《福格行为模型》读后感
序
人为什么会抱怨,或者自我指责?因为没有达到自身期望,又无力 改变现状。
福格教授是“行为设计学”鼻祖,斯坦福大学行为设计实验室创始 人,深入研究人类行为超过20年,提出了著名的福格行为模型: B=MAP:
我们的关注点都是愿 望。愿望从来不会改变现实,行动才会。
先剧透一下前三步:明确愿望、探索行为选 项、为自己匹配具体行为。
第一步,明确愿望。愿望很容易就能识别,我们经常抱怨的,其实 就是愿望。第二步和第三步,探索行为选项和为自己匹配具体行为,是 连续的发散和收敛的过程。
我们容易把情绪点锁在“达不到期望”的那个点上,但是现在,请先 把这个“点”画在纸张的中央,并且不要沉浸于此,而要侧重于思考有哪 些行动可以通向它,越多越好。这是发散。
收敛,则以实现愿望的效果强弱,以及自己容易做到还是难以做到 为思考框架。把发散想出的所有行为置入下图中合适的位置,最终就 能找到最适合自己的行为,找到自己能开始行动的那个小台阶。
之所以向你推荐这本书,是因为运用这个思考框架,你可以尝试 做“自己的温柔母亲”,治愈自己,让自己改变。
珍珠的形成是因为蚌受到异物(砂粒、寄生虫)侵入的 刺激,然后分泌珍珠质,一层一层地把刺激物包裹起来,即成珍珠。如 果诗意地来说,每一颗美丽的珍珠,其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。
人生在世,大大小小的烦恼和刺激,没人能躲开,关键就在于你会 如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个 小实践为例,福格教授睡眠不好,经常被半夜启动的空调吵醒。与其每 次被吵醒后都烦躁地抱怨,不如设计出一个习惯—— 每次被吵醒后, 就冥想放松。于是,他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后,他甚 至觉得被吵醒然后冥想、放松,还挺幸福。
对于那些确定会发生的刺激,建立一个习惯来“包裹”它,久而久 之,也许你会得到一串生活的珍珠。
天下难事必作于易
习惯养成方法,我们或许可以发现5 大要点 :
第一,要自信,不要自责。如果你做出过努力,却没有养成预期的 好习惯,那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点,而是因为在行 为设计上或者你所使用的方法有问题,只要设计合理和方法得当,养成 你所期待的好习惯就有很大的可能性。
那具体需要怎么做呢?
一是停止 自我批评,二是把你的愿望拆解成微行为,三是将每一次错误当成是一 种新发现,并利用它们不断改进。
第二,从小改变着手,“简单”才能促进改变。微习惯策略对培养新 习惯极为有效,你可以选择自己想要做出的行为,把它拆解成微习惯并 融入生活,然后把它“养大”。
例如,福格倡导的毛伊习惯,即每天早晨 起床后做的第一件事—— 喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个 行为只用3秒即可做到,如果养成习惯,就能促使你开始积极美好的生 活。小即是大,微小的行为可能带来巨大的改变。
第三,通过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人,就 要带着好奇心,保持一定的距离来观察自己的行为,就像科学家观察培 养皿内的情况一样,或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将 生活当成自己的专属“改变实验室”,我们可以在这里为那个“我们想成 为的自己”做出任何尝试,体验到一切皆有可能的神奇。
第四,在行为设计中要把握行为改变的三要素,即动机、能力和提示,而行为发生于三要素同时出现的时候。
动机是做出行为的欲望,能力是去做某个行为的执行能力,而提示则是提醒你做出行为的信号。动 机越强,就越有可能做出行为;行为越容易做到,就越有可能成为习 惯;没有提示,任何行为都不会发生。因此,在改变行为的时候,需要 检查确认三要素是否齐备。
第五,及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧, 也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。可以说,庆祝是习 惯的“肥料”,每一次庆祝都有助于让习惯牢牢扎根,而坚持庆祝的累积 效果会滋养整座“习惯花园”。庆祝的原则是“及时又简单”,要尽可能选 择自己感觉最自然的方式来庆祝。而庆祝的原理就是,“成功的动能”会 让成功带来成功。
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