第十讲：如何去改变第十一讲：改变——养成良好习惯第十二讲：改变设定目标

（注：此为课程第十课，更新于2017年5月27日）

早上好！今天要讲的是改变。

上节课结束的时候，我们谈到两种不同的变化。第一种方式是渐进式的，好像滴水穿石，要花时间的、一点一点的、慢慢的；第二种方式是突发式的，好像用大锤开山劈石，凿出一条路，一个隧道。对于这两种变化，或是所有形式的变化，必须要注意的是：我们讲的重点是要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状。因此要注意的是，变化并不是药到病除的灵丹妙药——即便当我们举起大锤，就是这举起来的动作，也需要我们在之前做很多的准备。

举例来说，渐进式的变化，就好像每天都做感恩练习，慢慢成为一个更容易找寻美好的人，逐渐的看到更多积极的事物，一点一点的构建起新的神经通路。还记得我们之前说过的两个重要概念，神经塑性和新生神经元吗？因为通过了解和理解我们大脑的变化，我们自身也将更容易产生变化，Carol Dweck做过相关研究（我们之后谈到完美主义的时候还会提到她）。

另外，大锤的例子和峰值体验也是类似的——真知灼见不是凭空产生的，而是经过长时间准备后千锤百炼而得来的。大家都知道所谓的灵感来自于99%的汗水，所以说没有灵丹妙药。而且正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求导致了今天抑郁症如此高发频发——因为大家都很郁闷，很失望，发现灵丹妙药不管用的时候，就觉得是自己出了问题。我在书里也写了很可能他们认为“如果做完这五件事，我的人生就会美满了”。结果五件事做完，我却没有变得更快乐，于是我就开始怀疑自己。其实没有灵丹妙药。任何事都需要时间。没有所谓什么“幸福生活五步走”。

在我们讲变化过程之前，我们先要厘清一些概念。首先我们要问的是：我，或者你，真的想要改变吗？我是不是真的想要改善我的个性，或者我不喜欢的性格或行为？这不是一个无关紧要的问题，也不是象征性地问自己一下，因为表面上我们可能会说：当然了，但是潜意识里却有东西在阻挠我们。

我给大家举个例子吧。早在80年代的时候，Langer和Thompson曾做过一个实验。这个实验是这样的：他们找来一些学生或参与实验的人，然后问这些人他们想不想要摆脱自己性格的某个方面，比如说古板、或者容易轻信别人、或是冷酷。他们问这些人想不想要摆脱这些性格，想不想在这方面变的更好，是不是真的能改变自己。也就是说，如果改变对于你来说真的很重要，那你能不能最终变得不那么古板、不那么容易轻信别人、不那么冷酷。这就是他们最初问的两个问题——想不想改善、想不想改变？第二个问题是：你成功了吗？在他们回答了这些问题之后，实验还有第二个阶段。在这个阶段，他们让这些人去评估下列正面性格，比如：言行一致对于你来说是否重要；值得信赖是不是重要；以及被认为是一个严肃认真的人对于你来说有多重要。

下面我们来说这个实验的有趣的结果：所有给这些正面性格打高分的人（这些黄色的是正面性格）认为这些性格很重要的人，反而比较不容易去改变自己的负面性格。大家明白这其中的奥妙么？我想要摆脱古板的个性，我不喜欢自己那么古板，与此同时，言行一致在我看来是非常重要的品格，但是我反而不容易去改变自己的古板。因为在我的意识里，它们是相互关联的。对，我不想要古板下去了，同时我潜意识里有个小人却在说：我想要言行一致，别摆脱古板。因为我把两者结合起来了，我把两者联系在一起了，因此不想舍其一，因为我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉，对于我来说两者是紧密相连的。同理，还有轻信和值得信赖。这两种品质可以说，值得信赖的人，另一方面很容易轻信别人。这种性格极端化以后，人会变得容易轻信别人，然而我却不想丢掉轻信别人的习惯，因为同时我不想丢掉我值得信赖的优点。同样的例子还有冷酷。我的冷酷可能在潜意识里正反映出我的严肃认真。

很多年来，真的是很久以来，我在思考分析并写了很多关于完美主义的东西。我不能理解为什么我自身的情况长久以来并未好转 ——因为我知道自己深受完美主义其害。我读了研究报告，反省个人经历，我知道完美主义对我百害无益，有损于我的健康，从长远来看也阻挠我成功，但是我却摆脱不了它，直到我读了这个报告。于是我问自己：在我的意识里它和什么联系在一起？和它密切相联的是动力和雄心。如果我需要自我定义的话，首先就是我有动力和雄心。而因为我不想失去这些品格，我的潜意识便阻止我摆脱对完美主义的追求。我对完美主义的定义是对失败的极度恐惧（我们会用整整一周来讲完美主义，到时候会讲的更深入一些）。只有当我明白了这两者之间的密切关联，我才能够把它们拆开，分开。我只想保留其一。

再比如担忧和焦虑（其实我已经说过很多次了，我最终摆脱了焦虑的困扰，下次我会和大家说说具体的过程）。自从很久以前开始，我上大学的时候，每当有壁球比赛也好，或者是考试也好，或是在分组讨论的时候发言之前，我都会非常焦虑。我不想再这样下去了，我不想要焦虑。然而，我却丢不掉这种担忧和焦虑，因为我同时很重视责任感。如果我会焦虑，说明我有责任感，我会在上课前更认真的做准备而不是随便糊弄、偷懒。因此我把焦虑和正面品格责任感联系起来。还记得关于Brandon的故事吗？责任感是非常重要的品质，但是它却阻挠我摆脱担忧和焦虑。这都是在潜意识里发生的，我之前并没有意识到这些。

还有罪恶感。有好的罪恶感也有不好的罪恶感。我不想摆脱罪恶感，因为我不想变得对他人冷漠无情。我们经常会把这两者联系起来。还有一对概念，是精简化，这也是我的切身体会。我想要减少工作量，因为我明白同时参与太多活动有损于我的工作效率、创造力和健康。但是我却没办法做到精简。为什么呢？因为我将它和失去优势联系起来，所以我没办法做到精简。还有我们上周谈到的寻找过错（fault-finding）。为什么人们不能停止寻找过错呢？为什么要维持悲观的态度呢？因为他们把寻找过错和现实主义联系起来。我不想放弃这种现实的态度，不想变成一个脱离现实盲目乐观的人，因此我不会放弃寻找过错的习惯。

幸福，通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起，因为当今文化中最为人所追捧、信奉的就是：没有付出就没有回报。如果我现在很快乐，就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了，意味着我不会成功，意味着我已经失去了竞争力，意味着我不再有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不快乐。这样的话，我们就不会失去其它珍贵的东西，比如雄心壮志、比如长处优势、比如勤奋刻苦。

当然，依我们现在来看，我们知道这些东西并不是密不可分的。正相反，比如说快乐，我们从“拓延-建构”理论中学到：正面的情绪是和更高层次的成功联系在一起的。等到春假之后当我们讲到完美主义的时候，我会讲一些从研究中得来的理论。大家可以把这些理论和你们个人联系起来。你们中间有很多人会发现可以将其和自身联系起来。如果我们能赶走对失败的恐惧，学会面对它，学会冒险，从失败中学习经验，将失败看作是未来成功路上的垫脚石，这些都不意味着我们会相应的失去动力和雄心抱负。克服对失败的恐惧，或担忧、焦虑，或罪恶感，或种种不幸福的关键，是更好的去理解这些品格的含义。

举个例子，要理解我想要摆脱对失败的恐惧感，不是一般的恐惧，而是消磨人意志的恐惧，因为每个人都在某种程度上害怕失败。但是要摆脱这种消磨人意志的恐惧，同时保存我的动力和雄心，就必须要理解两者是密不可分的。又或者，你们知道我以前不会对人说“不”。这么短小的一个词，简单的一个词，有时候是那么难以说出口。为什么？因为我眼中的自己和我希望别人眼中的自己是有同情心的、善解人意的、是老好人。于是我把两者拆开了，它们并不一定要连在一起。我可以善解人意的说不，因为很多时候当我对别人说好，我其实同时在对自己说不。从长远来看，也是在对亲密关系说不。所以现在我更好更深入的了解了我什么时候能说不，什么时候不想说。同时，我还能保留自己的善解人意和同情心，也不必在每次说不的时候感到有种罪恶感。

这里列出来的每种品格，都是可以被拆开的。大家可以想想有哪些品性是你很久以前就想改掉却改不掉的。对完美主义的追求？还是严酷无情？还是你想变得更顽皮活泼？也许你并不想摆脱这种个性，因为害怕自己会失去严肃认真的品性。其实你根本不需要失去，可以把婴儿留下的同时把洗澡水倒掉。前提是我们能搞清楚我们到底想改变什么。

