【读书笔记】掌控习惯_詹姆斯克里尔
掌控习惯_目录
- 我的故事
- 我的成长
- 本书的写作经历和起因
- 读这本书对你有什么好处
- 基本原理 点滴变化 意义重大
- 第一章 微习惯的惊人力量
- 为什么小习惯能带来大变化
- 习惯可能导致的正或负复利
- 什么是真正的进步
- 忘记目标，专注于体系
我的故事
我的成长
我（作者）在高二的时候被棒球击中面部，生命垂危，出现了大脑功能异常、代谢异常和癫痫，并从县医院转院到辛辛那提的大医院接受治疗。
这家医院也是十年前我的妹妹治疗白血病的医院，来安慰作者父母的牧师也是十年前那位，不同的是，上次是为了救妹妹，这次是为了救我。
我出院后，经过近一年的恢复，终于又走上了棒球赛场。经历的康复训练，也让他对习惯有了更深的理解，了解到了习惯的惊人力量。
后来，我来到了丹尼森大学读书，并进入大学棒球队。进入大学，我首先做的就是安排好自己的生活：同龄人玩游戏，我养成良好的睡眠习惯；宿舍脏乱差，我努力保持自己的空间干净整洁；每周举重几次，让我的身子从弱不禁风的170磅增加到200磅。这些小习惯给了我生活的感觉，也让我开始感觉到自信，并在第一年获得了优秀的学习成绩。
习惯是一种固定程序或定期实施的行为，多数情况下它是自动执行的。坚持的好习惯给我的带来的好处是，大二时候我赢得了投手首发位置，大三的时候我被选为队长，大四的时候被选为丹尼森大学顶级男运动员，入选娱乐与体育节目电视网（ESPN）学术全美队（全美仅有33人获奖），我被学校的记入八个不同的荣誉榜，并获得校长勋章。
其实我的荣誉并不值得夸赞，因为我并没有成长为职业棒球运动员，我的这些荣誉在别人看来可能没什么，但是这已经发挥了我最大的潜力，这就是习惯带来的力量。
生活中的挑战无处不在，我的受伤一定是最大的一个。但这次经历也告诉了我一个道理：只要你愿意坚持下去，期初看似微小或不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的效果。从长远来看，生活的品质往往取决于我们保持习惯的质量。
或许真的有人一夜之间成功，或许有人就是含着金汤匙出生，但是我不认识他们中任何一个，我也不是他们中的一员，我取得进步的唯一途径，就是从小事做起。
本书的写作经历和起因
2012年11月开始，我在我的主页上发表文章文章，坚持在每周一周四分享自己的研究成果。数月之后，我的订阅数上千，2013年底达到3万多人，2015年达到20万人。这让我有了更多的商业机会，我去出版图书、举办讲座和演讲，主流刊物开始刊载我的文章，球赛教练们开始阅读我的作品。2017年我创办了习惯学院，成为了许多公司和个人养成自己习惯的首选培训平台。截止2018年底，我的主页每月访问量达到了数百万。
读这本书对你有什么好处
纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。”因为伤病，我不得不亲身体验它们：我依靠日复一日的训练来恢复我的身体；我通过坚持写作提高自己的写作水平；我通过坚持自食其力，承担起一个成年人的责任，来促成自己创办一个成功的企业。
本书的核心内容是我有关培养习惯的四部模型和四大定律——提示、渴求、反映和奖励。斯金纳这样的行为科学家意识到，如果你提供恰如其分的奖励或惩罚，就可以让人们以某种特定的方式行动。但是这个说法只考道路外部刺激对行为的作用，没有意识到思想、感情和信仰等内在因素同样会影响我们的行为。
基本原理 点滴变化 意义重大
第一章 微习惯的惊人力量
2003年，英国自行车协会的命运发生了重大变化，该协会聘请戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）担任其新的绩效总监，他受命之时，英国自行车比赛已经碌碌无为近百年。布雷斯福德的到来给英国自行车带来了希望，他会一丝不苟的执行自己的边际收益聚合斩落，基本理念就是在你所做的每一件事上，寻求哪怕极其细微的进步。 重新设计自行车车座，使其舒适；酒精擦拭轮胎，获得更好抓地力；穿着电热套鞋，保持肌肉温度；换装室内赛车服，获得更小风阻。他们还在别人想不到的地方进步：测试按摩凝胶，获得良好的肌肉放松效果；聘请外壳医生做卫生指导，减少赛车手患病的概率；采购定制优秀的床具，使球员获得更好的睡眠；把卡车和室内漆成白色，帮助更好发现灰尘，以防他们影响车辆性能。
五年之后，在2008年北京奥运会公路和赛道自行车比赛上，英国拿到了60%的金牌，在四年后伦敦的奥运会，更是打破了9项奥运会记录和7项世界纪录。
为什么小习惯能带来大变化
