《终结拖延症》读书笔记

《终结拖延症》是2011年机械工业出版社出版的图书，作者是威廉·克瑙斯(WilliamKnaus）

威廉·克瑙斯 美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，他组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面继续教育，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写作的著作《战胜拖拉》、《如何控制你的挫败情绪》、《积极改变你的生活》、《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

这并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”。当然，在有些时间里，付出最大努力是很重要的。然而，人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力的。终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。

只有25%的人是真的怀有拖延症的，但是100%的人觉得自己是那25%的人，因为大部分都有“简单拖延”——人都有不懂脑子地生活的欲望（也正因为这样，大家喜欢看电视而不是看书）。除此之外，最常见的拖延是deadline拖延——直到最后一刻才开始行动。那么，如何终结拖延症呢？作者提了认知治疗法、情绪治疗法和行动治疗法，归纳融合起来是几步骤：
1.察觉：察觉自己是在拖延，并潜意识地告诉自己要终结拖延。（ABCE中的C）
2.行动：采取行动终结拖延，往往当你开始行动的时候，事情就会变得简单多。
3.调节情绪，接纳自己：关注点不是自己又拖延了，而是又比之前进步了一点点。
最后，在面对压力或者改变时，要学会调节自己和缓压。

文本摘要：

1、拖延症分类
第一：期限拖延症
例如下周三要交一篇报告，明天要考试，这样有具体期限的事
第二：个人事务拖延症
比如计划一次旅行，你明明知道提前买好机票并做好攻略会给旅游带来好的效果，但是却一直搁置不做，最后甚至拖着拖着不去了，这种拖延行为就叫做个人事务拖延症。
第三：简单拖延症
表示顺手就能做的事却一直搁置不办的拖延行为。比如我有很多微信好友，有时别人给我发了一条信息，我看到了但是正好在做别的事情或者说没考虑好怎么回复，结果后面却完全忘了这回事，这样的过程就是简单拖延症。
第四：复杂拖延症
它来源于比较复杂的心理学的活动，比如遗传、你的心理疾病、你童年的经历、你的完美主义、自我否定等。

2、威廉·克瑙斯治疗拖延症方法
第一：认知法，通过认知行为疗法ABCDE模型来观察看清拖延症（ABCDE模型是认知行为疗法的一个基本模型）。
第二：情绪法，锻炼我们的情绪肌肉，建立自己的忍耐力和持久力。
第三：行动法，能够做到快速行动起来，不再拖延。
这三种方法的实现，要通过五步法来贯彻落实，并一直贯穿其中。

3、战拖五大步
第一步：觉察
首先通过认知行为疗法中的ABCDE模型来察觉看清拖延症。什么是ABCDE模型？
A：activating events，指发生的事件；
B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念；
C：empotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果；
D：disputing irrational beliefs，指劝导干预；
E：effect，指治疗或咨询效果。
ABCDE模型用在治疗拖延症上是怎么起作用的？举个例子。
A：下周四我要交一篇报告；
B：我准备下周三在开始做；
C：我仅用一天时间完成，非常着急和焦虑，呈现的效果也不是很好；
D：这时候，我重新考虑B这个过程，问自己，如果下周三再做这个报告对我来说有什么好处呢？我要是这周就开始做，那么我是不是可以有更多的时间去准备？做完报告我下周岂不是可以愉快的玩耍了？
E：经过D的干预，我这周就开始做这个报告，提前完成，然后轻松愉快的玩耍去了。
西方心理学对什么是“我”的解释是这样的：“什么是‘我’，‘我’是我的观察者”。做自己的观察者，从认知层面察觉拖延行为和拖延想法，能够为治疗拖延症创造机会。
第二步：行动
针对由压力带来的拖延行为，学会给自己一个行动的方法。想到自己需要在下周三完成报告时，拿出笔记本，列出大纲，一个个开始码字。我发现自己效率最高的时候就是开始一个个录入文字的时候。当完成一页页记录的时候，你就会更有信心，从而更能提高你的效率。
觉察到自己的拖延行为时，跟自己对话，行动，赶紧干活，做自己该做的事，行且当行。
第三步：调节
克制不住自己想去看一眼微信、刷一刷微博、去冰箱拿个水果、找老铁聊会人生……喜欢拿杂事来让自己拖下去，而不想做现在应该去做的事。这时候我们要学会调节自己，学着盯着这种感觉。哪怕是坐着跟自己斗气，我就不去，就不去看手机、就不去打电话、就不去吃水果，让自己坚持住。保持这个忍耐力和持性，锻炼自己的意志力和情绪肌肉，这也即是我们前面提到的威廉·克瑙斯所说的情绪方法的体现。
第四步：接纳自己
当我们因为拖延行为而导致事情完成的效果不是特别好的时候，我们应该怎么评价自己？应该否定自己，说我怎么怎么懒、这么拖延、这都做不好吗？**不是的，这时候，不要否定自己，应该想，尽管我有点儿拖延，但是经过我的努力，我终于完成了这个事情，如果下次我不拖延，事情一定会做的更好。**给自己小小的心理肯定和鼓励，避免用“不”来评价自己。“不”的力量实在是太强大了，习惯性的自我否定，就会对自己越来越没信心。同时也要避免对他人使用“不”的评价。学会接纳不完美的自己，也有利于自我原谅、自我激励。从而更有信心和执行力去战胜拖延症。
第五步：自我实现
做到前四步，我想我们的拖延症已经基本能够治愈了吧，战胜拖延症，终结拖延症，完成自我实现。

