卡尔沃宁方法 | 计算运动目标心率

2024-05-06 11:16:03

你想从跑步机上的35分钟运动，或任何一种有氧运动中得到最大的收获吗？
当你在目标心率（THR）区间进行运动时，就能够获得心血管活动的最大收益。

总体而言，目标心率是你的最大心率的60%-80%。

卡尔沃宁方法是计算目标心率的最有效方法之一，因为它在计算中考虑了安静心率。

如何计算目标心率？

获得安静心率

平均安静心率（RHR）：在三个早晨都进行测量，然后取平均值。apple watch显示的周平均静息心率：65

获得你的最大心率和储备心率

最大心率（HRmax）：220-年龄：220-27=193
储备心率（HRmaxRESERVE）：用你的最大心率减去你的安静心率：193-65=128

计算你的目标心率的下限

用储备心率的60%（储备心率乘以0.6）加上安静心率 128*0.6+65=141.8

计算你的目标心率的上限

用储备心率的80%（储备心率乘以0.8）加上安静心率 128*0.8+65=167.4

目标心率（THR）

方法一：步骤3和步骤4得到的数字加起来再除以2 (141.8+167.4）/2=154.6
方法二：用储备心率乘以0.70 然后加上安静心率 128*0.7+65=154.6

注意事项：

测量脉搏的最常用方法之一，是用食指和中指轻轻地触摸手腕拇指侧的动脉。这就是所谓的桡动脉脉搏检查。
一个经验法则：如果你还能唱歌，说明你运动得不够努力。相反，如果你已经不能说话了，说明你的运动太过剧烈了。
你应该确保在你进行锻炼的过程中，你的心率始终处在目标心率区间范围内，这样可以最大限度地锻炼心血管功能。
你在进行锻炼后的心跳越快，说明你需要更多地锻炼。
如果你刚刚开始一个锻炼计划，你应该考虑使自己只达到目标心率的下限就可以。
在开始任何锻炼计划之前要跟你的医生沟通，尤其是你之前过着久坐的生活，更应小心
只能把经典的“220 - 年龄”这个公式来作为计算最大心率的近似方法。有研究表明，该公式与实际测得的最大心率并非完全契合。

原文：
https://jingyan.baidu.com/article/3c48dd348ad306e10be358fa.html

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