下周的小组讨论活动，你们要和助教一起做一个叫完成句子的练习。下面要说的正是你们在练习中要做的事：你们要识别……这个练习是Nathaniel Branden设计的，它将帮助你识别自己分别想要摆脱和保留的品格。很多时候，不管在显意识还是潜意识中，都有一个你自己制作的开关，可以引发洪水，打开通往新隧道的大门，大脑里新的通路，真正永久性的变化。

我们现在要讨论三个截然不同却又相互连结的通向变化的途径——这就是我们之前提过的“心理学ABC理论”。ABC理论——A代表情感，情绪；B代表行为，行动；C代表认知，思维。我们今天要做的是……我们会分别讲这三个元素。在分别讲这三个元素的时候我们会谈到渐进式变化和突发式变化。可以说我们用两种方法解释三元素，情感、行为、认知乘以渐进式和突发式，一共有六种变化的方式。这六种方式彼此相通，把它们联系起来很重要。我们希望能三者兼得。为什么呢？引用一句我们提过多次，以后也会再提的名言，英国诗人John Dryden：我们养成习惯；习惯造就我们。为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。仅仅把注意力放在情感上是不够的，放在行动上也是不够的，放在思维上也是不够的，我们要对三元素同时下功夫——A ，B和C三元素。大家可以想想看，就好像我们把习惯看成一股洪流，一股我们思维的洪流。这股洪流是由来自不同通路的神经元构成的。我们现在要做的是对抗这股洪流。为了做到这点，我们需要足够大的外力，因此我们要尝试尽可能多的方法。

在我们讲A之前，我再问一个问题：我们想改变什么？我们能改变什么？不能改变什么？以Lyubomirsky Diener等人为首的研究者声称：快乐由三部分构成。在我们试图分析一个人的幸福感时，我们需要研究三个因素。

第一个因素是遗传排列，不是遗传点，而是排列。我们都生来具备一些特定的快乐和健康倾向性体质。有些人生来就是一张笑脸，嘴里含着“笑汤匙”。另一些人则不然。我们都排列在这条钟形曲线上，有些人注定比其他人更幸运。我之前也提过几次，我就没那么走运。我一出生就在曲线上偏焦虑的那一端，嘴里也没含着快乐的小汤匙，但我的天性令我有资格教这门课，因为我通过努力和各种尝试改变了自己的人生。我可以谈个人的经验，因为我有过那样的经历。

现在有些人可能会说：我们有个遗传排列，这太可怕了……对此我想说：这不是什么好事，也不是坏事，这只是既定事实。就好像万有引力，无所谓好坏。想要支配天性，必先服从天性。我们要认识自己的天性，理解，并充分善用这些天性。我们健康中和快乐相关的指数差异有50%并不是由遗传所决定的。当然遗传基因是有影响的，比如双胞胎研究的案例。为什么有很多对双胞胎在长期分离的情况下彼此之间仍有那么多相似之处？因为遗传决定的。这作用无所谓好坏，也不是百分之百由它决定，感谢上帝，只有差异中的50%。我们应该随时牢记：对于如何运用这些基因，我们是有很多的支配能力的，我并不知道确切的数据。成功的篮球运动员 50%是由遗传基因决定的。比如肌肉里有多少快肌纤维和慢肌纤维，或者能跳多高，协调性如何，身高多少，这些都很重要。但是如果迈克尔乔丹从没练过篮球，我应该能比他打的好。换句话说，在遗传作用的前提下不去努力争取幸福的人，即便他们有最好的遗传基因，也不会比基因不如他们但努力争取的人快乐。所以说后天努力至关重要。

第二个对快乐差异指数有影响的因素是外部环境。当然了，外部环境很重要。我们生活在一个自由的国度，还是受人压迫，带来的结果是完全不同的。但总的来说，外部环境只要不过于极端，比如无家可归流浪街头，其实影响不大，在差异方面大概只有10%的作用。外部环境包括居住地、包括收入、天气等等——这个不包括有季节性情感异常的患者，对于他们来说，有没有阳光太重要了。我现在说的是大部分人，不包括有季节性情感异常的人。因此除去极端案例，外部环境的作用不大，大概是10%。

第三点，剩下的40%是由意向活动决定。意向活动包括我们的所作、所为、所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。简而言之，就是这门课的内容。包括我们从第一节课开始讨论的内容以及下半学期我们将要讨论的内容。这些意向活动、我们关注的焦点其实就是我们的ABC。这也是产生有意义的变化的根源，是我们将要关注的重点。如果我们能改变遗传基因当然很好，是很好，但是不可能。如果我们能更好的控制外部环境当然很好，但是即便是我们能控制，结果也不会被改变多少，虽然在场的或是在家看视频的人中有很多的确能更好的控制外部环境。能改变结果的、能被我们所掌控的是内部活动，是我们对世界的诠释和我们的行动。好，现在我们就开始讲这部分的内容。

A——情感、情绪，是一种连接，更多的是从逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来。情感让人感动。没有情感我们将寸步难行。你们在书中读到了，或者之后会读到关于Elliott的故事。Elliott失去了情感功能，并随之丧失了行动做事的所有动力，尽管他还有认知能力。我们要行动就必须要情感。

现在我要从两个方面谈情感。首先是渐进式变化；之后是突发式变化。

渐进式变化是一种专注冥想。专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的疗法，有很多与其相关的研究，我们之后会用一周的时间讲专注冥想，今天我只想做一个简单的介绍，讲一下专注力的螺旋曲线。

从许多方面来说，Jon Kabatt-Zin 在这个学科领域做了很多重要的研究，他和另外一些科学家，包括 Tara Bennett-Goleman和哈佛医学院的 Herbert Benson 一起在这个被认为很神秘的学科领域里做了很多重要研究。“对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身：你的体内、脑中和你自己的呼吸里。”这就是专注力的奇妙之处。那些研究结果是多么令人难以置信，它们仅仅通过专注于呼吸和身体的某个部位，通过亲临现场改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑。“所有人都有专注的能力，关键在于开发我们全神贯注于此时此刻的能力”。

让我们花一两分钟体验一下这种感觉。下面我想请大家做一个练习——还是那句话，如果你愿意做就做。请大家在椅子上坐好，将后背靠在椅背上，尽量坐舒服了，两脚放松平放在地上。如果你愿意，愿意的话闭上双眼，现在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口气，吸至丹田，慢慢的、静静的、轻轻的呼气，再次慢慢的深吸一口气直至丹田，慢慢的、轻轻的、静静的、长长的呼出来。如果你的思绪飘走了，把它放回到呼吸上来。现在想象你在脑中观察自己的身体：你的前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、你的后背、腰、双腿，一直向下，直到你的双脚。上下观察你的身体，同时继续深深的慢慢的轻轻的呼吸。在你打量自己的时候，寻找身上的一个部位，它比其它部位更紧绷，可能是你的下巴，脖子，可能是你的肩膀，你的胃部；你感到这个部位有些不适，可能是你的腿，膝盖，双脚，找到这个部位，它比其它部位更紧绷，把注意力放在这个部位上，继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候把那种紧绷感也呼出去，放松；多深吸几口气至该部位然后放松，呼气，重新将注意力放在呼吸上；深吸一口气，慢慢的轻轻的静静的长长的呼气，同时放松；深吸一口气，慢慢的轻轻的长吐出来。在下次呼气之后轻轻的慢慢的静静的睁开你的双眼。另外，如果坐在你旁边的人睡着了，请轻轻的把他们叫醒；如果有人还在说梦话，请把他们叫醒。

Tara Bennett Goleman在他的《情感炼金术》（Emotional Alchemy）一书中写道：专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们；关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪。这就是所谓准许为人。随着情绪，感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，虽然不一定总会这样，但是很多时候，如此一来情绪就消解了，随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离。还是那句话，春假回来以后，我们会谈到很多关于这个疗法的内容。

这就是渐进式的变化。在我们待会说到研究报告的时候大家会发现——即便这种渐进式变化，只是短短的8周的日常冥想，我们的大脑也会开始改变形状，我们的免疫系统得到增强；即便只有短短8周的日常冥想，而且不一定是一天5小时的冥想，有时候就是一天30或20分钟已经足以带来变化。这个过程是循序渐渐的，缓慢的，希望大家可以用一生去实践。这是一个终身疗法。

