大体重程序员的减肥经历（不完整待补充）

一：前言

首先说在这个博客里写一篇减肥的东西多少有点不合适，如果有打扰到一些人。哈哈，我道歉。但是没办法，在知乎里我又吹不过人家，b站还不想露脸拍视频。最主要的是csdn是我接触编程最开始的地方。想在这里记录一下自己的生活和技术笔记。让自己慢慢提高，让梦想再次起航。有些同事，朋友或者陌生人想了解我是怎么减肥的，我也很想帮助这些潜力股们走出困境，追求到更好的生活，拥抱健康。我就在这里阐述一下以后作为统一回复吧。内容也不是太专业，见谅。最后祝愿辛勤之人终有所获，善良之人，必有好报。

二：个人经历

大学本科计算机专业毕业，毕业后去了北京的外包公司做了两年软件开发。在这期间由于工作和自己的懒惰体重狂飙到了218斤。来到第三年工作压力又大了些，终于自己的心里和生理都扛不住了，身体上重度脂肪肝，胆囊问题，胃肠炎，各种皮肤问题。最主要的那一年我迷失了自我…是的，开朗的我抑郁了。庆幸有那么一天，有那么点事让我清醒了一会，我必须给自己的的生活打一个强心剂，让我振作起来，我选择了最好实现的人生目标，减到标准体重。于是后来我回到了老家，找了份轻松的工作。开始了我的减肥之旅。到今天为止经历了11个月减重72斤，还算小有成就了。

三：正题（如何减肥）

首先说任何人的成功都只能当作经验而不可以去复制，减肥也是一样。肥胖其实也算一种疾病，用中医的理论来说就是一人一方。我分享我的减肥经验更多的是希望其他人少踩一些坑。
注意：
减肥过程中必须要全面了解自己的身体，健康最主要，我想电脑或者手机前的朋友应该没有病入膏肓之人，如果有，应该不会看到这里。下面我先介绍会影响我们减肥的小疾（仅限我了解的），比如有些人有甲状腺问题，这个甲状腺的各种激素不调节到正常值，要想减肥相当之困难。如果有胆囊问题，减肥过程中一定注意，特别是胆囊结石，在调整饮食的过程中一定不要太激进，绝不能节食。而且移动泥沙型胆囊结石也不建议频繁的剧烈运动，因为石头是有概率掉落胆总管的（也不能太过恐惧，毕竟概率不大）。心肺问题，一定要合理运动i，医生应该说的比我清楚。说这么多总之最想表述的是减肥不能急，身体健康什么时候都是最重要的，为了减肥，不能牺牲健康。减肥什么时候都可以，但是对身体造成了伤害往往是不可逆的。

怎么减肥

就是谁都懂的合理饮食加运动。我和一起减肥的朋友总结的最终经验就是一切减肥的方法中就这个最有效和简单。什么生酮饮食，减肥药等等的，我劝想好好生活的人不要尝试。
一：饮食
减肥过程中饮食最主要，有一句话叫作3分练7分吃一点不假。说到饮食就必须要有忌口。酒（代指反式脂肪的东西比如奶油），糖（指糖块），饮料这三样必须戒掉。尤其是酒不光光是它本身热量高，酒精的反式脂肪人体需要很长时间才能把它代谢掉。同时它会导致人体激素混乱从而影响新陈代谢。而减肥最主要依靠的就是人体的新陈代谢。这是你消耗热量最主要的方式。下面是一个计算人体每天消耗热量的公示，这个公式比较国际化的。只要你认真计算我觉得还是很准也很有用的。
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
几乎不动 = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）活动系数：1.375
中度运动（每周3-5次）活动系数：1.55
积极运动（每周6-7次）活动系数： 1.725
专业运动（2倍运动量）活动系数：1.9
将你的BMR乘以活动系数得出每天需要的能量（单位大卡），我的饮食大致还是围绕这个公示走的。然后就是安排三餐的摄入，让每天在饮食上产生一个500大卡左右的热量差（就是你每天需要的热量减去摄入的热量）。执行这一步有几个重要要条件，首先最重要的是你得严格记录你一天摄入食物的量，其次你得能计算摄入食物的热量，也就是清楚食物的热量。任何食物的热量都可以通过百度查到。当然也可以下载一些减肥方面的app辅助自己，比如我用的热量减肥法这个app有些功能还是很好用的，可以查到任何食物的热量（反正减肥的时候你也不能吃太多奇怪的东西，我是都找到了）。
也可以靠它记录3餐的摄入。至于它里面的方案和食谱我是没看，毕竟我家境贫寒。我就自己安排了。

