6种不良坐姿最伤脊椎

你是否习惯久坐不起、弯腰驼背地拼命工作？你是否经常腰酸背疼、颈肩麻木，下班后痛苦不堪？也许这一切，都因

为你没有重视脊椎的健康。
脊椎发病年龄前移至20—50岁
一项最新消息，以腰痛、颈肩疼痛为主要症状的脊椎退变及损伤，其发病呈现出年轻化的趋势，发病年龄从原来的40

—65岁前移至20—50岁，其中九成的白领颈椎或多或少都有问题，大多数办公室人群则腰椎异常。
事实上，自20岁开始，椎体承重的强度即开始下降，40岁则“是道坎”，从这个年龄开始，下降趋势更加明显。所以说

，职场上的人，哪怕你还很年轻，也需要关注脊椎的健康。
近百年的医学研究表明，当椎间盘的发育完成后，它的退行性改变就开始了。在多重因素的作用下，它会随着年龄增

长发生不可逆的“衰老”，导致椎间盘原有的吸收负荷、分散应力功能渐渐减退。由于现代人腰肌锻炼少、坐姿不良、长

时间使用电脑等，使腰、颈椎间盘老化尤为明显，由此容易导致脊柱稳固性降低、小关节紊乱及骨质增生等情况发生，

严重者甚至会出现压迫神经和血管的症状。
在坐立行卧等诸多姿势中，人们普遍认为久坐最伤脊椎，但哪种坐姿杀伤力最大？天津中医药大学第二附属医院康复

科主任郭振强为你一一解说。
前倾伏案坐：脊椎“压力山大”
对于长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势

：端坐，仅腰靠在椅背上，但是看书、写字、整理材料时，不知不觉就会上身向前倾并且弯腰，这样的姿势感觉似乎舒

服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大，最有力的证据是数据——绷直背部坐时脊椎压力是110，而前屈坐

有可能达到166（文中所有数字，均以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准）。
绷直后背坐：压力是体重2倍
研究显示，在没有靠背的椅子上正坐（上身绷直），此时腰椎的压力约为2倍的体重。也就是说，能坐有靠背的椅子，

绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上，身体向前倾斜约20度时，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必须像拉紧的

弓弦一般，用力拉着整个上半身，这种姿势对“腰椎”的压力是体重的3倍。当然，这里所说的腰背肌损伤，并不是因为承

受压力，而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的压力反而会小，为92

。
上身前屈坐：对腰椎很不利
不管有没有靠背，也不管身体是否前倾，只要有所支撑，脊椎的压力就会顿减。比如，坐在地上或炕席上时，人们习

惯上身向前屈，这种姿势对腰椎很不利，但如果将两手或肘部撑在大腿上，就会减压不少，为86。
全身懒散坐：脊椎承压减半
在所有的坐姿中，有一种坐法颇让脊椎“开怀”，它就是懒散坐，也就是把身体陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全

倚靠，此时的脊椎承压是54。
开车前倾坐：腰椎不堪负荷
开车坐也是大多数职场人群无法避免的坐姿，可以说，如果上身完全后靠于椅背上，那么它与坐办公椅的姿势基本相

同。如果上身向前倾或后背离开靠背，比如双臂架在方向盘上，就会对腰椎产生极大负荷。
长途旅行坐：脊椎极易受伤
在乘火车、汽车和飞机旅行的时候，我们不得不长时间坐着，特别是，交通工具持续地振动会对脊柱产生连续不断的

冲击，从而加重腰痛。当然，飞机比汽车、火车的振动要小，但是可能存在其他问题。比如，飞行高度达到9000米以上

的时候，机舱内气压仍维持在2000米高度的气压，比海平面的气压低，髓核向外突出的力量也比在地面时大，纤维环就

要承受更大的张力。
    最佳坐姿
    靠住椅背向后倾斜120度
    美国、英国、加拿大的专家们通过各自的研究发现，靠背向后倾斜135度的坐姿让腰椎承受的压力最小。不过，135度坐

姿容易从椅上滑下，所以专家们建议，将椅背角度调整为向后倾斜120度左右为佳。
如果看电脑时无法完成这个姿势，可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，为避免上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌

，甚至插到书桌下面。椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那样最累腰。席地而坐

时，可在腰背部垫个靠垫倚墙坐，也可以倚墙正坐后，把一条腿蜷起来。
开车时，切忌不能“猫腰”开车，也忌驾驶座和方向盘间隔距离太大。最好的姿势是将腰背完全倚靠在椅背上，上身微

微后倾。旅途中，应每隔1小时活动身体10分钟，如果能离开座位走动一下最好，实在不行，在座位上每隔一段时间做一

些上身向前弯或者是臀部交替抬起的动作，对脊椎也是好的。最后的方法同样适用于长途乘坐火车或是飞机的人们。

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