人们容易高估某个决定时刻的重要性，低估每天进行微小改变的价值。1.01365=37.7834343331.01^{365}=37.7834343331.01365=37.783434333，而0.99365=0.0255179640.99^{365}=0.0255179640.99365=0.025517964，我们很容易看到每天进步1%的重要性。习惯是自我提高的复利，就像金钱一样，你的好习惯带来的收益也会随着时间倍增；坏习惯也是相似。五年，甚至十年之后在回顾，你会看到习惯带来的效果会让你瞠目结舌。
可能你攒了一点儿钱，这离百万富翁还是很远；你连续三天都去健身，你甚至都没有变大；练习了一周中文普通话，你还是不会说。我们时常因为看不到效果，失去改进的动力，退回到之前的做法，让好习惯难以保持。
可怕的是，坏习惯因为短时间也看不到影响，我们也很难看到其带来的危害，并且及时阻止。你今天吃了不健康的饭，你会发现你没有变胖；你今晚冷落了你的家人，你的家人原谅了你；你拖延工作完成的时间，但是还是在截止日期前完成了它，并没有带来不好的影响。但是我们每天重复微小的错误，总有一天它会累积起来直到恶果显现。
就好像你坐飞机从北京飞向海口，如果航向向西调整3.5度，你就会飞到越南，进而引发国际问题。起飞时仅仅只有几厘米的偏差，但是放眼到全国，就真可谓“失之毫厘，谬以千里”。人生也是类似，每天1%的改变也会将你的人生带到截然不同的两个方向。
你得到的结果是你的习惯的滞后指标。你的财富是你的财务习惯的滞后指标，你的体重是你的饮食和锻炼习惯的滞后指标，你的知识水平是你的学习习惯的滞后指标，你的生活环境是你的内务习惯的滞后指标。这就是你年复一年，日复一日的成果。
习惯可能导致的正或负复利
什么是真正的进步
质量互变规律是马克思主义唯物辩证法的基本内容，强调的是一些看似微小的量变看似没有什么影响，一旦累积到一定的程度，就会引发质变。这适用于世间的一切事物，包括我们的习惯养成和人生进步。
但是在探索的早期和中期，我们因为感受不到任何变化，我们会有一个不如意（对于坏习惯是不在意）的低谷期。因为没有任何变化会让你感受不到激励，最有力的效果总是姗姗来迟，这是任何复利过程的共同特征。但是坏习惯往往意味着放松、快乐和懈怠，这些唾手可得的甜头，让我们忽视了坏习惯带来的危害，这就是坏习惯的“低谷期”。
这就是人们很难养成好习惯，但却很容易养成坏习惯的原因。
并且在养成好习惯的过程中，外部世界不会给你任何的鼓励，他们只会在意一夜之间的成功，并给你鲜花和掌声。所以想要养成好习惯，就要有足够的耐心。
那么有什么办法，能让我们长时间坚持某种习惯，安然度过潜能蓄积期。
忘记目标，专注于体系
人们想要实现想要的目标，最佳的方式就是设定具体的、可行的计划。目标的最终形成，与你定的大目标关系不大，反而与那些循序渐进的小目标关系更为亲近。
但是目标完全无用吗？不是的，目标的意义在于确定方向，但是体系会促进你进步。如果体系设计不佳，会引发一些列问题：
问题1：赢家和输家心怀相同的目标
目标设定深受胜者王侯的心态影响。我们极为看重最终的赢家（幸存者偏差），却容易忽视有许多定了同样目标的人却失败了。目标一直存在，只有我们一点一滴地实施我们的体系，循序渐进地改进我们的体系，我们才有可能取得不一样的成果。
问题2：实现一个目标只是短暂的改变。
如果你打扫卫生，居室变得干净整洁，但是如果你继续保持那种部位生的生活习惯，你很快就又看到家里变得乱七八糟，原因就是因为你没有改变这种情况一再发生的体系。
我们的错觉在于：当我们实现一个目标，这就会改变我们的生活。事实并不是这样，结果并不是问题的解决方案和问题的根源，过程体系才是。修正了输入端和运算逻辑，输出端自然就会改变。
问题3：目标束缚了你的幸福感
任何目标都存在一个假想：实现了那个目标我会很快乐，我的生活会变得很好。目标优先的心态在于，你总是延迟享受快乐，寄希望于下一个里程碑的实现。我们总是听到我要是做成XX我就会很快乐，就可以享受生活了，这样的话，这就是目标陷阱。
掉入这种陷阱之后，目标就舒服了你享受生活的快乐。你会陷入一种狭隘的幸福观，目标成功你会得意忘形，目标失败就会自暴自弃。这是典型的自我误导，人生的道路很难与你设想的一致，你万不可认定只有某个场景出现，你才能享受人生的快乐。
系统至上的心态为此提供了解药，你要爱上过程而不是结果，不必等待目标实现的那一刻再去享受快乐；也不必局限于一个一成不变的体系，因为条条大路通罗马。这样你就会在实现目标的过程中感受到快乐。
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