本文来自作者 无敌西瓜黄博文 在 GitChat 上分享 「从跑步小白到马拉松、再到百公里越野跑的晋级之路」，「阅读原文」查看交流实录。

「文末高能」

编辑 | 哈比

跑步，是最简单的运动。它无需过多装备，一双跑鞋足以。没有场地限制，室内、球场、马路边都可奔跑。没有时间限制，清晨、中午、傍晚，随时可以。而且跑步相对于其他运动来说，风险很小，受伤的概率很低。

跑步带来的好处也显而易见。它能够锻炼我们的心肺，强化肌肉，调节激素，帮我们摆脱亚健康的状态。但我觉得跑步对于我们职场人士除了强身健体以外，最大的好处就是能够在跑步的时候能够放空自己，让自己的思维随处蔓延，让自己的心情变的平复。

职场压力很大，如果找不到一个合适的地方发泄，迟早憋出问题。而跑步则是最简单有效的方式之一。

对于不运动的职场人士来说，首先你要认清自己的身体有多弱。去年我和同事出差，带他去健身房跑步。这个同事平时不怎么运动，我就指导他慢跑了 20 分钟。结果刚出健身房他就感觉两眼发黑，赶紧坐在了椅子上休息了 10 分钟才缓过劲来。

我们的身体是一个紧密的有机体，用进废退。长久不运动，总有一天会给你个 “惊喜”。

跑步入门篇

好了，言归正传。不做一件事情的有千万个，而做的理由只需要一个即可。如果你想开始跑步，那么先买一双普通的跑鞋，尝试跑一下。

先开始不要管什么跑鞋品牌、跑姿、跑步膝、装备、场地跑还是马路跑之类的乱七八糟的事情，先动起来，然后再慢慢学习。我 2014 年第一次跑步的时候，也是突发奇想，从此踏入了跑步的大门，当时写了一篇文章 《跑在路上的程序员随想》。

刚开始跑步以慢为主，注重的是距离和时间。有些新手刚开始跑步就是冲刺，冲个 400、800 米就跑不动了，收工回家。

这不是职场人士跑步的正确姿势。

我们应该以每公里 7 分-8 分的速度（俗称配速）开始跑步，这样能保持自己最舒适的节奏和呼吸。每次运动 20 分钟以上或者 3 公里以上，直到想休息为止。

跑完以后可能会肌肉酸痛、轻微的膝盖痛。放轻松，休息 1、2 天等完全恢复了再跑。这样坚持个 10 次左右，每次都争取跑的远一些或者时间长一些。

经过多次训练以后，相信你已经发现了跑步的乐趣，初步了解了跑步这项运动。

接下来就可以采用一些科学训练的方式来提高了。一块带心率的运动手表能让你的训练事半功倍。手表的品牌很多，如果你不差钱可以选佳明和松拓，肯定不会后悔。

科学训练最简单的就是 MAF180 大法。

MAF180 训练法就是：用 180 减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减 10 就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。

如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移 5 到 10 个点。MAF180 大法注重心率，不注重速度，安全可靠。

当你能够一次性跑上 10 公里的时候，恭喜你入门了。

跑步进阶篇

如果再进阶的话，就要关心装备和跑姿了。跑步最主要的装备还是跑鞋。一双合适的跑鞋能够保护你的膝盖和脚踝，避免受伤。

如果你预算比较充足，可以去实体店，按照自己的足弓、内旋角度、脚围、体重选取合适的鞋子。如果预算不多，那么买一双舒适、弹性的跑鞋也可以。最好不要穿着其他鞋子（比如篮球鞋、板鞋）跑长距离。

