减肥从未如此简单

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前情提要

1. GI和GL的概念

2. 低GI饮食真的能减肥吗？

3.实践：如何降低你想吃的食物GI

本篇主要讨论GI与减脂的关系，理论较烧脑，结论很简单——减脂者没必要太在意在意食物的GI和GL。

GI和GL的概念

GI(Glycemic Index), 全称为血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，主要用来衡量食物中的糖类变成血液中的葡萄糖的速度。

高GI的食物比低GI的食物能够引起更加快速的血糖反应，因为碳水是要要经过消化过程才能转化为葡萄糖进入血液的，所以食物的GI值和其消化速度相关，但这并不是全部知识点，接下来会详述。

GL(Glycemic Load)，也叫升糖负荷指数，同样是用于描述食物引起的血糖升高程度的变量，和GI不同，GL考虑到食物的“碳水密度”：(GI x g of carbs) / 100 = GL。一种食物的碳水密度和GI值共同决定GL值。以西瓜为例，西瓜的GI值为72，而每100g西瓜仅含有5g碳水(这意味着测量西瓜GI的时候，受试者需要吃1000g西瓜！)，所以西瓜的GL值只有72 × 5g ÷ 100g = 3.6。(问问自己，是不是误会了西瓜？)

总体来说，GI和GL都可以用来衡量食物引起的血糖反应，差别在于GI值对比的是含有相同重量碳水的不同食物，而GL值对比的是重量完全相同的不同食物。

GI和GL的差别，与本篇的关系不大，本文主要讨论GI，但原理和结论也同样适用于GL。

需要注意的是，GI和GL值只是大致的参考，食物真实引起的血糖反应并不是固定的，很多因素都会对其产生影响，比如上一餐的食物残留，人的体脂率和有氧能力等等。

低GI饮食有利减脂说法的由来

“低GI食物有利于减脂”，或者“高GI饮食使人变胖”这个说法已经存在很多年了，理论逻辑如下：

除了以上的理论推导之外，现实中也确实能够观测到“使用低GI饮食导致体重和脂肪减少”的现象。事实上如果你体脂明显偏高，把目前使用的饮食切换成由低GI食物构成的饮食，体重确实会有很大的概率会明显且迅速的降低。

但是，至少现在看来，上面的理论推导其实是不成立的，低GI饮食的减脂效果也并非是由食物的低GI引起。

我们详细来分析“低GI有利减脂”的问题所在，以及为什么低GI饮食确实能导致体重和脂肪下降。

低GI ≠ 低胰岛素反应

因为胰岛素是响应血糖的激素，血糖越高，胰岛素水平就越高，这很容易产生误导：低GI食物一定会带来低程度的胰岛反应。

事实却是，食物的GI值和其引起的胰岛素反应并不是线性对应的。

- 低GI食物可能会引起更高的胰岛反应

低GI食物引起高胰岛反应，典型的例子就是乳制品。牛奶等乳制品的GI往往较低(一般只有40左右)，却能产生很高的胰岛反应。

这个实验(Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins)对比了同样含有25g碳水的白面包和若干乳制品引起的胰岛反应差别，其中乳制品含有更多的蛋白质，结果发现GI值只有39的牛奶，相比于GI值100的白面包，引起了更高程度的胰岛反应(牛奶9.9单位，白面包8单位)，而牛奶引起的血糖升高程度，和预期完全相符——只有白面包的40%。

- 有些食物之所以GI值低，可能是因为引起了更猛烈的胰岛反应

虽然还没有最后确定，但是至少一个研究得到这样的猜测——某些低GI食物之所以有较低的GI值，可能反而是因为他们产生了更猛烈的胰岛反应。这个研究：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522732

对比高GI的玉米片和低GI的麦片，发现摄入两者产生的血糖出现的速度差不多(这说明二者的消化速度其实一样)，但是低GI的麦片产生了更快速的血糖消失，也就是说二者的之所以出现GI值上的差别，原因在于血糖消失速度的差别，而非生成速度的差别。

此外，该实验观测到而且引起的胰岛素水平，在60分钟时刻没有差别，但是在30分钟时刻发现低GI麦片引起的胰岛素水平更高，结合低GI麦片出现的血糖快速消失情况，人们猜测，正是低GI麦片引起的快速胰岛素升高，使得血糖水平快速降低(胰岛素科普：胰岛素的功能就是把葡萄糖从血管中推向其他组织)，所以导致麦片相比于玉米片拥有更低的GI值。

因为类似的实验没有再出现过，这个单独的实验因为样本规模问题也不具备足够的说服力，所以“某些食物GI低是因为引起了高胰岛反应”这个结论也只是猜测。

- 低GI高胰岛的原因：蛋白质

低GI食物之所以能引起高胰岛反应，原因就在于蛋白质。

很多人都知道碳水能引起胰岛反应，但是很少有人知道蛋白质同样能够引起胰岛反应，并且，程度并不输于碳水，再并且，蛋白质引起的胰岛反应是无视血糖水平的，也就是说蛋白质在被吸收转化成葡萄糖之前就引起胰岛反应。

