如何在柱状图中点连线_练瑜伽，如何放松僵硬紧张的髂腰肌？

练瑜伽，很多伽人都会有髂腰肌紧张的困扰，比如最常见的长期穿高跟鞋，或者久坐，骨盆前倾导致的髂腰肌僵硬紧张。

髂腰肌紧张的伽人，一般腹股沟也很难打开，后弯通常也会受到限制，瑜伽小桥式、轮式这些体式，髂腰肌的位置会一直打不开。

那么，练瑜伽，该如何有效的放松和拉伸髂腰肌呢？今天，就给大家推荐一套放松髂腰肌的练习序列，一起来看看吧：

动作1：

仰卧在垫面上
将手背放在胸椎12节下方
身体完全的放松挺尸式3分钟
均匀的呼吸，放松膈肌腹部腰部

动作2：

仰卧在垫面上
找到肚脐与髂前上棘连线的中点
从腹直肌的外侧向内，找到髂腰肌
屈右膝，大腿与地面垂直
如果感觉到腰部有肌肉在收缩
那就是髂腰肌
用手轻轻的按住它，轻揉2-3分钟
换另一侧

动作3：

仰卧在垫面上，屈双膝
将瑜伽砖横放在骶骨的下方
身体条件还不错的伽人可以选择
调整瑜伽砖用其他的高度
抬起右腿，然后慢慢的伸直
保持2-3分钟，换另一侧

动作4：

身体条件还不错的伽人
可以双腿同时伸直
保持3-5分钟

动作5：

右侧卧在垫面上，头在右手臂上
屈双膝靠近腹部，大腿与身体垂直
抬起左腿与地面平行
左手从身体后侧握住左脚
并向后拉伸到个人最大的位置
保持2-3分钟，换另一侧

动作6：

山式站立，将左腿向后一大步
右小腿垂直垫面，吸气脊柱向上立直
身体比较僵硬的伽人，可以借助瑜伽砖
比较柔软的伽人，直接进入体式
呼气，身体向右侧弯，并微微向右扭转
保持1-2个呼吸，换另一侧

动作8：

仰卧在垫面上
屈右膝，再次找到髂腰肌的位置
用筋膜球放在髂腰肌上
用小哑铃压在筋膜球上
帮助髂腰肌做深度的放松
保持2-3分钟，直到髂腰肌变柔软
换另一侧

动作9：

俯卧，将毛毯卷成卷
放在大腿下方，脚背贴地
吸气，收腹臀部微微收紧
呼气，放松腹部臀部，髋部打开
重复练习20-30次

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