每天睡6小时和8小时的区别 看完再不敢熬夜了
每天睡6小时和8小时的区别 看完再不敢熬夜了
工作忙、应酬多、通宵看电视或打游戏,很多时候我们不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间,不知不觉间睡眠就欠下了债。很多人抱着侥幸的心理,认为少睡几十分钟或几小时没啥大事儿,然而,睡眠债是会累积的,如果对睡眠债置之不理,其结果将会很严重!不同年龄段的最佳睡眠时间分别是多少?不得已熬夜后,最好的补救措施是什么?
下面这组图,是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响.
长期缺觉最伤哪
英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现,每晚睡眠时间不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因的功能发生改变,其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
睡眠不充足还会扰乱生物钟,让人一天内的精神状况不稳定。这就意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能,提高人们患病的风险。一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏,将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤,引发多种疾病。
首先,缺觉对人体最明显的影响是情绪不稳定、注意力不集中。
其次,当睡眠债积累到一定程度后,就会对身体造成严重伤害。
包括皮肤干燥、晦暗无光;听力减退、耳聋耳鸣;食欲不振、肥胖;胃黏膜糜烂溃疡;心脏病、感冒等疾病的患病几率升高。
最后,良好的睡眠质量是长寿的关键。
美国抗癌协会调查显示,每晚平均睡7~8小时的人寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人中80%是短寿者。
8招养成良好睡眠习惯
俗话说:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉,就是再睡上十夜,也不能把不睡的损失补回来。睡眠欠债是要付出“利息”的,并且这一“利息”还会随着年龄的增长而加重。
台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕解释,从睡眠结构来看,超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”,因此就算一口气睡了十多个小时,也不能一口气把之前欠的几小时补回来,反而是要分好几天,每天多睡一些,才能慢慢让身体恢复。
上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明称,睡眠不足时最好的补救措施就是睡觉,除了正常的夜间休息,还要“见缝插针”地午睡。但补觉不能完全抵消熬夜的危害,它只是万不得已的做法,只限于短时间睡眠缺乏。对于长期缺觉的人来说,还是应该养成良好的睡眠习惯。建议从以下几个方面入手:
①尽量努力维持固定的作息,即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间;
②确保睡觉的环境是安静且黑暗的;
③卧室温度不要太高,否则会扰乱睡眠;
④白天应避免花很长的时间午睡或小憩,否则会减少睡眠的驱动力,让我们在晚上更不容易入睡,午睡时间15~20分钟就好,下午3点后就不宜再睡午觉;
⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不要再喝含有咖啡因的饮料;
⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动,应花1小时放松自己;
⑦不要把烦恼带进卧室;
⑧如果睡不着,应立刻起身离开房间,看书或做点自己喜欢的事,直到觉得困了,再进房睡觉。
有的人认为,既然睡眠会“欠债”,就一定可以“储存”,因此经常在熬夜前大睡一整天。其实,这样做会打乱生理节奏,反而会让人无精打采。
那么晚上几点睡觉才是最健康的?
建议十点半前预备睡觉
正常睡眠是由深睡眠和浅睡眠构成,两者交替泛起,只有深睡眠才是有效睡眠,对消除疲惫、恢复体力起到重要作用,但它在逐日夜的总睡眠时间里,仅占15%左右。人在夜间0点—4点之间轻易获得深睡眠,正常成年人,一般在入睡60分钟后才会进入第一次深睡眠。因此,我们建议,没有睡眠障碍的成年人在晚上十点半前开始进行睡前预备工作,如洗漱、放松、上床,保证11点前入睡,1个小时后顺利进入深睡眠,以保证良好的睡眠质量。
失眠疗法:
除了留意开始睡觉的时间,准确的睡眠方法还包括以下几点,也就是国外一直提倡的“失眠行为学疗法”,简便易行,合用于各种类型失眠症的治疗。
1.白天进行适度的体育锻炼,有助于加深睡眠;
2.不在床长进行非睡眠活动,如看电视、工作、思索、阅读等,这些不良的习惯,会引发睡前高兴,破坏睡眠的正常节律,从而导致失眠;(戒掉晚上睡觉前在床上看电子书的恶习,很容易导致失眠)。
3.若20分钟后还未入睡,应离开卧室,找一个惬意的地方坐着或靠着,阔别书、电视、电脑,安静地呆20分钟。可以静坐或冥想,待有睡意时再回到在床上。假如一次不行,可重复进行。
4.不论天天几点入睡,清晨都应定时起床,即使是在周末和节假日,也应坚持固定的上床与起床时间,以此可维持正常的睡眠—觉醒节律,进步睡眠效率。
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