对不少人来说，起床是件和天性对抗的事。而“自然醒”和“被闹钟吵醒”，完全是两种不同的睡眠体验。

近日，俄罗斯一项新研究指出，错误的闹铃声可能给健康带来负面影响。

《生命时报》结合研究采访专家，解读闹铃声对身体的影响，并教你几个方法轻松起床。

受访专家

北京华信医院心内科副主任医师 逯春鹏

选错闹铃声，可能损害健康

俄罗斯《消息报》近日援引一项最新研究发现，选对闹钟铃声有益健康，选错则会对健康不利。

俄罗斯睡眠专家叶莲娜·查雷娃团队让一组参试者将闹钟设置成不同类型的铃声，观察其情绪变化情况，并通过血样检测评估其皮质醇(压力激素)水平。

实验发现，选错铃声不但会破坏情绪，让人感觉心情更糟糕，还会使体内皮质醇水平升高，对健康产生负面影响；而根据自己情绪状况选择“匹配铃声”的参试者，精神状况明显更好。

研究结果表明，选择闹铃声应考虑自己当时的精神状态。

• 心情抑郁或闷闷不乐的人：最佳闹铃声应是欢快而有力的曲调；
• 焦虑加剧的人群：平静旋律的闹铃声才是最佳选择。

研究还发现一个有趣的现象，鸟声或瀑布声等大自然的声音都不适合做闹铃声，原因是这些声音有些过于偏柔，难以叫醒熟睡的人。这种令人放松的音乐只适合睡前听。

长期被闹铃惊醒，心脏受不了

每天清晨吵醒你的闹铃，不仅让本就快节奏的生活，显得局促和紧张，还可能增大疾病风险。

研究显示，在突然的声音刺激下，人体的植物神经系统会产生应激反应，表现为体内肾上腺素水平的提高，能使心肌收缩力加强、兴奋性增高，传导加速，心输出量增多，引起血压升高、心率加快，同时增加精神压抑、心脏病的患病风险。

上海睡眠专家施明表示，声音较大的刺激性闹铃容易使人受到惊吓，引起血管收缩，加快心跳，诱发或加重心脏病、脑动脉硬化、心肌梗死等疾病。由于长期在刺激中容易被惊醒，内分泌系统易紊乱，还可能导致月经不规律、容易出汗等。

最好将闹铃设置为节奏较慢、音律舒缓的音乐，而且声音不能太大。

需要提醒的是，闹铃不要放在枕头旁或下面，要放在距离枕头1米的低矮家具上。

闹钟响了还睡，扰乱生物钟

为了保证自己及时起床，你可能会设置多个闹钟，一方面减少立即起床的痛苦，另一方面，闹钟响起暂停后继续“小睡”，还可以享受一会儿赖床时光。

据美国科技网站“太平洋标准”报道，如果闹钟已经响过了，就不能再睡回笼觉，否则不仅休息不好，反而有损健康。

从睡眠状态过渡到清醒状态时，人的呼吸会从16次/分钟提高至24次/分钟，心跳加快10次/分钟，脑电波从8次/秒提高到30次/秒。

闹钟响后，人体就会分泌肾上腺素和皮质醇，打断睡眠周期，唤醒身体。一旦再次入睡，就会影响激素分泌过程；如果反复被闹钟吵醒，生物钟就会混乱，进而需要花更长的时间苏醒。

长此以往，起床后就会感到浑身无力、眩晕、没精神，这种断断续续的睡眠还不如不睡。

哈佛大学医学院的一项研究也证实，如果设置多个闹钟，人反复惊醒后再睡下，可能会导致慢性疲劳。

反复被闹钟“惊醒”，人体就会分泌一种名为“腺苷”的化合物。腺苷含量上升会使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒。

建议在闹钟响过之后，等1分钟，使人体及大脑皮层逐步清醒，拉开窗帘或打开灯，有助唤醒身体。

前一晚睡的晚，可以把闹铃设晚点；闹钟响后身体不适，想睡个回笼觉，最好将闹钟延后30~40分钟。

如何轻松“自然醒”？

要想摆脱闹钟惊扰的烦恼，就必须调整自己的生物钟，可以每天在相对固定的时间段休息，保证睡眠时间，在早晨自然醒来。

若干醒来方式中，自然醒最符合身体生物钟，为了培养自然醒的习惯，大家不妨尝试以下两种方式：

调整入睡时间

一个睡眠周期是90分钟，每晚必须保证5个睡眠周期才能达到7.5小时的睡眠目标。要想达到这个要求，把握正确上床时间十分关键。

美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士列出了一个操作简单且近乎完美的公式：入睡时间=起床时间-7.5小时。

首先应该从清醒时间算起，比如，如果早上五点半必须起床，那么晚上10点就应该睡觉。

有人认为上床太早很难睡着，其实只要能坚持，睡眠公式对任何人都管用。该公式的关键是“起床时间”，如果能保证每晚11点睡觉，次日6点半起床，连续10天以上保持这样的作息，生物钟就会自然调准。

睡前给窗帘留个缝

让第二天的自然光来唤醒沉睡的身体。因为人体对于自然光会有一种本能的反应，自然光线的叫醒作用并不亚于闹钟，而且也不会给我们带来如闹钟一样的突然刺激。

另外，早上醒来睁开眼睛后不要急着起身，可以适当地“赖床”，躺在床上活动一下四肢和头部，等意识清醒以后再缓缓坐起，慢慢站起来。▲

本期编辑：张宇

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