下面的例子是从突发变化的角度分析我们的情感。所以当我想填满这个3乘2模型的方盒子，我应该怎么去找情感突发式变化的案例呢？我立刻想到了一个临床心理学的研究，是关于创伤后应激障碍的（PTSD）。关于创伤后应激障碍，有成千上万的文章。我们系也做了相关的研究。当我想到它的时候，我对自己说：好吧，这是一个突发式变化的案例。因为实际上，很多人的一生因为创伤后应激障碍而从此改变了。它实际上改变了我们大脑中的化学物质；它改变了我们大脑的结构，建立了新的神经通路，破坏了很多以前的神经通路，全都是因为一个单独的经历，就像是大锤一挥。

很不幸的是这是一个非常常见的疾病。我上次已经说过了，30%的越南战争老兵有创伤后应激障碍；80%的第一次海湾战争老兵有创伤后应激障碍。我之前也提过，我们现在还没有关于第二次海湾战争的确切数据，但是相信人数只会更多不会更少。在911之前，在纽约110号大街以南，有两万人有创伤后应激障碍。911刚刚过去之后，有6万人有创伤后应激障碍。这对人是有影响的，影响了我们的大脑功能，这种影响很多时候是终其一生的。这就是突发式的变化，伴随着创伤而来，比如911 或者在战争中的恐怖经历，从而影响了整个人生。这是一种休克疗法，消极的休克疗法。当我想到创伤后应激障碍的时候，我问：这和积极心理学有什么关系？我的意思是，这属于临床心理学的范畴，“消极心理学”的范畴。但其实有很大关系。

首先，从1998年起开始有很多相关研究——仅仅是在10年以前，就是在人们开始关注幸福心理学的时候，开始有很多关于创伤后成长的研究。研究发现：实际上更多的人在经历创伤后得到的是成长而不是应激障碍。然而，没人提起创伤后成长，每个人都知道创伤后应激障碍。这再次说明了一个关于人们不愿去关注正面事物的案例。如何正面呢？就是大部分人其实是非常有能力去承受创伤的。这是一个非常振奋人心的事实。如果人们知道这是可能实现的，是常见的，如果人们不会对经历创伤后成长感到愧疚，那么我们就会有更多自我实现的预言，也会有更多人拥有创伤后成长的经历。在我经历了越南战争之后、有了那样的所见所闻之后，我怎么会成长呢？这样的想法是不对的。再说一次：世事总有不幸，但是有些人能尽量从世事中受益。当人们开始关注事情带来的益处时，就会产生创伤后成长。

那么创伤能带来什么好处呢——发生这种事终归是不幸的。比如，我从患癌症这件事上学到什么呢——和家人的关系更亲密；更珍惜生命；更珍惜花草自然；更享受和朋友在一起的时光。这件事这就是价值发现。再或者，很多人能在写日记的时候得到启示。（我们下节课会讲到记日记）再或者，有些人能够分享创伤经历。还记得二战大屠杀的幸存者和越战老兵之间的区别吗？对于不幸的经历，大屠杀的幸存者拿来分享讨论，把它写出来；越战老兵则只是反复去想。回到我们之前说的 Lyubomirsky的研究。当你只想不说，不把心里话倒出来，它会积压在心里，更容易形成创伤后应激障碍。并不一定要这样。了解创伤后成长的好处是至关重要的。

那么现在我向大家提一个问题。既然这是讲幸福心理学的课程，大家应该还记得幸福心理学关注的是有用的有效的事物，因此在备课的时候，我问了自己一个问题：有没有一个正面的和创伤相对应的元素——它的效果强大，但同时是正面积极的，并最终能像猛击大锤一样瞬间改变我们大脑的运作模式？有这样的元素吗？换句话说，我想问：会不会有一种正面的经历可以创造一条正向的通道，引领我们得到更多健康、宁静和积极的回忆，也就是说和创伤后应激障碍正相反的反应。再重复一次：勤问必有所得，求索始于追问。当我问出这个问题，在我眼前立马开启了一条我前所未见的通道。这就是我多年来一直钻研其中的我心目中的最伟大的知识分子马斯洛提出的“高峰体验理论”（the peak experience）。我现在要说的这个理论更多的是一种假设性理论，而未经过实证的。我希望你们当中有人能将这个假设性理论当成论文课题研究，或者以后能鼓励别人研究这个理论。我在这个课上讲的理论都是经过大量研究证实的，只有这个领域是假设性的，但还是请大家听一下，我讲完后，请好好想想这个假设性理论。因为虽然是有一些相关研究，但是不多，不足以证实其真实性。但还是请大家想想看它有没有道理。

那么，让我们先了解一下什么是高峰体验。马斯洛的定义是：“最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。”（It’s the generalization for the best moments of human being, for the happiest moments of life, for experiences of ecstasy, rapture, bliss of the greatest joy. I found that such experiences came from profound aesthetic experiences such as creative ecstasies, moments of mature love, perfect sexual experiences, parental love, experiences of natural childbirth, and many others.）每个人或是绝大多数人都有这种体验。这种高峰体验，不管是你的男女朋友在一起的时候，还是在读一本好书的时候，还是在听你最爱的音乐的时候，这种体验就好像……嗯，许多神学家会说宗教体验，信仰体验。比如当你走在花园里，突然你看到了约翰哈佛（铜像），也许不是他，总之是一种集之大成的体验。这种体验就是人们所说的“禅”。与现在连接起来感觉是如此美好如此完整，好像你已经完满了，拥有了一切。我和家人在一起的时候就有这样的体验。昨天晚上我和亲朋好友一起吃晚餐，你们知道吗，当我们围坐在一起，我感觉这就是了，夫复何求；感觉如此完整，享受当下，这就是高峰体验。但是这种体验一般不会长久，是会消逝的，它只存在于高峰一刻。但是它是有震荡效应的。

现在，也许你们已经知道我接下来要说什么了。当我想到高峰体验的时候，我发现它也许，只是也许，和创伤带来的影响是同等的。也许它是一种喜悦式的休克疗法，能够带来超越体验本身的效果，就好像创伤后应激障碍一样。时至今日，仍有人活在911的回忆中，这些回忆仍然影响着他们的大脑，创造着新的通道，新的神经通路，2001年9月11日之前并不存在的通路。所以说高峰体验是一种喜悦式的休克疗法。如果它反面对应的是创伤，那么和创伤后应激障碍对应的就是——我管它叫高峰体验后通路。我知道是土了一点，但是我觉得是有道理的。相关的研究其实很少，但是我认为这理论是有效的。其中一个研究，她研究的是生过小孩的妇女。她发现在一些时候——这种情况并不是大多数——妇女有时候在生小孩的时候会有高峰体验，这种体验改变了她们的人生。体验带来的后果是——她们变得更自信、更宽容、更友善、更快乐，一切都源于一个单独的人生体验，一种喜悦休克疗法。这种体验发生在她们身上，对她们意义非凡。这个实验是在50年代初期做的。现在这种情况对于男士也更常见了。因为现在的男士比起以前更可能出现在孩子出生的现场。David出生的时候，我当场喜极而泣。对于我来说那是一种非常强烈的体验，绝对是一种高峰体验。

下面是马斯洛对于高峰体验的阐释。他没明白说就是高峰体验后通路，但是也算是一种暗示：

“高峰体验通常会带来一些后果，效果等同于心理疗法，前提是体验者目标明确，有自知之明，并且清楚自己的方向。一方面，我们当然可以只讨论怎么分解症状，怎么老调重弹，分解焦虑或其它问题；另一方面，我们还可以去探讨怎么培养自主性和勇气，怎么培养奥运选手，幽默感，诸如此类，感知认识，身体感知和其它。”

所以他的意思是说——如果我们做一些事后跟进的工作，那么会产生一些具有影响力的效果，而不仅仅是高峰体验。W. James在《宗教经验多样化》一书中谈到改变人生的时刻，以及它们怎样改变人生。高峰体验可以创造新的大脑结构，虽然相关问题仍待研究，但已有越来越多的迹象显示这是有迹可寻的。如果我们知道该怎么做，高峰体验可以产生和创伤相对应的正面效应。下次我们会详细讲这部分的内容。

现在我们要说一个很关键的问题。首先，我们会有高峰体验吗，我们能有更多的高峰体验吗？其次，在我们经历了高峰体验之后，我们怎样做才能获得高峰体验后通路？因为正如同并不是所有人都会经历创伤后应激障碍一样（事实上大部分人没有），同样，大部分人在高峰体验过后并未获得高峰体验后通路。怎样增加首先是高峰体验发生的概率，其次是高峰体验后通路的概率？

那么，怎么增强高峰体验？这堂课基本上讲的就是关于这个内容。现在我要讲几个概念。当中有我们以前讲过的，也有之后要讲的。

首先，全然为人，接纳你的情绪。为什么呢？因为如果我们不能接受痛苦的情绪，如果我们不能让自己全然为人，我们就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方。因此如果我们开启通路，接受自己全然为人，无论是出于悲伤或极度的喜悦允许自己哭泣，我们就能开启通路，让自己更容易感受到积极的情绪，看似矛盾，但这就是全然为人的隽语。当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。

