也是一种神经症，所以关键就是接受它。我总会有完美主义倾向，但是这没关系，但是在以前，我有着极度的完美主义，现在我更加接近追求卓越的极致，这是持续一生的，是不断进行的一个过程。所以现在的关键就是接受它一直都是我们生活的一部分的这一个事实，然后问：“好的，那我该怎么办？”换句话说就是采取行动。所以举例来说，就是怎么应对，把自己置于线上。我最初所做的，在我留意到我的完美主义与自卫性的时候，我会撇开我的做法并且请求批评，我会问别人：“给我点反馈吧”。当我收到反馈的时候，和我的直线有所偏离的时候，我就阻止自己回击——你们也知道，对于完美主义者来说，最好的防守就是进攻。慢慢地我就习惯了，我没那么有自卫性了，我得以创造更高层次的亲密关系了，或者我开始尝试别的领域，那里我可能会遭到否定。

让我以一个故事结尾吧。

她的名字叫Brittaney，她是一位展示女郎，我们在大学第一周时认识，我对她一见钟情，我们几乎整个第一周都在一起，到那一周的周末，为了克服我的完美主义，我约她出来，她拒绝了，这让我很吃惊，很受伤，但是她确实拒绝了。在大学第二年，我们又见面了，我再次约她出来，她又拒绝了。第三年，在年末的时候，我和另一个人约会去了，所以Brittaney就出局了。后来在我大四的时候我们又见面了，我们谈了些有趣的话题，那时候我已经开始学习心理学了，我也可以读懂她的身体语言，她经常这么弄她的头发，然后我知道她确实很喜欢我。然后我约她出来，她拒绝了。然后我就还留在这里和你们在一起。这就是个很重要的学习过程，学会失败，或从失败中学习。

我们下周见！

第十三讲：目标设定面对压力第十四讲：压力完美主义第十五讲：完美主义相关推荐

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