[9i]多练扎马步，预防膝盖疼痛

多练练扎马步
      这两年一到秋冬，在上楼梯的时候，膝盖总是有点疼痛。这主要是因为以前上大学时彻夜打游戏，不注意保暖，以及年轻时胡乱随性锻炼，没有按科学的方法进行健身。导致膝盖受损，年轻时身体素质好，新陈代谢快，所以觉察不出来。但是随着年龄怎大，一旦身体机能下降。症状就慢慢显现出来了。
      虽说爬楼时只是点状隐疼，爬慢点也没啥事。但是总归也是个身体上问题，而且如果放任不管，可能症状还会逐渐加深和恶化。所以我在网上查了查，看看有什么锻炼方法可以缓解和治疗。我太不想进行药物治疗，所以着重查询了流行的健身功法，主要是以内练为主的锻炼功法，最好是简单易行，对场地环境要求不高。
      我查了不少传统桩功和拳法，都是很不错的，例如八段锦、五禽戏、无极桩、浑元桩、太极拳、八卦掌和形意拳等等。最后我还是选择了最为古老、流传最广、最简单易行的马步桩功，俗称扎马步。扎马步不但是强身健体，而且还能极大地锻炼人的意志力。正好既健身又能不断锻炼自己薄弱的意志力。
      拳谚云："拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳。"，站桩的具体作用是：一是脚下生根而稳固踏实；二是提高下肢的筋骨强度和增强下肢劲力；三是提升气血流量和滋养有关内脏；四是练出拳的精气神。五是练出"紧中求松"的功夫。六是打下虚实转换的基础。七是把身上协调一致，这是最终目的，所以最为重要。
      马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
      这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
      不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。
      马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。
桩架的选择
      马步桩分高桩、中桩和低桩，不用强求一定要用哪一种，身体姿势可以随着身体素质的提升由高到低，受力由弱到强，时间由短到长。毕竟每个个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的是不一样的，需要根据自身的具体情况而定。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
因为刚开始练习，我也只能扎高桩，也就是下蹲的高一些，大小腿之间的夹角大概一百三四十度左右吧，这样好坚持一些。
我差不多扎马步桩有两周了，从第一天的2分多钟（汗颜，没想到毕业后这么多年来，身体素质下降的如此厉害），到现在的5，6分钟。感觉现在爬楼膝盖不是很疼了，仅仅觉得有一点点隐约的疼痛，看来效果还是很明显的。而且身体也感觉轻盈了一点。也更有精神了一点。这就给了我很大的坚持下去的动力。继续加油！
下面是我的行桩姿势和体会：
      准备事项：找个安静不受打扰的环境，全身衣着宽松，双脚并拢站立，自然保持外撇15度，全身放松，呼吸渐缓，平心静气大概一分钟左右，让自己平静下来。然后打开手机秒表开始计时。
      1、两脚开立，两脚间距大概两步的宽度，然后缓缓下蹲，程度以自己能承受的高度，脚尖保持外撇，两脚内扣（有内扣的意念）。两膝向外撑，膝盖不要超过脚尖，然后腿就定住不动。一般蹲下由高渐低，直至达到低桩要求大腿与地面平行。一旦确定下来下顿的高度，就定住不动。
      2、全身放松，同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。兜尾闾，就是指往微微上提收肛门。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆，沉肩坠肘，两肩放松。刚开始这些尽量去做，然后用意念不断循环扫描纠正。
      3、两手可环抱胸前，如抱球状，也可双手胸前合十，或者两手握拳抱于腰侧。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这样身躯就会竖直，臀部不突出了。
      4、意在下丹田，但也不是百分之百意守丹田，70%即可，其余意念可以感知自己的动作是否正确，全身是否放松（松而不懈），是否头往上顶，是否含胸拔背，是否提肛，是否圆裆，两膝是否外撑，两脚是否内扣等等。
      5、如果过一会难以坚持的时候可以轮流双手合十或者抱拳于腰，更好的方法还是马步冲拳（拳心要空），出拳然后收回抱于腰间，稍停再出拳收拳，尽量100次，200次...的冲拳,这样在腿累的发抖时，就容易分散注意力，可以坚持更长时间。与此同时分出一部分意念意守小腹，也就是意守丹田。
6、是在坚持不了时，可以慢慢起身，并用两手拍打大腿，然后收拢双腿，继续拍打大腿，一会之后，可以缓慢散步，并抖踢腿脚，达到放松腿部的目的。

其他：
      准备计时器，或者手机上的秒表。
      每天至少锻炼2，3次
      一定要尽量坚持，逐步延长时间。刚开始可能只能坚持一分多钟，但是也要尽量坚持，哪怕每次多延迟几十秒。
      一定要全身放松，尤其是两腿颤抖，坚持不了时，要一遍一遍的放松全身。
      意念要巡视身体各部位是否还在标准状态下，这样也可以转移注意力，坚持更长时间
      注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。
      一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。
      一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃
      能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
      就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
      高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。
      每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
      练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。或者抖动两腿，慢慢放松腿部肌肉。
      或有身体不适出现，先排除其他的因素，再在马步上找原因。若确实是体质特殊，不适合马步锻炼，应该改练他法（这种人太少太少了，若是觉得自己不合适，那么长跑也必定不合适，锻炼就需要小心些了。）练功中出现的疑问或问题，可以上网请教和大家交流。
      锻炼过程中，细心观察自身的变化。比如，精神是否好转，精力是否感到充沛，饭量是否变化，消化是否好转，声音是否变亮，眼神是否更晶莹，小便是否更有力，呼吸是否更深长，小腹是否更弹性，，，，，，，，当身体发生疾病状态时，要注意体会和以往发病是否有不同之处，，，，等等。
      久未锻炼的肌肉突然得到锻炼，会有一个怠钝期，比如你从来没有做过俯卧撑，突然一下子猛做很多，然后会有几天两臂神经不听指挥般的不得力撑不动。突然的腹肌用不上力排便不得力，可考虑是否锻炼到相关肌肉的怠钝期。通常坚持锻炼或停止锻炼后会慢慢恢复。当然坚持锻炼过去是最好的。
      体力有波动正常，但在达到一定时间之前，每次在尽力后延长几秒为好。
      呼吸极限是达到一定运动量后出现的，所以随着体能和运动量的变化，出现的时间和强度也是变化的。基本上，锻炼中经常出现的情况下，反应会越来越小。
      不是提肛，是兜尾闾，但不要太过以致产生僵硬。

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