引用:主要参考了知乎关于地中海式饮食和DASH饮食的相关问答内容。

食谱内容推荐:摄入食物中25%蛋白(豆类、坚果、种子、花生、豆腐、鸡蛋、鱼类、禽肉、瘦肉),25%脂肪(橄榄油、花生、鳄梨、牛油果),50%碳水化合物(蔬菜、水果、全麦的谷物)。因此叫:低能量、低脂肪、低饱和脂肪酸、中到高含量纤维;
同样多的食物,分成6顿吃比分成3顿吃好。(可以显著的降低空腹胰岛素以及增加餐后胰岛素敏感性)
红肉最多两周一次(所有哺乳动物的肉都是红肉;红肉中含有很高的饱和脂肪),鸡肉一周一次,鱼肉至少每周两次,多吃豆类;
每天至少喝五杯绿茶;选用脱脂或者低脂牛奶;选用无糖的或者自制酸奶;
关于辅料:推荐使用生姜、红辣椒(还是辣椒粉)、香菜、孜然、大蒜、肉桂、墨角兰、迭迭香、百里香;(减少油盐酱醋糖味精)
实验的改善效果包括了:
1.关于代谢、激素、炎症反应标记物的改变:空腹血糖及胰岛素、HOMA指数、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯、游离睾酮、性激素结合球蛋白、游离睾酮指数、C反应蛋白、血清淀粉样蛋白。
2. 关于代谢综合征相关指标的改变:腰围、血压、甘油三酯、空腹血糖。

举例,适当多吃:
新鲜的水果,或者不加糖的速冻水果,没有加糖的果酱
含淀粉量低的蔬菜,比如说新鲜水果:鳄梨、苹果、橙子、葡萄、杏、樱桃、柑橘、无花果,蔬菜:芝麻菜、甜菜、卷心菜、胡萝卜、芹菜、茄子,芥蓝、菠菜和胡萝卜
鱼和海鲜、鸡、鸭、鹅
蚕豆、绿豆、扁豆、豌豆、杏仁、腰果
全麦谷物,比如说麦片、全麦面包、糙米、全麦面条或面包;小米、玉米粥
要喝东西就喝白开水;茶;脱脂或低脂牛奶

举例,避免和不要吃:
加糖的果汁,罐装水果(特别是加了糖浆制作的),加了糖的果酱
含淀粉量高的蔬菜,如土豆等
一些增甜的谷物,比如说蛋糕,甜甜圈等
含糖量高的饮料,如苏打水和果汁
含糖量高的食物,比如饼干,蛋糕和糖果
零食,比如薯片等
饱和脂肪含量很高的食物和肥肉等;饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物
含糖饮料、甜点
加工食品(高钠、高糖、高脂)

举例,一份DASH每日摄入参照表:

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