还有就是专注力，感受当下。举个例子，很多时候当我们听音乐，就是全神贯注的听音乐的时候，不是放着背景音乐在一边发短信、做功课、和朋友聊天，而是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验。根据马斯洛的理论，这两个条件能令我们最可能获得高峰体验。顺便说一下，我相信这也是一种天赋。我从我一岁的女儿Sherio身上看到了这种天赋。每当音乐响起，我们随之起舞，她就会开心的笑，这不是我们教她的。人对音乐和舞蹈的爱好是天生的，我们需要花时间去发掘这种天赋。

制定一个有意义的目标。当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。

最后，我们当今文化中最严重的问题——时间。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。这些都是高峰体验杀手，无论是在做爱的时候还是听音乐的时候，或者和朋友一起的时候，当所有这些发生情况的时候都一样。

那么一旦有了高峰体验我们应该如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢？

首先，我们可以重演画面。还记得吗？我们说过大脑并不能分辨真实和想象，它可以将发生过的画面多次重播，当我们多次重播该画面的时候，神经通路得到了巩固，这条通路由大锤凿开，之后我们通过画面重演来巩固它。

我们还可以把经历写出来。下周我们的心得报告作业就是要大家写自己的高峰体验。当我们记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析，记住Lyubomirsky说的两者差别：正面的情绪和经历不适于被分析。所以只要去描述这种经历，再次巩固神经通路，花时间去重演，花时间去重播它。

最后，就是要采取行动，通过采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验），巩固神经通路。所以说，当我有了高峰体验之后，我心里会感到柳暗花明，豁然开朗。现在我得付诸行动。这也是我今天要讲的第二部分——B，行为。

20年来，自从我还未满20岁的时候开始，我就一直在教和参与各类关于自我提升的心理学、幸福心理学、临床心理学的课程、讲习班和研讨会。我发现不管是在别人的还是自己的讲习班上，如果课程效果好的话，大部分人在周末或期末离开的时候，都会经历一个高峰。这些人一般可以分为两类，两类人都会经历高峰。第一类人（很不幸这类人占大多数）在经历了高峰之后，最后回到了原来的幸福基点，我们对此并不陌生；第二组人不是多数，是一小部分人，在经历了高峰之后——这种高峰并不持久，但是当他们落下来的时候他们的幸福基点比之前高，之后尽管也有起起伏伏，但是都是在这个新基点上下起伏。

不用说，我当然很想知道为什么有些人是这样，另一些人是那样。因为我想让参加我课程的人能拥有持久性的变化，而不是昙花一现的改变。只是短暂的感觉良好是不够的，这既对不住他们为课程所付出的努力，也对不住我为课程付出的努力，所以我很想弄明白两者之间的差异。下面就是我发现的这两组人之间存在的最重要的差异。

第二组人所具备的显著特点就是在讲习班或课程或研讨会结束之后，会立刻做出行为上的改变。如果是一个学期的课程，他们不是在学期结束后才做，而是每节课或几节课之后就做。我会重新评估人生，看自己能做什么，立刻采取实质上的行为改变。比如做一些上课讲过的练习，学着承担以前不敢承担的风险，总之，立刻改变，而不是等着。而这些立刻改变的人并不会因此而拥有永久的高峰体验，但是他们的幸福基点会提高，而不像其他人，因为没有改变而回落到和以前一样的水平。所以，现在每当我有长达数天的讲习班和研讨会，我都会在一开始就给大家介绍这种变化的模式。

我们从很多心理学研究中学到，态度和行为是密切相关的。这一点我们以前提到过，所以说我们都有自己的态度，无论是关于心理学的态度，还是关于其他人或是关于自己的态度。这些态度影响着我们的行为。比如说，如果我对心理学或是幸福心理学抱有好感，相对于对心理学完全没好感的状况，我更有可能去选1504这门课，或者说如果我对一种想法或对一个人有好感，比起对其毫无好感的情况我更有可能和他成为朋友。所以说，态度影响行为。这是显而易见的，很容易理解。但是一些心理学家，包括Alice Eagly 、Daryl Bem和其他一些人，他们发现行为同样也能影响态度。这是一条双行线。

所以说如果我有某种行为模式，我的行为很可能会改变我相应的态度，这个问题我们以前也讲过。为什么呢？因为如果说我们有某种态度，我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况。因此如果我们的行为是这样的，那我们的态度就会被拉下来和行为相对应；如果我们的行为是这样，大脑不喜欢不一致的情况，它就会让两者达到对等，让两者之间达到一致。协调方法就是：要么改变我们的行为，要么——这点很关键——更多时候改变我们的态度。

我们在场的所有人，不管你是18岁还是80岁，我们都有自己的习惯。我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式，思维模式。行为，行动比语言更有力。如果我们在这堂课之前有某种行为习惯，这堂课改变了你对某件事的态度，如果因此你的态度变得和行为不相符，下课之后你的大脑寻求一致性，你的态度会被拉回到原来的状态，除非你改变自己的行为。所有的课程——不管是1504还是公正课或心理学1课，所有的课程、讲习班、研讨会所做的都是改变态度。

在这门课上，态度的转变就是……比如说自尊，什么是自尊？是一种我对自己的态度。高自尊就是正面的，低自尊是负面的。价值发现者和错误发现者的不同在于他们看待世界的态度不同。我是把这个看成是积极的，能带给我幸福的呢？还是像错误发现者一样觉得是消极的。完美主义是一种对待失败的态度。这门课能做的，我和你们的助教所能做的就是激发或鼓励你们在态度上的转变，通过介绍这些研究，让你们相信正向思维的作用。但是如果你们不在行为上做出改变，比如去做感恩练习，比如这周要交的感谢信，这个练习是应该定期去做的——除非之后有相应的行为，否则你的态度会回复原状，你的态度和行为都和上课或是接受疗法之前没有两样。必须要有行为上的改变。

现在我要给你们看一些研究，这些研究的结果显示了行为改变的影响力。这个研究实验的对象是朝鲜战争期间的美国战俘。当时就在街对面的MIT科学家E.Schein发现，关押战俘的人最终改变了美国战俘对于共产主义、对于中国人的态度。这些关押他们的人只是很简单的要求他们把共产主义的优越性写下来。我们知道我们不喜欢共产主义，如果喜欢的话我们也不会打仗了。但是要求他们只写优越性，写给你的狱友看，写信回家告诉家人你被如何对待——当然确保他们只能写好话。所以他们并没有要求战俘们撒谎，虽然战俘确实时常写些谎话。他们要求战俘只写优越性，长此以往，态度发生了转变。他们对关押者的戒备少了，好感多了，因为他们的态度变了，通过写信，和朋友聊天，还要做报告，长此以往，他们的态度发生了转变，变得更积极正面了。

“认知距离”（cognitive distance）这个词，你们上过心理学1的人可能听说过。认知距离的产生是因为两种想法之间不一致，两种信念相冲突，或者说行为和信念相冲突。我们不愿看到这种情况，我们想要一致。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解，我们消解它的方法就是让我们的态度、我们的想法和信念尽量符合我们的行为。因为行为比语言更有力。

“自我认知理论”我们已经讲过很多次了，这次我不打算详细说了，就是我们认识自己，并从中衍生出自我结论。“脸部回馈假说”——如果你现在皱眉或者轻柔的微笑，你体内的化学物质会发生变化，这种变化反映了你表情的变化。引用一句名言是……一行禅师说的——他的名字不好念，他是一个佛教僧侣。“有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。”所以说实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响，这也解释了为什么演员，不管演的是什么角色，都经常会入戏很深，因为脸部回馈于身体其它部位，在你做面部表情的时候，你体内释放了相应的化学物质。

William James的一段话：“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻；同样，无精打采的坐一天、哀声叹气、语气阴沉，都会加重你的忧郁；舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人，除非你的心如钢铁。”William James所说的已经不仅仅是“脸部回馈假说”，而是一个很少有相关研究的假说——“身体回馈假说”。如果你整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，它会从几个方面影响你对自己的观感。首当其冲的是你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的，但是同时还有别人是如何看你的。如果你握手是这样软绵绵的而不是这样坚定有力的握手，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。

你们知道，之前有个学生选了这门课，她当时是冰球队的，去年毕业了，今年夏天我碰到她的时候，她走过来同我握手，然后我哭了。因为实在是太疼了。我想她绝对是专心听课了，所以千万不要太过分。坚定也得友好，我是说真的，我觉得她把我的手骨握碎了好几块。但是这真的很重要，因为握手传递了信息，我以后绝对不会找她的麻烦，永远不会，我现在怕死她了。这个握手传递的信息就是力量和信心。如果我们走路时昂首阔步，我们在传递一种信息；如果我们走路时弯腰驼背，我们同样也是在向外界传递一种信息，外界因此会给予我们回馈。这种信息我们也会传递给自己并产生自我回馈。

