睡眠的一场革命！-读《睡眠革命》笔记（下）

这是一篇读《睡眠革命》的读书笔记，融入了我个人的一些理解，并记下了书中比较重要的内容。

胎儿的睡姿

和体型一样，人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧，对此我们都很熟悉。当然，这三种睡姿并非是彼此完全排斥的，三种睡姿之间的界限是模糊的。

仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型（前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上），但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。

英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会指出：“相对于采用侧卧的人来说，采用仰卧的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”

这些因素会干扰我们的睡眠，彻底剥夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠。此外，打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣，令对方睡不好觉，引起嫌恶，影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。

俯卧也许能让打鼾的情况有所改善，但也存在的问题更大，趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且，除非把脸庞埋在枕头中，但以这个姿势俯卧更加有害，他们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。

此外，这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化，包括整天坐在电脑前面、低头看手机和其他手持设备。所以无论何时都不要采取俯卧的睡姿。

侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。

我们应该采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。

胎儿的睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（当然，在睡着的那几个小时中，你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）。

当你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的。

改造你的寝具

床垫也是分体型的，就像鞋子有不同的鞋码、衣服有不同的尺寸一样，床垫是根据体型区分的。

外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。

中胚层体型者身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大。

内胚层体型者身材魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。

当然，也存在介于两种体型之间的过渡体型，三种体型之间是逐渐过渡的。有的人介于外胚层体型和中胚层体型之间，有的人介于中胚层体型和内胚层体型之间。

无论你是高是矮、体重偏重还是偏轻，你的身材仍然不会脱离你原来的体型，而且男性和女性具有不同的特征。

即便两个人身高相同，但只要体型不同，他们就需要不同的床垫。不同规格的床垫，才能满足他们各自的需要、让他们觉得舒适。

而伴侣同床共枕，让事情变得更加复杂。如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫。

如果一对伴侣分别属于中胚层型和内胚层型，应该根据内胚层型选择床垫。如果分别属于外胚层型和中胚层型，应该根据中胚层型选择床垫。

如何根据体型选择床垫？

现在我们可以检测一下你现在正在使用的床垫，或者你打算入手的床垫。

在检测床垫时，最好可以让你的伴侣或朋友他们帮忙。

用胎儿睡姿躺在地板上保持片刻，你的伴侣或朋友一定会看到，你的头部和地板之间存在着一段明显的空隙，或者你可以用手机拍一张自拍照，看看这段空隙。此外，你的脖子一定能感受到这段空隙的存在（通常枕头会填满这段空隙）。

当你这样躺在地板上并保持这个姿势时，硬硬的地板会让你肩膀和臀部感受到越来越大的压迫感和疼痛，身体就会想要移动或者调整一下姿势。在我们夜间睡眠时，通常也会这样，特别是睡在太硬的床垫上的话，这样的床垫会损害你敏感的肌肉和关节。

现在，采用这个姿势，躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家中的床垫，你可以把床上用品（包括枕头、棉胎、床单、毯子）全部移开，只剩下光秃秃的床垫。

按照这个姿势躺好之后，你可以叫一个朋友或伴侣或利用自拍判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽，差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。

如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。

软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如图 4中所示。

如果你想买一张床垫，但寝具店中的床垫无法做到这一点，那么无论它是用多好的材料做的，无论它价格几何，都不要买。

床垫的补救措施

首先是枕头，枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。

床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙，是我们通常的做法。

但床垫太软的时候，枕头反而会让我们的脑袋更加远离平衡点，引发姿势问题。

一个好的床垫套覆盖在床垫之上，就像床垫的延伸，能更好地满足你侧卧睡眠时的身体需求。你可以在床垫上添加一个和床垫一样大小的护体枕头，增进舒适感，并保护敏感的肌肉和关节。

如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。但是积习难改。我们喜欢枕头、习惯使用枕头。

但一个薄薄的枕头就足够了，如果你的床垫软硬合适，枕头会受压缩小、合乎使用。

其次是可以在床垫上铺上多余的羽绒被或棉胎，再在上面铺上床单，直到符合你的体型的要求。

勤换床垫

床垫并不是能用越久越好的，人们应该更频繁地更换寝具。

想想你都在床垫上做了些什么：你会在上面和伴侣滚床单；在炎热的夏季床垫浸满了你们的汗水；在你享受偷懒假，或者周末睡懒觉的时候，你也许把一星半点儿的外卖食品弄在了床垫上；或者，如果你有孩子，他们也许会跳到床上嬉戏打闹，弄得一团糟；一些人甚至会让他们的宠物上床。你的床垫和这么多的体液、毛发和死皮之间，只隔着薄薄的一层床单，你为什么很多年都不舍得换床垫呢？你是不舍得床垫上的那些污渍吗？