蛋白质在没有提高血糖的情况下引起胰岛素提高，使得本来就本来就不高的血糖被相对大量的胰岛素迅速“带走”，最终导致了较低的血糖水平，也就是较低的GI值。

这也是很多含有蛋白质的碳水食物具有较低GI的原因，其实他们虽然有着较低的GI值，但是其中碳水的消化速度未必比高GI食物慢。

确定的结论：有些低GI食物能够产生高胰岛反应。

猜测的结论：有些低GI食物中的碳水消化速度并不慢。

注意，无论是确定和结论还是猜测的结论，不仅对于GI模型适用，对于GL模型也同样适用，因为一种食物中碳水和蛋白质的重量比例是固定的。

胰岛素和脂肪的变化没有直接关系

胰岛素水平的提高确实能够抑制脂肪分解和促进脂肪合成，但是这两种效果都是只是局部的故事，对全局的脂肪变化并没有直接影响，决定脂肪是增还是减，增多少或者减多少的，仍然只有热量平衡这一个因素(最多再加上影响体成分的蛋白质)。

虽然现在仍有很多古代穿越过来的人一直在嚷嚷碳水或高胰岛素致胖，但其实理论圈在很早以前就已经结束对胰岛素事情的争议了——胰岛素水平和脂肪增减没有直接关系。

如果认识到了胰岛素水平提高并不会从大局上影响脂肪变化，那么高GI饮食与脂肪变化的逻辑关系就很明了了——高GI饮食同样不会超越热量平衡，直接对脂肪变化产生影响。

GI对能量分配似乎也没有影响

就目前人们掌握的信息来看，饮食的GI高低对能量分配也没什么影响：改变GI并没有导致流向肌肉和脂肪的热量比例变化。直接验证的实验是这个：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16629877。

该研究的结果发现食物的GI和其引起的胰岛素水平差异，并不足以导致热量分配的差异。

为什么低GI饮食确实能够导致体重和脂肪减少？

低GI饮食确实能够减脂，这不仅有实验证实，实际上也非常合情合理。

这是因为低GI食物与“健康食物”有大面积的重合。

也就是说，有很多低GI食物都是水果蔬菜豆类这种健康食物，具有高饱腹感，低热量密度，高纤维，高微观营养含量等特点。而相对的，很多高GI食物都是饱腹感差，热量密度高的食物。

这就使得，一套低GI的饮食，往往要比一套高GI饮食，具有高的多的健康食物比例，在减脂方面的优势自然也是很明显的。

当然，如果你过于机智，大量使用冰淇淋(GI不到40)这种高脂肪的低GI食物组成低GI饮食，那结果显然不忍直视。

低GI饮食对于减脂的好处，实际上只是健康饮食对减脂的好处而已。不要忘了健康食物也并非是减脂神器，健康食物同样无法超越热量平衡直接起到减脂效果。

低GI饮食依然和健康挂钩

低GI饮食可以很好地提高身体机能并减少患各种疾病的可能性。一项哈佛大学的群众试验表示，只要你把白面包、白米饭和高糖的玉米片换成全麦面包、粗粮及燕麦片，你得II型糖尿病的可能性会下降42%。根据肯塔基大学营养师James W. Anderson的研究表示，在日常饮食中加入更多的全谷物(Whole grains)会降低29%心脏病发作的可能性。Anderson还重点强调了燕麦片含有的可溶性膳食纤维(Soluble Fibre)能够降低胆固醇(cholesterol)等好处。在日常饮食中加入可溶性和不可溶性两种膳食纤维还能够减少身体内的炎症。

低GI饮食对女性的好处

McKittrick，一位饮食营养师，推荐PCOS(多囊卵巢)患者采用低GI、高膳食纤维的碳水饮食方案。PCOS患者来说，如果你的血糖上升的较缓慢，你的胰岛素水平上升的也会比较慢。当胰岛素水平较稳定时，睾酮(Testosterone)水平也能更好地被控制。

刊登在”American Journal of Clinical Nutrition”杂志2010年7月刊中，一项针对一群超重的绝经前期PCOS患者的长达一年的观察试验表示，这些女性不仅在一年后平均减轻了7%的体重，还增加了胰岛素的敏感性。95%的实验者的月经周期也更加有规律。

部分食物GI参考表

我们可以看到，绿叶蔬菜、肉类和燕麦/全麦食品升高血糖的速度相对最慢，而甜食、精米精面、加工肉类及淀粉类蔬菜升高血糖的速度最快。So，推荐大家在日常多吃蔬菜如黄瓜、菠菜、青菜以及番茄等等，将白面包和糕点换成全麦/全谷物面包并减少加工食品的摄入。

更好的办法：直接关注食物的“健康程度”

既然低GI饮食对于减脂的好处，实际上只是健康饮食对于减脂的好处而已，那么更好的办法，显然直接关注食物的健康程度：尽量选择高饱腹感，低能量密度，高纤维，高微观营养密度的食物就够了，不需要在意GI值。