最后我想给大家讲的是Hammerly做的研究。算了……我还是下次再讲这个研究，因为我今天还有一些重要的事情要讲。今天下课前我还要讲一些内容，这些内容足以改变我们的人际关系。

弄假直到成真（fake it till you make it.）。David Myers在这个属于幸福心理学的领域里做了很多相关的研究。他在研究中发现：很多时候即便我们是假装快乐，假装很有自尊——像William James 说的假装高兴——我们的情绪也会因此改变。问题来了：那我们怎么能全然为人呢？好，首先，总有些时候我们不想弄假直到成真，我们想要哭泣，我们想要难过并表现出来，但是同时我们还得要准时出门，参加派对，即便我们一点也不想出门。这里的区别就在于积极接受。我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对，所以说我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实，三天之后，照样出门到Oaks参加派对，疯玩一通。因此，正是因为脸部回馈假说，因为身体回馈假说，因为自我认知理论，行为影响了我的态度。在Oakes狂欢一夜之后，我实际上感觉好多了，也更健康了，好吧健康不一定，但是感觉是好多了。

下面我要播放一段Marva Collins的录像，当中她谈了一些自己的经历：

“我觉得也许我现在这样是因为我的父母和他们的坚持，我想要和他们一样成功，和我的祖父母一样成功，在以前成功的黑人是很少见的，所以我认为是我父母和祖父母的决心，他们……我们会抬头挺胸。我和比我小14岁的妹妹去教堂的时候，如果我们没有挺胸抬头，我妈妈会说：“你们今天怎么了？老低着头走路，抬起你的头！”她会在我上学的时候，在街上对我喊：抬起你的头！”我常听见别人对她说：“我一眼就能在操场找出你的小孩。”我们就是在这种骄傲的氛围里长大的。”

抬起你的头，直着走。如果你仔细观察Marva Collins，你会发现她就是这么走路的，她的姿势就是如此，并因此给她的学生和其他人，也给她自己传递了一种信息。

我现在要跳过一些内容。所以大部分行为上的变化都是渐进式的。那什么是突发式变化呢？突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。当我们去应对的时候需要做一些不太愿意做的事，换句话说就是离开舒适区，进入学习区。

现在我要给大家讲两个我自己的故事。这两个故事乍听起来毫不相关，但如果大家听明白了的话，就会发现它们息息相关。第一个故事不轻松；另一个也不轻松。

我的第一个人生记忆，大家知道当人们开始记事的时候记得的第一件事就是第一个人生记忆。我的第一个人生记忆是发生在1973年9月，那时我快满三岁了。那天是赎罪日，一年当中最神圣的一天。我记得我当时在家，突然电话响了。我的父母是非常正统的教徒，我从小成长在正统的家庭里。我们的电话在安息日、周六都不会响的，更不要说赎罪日了。但是这天电话响了。我记得他们当时跳了起来，向电话奔去。我爸爸拿起了电话，我当时站在父母中间，我爸爸看着我妈妈小声说着什么，我听不清，但是我看到我妈妈的脸色变了。我从她眼里看到了恐惧。我哭了起来，我爸爸把我抱起来，他对我说：“我要离开几天，不过我会回来的。”

现在我知道当时发生了什么事。当时我父母接到我叔叔打来的电话，他当时在军队服役，在情报部门，他说战争爆发了。在以色列一年当中最神圣的一天，年轻人，以色列军队当时都不在边防线上，完全出乎大家的意料，5个阿拉伯国家同时向以色列宣战。

我爸爸把我放下来，走进他的房间，一切仍历历在目。我看到他拿出自己的军装，穿好，拿出他的M16自动步枪，背好，穿上鞋，系好鞋带。我妈妈一直在他身边帮他整理，他们交谈当中偶尔会向我微笑一下，但是我感到一种紧张不安。我不明白为什么，然后我们一起下楼走到我爸爸的车旁边。他当时有一辆老式的绿色福特跑天下。他把鞋油拿出来，涂在车前灯上。为什么呢？也是后来我才知道，因为在夜里开车的时候你开着车灯，车灯不能太亮以防遭到空袭，所以他涂了车灯。我就在一旁看着他。然后他又一次把我抱起来，说：我会回来的。然后他上了车。我开始控制不住的哭泣。我们的邻居 Sharlon，他年岁太高不能服役。他站在一边，我们一起看着我爸爸开车走了。他把我抱起来，我还在哭，他看着我说：“Tal，你长大后想和爸爸一样，去当兵吗？”我说：“是的，我想。”“那好，士兵是不会哭的。”于是我不哭了。之后将近20年我再也没哭过。

后来，我上了哈佛大学，我开始学心理学。你们知道我要讲什么是吧？我开始学心理学，我知道自己想要做的最重要的事情之一就是找到自己女性化的一面，雌雄同体。我想要找到自己女性化的一面是因为我知道压抑情感是不健康的，我压抑痛苦的情绪，同时也压抑积极正面的情绪，因为是同一条情绪通路。但是我在一个非常强调男子气概的文化环境中长大。男人不哭，士兵不哭，我们很坚强可以搞定任何事情。这是我长大的文化背景。而且那是我人生的第一个回忆。之后我反复听过同样的话无数次，传递的都是同样的讯息——这样不行，表露情绪一点也不爷们。我现在想起来，那时候我输掉了对于我来说最重要的壁球比赛，全国冠军。之前的一年我是冠军。当时我很震惊，我本不该输掉本该赢的。之后我和女朋友一起回家，我们就是一起消磨时间，突然间她哭了起来，我对她说：你哭什么？她说：我哭是因为你不哭。因为她明白这场比赛对于我有多重要。这就是我在童年，青少年阶段的体验——要坚强，要像个男人。然后我来到这里。我明白我要释放出来，我要找到自己女性化的一面。这就是我的第一个故事。

现在让我来讲第二个故事。我以前的一个学生，你们当中可能有人认识她，她是04届毕业的叫Lindsay Hyde，在我这里学习。我们也有一对一教学，经常一起学习。Lindsay Hyde是“顽强女人顽强女生”组织的创始人，一个非常棒的组织，隶属于菲利普斯布鲁克斯内务协会，现在已是全国性的组织，我也是筹款委员会的一员，有兴趣的人可以去他们的网站http://swsg.org看看。Lindsay邀请我给波士顿其它院校的女会员作报告，于是我去做了一个报告。照片上的就是Lindsay。这是她和一个三年级学生在一起。她还有其他几位哈佛学生是这个学生的导师，他们一起做了很多很棒的事。我非常相信这个机构的理念，几乎从筹备的最初阶段我就支持他们，所以我做了一个报告，这个报告是关于模范人物的重要性，关于诚实。我跟他们讲了Marva Collins，讲了他们要做的重要工作。我觉得对于我和所有与会者来说整个报告进行的非常顺利。

最后，我收到了一份表示感激的礼物，礼物是一件衬衣，这可不是普通的衬衣，是一件粉色的衬衣。这个颜色我平时不穿，当然在以色列我从来没穿过，因为这是一件“顽强女人顽强女生”衬衣。这衬衣不仅是粉色的，而且尺码还很小，给三年级学生穿应该比较合适。但是他们还是对我说：“'我们希望你能收下这份表达我们谢意的礼物。”然后我就犯了一个错误。我当然是在开玩笑，当时我在教1504课程，我开玩笑的说：“我会穿这件衬衫去上课的。”然后我笑了。这就是我收到的那件衬衫。然后，我在1504班上的另一个学生——Tory Martin，她在Lindsay走后接管了这个机构，她当时是主席，她说：“我会确保你兑现承诺的。”然后我又笑了，然后我差一点就哭了，“你……确保我兑现承诺是什么意思……我是开玩笑的。”她说，“你看，你不是刚给我们讲过诚实的重要性么？”我的确是讲了，你们看这里，诚实。我说，好吧我讲了，我现在怎么办？诚实可是我的核心价值之一，然后我的眼前闪过了我的整个童年，然后我就想到了丘吉尔说过的一句话：在逆境中寻找转机。于是我一直在寻找转机，现在转机来了，就在这件粉色衬衫上，让我找到自己女性化的一面。