不仅仅是表面的损坏，床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时新的弹力床垫，会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你以及你的伴侣（如果你有的话）的体重，它的性能当然会逐步下滑。尘螨也更喜欢在你的旧床垫上安家。

你可以在床垫上面铺上几层额外的床垫或棉胎。如果你现在用的床垫软硬适中，多加一层也能锦上添花，让你睡得更舒适。

如果你的床垫有好几层，那么每隔几年更换其中的某一层或某几层，就不会让你觉得那么麻烦了，我们之前说过的那些污渍，还有床垫的天然损耗，也没有那么棘手了，因为污渍和损耗只会影响最上面的几层床垫或棉胎，你可以频繁地更换它们。

床上用品

你的床垫套最好是用低过敏性的材质做成的。事实上，无论你是否属于过敏体质，你的所有床上用品，都应该是低过敏性材质的。

尘螨滋生在地毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境，以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应，但它们的排泄物会。如果你的睡眠环境不够干净，每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。

此外，你的床上用品应该是透气的，这样就不会受到温度变化的打扰。我们的被子里应该是凉爽宜人的。如果被子里过于闷热，就会扰乱睡眠。

床上用品保持清洁，实际上对人体大有裨益。经常拆下被单和枕套，清洗干净再铺上去。

显然没人觉得，天天洗晒床单、被套，是一件特别有趣的事。但是你多久洗一次床单？如果你两周洗一次，为何不改成一周洗一次？

勤洗换床单，你就能睡在干净的床单上，换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。

特大号的床

我们幼年时的第一张床通常是一张标准尺寸的单人床，90厘米宽、180~200厘米长。在青少年时代和成年早期，我们也许仍然睡着单人床，但通常会在离家独立生活时，换一张双人床。

但一张双人床有150~160厘米宽。就算你不是数学家，也能算得出这根本不是单人床双倍的尺寸。

如果说，在你的大半生中，仍将继续享有与一张单人床等同的空间，那么你的另一半呢，难道只能拥有50厘米的空间吗？你认为这样还能保证睡眠质量吗？

我们床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣。半夜，一只胳膊或一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你等等，这一切都可能把你吵醒，阻止你进入深睡眠阶段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。同样的，你也可能会影响到你的伴侣。

而特大号床有180厘米宽，正是单人床宽度的两倍。如果真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。

特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床，只适合一个人睡。

改造你的睡眠圣地

曾经，我们的卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具，比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩子们的卧室中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然，还有闹钟和灯。

但是，科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室，而现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个单纯用来睡觉的房间。

对一些人来说，这就是无法改变的生活现实。青少年们总喜欢把他们的卧室开辟成一个没有父母干涉的圣地，可以自由自在地沉湎于自己的世界中（但愿他们也会在卧室里写点儿作业）。

住在学生公寓或合租房中的大学生们，睡眠、学习、玩乐都在一个房间里，他们只能将就。

很多人在20多岁甚至30多岁时仍然与人合租房间，因为他们还处于职业生涯的起步阶段。

和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠。

如果我们想从R90方案获得最大收益，就让卧室成为睡眠圣地，一个身体和心灵的修复之所。

挪走杂物

首先我们将卧室的所有东西挪走，此刻这个空空如也的房间，不再是你的卧室了，也不再是你生活空间的延伸。

从现在开始，它将成为你身体和心灵的修复室。

卧室装饰

第一条建议是，把墙壁涂成白色或者淡雅的颜色（嫩绿、淡蓝），不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳或过深的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

光线控制

接着，我们试着通过窗帘或百叶窗，控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素：光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围任何光线的干扰，比如路灯。一片漆黑是最理想的。

戴眼罩并不推荐，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光，或者过于轻薄透明，那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠，此外还有更低廉的替代品：全黑不透光的玻璃贴纸。

当然，早上我们需要阳光。因此，当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，这点很关键。

温度控制

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中。无论气温如何，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。