跑步的时候要挺胸抬头，双臂摆动幅度不要太大，重心要稳，身体略微前倾。很多人跑下来腰酸背痛，就是跑姿不正确造成的。

脚落地部位也有讲究，一般来说前脚掌和全脚掌落地能给身体带来最大的缓冲，后脚掌落地对膝盖的冲击最大。所以跑步尽量培养前脚掌、全脚掌落地的习惯。

我 2014 年刚开始跑步的时候就是后脚掌落地，曾经专门突击训练了 2 个月，将落地姿势改为了前脚掌，一直保持至今。

如果要跑马拉松的话需要了解一些黑话（专业术语），避免和其他跑步爱好者交流时出现驴唇不对马嘴的情况。

如果你想完成马拉松，10 公里是起点。我们可以根据 10 公里的完成时间来预估出马拉松的完成时间。以下是一个马拉松配速表。

当然这个时间有点绝对。随着距离的变长你的配速会逐渐降低，最后的马拉松会低于表格中的数字。

马拉松全程 42.195 公里。完成马拉松的最佳策略是全程匀速。前面切不可冲的太快，否则到了 30 多公里很容易体力耗尽而撞墙，萌生退赛想法。

我第一次跑马拉松的时候前面 21 公里用时 2 个小时，但后半程就用了 2 小时 50 分钟，后面的 10 公里基本上是走下来的。第二次马拉松我采用了匀速策略，再加上几个月的苦练，以 4 小时 4 分钟的时间轻松拿下。

具备了 10 公里跑的能力后，可以先参加一个 10 公里路跑的比赛。然后再跑几个半程马拉松找找感觉。每个城市都有很多跑团，最好能找到一个加入进去。有了跑团以后跑步就不会再是一个人的战斗了。

备战马拉松的跑量要以周算。每周训练 3-5 次。一般安排 1 次配速跑，1 次间歇跑，剩下的都是轻松跑。每两周跑一个长距离，在 30-35 公里左右。

配速跑指的如果你马拉松想以某个固定的配速来完成，那么平时训练的配速跑就要按这个速度来跑，跑 8-12 公里左右。

比如你想以 530 的配速完成全程马拉松，总时间在 4 小时以内。平时训练时就要求能够以 530 的配速跑 8-12 公里。

间歇跑是提高速度的神器。不过跑下来是非常累的，体力消耗特别大，一般一周一次已经是极限。

间歇跑有很多种跑法。我的跑法是以极限速度的 80% 跑 800 米，然后慢跑 200，这样作为一组，每次跑 6 到 10 组。间歇跑可以提高自己的最大摄氧量，让自己有一个强大的心脏。并且让身体状态能够逐步适应高速状态，突破自己的极限。

轻松跑则是为了堆积跑量，让身体保持状态。时间和距离都随意。注意跑的时候要尽量轻松，不要觉得状态好就提速，打破自己身体的平衡。

长距离跑又被称为 LSD，Long Slowed Distance。LSD 是提高马拉松成绩的另一个神器。长距离跑的配速可以比常规配速慢 10-20 秒。如果刚开始不能保持速度也没关系，尽量把距离达到就是胜利。

每周除了跑步训练外，如果能再进行一定的力量训练就更好了。

实在没有时间的话，可以每天只练练腹肌。因为腹肌核心起到承上启下的作用，强大的核心可以有效的减轻跑步时的疲劳感。

我练习腹肌的方式是推腹肌轮。我在办公室里扔了一个腹肌轮，每天抽时间采用跪姿推个几十个。除此之外，我比较推荐的方式有腹肌撕裂者视频，一套动作耗时 17 分钟。简单的点有腹肌 8 分钟视频，一套动作耗时 8 分钟。

马拉松实战

要跑马拉松，先要报名。一般国际马拉松都要提前 3 个月报名。其实一场马拉松的备战周期整好是 3 个月。

报名马拉松可以上 爱燃烧 之类的报名网站，也可以添加各个马拉松的公众号关注报名动态。但最靠谱的方式就是加入当地一个知名的跑团。然后每天你都会在微信群里收到各种比赛的实时报名信息。