Tal穿上粉衬衫跳舞。

女士们，先生们，你们也许不会相信，但还是相信我，当我说这个对于我来说是在我的舒适区之外，实际上这已经都不在我的学习区之内了，已经到我的恐慌区了。上课之前备课的时候，你们知道我都是要做笔记的，所以我在这里写下要干什么。我跟助教们说，我刚写进笔记的时候，每次看过去，我都感到肾上腺素在胃里飙升。这就是在舒适区之外。现在我也是在舒适区之外。这就是为什么我要在下课前而不是刚上课的时候干这件事。关键是要达到最适度的不适感，我可能的确是有点太吓人了。但是关键是最适度的不适感。为什么呢？想要改变别无他法，我可以想一天想破头，一直说我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要释放出来，我可以想一整天，什么也不会发生的，什么也不会发生的，除非我们有真正的、实质的行为改变，真正的、实质的行为动作。当我们做到这一点的时候就天高任鸟飞了。

谢谢大家！下周四再见！

（注：此为课程第十一课，更新于2017年5月29日）

早上好，同学们。

大家早上好！首先今天在座的有低年级父母吗？欢迎，欢迎，非常高兴你们能来。我更高兴你们周二没有来（笑）。周二之后我一直问自己：“他们以后还会不会认真听我的话了？我希望如此。或者他们明天还会喜欢我吗？”

一个半礼拜之后就要期中考，所以关于期中考我说几句。……考试不会太难，不是要愚弄或是考倒你们，而是会考得很直接。第一节课我曾告诉过你们我对考试的态度，如果你们还记得的话。过去我不太习惯弄考试，因为我记得我本科时就很讨厌考试。己所不欲勿施于人嘛！不过后来我意识到考试确实是有价值的，不是在于高低分化，或者成绩之类的，而在于期中考或期末考可以让你安下心来整合所有学过的知识。如果是家庭作业你可以找你所需的答案，你只掌握了部分的知识，但有期中考或期末考，你就能坐下来从第一课看到最后一课。而这可以帮助你整合知识，进而吸收掌握知识。

请记住我反复强调的，这门课是基于螺旋形的知识体系的，也就是说我们在第一课中讲的内容，与第三课相联系，与第七课相联系，与第二十四课有联系，所有东西都是内在相连的。而只有你静下心来……当我在讲某个知识时，我知道接下来的三周我会讲到什么，以及它们的联系。你们还不能，但当你们坐下来准备考试时，才能建立知识间的联系，才能从更高的层面真正吸收掌握知识。所以我们才要举行考试。我知道这不好玩，但对教学有好处。静下心来把知识过一遍是很重要的。不管是期中考还是期末考，再说一次，不会很难，但一定要复习。考试会很直接，基于事实可以想象得到期中考不是要展示创造力，我们的目标是让你们回顾并掌握知识。有任何问题可以给助教发邮件，他们会给予回复。如果没有，那就发邮件给我好了。

上回讲到哪了？其实我不太记得了，我好像忘了上节课的内容。不过有人跟我说我跳过了一些东西，以便最后能完成我的节目。有一样被跳过的东西我想回头讲一下，在我们谈到身体反馈假说之后。还记得身体反馈假说吗？你握手的方式，言谈举止，还有面部反馈假说，包括微笑、皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们。与此同时，我们也在和自己沟通。我自信吗？骄傲吗？或者我害怕恐惧吗？很多时候我们需要，正如我所说“不断伪造方能成真”。因为我们的身体行为给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们。

有一个很不错的研究，由Haemmerlie以及第二作者Montgomery完成。Haemmerlie和Montgomery做了如下研究：他们招募了一些内向的直男，招募他们来研究内向的性取向正常的男人。研究是按如下方式进行的。这些人被告知研究就是做一些特定的测试，他们被邀请到William James大楼，然后被告知“很不幸我们进度落后了，所以你得稍等，必须在研究开始之前稍作等待。”同时等候室在这里，有很多人也在等候做相同的测试。“等到了的时候我们会来叫你，可能得等一会，抱歉。我们会付你额外等待时间的酬劳的。”于是他就在等候室里等候，还有一个人和他一起等，一位女性。

他并不知道她其实是共谋者，是研究的一部分，他以为她和他一样在等候，也在等候进行测试，于是他和一个女人一起坐了12分钟。那个女人的任务是与这个内向直男发起对话，并对他所说的东西表现出极大的兴趣和兴奋感。于是他们互相倾听，互相提问“哇！真的吗？”他们在12分钟里谈笑风生，然后，那女人进去做他们以为的测试，另一个女人再进来。又是12分钟，她和这个内向直男坐在一起，表现极大的兴趣，对他说的话发笑，向他提问，诸如此类聊12分钟。她进去做试验之后，下一个女人又进来，如此类推，一共六次。六个女人坐在这些内向直男身边，对他们所说的话表现极大的兴趣，开启对话，一共72分钟。然后再进行所谓的真正的试验。然后第二天，他们又被邀请参加同样的试验，再把完全一样的流程走一遍。72分钟里，他们和六个女人分别坐在一起。她们对他们的谈话内容表现极大兴趣。

当然了，这个试验要研究的就是这会有什么效果，这种行为对于他们的内向会有什么效果。而答案是非常大。接下来的半年里，跟踪调查发现，这些男人突然变得没那么紧张了。总体上来说，尤其是在女人旁边，他们没有那么害羞了。这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会。在144分钟的干预以后，天翻地覆的变化。但有一个问题，许多心理学实验的普遍问题是什么，就是必须向受试者报告结果。没错，你得报告结果。因此半年后，试验结束，研究者重新聚集受试者，告诉他们这只是个研究，而那些女人其实是试验的一部分，是被要求表现出兴趣的。很残忍对吧，但并不像预想的那样，这对那些男人没有影响。因为那时，他们已经外向了许多。他们与异性相处愉快，他们出去约会，他们不再那么内向，这开启了一个良性循环，已经完全没关系了。144分钟改变了他们的生活，至少从约会的角度来看。为什么呢？回忆一下Bandura对自我效能的研究，没有比成功本身对成功更好的催化剂（Nothing breeds success like success.）。当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好——自我知觉理论。关于对自我的认识和感知，使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环。

我们刚刚讲了“不断伪造方能成真”。再看看Marva Collins。先祖伦理，很重要的犹太教教义写道：“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久。”如果能记住我说过的，当我们参加讨论会或者上课，并从认知水平上理解它，即便有灵光乍现的时刻，有突破，也不会发生什么——除非我们的行为跟上了这新闪现的智慧。为什么呢？因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。假设我们在参加学术讨论或上课之前是这个水平，然后我们的态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。所以只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如说，强迫自己做些事解决些问题或者开始做感恩的训练，或者平时经常写信，或者开始做运动，可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症。除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。

Dan Millman，我几周前在课上提过他在《深夜加油站遇见苏格拉底》一书中，探讨了行动与改变的重要性。他说，“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。”有时说起来容易，做起来难，但通常，例如跳入水中这个行为，做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环。

然后我们谈到了应对以及退出舒适区。家长们，你们可以暂时忽视这个，然后我以找到你们的“最佳不适水平”结束。这是什么意思？我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变。我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，很不错，但是，当我们处于舒适区里时，很少发生变化。当跳出舒适区，就到了拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方。再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态。可以打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，而恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险。一般最好是呆在拉伸区里。

下周当你们读到“流动”时会读到这个。流动就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事，或者别的什么，既不会太难也不会太简单。我上节课最后的部分，很显然，正如我所说，你们所见就越出了我的舒适区。可是它还不足以，可能够了… 但应该还没到恐慌区。为什么呢？因为我已经认识你们了，我们已经在一起一个多月了，已经过了撤课的最后期限，你们已经来不及了，所以我也不是冒了很大的风险，只是拉伸一下。而且这件事对我很重要，我是说对我个人来说很重要。因为它确实拉伸了我，使我更多的接触到了我的人性。

或者比方说你要在健身房里锻炼，你意识到这很重要。你看了这方面的研究，你看到它确实有很重要的作用。于是你开始锻炼。如果你已经锻炼了五年，然后你打算开始每天跑八英里，问题就来了。你拉伸过度了，你可能会受伤。如果你继续坐在电视前，或者打游戏，那对于改变也不是什么好事，也就是呆在舒适区也不是好事。拉伸就是“好吧，就从每天走两英里开始，然后逐渐增加”，拉伸自己，但不要过度。或者如果你想给别人做讲座，传递知识、积极心理学或者生物学，无论是什么话题，在观众面前你都会紧张。但你不一定要从Sanders剧院开始，可以从你的朋友、队友开始。我就是从我的壁球队友开始的，我给他们做了第一次讲座，然后给家人做。

逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。但是有时候，我们必须要进入恐慌区。为什么？因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。例如成瘾，如果我是个瘾君子，那就很难说出“我就少注射一点。今天少一点，明天再少一点。”通常都要很突然。然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区。时常都是这样，所以我们才需要帮助。在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险。但一般来说，如果你想改变，健康的方式就是在拉伸区进行。

