软件测试三五七原则,运动前必看！“三五七”原则和注意事项

原标题：运动前必看！“三五七”原则和注意事项

“生命在于运动”—这是一个永不过时的真理。坚持锻炼有利于健康，它可以使您的血管富有弹性，肺活量增强，心肌更加强壮，心率降低，骨骼密度增强，血压降低；还可以控制体重，使体形更趋健美，预防肥胖；还能提高机体工作能力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等。

为确保您取得最大成效、降低运动损伤与意外，本文根据原卫生部疾病预防控制局编写的《中国成人身体活动指南》总结出“三五七”原则，并将各类人群注意事项列出如下：

有益健康的“三五七”原则：

“三”

“三”指最好每次运动时间在30分钟以上。30分钟中等强度活动对促进健康的作用，在心血管、糖尿病和相关癌症等研究中得到了最有利的支持证据，但这一活动强度并不是最高限量。有关研究显示，延长活动时间可以获得更大的健康效益。

“五”

“五”指中等强度运动至少每周五天(或者高强度活动至少每周3天)，每周累积150分钟以上。

“七”

“七”指运动要适量，即有氧运动强度以“运动时心率+年龄＝170左右”为宜。这相当于一般人的中等强度的运动。中等强度身体活动，如4-7千米/小时的快走和小于7千米/小时的慢跑，是目前研究证据最多、最充分的有效强度，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。目前相关的政策、指南和建议均推荐中等强度作为有益健康的身体活动水平！

(提醒：运动手环可轻松显示您的心率)

此外，合理选择有益健康的身体活动量，应遵循动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则。

各类人群运动注意事项：

单纯性肥胖者

肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，应鼓励肥胖者进行这些活动。

肥胖者运动中产热多，更易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。

老年人：

老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，计划身体活动强度宜量力而行。

老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。

合并有骨质疏松和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

原发性高血压：

运动对血压偏高的正常人和1期高血压病人具有明确的疗效。

形式以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主。提倡高血压患者进行有氧、中低强度，持续10分钟以上的活动。

抗阻力训练或其他运动时要避免憋气。

高血压病人由于心血管等并发症造成运动能力受损时，应根据具体情况制定相应的运动方案。病人的病情不同，发生运动意外伤害的风险也不同，其中首要关注的是心脑血管意外。

高血压病人还应特别注意所服药物所带来的与正常人不一样的心率反应、血压反应、水代谢、体温调节等，所以在运动前要先跟医生沟通、一起制定方案。

2型糖尿病：

糖尿病可累及机体循环、神经、泌尿等多个系统，引起不同的并发症，进而从不同角度影响人体的运动能力。不适当的身体活动形式和活动量有可能造成身体多种损害。因此糖尿病病人应与临床医生共同制定个体化的身体活动计划。

在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病病人身体活动的推荐量基本与普通人相同；一般也应达到中等强度，50%-70%最大心率。为了保持和增强肌肉代谢血糖的功能，鼓励糖尿病病人从事各种肌肉力量训练。

糖尿病运动应特别注意低血糖的预防、运动时的足部保护、糖尿病各类并发症等。

来源：德清县疾控中心

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