您是否有这样的感觉，为了减肥，即使食物的摄入量很少，脂肪似乎都能增加。您想增加体重，吃很多，好像也没有太大的变化。它可能与您当前的体型有关。但是真的那么简单吗？您要知道身体的复杂程度。 让我们更进一步地研究它们，并分析它们与整体身体成分的关系。

什么是身体类型？

身体类型或体型类型是指人们预定要拥有的三种广义的身体分类。WH Sheldon博士早在1940年代初期就对这一概念进行了理论化，并命名了三种体型：外胚型、中胚型和内胚型。之所以这样命名，源于内胚层，中胚层和外胚层的出生前优先发育。Sheldon理论的一些概念随着时间的流逝而得以保留，为更广泛地接受躯体分型的应用奠定了基础，但实际上并不是这样。

决定当前体型的是我们的生理特征，而不是决定终生的体型。纯粹的一种体型中没有人存在。取而代之的是，通过饮食、运动训练、生活方式的改变会影响您的体型改变。例如，在最极端的情况下，一个人容易获得高质量的食物，可以选择习惯上健康的饮食习惯，没有慢性病，并且持续不断地以更高的强度进行训练将始终拥有一个功能更强，肌肉发达的人。和更多瘦的身体组成。另一方面，一个总是整天坐着并且从垃圾食品中摄取大量过量卡路里的人无疑会发展出西尔顿最初对内在形态的描述中所说的“软圆度”。

请记住，身体类型不是终身不变的。科学健身的核心是帮助人们学习使用他们可以控制的工具(即改善生活方式，饮食和运动技巧)来克服遗传和环境因素所带来的挑战。

如何识别身体类型

有鉴于此，了解您当前状态的身体类型非常有益。对身体类型的简单观察可以帮助快速识别，并允许您量身定制解决方案，优先解决每个问题。使用以下体型特征来确定一个人主要符合的特征：

内胚型

• 上腹部和臀部较大以及较大的骨骼结构。
• 在体内携带更多的脂肪。
• 能快速增加脂肪，却缓慢减少脂肪。
• 自然地减慢新陈代谢；可能是由于慢性疾病(例如，甲状腺缺乏，糖尿病)引起的，但久坐不动的生活方式和长期积极的每日能量平衡的结果往往是这种情况。

中胚型

• 中等骨骼结构，肩膀比臀部宽。
• 发达的运动肌肉。
• 有效的新陈代谢；大量吸收和消耗都相对容易地发生。

外胚型

• 就身高而言，肩膀和臀部较窄。
• 相对于骨骼长度而言，肌肉较小。
• 自然而然的新陈代谢使许多人难以增加体重。
• 当BMI≤17时，可能表示饮食失调(例如，厌食症，贪食症)。

您一旦确定了最符合哪种体型，就考虑与之相关的结构和代谢挑战。然后，制定锻炼计划和饮食指导以克服这些障碍。对于典型的开始锻炼的人来说，最初的总体目标是“塑造体形”，基本上会归结为将其当前状态的身体类型转向更趋观的生理状态的愿望。显然，这条规则会有例外，总是有想要变得更大以参加健身比赛的内胚型和想要保持身材苗条以进行马拉松比赛的外胚型的人，但是对于大多数人而言，可能需要寻求专业人士的指导帮助。

例如，根据该平均目标，主要表现为外胚型的人最需要专注于肌肉蛋白质合成和整体质量增加的饮食和训练解决方案，而内胚型的人将从频繁的代谢训练和训练中受益更多，减少卡路里摄入。因此，需要针对不同体型使用正确的方法。

如何改善身体成分

研究继续证明，体育锻炼和饮食习惯的一致，习惯改变对改善人体成分有很大影响。甲状腺功能亢进或甲状腺功能低下等代谢性疾病完全可以控制和改善，而2型糖尿病等慢性疾病也是可以控制的。

人体具有高度适应性，并且总是在其环境中寻求体内平衡(即平衡)。但是要打破身体已经习惯的旧模式可能需要一段时间。这种改变需要时间和一致性，这一事实很可能导致许多人退却，认为他们陷入了躯体化的观念。因为改变是困难的，并且常常容易和方便地将人的身体不满归因于直接控制之外的力量。这也是需要专业人士指导的重要性。

健康的肌肉每月增加大约一磅，脂肪减少大约每周一磅。通过改变生活方式，进行体育锻炼和健康饮食改变获得理想的身体组成之后，并且养成习惯，使身体的变化最终将成为“新常态。”