仅从理论上来说（而不做），是不可能改变的。我已经说了很多遍。上了这个课的人，他们中的很多人确实改变了，他们中的很多人确实说：“上这个课使我的生活变得更美好了。”还有些别的人则说：“我上了这个课，但它对我的生活没什么影响。”“这是个很有趣的经历，粉红T恤之类的，但对我的生活没有造成实质而持久的影响。”但大多数情况下，这是因为这改变并不是与态度改变、或与内在的理解和认知相关联的行为改变。一定要有行动偏向。

关于行动偏向，举几个例子：为了增加自信，我们得冒险，而不是说一下，或者想一下，或者站在镜子前对自己说：“我非常自信，我有自尊。我很棒，很好，很伟大。” 这都不够。我们如何在生活中减轻压力，下周我们会讲这个。简单点说，就是少做点事，而不是多做点。我们会讲到为什么少做点事其实，不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力，但我们不能在理论上减少压力。要借由感恩走出阴影，创造更多积极的渠道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事。

但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器。还记得吧，大脑是无法分辨真实和假想的东西的。如果我们想象某物，用认知行为治疗的话来说，在我们受到刺激时，不管是通过想象还是实际行为，如果我们受到刺激，久而久之，我们就会变得自信。就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事。我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我们就变得更自信了。这是个好的开始，但这不够，但很显然是很实用，也很有益，可供尝试和探索的方法。这些都很好理解。

我想你们有些人肯定在想，事实上上节课后有些人来找我谈过说：“我们知道行动很重要，但有个问题。问题在于我，或者许多人都没有足够的自律来完成这个行动，来保证每周跑三次或者五次步。”“我们很懒，玩游戏更有意思一些。相比于做一小时瑜伽，至少一开始是这样。所以我没有足够的自律性来改变。”

我想让你们快速地举个手，说实话，举起手来：如果你相信，假使你能更自律——现在你们可能非常自律，也可能很不自律——但假使你能更自律，你就可以更幸福或更成功。好，大多数人都这么觉得。我有一个好消息和一个坏消息要告诉你们。从坏消息开始吧，因为我喜欢积极的结尾。那么坏消息是，你们不会获得更多的自律。你现在拥有的就将是全部，就是这样。抱歉，真倒霉。绝大多数的人，认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够。大多数，几乎所有人都无法得到更多自律性。事实就是这样，这就是坏消息。

而好消息是，更多的自律事实上并不重要。不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功、更幸福。怎么做呢？如果你把注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来，将你的注意力从自律转向例行公事。

我接下来要讲的一个理念，完整的叙述来自于Jim Loehr和Tony Schwartz所著的《精力管理》，一本非常非常好的书。他们所说的本质上是一种思维转换。思维转换，就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。正是由于人们依赖于自律来获得改变，许多组织及个人的尝试改变的努力失败了。

让我和你们分享一个有趣的研究吧，这个研究是Roy Baumeister做的，一个二十世纪以及二十一世纪初最卓越的社会心理学家之一，非常伟大的研究者。他所做的研究如下：他逐个把一组人带进来，于是那个人来进行试验，然后同样告诉他们：“你得在这个房间等候，在这个等候室里等待实验开始。”于是那个人坐下来。在他旁边有张桌子，桌上放了一个碗，碗里装着刚烤好的巧克力脆饼，新鲜出炉的那种。芳香萦绕在空气里，就像动画片里画的，飘进他们的鼻子里无比的香味。他们就坐在那儿，正挨着装巧克力脆饼的碗。试验者然后说：“我会在约十分钟后回来叫你去参加试验。”他们走出去。出去之前对受试者说：“顺便提一下，这些巧克力脆饼是为下一个试验所准备的，所以如果你不介意的话最好不要动它。”于是你就坐在那儿，非常渴望但就是不能碰它。十分钟之后，试验者确实回来了，带你去参加试验。这个试验非常难，你要进行非常非常难的测试。大多数人都无法通过这个测试，它要求大量的坚持和努力，但大多数人即使拥有坚持和努力也没法通过。所以评估结果时，研究者感兴趣的是，在放弃测试前，你坚持了多久。在放弃测试前，你坚持了多久，这才是对结果的评估，才是因变量。

第二组随机挑选的人进入同样的房间，坐在同一把椅子上，旁边桌上放着相同的碗，但里面装的不是巧克力脆饼，而是甜菜根，刚烤好，新鲜出炉。他们就坐在那儿，然后试验者正要走出去，说：“还有一件事。如果你不介意的话，别碰这些甜菜根，这是为了下一个试验准备的。”好，你坐在那儿坐了十分钟。十分钟后，试验者进来了，带你去参加"真正的"试验。你坐下来，做了跟之前那个一模一样的测试，全一样的谜题，然后再次看看放弃测试之前你能坚持多久。你们自己想一下，你们觉得哪一组能坚持得久一些？巧克力脆饼组还是甜菜根组？你们自己想一下，顺便说一下，我在回答这个问题时猜错了。有一组显著地坚持得更久，显著地更久，而不是细微差别，甜菜根那组显著地坚持得更久。

为什么？当时我也不理解这个机制。他还做了些其他试验来解释这个机制。这是因为巧克力脆饼那一组已经用了自律来阻止自己动饼干。虽然他们十分想碰它，但他们不能碰，所以他们已经用了那份自律了。等他们去参加"真正的"试验时，他们就几乎不剩什么自律了。而那个迷宫，那个试验，那个测试需要大量的自律。这个研究所要告诉我们的是，我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。

再问你们个问题，在座有多少人制订过新年计划的？如果你们完成了每一个为自己制订的新年计划的，请举手。举起手来。每一个新年计划，如果你确实制订过的话，请举高点。好吧，我显然没有。我还想问个问题，在座有多少人……这个问题很重要，所以如果你的答案是肯定的，一定要举手。在座有多少人今天早上刷了牙？举高你们的手。很高兴看到这个结果。你们可以课后找我聊聊。让我来想像一下今早上的场景吧：你早上起床，十分疲倦，然后你对自己说：“好，就是今天，就是今天，我要去做，我今天早上要刷牙。”对吗？你起床后真正给你动力的…（播放音乐）。“我来刷牙了，就是今天，因为今天我要上课，我要刷牙。”不，当然不是这样。你滚下床，几乎睁不开眼，你可能都不记得你刷了牙，因为你还是像梦游一样。

为什么？为什么所有人，我觉得所有人今天早上都刷了牙；而没有人，六百个学生里没有一个，实现了他们的新年计划。为什么？因为新年计划依赖于自律，而刷牙是例行公事，我们每天都做，几乎是自动的，这就是例行公事。我们都知道刷牙很重要，如果不刷牙别人就不会跟我们说话，但我们也知道锻炼很重要，而世界上许多人——不是就哈佛来说，而是整个世界不做锻炼，并为此付出了很大的代价。

我经常感到惊讶，当别人夸我有不可思议的自律时。那时我还是个壁球运动员。这经常让我很惊讶，因为我不觉得我是一个有自律的人。我们家是没有巧克力脆饼的，即使有也会被Tommy藏起来。因为如果有，它们两分钟后就会消失。在这些方面我的自律为零。但对于壁球，我确实... 人们觉得，我也这么觉得了好多年-----我很自律。因为我早上很早起床去跑步，然后去学校。放学之后直接去球场，和教练进行训练，常规训练，然后打比赛，然后如你所见，去健身房健身。每一天都是这样。然后回家，做作业，上床睡觉，这是例行公事，这正是运动员所做的例行公事，所以他们才能保持。从外界看来似乎是很高水平的自律，有时甚至是非常人的，但不是这样，这些是例行公事。

Jim Loehr和Tony Schwartz说：“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。”举一些个人例子，锻炼是深深扎根在我心中的价值观。一直都是，尤其现在我知道了这个研究，关于锻炼的数据，所以我有件例行公事，每周跑三次步，每次30到40分钟。之后我就做伸展练习，我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事。早上醒来第一件事深呼吸几次。假期回来后我们会更详细地讲到，这是例行公事。我每次来讲课，每次站在观众前面之前，我都会去跑步。今天早上我跑了步，周二时我加倍努力地跑。为什么？因为这可以缓解压力，这能帮助我。总体来说是这样，对于教这堂课则更是。