最后就是怎样安排三餐了，说通俗点就是计划吃的时间。合理安排饮食时间让你在白天没有饥饿感的同时还产生能量差，这样减肥在我看来是最健康的方式了。首先明确人体每天需要的物质就那么几样东西：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素等。我们人体能量的主要来源就是碳水就是平时吃的主食。所以很多人在清楚这个之后后产生一种减肥方式就是每天不吃主食，甚至出现生酮饮食通过禁食碳水来避免身体合成脂肪。这样不可取，一个是对身体影响太大，第二没有人能够长久坚持这样做。虽然主食是能量的主要来源，但是也是最容易产生饱腹感的食物。总之碳水，蛋白，脂肪，每餐都得有。怎样合理安排它们呢？我的大致策略就是早上多碳水，中等量的蛋白质，少量的脂肪。中午中等量的碳水，多蛋白，少量脂肪。晚上少量碳水，少量蛋白，少量脂肪（多蔬菜）。间食吃些水果，坚果。拿我自己举个例子体重74kg，身高178cm。拿上面的公示算出每天需要热量为(66+13.774+5178-6.8*27)*1.37≈2400大卡
早上：两200g全麦面包（500大卡），一袋牛奶（160大卡），一个煮鸡蛋（85大**卡）
中午：一块煎鸡胸肉（400大卡），一个中碗米饭（200大卡），多样蔬菜（60大卡）
晚上：一个玉米（150大卡），一个鸡蛋（85大卡），多量蔬菜（100大卡）
间食：（时间随机分配，什么时候饿了就吃点）：俩个苹果（140大卡），50g混合干果（200大卡）。

