《终结拖延症》读书笔记，作者威廉·克瑙斯
序 引言
所有的行为背后都有其目的。
那我拖延背后的目的是什么呢？畏难情绪？缺乏完成任务的相关知识和技巧？逃避旷日持久的人任务？
三个方法克服拖延
认知方法 改变错误的思维
情绪方法 发展对不舒适的忍耐力 扫清情绪障碍
行为方法 循序渐进的方式
什么时候都能做的事，往往什么时候都不去做。
承诺和坚持要比个人能力更加重要。
完美主义、非成即败的观点会使人陷入拖延之中。
第一部分 认知方法（改变拖延思维）
定义：拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。
常见的拖延类型：
1、期限拖延
需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延。如果只有最后期限没有阶段期限，自己设计。
- 2、个人事务拖延
不去做有助于自我提升的活动
当把不紧急不重要的事情安排在重要的自我发展活动之前，就是在拖延了。
抱怨、遗漏，只会让自己看不清自己究竟要做什么，想做什么。
- 3、简单拖延
对不顺手的任务的抗拒和退缩就是简单拖延。瞬间的犹豫触发拖延。
没看懂：大脑在对知觉信号做出 意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。原因也许是因为高级心理过程，很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号，从而产生了决策和延迟问题。
4、复杂拖延
含义：伴随自我怀疑或完美主义等其他因素的拖延行为。
多层结构，分层解决，并削弱去其他层之间的联系。
拖延的类型及矫正行动
行为性拖延。
我：做计划没行动；资料搜集后不看；讨论idea后不跟进；半途而废。
察觉：计划经常半途而废，比如健身，学吉他，idea。//不能坚持下来，idea是不去梳理思考。//
行动：想要停止时，遏制住分心的冲动。
保健拖延
我：健身、跑步中断
察觉：逃避医疗牙齿检查，不能日常锻炼。//借口是不牙疼，氟斑牙自卑；懒得动弹，回宿舍换衣服麻烦，天气冷暖等。
行动：每年一次洗牙，咨询氟斑牙治疗方法。//可以晚饭后回宿舍换好衣服后再去实验室，注意不能打游戏。
反抗型拖延
我：为了避免失去一项不健康的特权，宁可抗拒有利的改变。
察觉：熬夜，黑眼圈。睡前不用眼膜。
行为：不涂眼膜主要是因为懒。
改变拖延
我：面对不确定、不顺手等情形。
察觉：
行为：
迟到型拖延
我：习惯性晚到。
察觉：
行为：
学习拖延
我：逃避研究和学习。
察觉：
行为：让周围尽可能多的充斥关于学习的提醒。具体且可操作。
空头支票型拖延
我：新年总是信心满满做计划，但是不坚持实施。
察觉：
行为：
瞎忙型拖延
我：无目的地把时间消耗在无意义的行为上。忙些什么呢？
察觉：
行为：
回避反对型拖延
我：想要避免反对意见，小心翼翼以逃避反对，忍气吞声来避免冲突，尽量躲开能招致批评的行为和局面。
察觉：
行为：
回避责难型拖延
我：回避责难本是为了维持一种积极的公众形象，如推卸责任，舆论引导，文过饰非，制造接口等。
察觉：
行为：守护你的领域，而非守护你自身。（找到工作中能果断控制的领域，把自己变成这个领域的专家。工作价值增加，责难也会相应减少）
你在工作中你格外重视、热情、高效的那一面，才是你真正的个人兴趣所在
削弱无意识习惯
从 认知层面 怎么战拖
五步改变法
觉察：认识自己的所想所为，从自我倾注到自我观察（理性客观分析）
拖延日志增进对拖延的觉察。追踪拖延时的额思想、感受和行动，并用“立刻行动”打断它。
行动：立即行动
调节：拖延悖论：你认为你在压力下工作更出色，然而你又想下次能早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。
接纳自己：如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，可以做些什么来改变这种状态，让自己好起来呢？
自我实现：改变造型，年度旅行等挑战自己的。
斩断拖延思维
拖延思维：
稍后幻觉，待会儿再做。
将执行一项任务依赖于完成另一项，通过新的细枝末节去逃避真正的挑战。
推迟任务，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。
倒推策略。完美的借口。
自设障碍。在做一件事之前告诉自己和别人没有成功的可能，从而降低自己的绩效表现。为了避免让他人失望，避免被否定。
