如何锻炼腹肌更加有效?
(一)仰卧卷腹
第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习,这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。
首先我们仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹,吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。这是锻炼腹肌的有效方法。
在做这个动作的时候有的人会出现一个问题,就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候,你就做不起来卷腹的动作,你自然会去压迫你的颈椎,来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大,会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。
还有一个问题就是呼吸的问题,为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来?因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话,腹腔里会留着我们的空气,这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。
我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的,我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习,所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异,如果你的腹部力量还可以的话,我建议你每一组尽量做到力竭。
(二)仰卧举腿
第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作,它能很好地锻炼到我们的下腹部。
首先仰卧在垫子上,然后双手固定在垫子上方,两腿伸直悬空。然后屈膝,使我们的大腿向我们的胸部靠近,同时向上伸腿。同时让我们的臂大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。
我建议初学者还是一样安排 3-4 组,每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去,这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强,你可以变化动作,增加负重也好,增加难度也好都可以。
(三)仰卧转体
第三个动作我们来学习一下仰卧转体,它主要是锻炼我们的腹斜肌,也就是我们常说的两侧的赘肉。
首先我们要仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住,节奏稍微慢一点,不要太快。这样锻炼的效果会更好。
在家里练的时候,如果觉得这样做比较轻的话,你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重,把它举起来,给你的转体加一点重量,这样的话锻炼的效果会越来越明显。
我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组,慢慢的递增,这样的话锻炼效果会更加明显。
如何锻炼腹肌更加有效?相关推荐
- “船式”可以锻炼腹肌啊
这几天按照书上的介绍,每天练习一组. 感觉做那个"船式"的时候,腹肌拉得比较紧,坚持一会,都会抖动起来,效果非常好.貌似都可以看到腹肌的轮廓了. 还有那个"蹬车式&quo ...
- 锻炼完美腹肌的7条原则
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100rfum.html 1.为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平. 因此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确 ...
- 程序猿健身之腹肌~基本版本
简介 我第一个接触到的系统的锻炼腹肌就是腹肌撕裂者系列,从优酷上找到的资源,是美国一个健身教练发明的,我跟着这套动作锻炼腹肌也有六七年了,深刻体会到这套动作对腹肌能够起到很好的锻炼效果. 想跟着这位教 ...
- 腹肌练习能帮助燃烧腹部脂肪吗?看完再也没有疑惑了
巧克力板一样明显的腹肌已成为健身和健康的象征.出于这个原因,互联网上全是关于如何实现六块腹肌的信息.其中许多建议涉及针对腹部肌肉的锻炼和设备,这些方法据说可以刺激你的腹肌燃烧腹部脂肪,然而它并不像我们 ...
- 程序猿健身之腹肌~基本版本[转]+自己的整理
转载自 : http://blog.csdn.net/Rambo_Qiu/article/details/78158655 开始探究健身的方法,半年的瞎练效果不是很明显.但健身给我带来最大的一点优点是 ...
- 最快最有效的锻炼出腹肌来
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼. 一.侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举 ...
- 5训练需要更改参数吗_这就是需要的瘦肚子训练,5个杠铃片腹肌训练动作暴汗燃脂瘦腰腹...
说到我们的腹肌锻炼,大家基本上都是从仰卧起坐开始锻炼的,这个经典的腹肌训练动作几乎是很多人开始健身锻炼时的一个启蒙动作,从腹肌的解剖学上看,仰卧起坐主要锻炼的是我们的腹直肌. 腹直肌的起点是耻骨联合和 ...
- 在读博士练成健身达人,女大学生在宿舍练出八块腹肌……
大学生活 不应该只是 宿舍--学校--图书馆 三点一线还 应该分出来一部分 给让自己挥汗如雨的"健身房"! >>>> 考研压力大 "搬砖" ...
- 上海交大25岁博士奶爸!6块腹肌,Science一作,人民日报都点赞了
上海交通大学 在读博士生王言博火了! 热搜上是他的名字 "人民日报"微信也为他点赞了 王言博是谁?为什么会火? ▽ 他是上海交通大学年度人物 Science一作.校园歌赛冠军 他还 ...
- OSChina 周六乱弹 —— 能胖出腹肌来
2019独角兽企业重金招聘Python工程师标准>>> Osc乱弹歌单(2018)请戳(这里) [今日歌曲] @花间小酌:分享KALEIDA的单曲<Think>--< ...
最新文章
- ashx是什么文件,如何创建[转]
- Java中创建对象的5种方式 -[转] http://www.codeceo.com/article/5-ways-java-create-object.html...
- Java结合POI清洗Excel
- leetcode mysql 排名_(LeetCode:数据库)分数排名
- oracle 11g 延迟验证,取消 11G延迟密码验证
- PHP date函数参数
- oracle里的or 短路么,Oracle CASE短路不能分组工作
- 人脸生成黑科技:实现人脸转变特效,让人脸自动戴墨镜
- 编程灵异事件簿(一)
- Java岗大厂面试百日冲刺 - 日积月累,每日三题【Day6】 —— 网络编程1
- 大数据年代,我们的思想已被算法剥夺
- Python 爬取留言板留言(全网最少代码!多线程+selenium+Xpath)
- GitHub学生包申请
- linux运行雷神之锤,Ubuntu下多人射击类游戏 Quake Live 雷神之锤
- 乐鑫esp8266学习rtos3.0笔记第5篇:基于乐鑫idf框架,研究出超稳定、掉线重连、解决内存泄露问题的Mqtt框架,支持esp8266和esp32!(附带链接)
- Linux中使用shell脚本创建用户
- java web孤傲苍狼,JavaWeb学习笔记
- Writeup of NCTF
- JIT编译器里面的“逃逸分析”(Escape analysis)
- 电脑中出现一个或多个音频服务未运行的问题怎么解决