有些比赛跑团还会组织团报，报名费打折，跑团还会组织交通、住宿，自己会省心不少。

马拉松当天晚上要整理好装备，记得把计时芯片直接绑在鞋子上，免得第二天手忙脚乱忘记了。第二天早上注意保温，可以带一个急救毯。

第一次跑的话以完成为主，最好的策略就是找到一个适合自己配速的马拉松兔子，尽量跟着他跑。跟跑比自己跑要简单一些。跟到 30 公里后再根据身体情况决定加速或者减速。

每跑 5-10 公里可以补一次水，不要等觉的渴了的时候再喝，这时已经错过了最佳补水时间。中途可以补充香蕉、能量胶之类的高热量食物，可以有效防止撞墙情况的发生。

到达终点后千万不要立马坐下来休息。要慢走 5 分钟左右，然后再进行静态拉伸。充足的拉伸有助于快速恢复。

越野跑介绍

完成马拉松以后，接下来有两条路可以走，一条是继续往快练，突破 330、300，另一条是转战越野跑。

当我跑了多次马拉松以后，渐渐觉得无聊了。

一是人太多，人山人海，有时候光通过起点拱门就要 6、7 分钟。二是线路单调，马拉松一般选择城市内的公路，只要沿着公路一路奔跑就行了，很无聊。三是跑的多了发现失去了兴趣点，一味的追求速度又没有很多训练时间来保证。

所以我转入了越野跑的行列。

越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。

这一类的越野跑比赛中一般会出现 40 公里以上的长距离赛道。

越野跑运动是 2010 年在国内萌芽，2014 年开始有一定规模，而 2017 年则进入了井喷的时代。2014 年全年的百公里赛事可能不到 3 场，而 2017 年全国的百公里赛事应该有 40-50 场之多，差不多每周一场。

我的第一次越野跑，是 2014 年参加汶川龙山的 30 公里越野。当我奔跑在大山里时，才发现祖国的大好山河是如此的美妙。2017 年我又去汶川参加比赛，并且写了一篇赛纪 五上汶川-熊猫热土环汶川超级越野赛赛记。

如果你想直观的感受越野跑的魅力的话，可以看看越野跑殿堂级赛事 UTMB 的宣传片。

越野跑入门之装备篇

如果你本身有路跑经验的话，转战到越野跑会有一定的优势。如果你没有路跑经验，其实也是可以加入越野跑的。对于普通大众来说，越野跑就是跑走结合。具体就是遇到上坡就慢慢爬，下坡或者平路就跑一跑。

和路跑相比，越野跑是有一定装备门槛的。因为要爬山下坎，有时候还要夜里跑，具有一定的风险性。一般每个比赛针对不同的组别都有强制装备要求，要求在比赛全程都要携带。以下是某个比赛的强制装备要求：

基本的越野跑入门装备是越野跑鞋和水袋包。由于越野路况很复杂，一双好的鞋子可以防滑、防摔，适应多种地形。

一线的牌子有萨洛蒙、泰尼卡、Altra、亚瑟士等，价格从 800 到 3000 不等。迪卡侬也有便宜的鞋子，不过听说对付石子路不行。

我目前有两双泰尼卡 闪电 2 鞋子，是我平时比赛的鞋子，也有两双萨洛蒙的鞋子，但是感觉不是很合脚，穿的不是很多。

水袋包其实和背包差不多，比较轻便，可以放水袋或水壶，背包里可以放置一些强制装备。水袋包要和身体的贴合非常好，这样跑的时候才不会晃动，影响动作。比较出名的牌子有萨洛蒙、TNF、UD 等。

我有一个萨洛蒙容量 5L 的背包，前置两个水杯。这样的容量能够应付 50 公里以下的比赛。另外还在迪卡侬买了一个 12L 的背包，主要是跑 100 公里越野赛时使用。