不过，对于刚刚接触饮食控制的人来说，一下很难分辨食物是否“健康”，那么食物的GI表可以勉强用来当做参考，毕竟我们还没有“食物健康指数表”。

实践：降低你想吃的食物GI

基本的思路：血糖指数反映食物升血糖的快慢，实际上就是食物中的糖类(其它我们也先不考虑)变成血液中的葡萄糖的速度。所以，如果这种食物消化慢，不管是胃排空时间长，还是分解吸收转运转化减慢，GI都会降低。

主要的影响因素，分为以下几种：

- 食物营养构成。

吸收越快的糖类GI一般越高，但也看糖类的构成。含有更多果糖的食物，GI会比较低，因为果糖要变成血糖，还需要先转化成葡萄糖，所以升血糖速度较慢。比如，葡糖糖的GI是100的话，果糖只有23，乳糖是46。

下面这个图表，是常见食物中的糖类组成，能直观的看到果糖含多少，葡萄糖含多少。图表中Fructose就是果糖，Glucose是葡萄糖，Sucrose是蔗糖，Maltose是麦芽糖，Lactose是乳糖。

淀粉是葡萄糖组成的，所以升血糖速度也很快。但淀粉的类型，影响到淀粉的消化速度。所以，富含直链淀粉的食物，消化慢，GI相对低。富含支链淀粉的食物相反，GI相对高。多数淀粉类食物里，两种淀粉都有。怎么区分，拿大米来说，一般看糯性，就是粘不粘。一般来说，支链淀粉越多，大米越糯，直链淀粉较多的话，大米就比较利口。

抗性淀粉消化也比较慢，而且有一部分不能消化。什么叫抗性淀粉，一般是120分钟后还不能被人体水解的淀粉。这类淀粉一般包括没有研磨或粗研磨的谷物和豆类、没煮熟的土豆、青香蕉等。还有一种情况，能快速消化的淀粉变成了抗性淀粉，就是放凉的食物，包括煮熟后放凉的土豆、谷物等。所以有一些研究建议人们吃凉米饭，这样对减肥有利，实际上也是有道理的。

抗性淀粉含量较多，食物的GI也低。碳水化合物类食物研磨的越细，颗粒越小，一般GI越高，这主要是有助于增加食物颗粒和消化酶的接触面积，提高消化速度。

- 混合膳食的构成。

总的来说，混合膳食里脂肪越多，混合膳食的整体GI越低，蛋白质其次。主要是这些东西都能延缓胃排空。蔬菜水果里膳食纤维含量较多，也能延缓胃排空，所以混合膳食里加入蔬菜水果，也能降低GI。

现在基本可以确定，混合食物里有醋，对GI也有一定降低作用，但一般认为影响并不很大。混合膳食里水含量增加，有可能会提高GI，可能跟加速胃排空有关。

- 加工方式。

刚才说了，很多淀粉类食物，生的，GI小一些，煮熟后GI会明显增加，比如土豆、红薯这类东西。

- 一次性进食量多少。

一次性进食量多少也跟胃排空时间有关，所以一次性进食量越大，胃排空时间一般越长，GI相对也会低一点。(但并不是很建议，嗯)

总结

目前还没有证据表明食物或饮食的GI对脂肪整体变化有直接影响。

低GI饮食的减脂优势实际上是健康饮食的减脂优势。

饮食GI高低对能量分配也未发现有显著影响。

食物GI和胰岛素反应的程度并非简单的线性关系，低GI食物一样有可能引起高胰岛反应。

胰岛素水平情况也不会直接影响脂肪总体的增多和减少。

如果能直接识别食物的健康程度，则完全不需要在意食物的GI。

如果有特别想吃的高GI食物，可以通过饮食调节降低。

另外关于二型糖尿病需要补充一点，用GI来管理糖尿病患者饮食肯定是很给力的，毕竟GI直接和血糖水平挂钩。

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参考文献：

1. “About Glycemic Index.” Glycemic Index,About Glycemic Index. Accessed Dec 2, 2017.

2. “Glycemic Load.” Wikipedia,Glycemic load - Wikipedia. Accessed Dec 2, 2017.

3. Jacob, Aglaee. “Low GI Diet for PCOS.” Livestrong,Low GI Diet for PCOS. Accessed Dec 2, 2017.

4. “Your PCOS Diet: Glycemic Index vs. Glycemic Load.” PCOS Support,Your PCOS Diet: Glycemic Index vs Glycemic Load | PCOS Diet Support. Accessed Dec 3, 2017.

5. Mendosa, David. “Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values—2008.” Mendosa,

6. “4 reasons to eat low GI foods.” Best Health Magazine,4 reasons to eat low GI foods. Accessed Dec 3, 2017.

孙小瑶

NASM-CPT 美国国家运动医学院认证教练

NSCA-CPT 美国体能协会认证教练

CIN国际注册营养师

红果娱乐(高圆圆团队)减重指导营养师

2017世界旅游形象小姐导师兼评委

时尚COSMO Higirl 享瘦派 指导教练

一直走在减肥理论研究、减肥实验、低碳烘焙和撸铁的路上……

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