内容摘要

• 心率？最大心率？
• 心率和运动强度有什么关系？
• 如何用心率测强度?

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日常运动健身过程中，大家一般都比较关心力量训练的强度、重量选择、训练的次数和组数等问题。我也在硬派健身的文章中，介绍了很多和力量训练相关的负荷、重量建议，以及不同的训练方式的供能系统等文章。

比如我们就曾经讲到过：大家可以根据不同的训练目的，使用合适的RM（最大重复次数）来帮助自己控制训练重量，以达到比较好的训练效果。

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然而，关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，却一直没怎么深究，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？

今天我们就来讨论一下，有氧运动强度的日常最佳监测手段：心率。

• 心率？最大心率？

心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。

研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。

要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。

目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄②。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄③④。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑤。

另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。

所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。

最大心率公式（普通人）HRmax=208-0.7*年龄

同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑥。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

最大心率公式（肥胖人群）HRmax=200-0.5*年龄

此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

• 如何用心率来判断强度？

知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。

目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑧，低于这值，运动可就没啥用了哦~

而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效（什么样的有氧才真让你瘦？）。

比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~

同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

• 心率，怎么测？

最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。

老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。

搭颈动脉也是常见的手测心率方式

而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。

在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测（一般手握传感的误差为10±，高bpm（每分钟节拍）误差会更大，仅作参考）。

健身房的有氧器械一般都心率传感器

比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。

不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度（不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差），所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准（手汗会影响精确度），第二也降低了脂肪的消耗（运动效果变差）。

apple watch

此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列（话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准）。

fitbit 手环

戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。

胸带心率表也是常见的心率测量方式

还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。

最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~

心率的不同测量方式手掐脉搏：只适合运动间歇器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受

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Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.

②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153

④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
⑤叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.
⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑦Astrand. (1970). 劳动生理学.
⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.