放回必需品

要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和随后马上要拿回来的闹钟，才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。

如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜，这些对睡眠没用的东西都放在别处。

但对大多数人来说，这不太现实，所以我们得把这些东西也搬回卧室。究竟什么是必需品，是因人而异的。对学生来说，书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择，最好别在卧室中学习。

你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。

电子设备发起袭击

你的修复室需要的是一个闹钟：一台模拟日出自然唤醒灯。而不是你的手机。别的电子设备也不需要。

模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。不仅那些季节性情绪失调患者用得着它，那些希望能够复制日出过程、自然而然地醒来的人也同样用得着它。日出自然唤醒灯能提高灵敏度、认知能力和体能，冬季使用日出自然唤醒灯，与直接起床或按下止闹按钮的效果大相径庭。在一个完全遮光的房间中，它是最有效的唤醒你的方式，让你可以起床打开百叶窗，让自然光照入房间中。

光线是关键。如果你的房间灯火通明，那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。

但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事：把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。

保持清洁

让你的睡眠修复室保持清洁很有必要，和干净的床上用品一样，洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠，如果有条件，那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器，它能帮助你在每晚安然入睡，直到进入深睡眠。

一个整洁的环境同样有助于睡眠。一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服，桌上堆满了杂物，那么就会刺激大脑神经，尽管对有些人来说，整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。

噪声控制

噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。在你处于浅睡眠阶段时，如果有人叫你的名字，或者“砰”的一声关上了门，那么你多半会被吵醒。

适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。但那些租房的人就不幸了，他们只能有什么用什么。此外，有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕，生活在这些公寓中的家伙更加不幸。

耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适，干扰睡眠。

白噪声反而有助于睡眠。

营造安全感

修复室所起到的最重要的作用，其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环，是给我们带来安全感。在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态：睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”、抱着你最爱的抱枕睡觉。

无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。在你的修复室中，这样的东西也是受欢迎的。

健康饮食、经常锻炼，还有睡个好觉

根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。

但是有一个问题：关于睡眠的内容在哪儿呢？

睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知，遵循R90方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下。

但是，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。

合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

饮食

尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量。

适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是，你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。

起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。

记着，健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。

锻炼

我们已经说过，适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。

即便你并不了解这项研究，也一定明白锻炼的益处。如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，一下子就睡着了，而且睡得更沉。

但并不一定要去健身房，健身房并不适合所有人，也可以在户外锻炼，跑步、骑自行车、游泳、跳绳。

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。

伴侣是睡眠中的最大障碍

伴侣对我们睡眠的影响非常大。在之前讨论睡眠修复的关键指标时，我们只考虑到了我们自己的情况。

除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。

打鼾、睡眠呼吸暂停（伴侣往往是最先发现者）、抢被子、半夜起床和各种小动作，睡眠中的身体活动都会影响伴侣的睡眠。

此外，还有一些在受到影响之前甚至根本不会考虑到的小问题，也是影响因素，比如双方是不同的睡眠类型，因此入睡时间和起床时间不同。在你的伴侣睡着后你才上床睡觉，就有可能会打扰他。同样，习惯早起的一方，也会打扰还想睡会儿的伴侣。

如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

如果双方是不同的体型，并且差距较大时，床垫的选择就会变成大麻烦，总会让某一个人不太舒服。

我们最理想的睡眠姿势是胎儿式，躺向非主要的一侧（右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡），这种睡姿能带来心理上的安全感。

如果是一个人睡，那么你睡在床上哪块地方都无所谓。但如果你和伴侣同眠，问题就变得复杂起来了。

很显然，床的某一侧对你来说，是更理想的位置，床的右侧是右撇子的理想一侧，而左侧是左撇子的理想一侧。

如果这样睡，那么左撇子和右撇子都选对了睡眠位置，这样不仅符合他们身体的需求，还能让两人相背而卧，让双方都拥有自己的空间。而且，在他们身体的前面也不存在任何会打扰他们的障碍物。

如果你是左撇子，而你的伴侣是个右撇子，那么从这点来看，你俩真是绝配。

但如果一对伴侣都是右撇子或者都是左撇子，那么其中一人就只能睡在不适合他的一侧。

最简单粗暴且最有效的方法就是分床睡，比较容易方法就是买个比较大的床，每个人分到的空间更多就不用再纠结床的某一侧了。