如果要挑战 50 公里或以上距离的比赛，需要的装备就急剧增加。我下面列出了今年参加江南 100 越野赛的装备列表，大家可以感受一下：

江南 100 我出发时的穿着是：

• 魔术头巾两条；

• 凯乐石空顶帽一个；

• 李宁跑步短袖一件；

• 迪卡侬压缩短裤一条；

• 迪卡侬绑腿一对；

• 迪卡侬跑步袜一双；

• 泰尼卡闪电 2 越野跑鞋一双；

• tomtom 运动手表一个；

• 迪卡侬登山杖一对；

• 迪卡侬越野背包一个；

• 黑钻头灯一个；

• 半指骑行手套一双。

越野背包中包含：

• 迪卡侬跑步长袖一件；

• 李宁皮肤风衣一件；

• 迪卡侬跑步紧身长裤一件；

• 1 升水袋；

• 救生毯和雨衣；

• 康比特盐丸 5 袋和能量胶 5 条；

• 坚果 2 小包；

• 移动电源一个；

• 手机一部；

• 江南 100 路线图一张（后面起了大作用）。

我的换装包中包含：

• 跑步袜一双；

• 耐克运动裤一条；

• 排骨风衣一件；

• 硬壳冲锋衣一件；

• 盐丸 5 袋和能量胶 5 条；

• 移动电源一个。

如果你刚入越野坑，可以不用着急凑够那么多装备。从短距离比赛开始，慢慢攒。平时逛逛迪卡侬，也能买到很多物美价廉的东西。

越野跑入门之认路篇

越野跑和路跑最大的区别在于，马拉松你机会不会存在迷路的可能性，身边随时都是几百号运动员。而越野跑是在山里，参与人数不多，距离长，跑者主要依靠路标进行前进，极易迷路。而且路线起伏较大，不同的地形要采取不同的策略。

准备一场越野赛时，需要学会看海拔爬升图。

比如以下是今年江南 100 的海拔爬升图。

横轴是距离，纵轴是海拔。通过这张图可以直观的感受到每个 CP 点之间的路线起伏情况以及海拔情况。这个比赛不属于高海拔的比赛，所以不用担心搞反。但是需要注意爬升和下降，学会对体力的分配。

除了海拔爬升图以外，也要关注 CP 点分段详细情况。

我们依然以江南 100 为例，从上表中可以看到每个 CP 点的距离、爬升、下降情况、关门时间、卡点服务内容。

这些信息都非常重要，虽然没有上一张图那么直观，但信息更加详细。

越野跑不能完赛的原因通常有两个，一个是因为个人原因主动退赛，另一个则是在某个 CP 点被关门。所以研究关门时间，根据关门时间制定比赛策略很重要。

比赛赛道一般都是土路、机耕道甚至是放牛道。赛道每隔 5-15 米会有路标指示路线方向。选手需要沿着路标前进，切不可觉得有近路而离开赛道。

因为山里的情况很复杂，一旦迷路了再回到赛道并不是那么容易。如果当你跑了 100 米左右还没有看到路标时，一定要回头回到有路标的地方仔细查看是否有分岔路。

必要时可以找组委会打电话确认。

越野跑入门之训练篇

越野跑训练时主要以实战为主，路跑为辅。我在成都，成都最近的山叫做龙泉山。周末很多小伙伴都会坐地铁去龙泉山脚进行拉练。

每次距离 10-30 公里不定，一般平均速度为 5 公里 / 小时。这比路跑的速度要慢一倍多。一般只有周末才有时间进山。

如果你附近没有山地条件，跑楼梯也是一种训练的方式。

平时也需要路跑来保持状态。越野跑注重实战演练，刚开始参加一些短距离的越野赛事磨合装备，找到自己的节奏，发现自己的薄弱点。然后再进行针对性的训练，逐步拉长距离。

我每个月的跑量在 150 左右，其实也不算很多。

训练不止是身体层面，也包括心理层面。在一场比赛中，由于很容易突破你的身体极限，那么心理多少会有些波动，有时候会萌生退赛的想法。有的时候退赛念头是不理智的，是对自己自身情况的错误评估。

只有通过一场场比赛的历练才能拥有更强大的内心。

最后

从短距离越野赛进阶到百公里赛事并不是那么容易。我 2014 年底的时候玩了一次 30 公里的越野跑，而 2017 年的 4 月份才完成了人生的第一个百公里赛事。中间经历了三年的时间。

期间我参加了大大小小 10 来场比赛，也包括两场没完赛的百公里赛事。装备也调整了多次，最后终于完成了自己的一个梦想。

越野跑是一种修行，是一种对待生活的态度，我们在路上遭受的苦难，终将会成为我们人生中的财富。

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