7个跑步易犯的错误和解决办法
似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式,然而,其实不然,跑步涉及到许多专业知识。错误的跑步,不仅影响锻炼效果,而且还容易导致受伤。
1、鞋子不合适
问题:穿着太旧的跑步鞋或者类型不合适的运动鞋容易导致受伤。
解决方法:
去一家正规的体育用品专卖店,在那里,有专业知识的销售人员会评估你的跑步方式和脚型,给你推荐合适的跑步鞋。
当你拥有了合适的跑步鞋,应该每跑500公里左右就更换一双,因为鞋子缓冲能力的下降容易导致受伤。在你的鞋使用寿命达到一半时,可以购买另外一双新鞋轮换着用,用新鞋子作为参照还有助于你注意到什么时候可以换掉旧鞋子。
2、太多,太快
问题:一些人像是天生的跑步狂,这其中还包括不少新手,他们每次跑很多里程,速度也太快。他们错误地认为跑得越多越好。结果,他们经常发生常见的过度跑步损伤,例如胫骨和膝盖受伤或者髂胫束综合征等。
解决方法:
要懂得循序渐进,适可而止。尤其是在早期的时候。应该逐渐提高跑步的里程,每周增加的里程不要超过10%。你还可以在计划中添加一些交叉训练内容,这样可以防止厌倦情绪,锻炼不同的肌肉,也能够使跑步肌肉和关节得到休息。
如果你是新手或者刚刚经过一段长时间的休息,首先以步行开始,然后进入跑步计划。新手跑步时第一公里应当故意比最后一公里跑得慢一点。这点很难做到,因为你最有可能在一开始感觉自己很强大。但要记住,如果在前半程跑得太快,那么在下半程会损失一倍的时间量。此外,应该使自己处于正确的开始位置。不要和一些速度很快的跑步者一起开始跑,因为这样你会尽力跟上他们。再次,以一种舒适的步伐开始你的赛跑,可以在第一公里标记处看下手表。如果你领先你预计的步伐,就要慢下来。在仅剩一公里时再提高速度也不算晚。
你还需要注意疼痛感。倾听身体发出的受伤警告,如果跑步时疼痛加剧,你就应该停下来了。
每锻炼一个星期至少休息一整天。不要忽视休息日,它对身体的恢复和预防受伤非常重要。
3、步伐过大
问题:跑步时一个很常见的错误就是步伐过大。一些跑步者认为大的步伐能够提高跑步的速度或跑步效率,但是事实并非如此。要知道,步伐过大浪费能量,因为这意味着每次需要用你的脚来制动。
解决方法: 应该确保你的脚没有向前突进,这一点在下坡跑步时尤为重要。每跑一步,你的脚都应该直接落在你的身体下面。短暂的、低的摆臂是保证你的步伐不会过大和使脚底接近地面的关键。
4、在山坡上失去控制
问题: 一些跑步者在下坡跑步时,有一种倾向,就是向前倾斜得太多,步伐太大而失去控制。
解决方法:下坡跑最好的方式是微微地向前倾斜,采取短小、快速的步伐。不要以向后靠来试图刹住自己。使肩膀稍微保持在身体前面,这样可以减少双腿受到的冲击力。
5、没有补充足够的水分
问题:很多跑步者低估了自己在跑步过程中失去的水分,没有进行及时的补充,造成身体脱水,这可能损害运动表现和健康。
解决方法: 跑步者需要注意自己在锻炼之前、当中和之后喝了什么以及喝了多少。下面是一些简单的的规则:
在跑步一小时之前,喝500-700毫升的水或者其他运动饮料。为了确保补水充分,可以在开始跑步前另外喝120-240毫升的水。
在跑步过程中,每20分钟应该喝180-240毫升的液体。在持续时间超过90分钟以上的健身锻炼中,所喝的液体应该包括一种运动饮料,以补充损失的钠和其他矿物质。
在跑步之后不要忘记喝水或者运动饮料。如果在跑完步之后尿是暗黄色的,而不是是淡柠檬汁的颜色,你应该多喝一些水。
6、没有正确地补充能量
问题:许多跑步者低估了营养对于跑步的表现和整体健康的重要性。要知道,在跑步之前、途中和以后,你什么时候吃什么东西,对你的表现和恢复有巨大的影响。
解决方法:
在跑步之前1.5-2小时吃一顿点心或者正餐。宜选择一些高碳水化合物和低脂肪、低纤维、低蛋白的食物。为了避免肠胃不适,应该远离高纤维、高脂肪的食物。
如果跑步已经超过90分钟,你需要补充一些热量。这时你可以喝运动饮料或者食用很容易消化的固体食物。一个经验性的基本规则是,在大约跑了1小时后,你应该摄入100千卡的热量,在那之后每40-45分钟摄入100千卡的热量。
锻炼之后要注意尽快地补充能量。研究表明,肌肉在锻炼之后的30分钟之内最容易接受糖原。如果在健身锻炼之后及时吃东西,可以最大限度地减少肌肉僵硬和酸痛。补充碳水化合物时,也不要忽略蛋白质。一般建议每摄入3克碳水化合物应摄入1克蛋白质。
在锻炼时不要采用低碳水化合物的食谱。在你的饮食中需要一定量的碳水化合物,因为它们是跑步者重要的能量来源。
7、服装错误
问题:未能根据天气条件选择合适的衣服,致使感觉不舒服,乃至患病。
解决方法:穿正确类型的面料至关重要。跑步者应该选择技术质量比较高的面料制成的衣服,这样能够保持身体清爽。跑步时不要穿棉质衣服,因为它们一旦浸入汗水,会一直保持潮湿,你的感觉会很不舒服,天凉时还易患上感冒。
冬天跑步,不要穿太多衣服,因为一旦开始跑步身体会暖和起来。最好在温暖的天气里跑步。
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