代谢和食欲会适应新的能量摄入，身体活动已成为一天中自然的事情，而不是繁琐的工作，主要是外胚型或内胚型的人最终会发现自己随着时间的推移表现出更多的中胚型特征。

使用以下技巧更好地定制计划以最大程度地获得成功。

内胚型的人如何饮食和训练

• 训练内胚型人士的形体应该主要集中在减肥技术上，直到获得理想的身体组成和功能性心肺功能。应该使用阻力训练来增强肌肉和稳定关节，以支持生活中其他地方的更有效的运动，但是最重要的是，该人群通常需要改善心肺功能和减少脂肪。
• 健身主要训练都集中在代谢调节上。使用有氧间歇训练，结合进行阻力循环训练，致力于降低焦虑程度的生活方式是最重要的事情，以帮助克服新陈代谢的挑战。由于这些新陈代谢较慢(无论潜在原因如何)和过多的存储能量(体内脂肪)，针对主要内胚性个体的营养解决方案应着重于最大程度减少脂肪的技术，同时仍能支撑甚至建立现有的瘦肌肉质量 ，为此，理想的是低热量和高蛋白质的饮食。已经显示，在热量限制和减肥期间，每日蛋白质含量高达每公斤体重2.2克(有时甚至更高)的饮食可以安全有效地支持现有的肌肉组织。
• 在确保满足日常蛋白质需求之后，剩余的卡路里可能来自个人最能忍受的任何碳水化合物和脂肪混合物。有些人可能会忍受低碳水化合物的“生酮”饮食，这有助于他们全天优先燃烧更多的脂肪，而另一些人会在饮食中没有足够的碳水化合物的情况下出现低血糖症及其相关的恶心症状。这在锻炼过程中尤其如此，其中碳水化合物对于增加心肺功能改善所需的较高强度很重要。但是无论碳水化合物还是脂肪都是首选的能源。
• 主要使用高强度的代谢训练技术，以最大程度地消耗卡路里并改善代谢效率。食用高蛋白质饮食，碳水化合物和脂肪保持平衡，并保持轻微的负能量平衡。

外胚型的人如何饮食和训练

• 大多数外胚型的人都具有高度活跃的新陈代谢和“瘦”的骨骼结构的身体，这使他们难以承受和维持体重。因此，应优先考虑用于肌肥大和最大力量的运动技术，并大大减少对心肺训练的关注，以减少总体能量利用。
• 肌肥大和最大肌力抗阻训练本质上主要是无氧的，当与更长的休息时间结合使用时，不会像更剧烈，快节奏的运动计划那样在瞬间刺激卡路里消耗增加。当与持续的正能量平衡配合使用时，这种阻力训练方式将优先帮助外胚型的人增加体重。
• 为了配合以质量增益为中心的抗阻训练，饮食应以质量增益为中心的饮食。这些人消耗能量的速度往往比大多数人快，因此将需要大量的卡路里。这里不推荐低碳水化合物，减脂的饮食，在某些情况下，建议在饮食中加入“增脂”营养奶昔。
• 外胚型的人需要高水平的蛋白质。每天蛋白质每公斤体重1.2至1.6克已被证明是肌肉生长的最佳选择，有些人的需求量高达2.2。然后应每三个小时间隔补一次蛋白质，以便全天最大程度地增强肌肉蛋白质合成。晚上，临睡前要进行额外的蛋白质奶昔，以最大程度地减少空腹时间，这也可能有助于最大程度增加体重。
• 使用较低强度的肥大和最大的强度阻力训练以及更长的休息时间来最大化肌肉增益。食用高蛋白饮食，碳水化合物和脂肪保持平衡，保持正能量平衡。

中胚型的人士如何饮食和训练

• 不可避免的事实是，同比其他类型的训练要容易一些。它们的新陈代谢相对有效，具有功能性(即使不是运动性)肌肉质量，并且基本上可以通过最少的基础工作就可以满足自己的健身目标。但是请记住，毫无疑问，有些人看起来苗条，零努力，但他们是规则的例外。对于正式改善了生活方式，饮食和身体素质的内胚或外胚型的个体，辛勤训练和自律是最重要的因素。
• 中胚型的身体类型表示已准备好过渡到更高级的力量，运动和运动特定训练形式。相比之下，应根据健康和健身目标来量身定制改变身体的饮食。根据锻炼计划的强度，应在每公斤体重1.2至2.2克之间消耗蛋白质，而剩余的卡路里则来自健康碳水化合物和脂肪的混合物。然后，如果仍然需要改变身体成分，则可以增加或减少每日卡路里负荷以增加或减少体重。
• 专门为达到健身目标和运动而进食，增加或减少每日卡路里，以控制身体能量的平衡。为了达到肌肉增长的目标，蛋白质摄入量应增加至每公斤体重2.2克；或者，当仅需要保持健康的身体成分时，请保持每公斤体重0.8克的蛋白质摄入比例。