4 、其他行而有效的战拖小贴士
第一：不要给自己贴标签
不要给自己贴上拖延症标签，对任何事都说，抱歉，我是拖延症，这事我做不好，应该被原谅，而不去努力克服这种拖延的的行为。同时，建议也不要给别人贴标签，家人、朋友、如果你总是给丈夫贴标签，哎呀，你怎么这么懒，怎么这么拖拉，我想以后家里的脏碗都是你的任务了。总是给孩子贴拖延症的标签，让他习惯于自己这种拖拉的状态，那以后可能就更不容易改了，这其实也是我们之前提到的“不”的力量，很强大，谨慎使用。
第二：克服对失败的恐惧，奉行立即行动哲学
拖延症源于心理的最根本的动机是“完美主义”。这个“完美主义”不是说你做什么事都力求完美，而是说你太在乎自己在别人心目中的完美、高大形象。你害怕自己全力以赴的去做一件事情结果还没做好。所以很多人就喜欢说这个报告我只花了一天时间，所以它才是这么个效果。如果再给我更多一点的时间，一定会更好。其实，这句话的潜台词就是这不是我的真实水平，我其实还能做得更好，只是我没花那么多时间去做。这其实是一个自我设限的行为，想着这样做才能保住自己在别人心里的高大形象。如果我们产生类似的想法时，怎么战胜呢？这里分享一个不是很受听但是肯定受用的想法。告诉自己，其实这个世界上，只有你自己在乎你自己，只有你在乎自己在别人眼里的高大形象。你的老板、客户只在乎你是否达到目标、是否完成业绩、是否创造价值。达到了就提拔你，达不到，OK，换别人就好。Facebook公司有这样一段话——“完成，好过于完美”，事实上当你把事情能够完成了，就是基本的成功了，也就战胜了你的拖延症。而不是一直坐着空想怎么做到最好而不开始。所以，克服对失败的恐惧，立即去做。
第三：喊停
当出现拖延行为时，定住，告诉自己停，就不去看手机、就不去打电话、就不去吃水果，与自己斗争几分钟，这有利于建立我们的持久力和忍耐力，与拖延更好的做斗争。
第四：给出承诺
把重要的事情截止时间提前一点，最好告诉一个等级比你更高的更有约束力的人，这样你就会约束自己尽可能的行动起来去做。也是战拖得一个好方法。
第五：把背包扔过墙
如果你想跃过一堵墙，觉得很难，怎么办。把背包扔过去，这样你一定能够想方设法翻过去。所以说，针对拖延症，我们也可以用这样的方法，先抛出去一个难题给自己，再去一步步做。

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