我读之《拉伸——最好的运动》
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概述
长久缺乏运动会导致肌肉紧绷缩短,失去弹性,拉伸可以使肌肉保持弹性,为运动做好准备,运动前后的拉伸回降低运动损伤的可能性
根据自己的肌肉灵活度,紧张度柔韧度做个性化的练习
拉伸的目的是降低肌肉的紧张度,保持灵活性
运动要循序渐进,从易到难,不要为难自己,要逐渐增大强度
谁应当拉伸
只要身体健康,没有特殊疾病,就可以拉伸,如果近期生过病或者做过手术,需要咨询专业人士之后再进行拉伸
何时拉伸
随时随地
有何益处
- 缓解肌肉紧张,放松身体
- 有助于更加轻松自如的活动,提高身体协调性
- 有助于扩大身体的活动范围
- 有助于预防肌肉扭伤等运动损伤
- 为高强度运动做好准备,使运动更容易
- 有助于保持身体柔韧度,使身体不会因为年龄的增大而变得僵硬
- 有助于提高对自己身体的了解。在你拉伸时,你会讲注意力集中在这些部位,并与他们进行交流
- 有助于放松大脑对身体的控制,使身体“为运动而运动”,而不是为竞争或者虚荣而运动
- 让你感觉更好
如何拉伸
几个原则
- 放松的
- 持续的
- 注意力集中的
下面一段话至关重要,是全书的精华部分
开始一个拉伸动作时,先进行10-15秒的轻松拉伸,动作要慢,但感觉到有轻微的拉伸张力时,保持这个动作,同时注意放松。在这一过程中,拉伸感会慢慢消失,如果没有消失,那么稍微放松身体,达到一个令你感到舒适的拉伸。轻松拉伸能缓解肌肉的僵硬和紧张,为进阶拉伸做好准备
进阶拉伸就是轻松拉伸动作的重复,轻松拉伸之后,继续移动自己的身体,感觉到有轻微的拉伸张力时,保持这个动作,同时注意放松,保持10-15秒。在这一过程中,拉伸感会慢慢消失,如果没有消失,那么稍微放松身体,达到一个令你感到舒适的拉伸感
如果在保持某个动作的时候,感觉到拉伸感增加了,或者感到了疼痛,那么就是拉伸过度了
在拉伸过程中,呼吸应该是平顺的,不要屏息,在身体前屈的时候呼气,其他时候正常的呼吸
可以在拉伸某一个部位时,心中默默计数,确保拉伸的时间足够长,在熟练之后,凭着感觉就可以了
牵张反射 是一种肌肉的自我保护机制,在肌纤维过度拉伸时,神经就会发射信号是肌肉收缩,防止肌肉受到损伤。因此,过度拉伸会导致本要放松的肌肉变得更紧张
好的拉伸是什么样的
通过轻松拉伸和进阶拉伸之后,你的身体柔韧性应该会自然而然的增加,经过持续的有规律的拉伸,你的柔韧性会越来越好,逐渐突破自己的极限
热身活动
低强度运动一会,预热一下肌肉和软组织即可
整理运动
在运动过后,先平复到运动之前的水平之后再进行拉伸,防止肌肉酸痛和僵硬
跟着感觉拉伸
拉伸要跟着感觉走,不要试图挑战自己的极限
全书的理论内容到此为止,后面是大量的实践和练习,运动没有捷径,跟着做吧
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