反事实思维。向上反事实：如果我当时XXX，就会更好。向下反事实：如果我当时不那么做，情况会更差。向上反事实更容易使人拖延：如果我当时没有拖延，就会。。。原本可以的思维可能带来更严重的拖延。
抑制拖延思维的技巧
监视你的念头
识别分心心理
对分心心理发起质问
强迫自己去坚持原计划
- 调整拖延思维的ABCDE方法
A，aversive，诱发性事件。
如为了减肥放弃最爱的料理，或运转一个困难的项目。
B，believe，遇到诱发事件后而生的信念，
如以后再做或立即行动。
C，consequences，对于某些任务，持有了某种信念，信念的产物就是结果。
D，disputing，对拖延思维进行劝导干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
如何质疑？
具体
有明确答案：何时、何地、做什么、如何做
科学
与以后再做的想法进行辩论。
- 开放灵活
有不止一个答案
E，effect，质疑、挑战、对抗拖延思维产生的效果。
第二部分 情绪方法（建立对不愉快任务的忍耐力）
当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。
方法
PURRRRS
P，pause，暂停。审视发生了什么。
U，use，遏制冲动。启动认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
R，reflect，反思。探寻发生了什么，感受，目标，路线。
R，reason，推理。后效分析，屈从拖延后果是什么，坚持既定日程结果怎样，行动计划，长短期收益
R，respond，做出选择。战拖付诸实施。
R，review ans revise，回顾与修正。回顾学到的东西，决定如何改进计划对抗拖延。
S，stablize，巩固练习。积极遵从“立即行动”不断练习。
建立对情绪不适的忍耐力
克服与拖延相关的精神紧张
因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑。双重烦恼。
应对与压力相关的拖延
- 焦虑与复杂拖延
自我怀疑既可能引发拖延，又可能因拖延而产生。
拖延类型
自我怀疑
完美主义
通过拖延来刻意避免失败或陷入自设的障碍。
想要的比付出多。
害怕批评
害怕失败
运用承诺性的语言，但是如果没有具体的行动计划，就回陷入“拖延斜坡”
在做出承诺之前想：
我这么做目的是什么
想实现什么
必须做什么
需要什么资源
预计进行多久
有什么限制
运用积极挑战言词，由威胁转向挑战性的语言，在拖延发生之前先解决拖延的诱因。
积极应对以迎接正面挑战。接受不确定性。
控制挫折低耐受性拖延
为什么受不了不喜欢的事
当你不惧怕压力时，你反而不觉得有那么大的压力了。
减少自我怀疑或提高对压力的容忍度。
针对挫折低耐受力建立压力缓冲
锻炼身体，充足睡眠
将心灵从不断的压力情绪中解放出来。悲观、完美主义、以及挫折低耐受力的自我对话。
改变与不必要挫折感相关的模式。
维持适当压力以保证最佳表现的重要性。
第三部分 行为方法 （坚持到底，攻克拖延）
果断行动
由于不能容忍不确定性而拖延
基于错觉的决定
人们越不确定时，反而会越武断。
对直觉启发的过度依赖
抛硬币
经验法则
忧虑与拖延
忧虑的情况没发生就会有种放松，这种放松的回报感提高了焦虑拖延的频率，晚点做会让你感到轻松。
完美和模棱两可
反复权衡利弊将使人置于拖延的不作为总，这种模糊状态可能会酿成一种认知、情绪和行为上的完美风暴，最终导致做出冲动的决定。
与决策拖延战斗
开始之前我得多做点工作、时间不够明天再做、一会儿就做。
自动拖延是迟到性拖延的一部分。在不重要的活动上消磨不必要的时间。逃避做决定。
比如我现在应该去写论文，但是在看书。
方法：
挑出最重要的事情
练习立即行动
解决问题并坚持到底
控制拖延的强效行为技术
终结分心行为，立即行动。
思维终止。想拖延的时候对自己叫停
分解任务，首先我要做什么，接下来我要做，然后我要做。第一步一定要简单的。
五分钟计划
三档分类系统
追赶：之前拖延了的，现在仍然紧迫又重要的任务。
跟进：当前的任务
超越：通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。
硬磨
在工作场所中应用战拖技术
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