这样一天在饮食上就产生了一个400大卡的热量差。注意以上食谱只是我自己平时生活的一个食谱。完全可以根据自己口味自行变换，只要保持三餐中碳水，蛋白，脂肪的比例不变即可。自己规划饮食时，一定要做多制定几个，让每周的食物多样化，因为人体还需要一些矿物质，胡萝卜素等物质，如果长期吃的太单一会对身体造成影响。然后就是多饮水，每天至少保持1800ml，晚6点之后禁食。注意睡眠，早睡早起，保持身体新陈代谢正常。前面说了人体新陈代谢是人体消耗能量的主要方式，所以减肥睡眠很主要。其次注意自己的消化系统，如果出现便秘情况，证明自己的饮食结构有一定问题，这样需多添加蔬菜（纤维），碳水的摄入。减少一些脂肪和蛋白的摄入。最后提醒在间食选着上不能吃那些高糖水果，人体多余出来的糖分是可以合成脂肪的，建议选择苹果，西红柿，猕猴桃，草莓，木瓜，橘子，菠萝等糖分低的。尤其是苹果，虽然任何食物都有热量，但是有些食物人体消化它所需的热量比它本身带来的热量还要高，被称为负能量食物，苹果就是其中之一，有兴趣可以百度自行查找这样的食物。至于坚果的选择自己随意，瓜子，毛嗑还是算了，上班的时候吃它太不雅观，而且油脂还高。但是要注意量，坚果是高热量食物自己一定要把控好。最好的办法就是上班的时候少带点，就带一天的量。
二：运动
说到运动，这几乎是每个胖子最大的绊脚石。我不清楚像我这样的人多不多，宁可少吃一顿饭，不多走100米，俗称懒癌。这也是我218斤时最典型的症状。平时多走路就很难受了。更别说跑跑跳跳。但是只要是减肥就必须坚持运动，只有坚持运动把身体的肌肉含量提上来，才能有效的提高身体的新城代谢量。这样减肥才不容易反弹。做任何事情都有困难的一面，如果说连每天做做运动这样简单的事情都坚持不下来的话，今后我的生活真的可能会一事无成。每当我感觉特别累快要放弃的时候我常常会想起这句话。我想每个胖子毅然决定减肥时都是有一定原因的，想想自己为了什么，自己是否还想拥有。从我的角度来讲，减肥真的算生活中简单的事情，因为只要你努力了就会有相应的成果，相反在生活中很多事情并不会让你如此顺心，即便你很努力未必会得到好的结果。简单讲种地还有不收的时候呢。回到正题，如何合理运动。尤其对于大体重的人来说一定要循序渐进，切记虎头蛇尾。刚开始就剧烈运动，一方面容易受伤，另一方面很难坚持。我们需要持续不间断的运动。运动分为有氧和无氧，一定要结合着来做。每天保持40分钟以上的无氧（不间断），15分钟的无氧。最好在晚饭后一个小时进行。
下面介绍我运动的几个阶段：
1）218斤：218斤时走路都费劲，所以就先进行快走，每天饭后听音乐走一个小时，回家后做10分到20这分钟的无氧（俯卧撑，仰卧起坐等）这个无氧讲究尽力，适量。怎么是适量呢？以我的经验就是每天早上起来昨天锻炼的部位有些微微酸胀但不疼痛。也就是说不影响第二天的锻炼。无氧后记得做拉伸。
2）200斤：我从218减到200斤仅仅用了一个月时间，当然这减掉的18斤不可能全是脂肪。水分应该占比很大。所以当你经历这个阶段的时候也不能过于高兴，毕竟我们的目的是减掉脂肪。这时候的我由于体重下降了不少，肌肉含量和肺功能都提上来了一些，所以运动不会那么吃力，逐渐开始慢跑（懒的时候还是快走但是时间比以前长了很多，慢跑就40分钟，快走就坚持1.5小时）
3）180斤：从200减到180斤这个过程我记得是花了两个半月左右。这期间走路就再也没有疲惫感，慢跑40分钟也很轻松。
4）160斤：从180减到160这个过程可以说是非常艰难的，从我减重到180斤后，我一直保持着以往的运动，每天都坚持，当然这期间也嘴馋了几次，还有减掉40斤后多少有点自喜松懈了。差不多两个月的时间体重一直保持在175-180之间。在这里就要感谢b站的那些减肥大佬们。通过观看他们的视频让我从新燃起了斗志，并通过改练hit（每天50分钟）运动突破了第一个平台期。做hit运动一个半月后体重就减到160左右了。这里强烈推荐b站叶的冒险up主视频。这是大体重减肥者的福音。其他大神级别的up也很多，自己利用业余时间少刷些抖音，没事看看这些人的视频可以提高自己的减肥知识（一定要综合自己的身体条件，不能照搬照用）。
5）148斤：这是我目前的体重也是我两个月前的体重，我净身高178cm。虽然还不完美，也算是正常身材了。在这一阶段掉称就非常缓慢了。这时候少去称自己的体重，因为很有可能一两个礼拜都没啥变化，这时候常称体重会使自己失去信心。就适当的添加运动量，多增加些无氧提高肌肉含量。
最后
本人写作能力有限，逻辑有些混乱，其实还有很多想说的内容没有写入比如跑步的姿势，hit运动从初级到高级的选择，每个动作都要注意的事情，许许多多的细节没有阐述。希望大家能多去b站自行搜索。有时间我也会后续补充，并将我的减肥成果各个阶段照片逐一上传。同时在此给自己设立一个小目标，到9月份减重到70kg。减肥的朋友我们一起努力。
**补充：**空腹有氧运动对于减脂很有用（亲测）