我还有个很重要的价值观，我和我妻子的关系，看到这电影了吗？《全民情敌》，很好看的电影，这对我来说非常重要，因此我和我妻子有例行公事，每周例行的两次约会。当别人听说这个时，他们说：“拜托，那爱的真情流露呢。”对于我们在约会中所做的事，确实有自发的真情流露，但约会的时间次数是定好的。如果我或我妻子出差旅游，错过了约会，那我们就之后再补上。为什么？因为如果没有这件例行公事，我们就不是每周而是每十年两次约会了。我们共有的价值观就是我们的爱情。

在现代社会，我们的时代中有许多相互冲突的需求。例行公事不但很重要，它们也是必需的——如果我们要做对我们重要的，我们所关心的事。别的例行公事的例子，写感谢信，每周一次，每月一次。去拜访别人，每月一次，或者每两个月一次。把感恩变成一件日常的事，这些是我们可以建立的例行公事，并且确实有很重要的影响。我们也有例行的全家一起吃的晚餐。每个安息日晚餐，周五的晚餐，都要全家人一起吃。这是件很好的例行公事。每周我们都能聚一聚，因为家庭对我们来说是重要的价值观。有时，比如说，因为旅行或者别的原因打破了例行公事，那就之后再补上。还有一些反面的例行公事，三个小时不查邮箱。我知道这很难，但这是很重要的例行公事。我们会讲到总是查邮件的影响，因为当我们持续和技术相连时，就经常会与生活中重要的事脱节。假期回来后我们会讲这个。

人们听到例行公事时的恐惧之一在于，他们会说：“这会降低我的生产力。就算不降低生产力，也会降低创造力。”并不是这样，事实恰好相反。如果看看... 这是个历史性的研究，如果看看那些伟大的艺术家，不管是作家海明威，或者是达芬奇，他们生活中都有例行公事。这例行公事就是，比方说：“早上七点到十点，不论如何我都要写作。晚上六点到十点，如果我习惯在夜里工作，我要画画。”他们有例行公事，而正是因为这些例行公事，他们才能创造。因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物。“也许我该干点别的，有些让我分心的东西。”不，有例行公事在，我现在就该干这个，几乎无意识地就去做了，就像我们刷牙一样。但一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间。

现在关键在于花时间来建立例行公事。你可以看到，保持例行公事，需要一定的自律，但并不多。建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯。做个快速练习吧。抱起你们的双臂进行交叠，交叠一会儿。好了，继续交叠双手。不过这次，用不同的方式，也就是这只手换到下面，这只换到上面。对，对，我可以看到男生都不太懂，不过没关系，感觉如何，不是很舒服对吧？但这只是非常简单的一件事，交叠双手，我们仍然能感觉到很不舒服。有点不对劲，我们想回到原来交叉双手的方式，舒服多了。我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。我们这还只是做了很小的改变-----交叠双手。那要改变那些我们养成了许多年，对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间。

William James，我之前提到过，说改变习惯需要21天。Loehr和Schwartz在他们的《精力管理》一书中说需要三十天。当然要看要改变的习惯是什么，给自己三十天开始学会感恩。给自己三十天来建立经常锻炼的例行公事。关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公事。为什么？因为正如我们之前说的，建立例行公事需要大量自律，而我们的自律是有限的。这也就是为什么我们今天列出十项，想要做出的改变，但最终什么也没变。因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。开始一件例行公事需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通路已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了，如果准备好了的话。

再说一次，不要超过两个，最好是一个。下周你们交的论文中，就要选择一样例行公事，这个月的两件。你们可以写一下，因为没有行为变化，也就不会有改变。Loehr和Schwartz说：“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上。”可以从个人水平上看到，可以在组织水平上看到，商学院的John Carter做了很多努力，来改变领导层的架构。他经常说你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功。达拉那个喇嘛说：“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易。通过训练我们可以改变，可以重塑自我。”

你们知道我还在读大学时发生过一件事，是在我大二的那年。我当时在校队，没有在赛季里有很好的表现。我的大二简直一塌糊涂，还受伤了，我迫不及待地等三月一日。三月一日，有时是三月二日，是赛季的最后一天。我迫不及待等那一天是因为那之后，我就可以不打壁球，专心学习了，我就可以做很多事。因为打壁球时，在球场上每天都要训练两到三小时，周末我们经常要外出或在这里打比赛，早上周至少两个早晨，我们要健身或者举重。这很难捱，积了一大堆作业。我等不及获得没有壁球的自由，尤其是当时我还不是那么爱打壁球。我等不及不再打壁球，专注于我的学习，追上阅读、写作之类的进度。三月一号到来了，我彻底不再打球，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

我看到你们很多人点头，运动员们肯定都有同感。为什么？我的效率取决于什么，拖延。哇！突然升高。为什么？因为许多年来大家都跟我说，我是一个自律的人，而我也开始相信这一点。对，我确实很自律。看看我，我刻苦地训练、训练，每天像杂耍一样地训练六个小时，那可是非常的自律啊！然而突然间，壁球赛季结束了，我说：“好吧，看看这自律的作用吧！”但我却什么也没做成。为什么？因为我的例行公事被打破了。在赛季中，你们那些在校队的或是投身于音乐或社团的就知道，当你在特定组织里投入很多时，你的时间必须例行化，那样你就知道你在什么时候该训练或学习，或者什么时候该开会。那之后你就回去学习，因为你只有两个小时，而你又想睡个还算安稳的觉，你有这样的例行日程，就会高效并具有创造力。突然之间这些例行公事都消失了，你说：“好了，现在我要更努力学习了。”但恰好相反的事出现了，因为我们只有有限的... 直到我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性... 本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率。因为那之后我又建立了新的例行公事。例行公事，非常重要且有意义，做出持久改变的唯一方法。

现在来谈谈认知吧，首字母C的这个词。我们已经谈过情感，也谈过行为，谈过它有多重要，既是剧烈的也是逐渐的。接下来让我们来谈谈认知，再次谈谈认知重建，也是造成改变的渐进方式。然后我们再谈谈造成改变的快捷方式，也就是“有了！”的体验，灵光乍现的一刻。

首先，认知重建。正如之前说过的，诠释是一种神经通路。如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的。生活中的体验，我就会消极地进行诠释，然后随时间不断加强。如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路就非常不同。当然了，我们如何诠释经历是有不同结果的，不一定会有最好的结果，但作为积极者，抱歉我换了个说法，作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面。

回忆一下同卵双胞胎的研究，以及其中基因到底有多大影响。那只能解释55%的差异。这是很多心理学入门教材中会提到的故事，是关于双胞胎在同个家庭中长大，他们的父亲对他们及其妻子都很暴力，他经常酗酒、吸毒，非常非常可怕的童年。所能想到的最悲惨的童年。这对双胞胎与父亲一起在这个家庭中长大，然后他们离开了，离开家，从这个家里逃出去，然后到了三十岁。在他们三十岁时，一个正在对双胞胎进行研究的心理学家拜访了他们。他先去找了双胞胎里的第一个，他看到的是这个孩子结婚了，虐待家人，经常酗酒、吸毒。然后心理学家终于找到他，有那么一刻清醒着，然后跟他说：“怎么了？你在干什么？发生了什么？”那个孩子知道，这心理学家在做关于基因的作用，以及成长环境的作用的研究，他说：“你认识我父亲，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？” 那个知道成长环境的作用的心理学家耸了耸肩，然后他去找了双胞胎里的第二个。第二个孩子和第一个孩子正好是一样的年纪。他走进他家，不敢相信自己的眼睛，如此和谐，如此平静，如此充满爱，充盈在他和他妻子以及他孩子之间。他事业有成，家庭美满。他后来过了段时间再去找他，因为这可能只是个巧合，也许他只是装出来的。但不是，这是真的，事业有成，家庭美满。他找到这孩子，难以置信地问：“为什么？”这个孩子也知道他的研究内容，他说：“什么为什么？你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的，你知道他对我们做了什么，你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”

同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。被动的受害者说：应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的，那就是榜样；另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样。主动的创造者，这都是因为诠释的不同。快乐、幸福，正如我们之前多次提到的，并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位，或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。你们必须记住的是很不幸，幸福是没有捷径的，很不幸没有简便的方法。如果有，我保证我会告诉你们的，如果我下周找到条捷径，即便是在春假之后，你们一定会收到我的邮件的，但我不觉得会有的。

通常，寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐，举几个认知重建的例子。这是由Tomaka进行的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁。因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解，我给你们举个例子。

当我被剑桥拒掉之后，我当时申请了博士项目，这里是我申请的其中一个地方，我很希望能入选。我想回来是因为，总体来说，在这里读大学时我挺开心的，即便有很多困难和困扰，我仍然很愉快，很想回来。在我进来之后，我突然开始有点担心了。因为我说，我大学时经历了很多焦虑。我说，我不想再过那样的生活了，也许我应该去点别的地方。然后我回过头来说：“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成一次挑战。”这挑战变得很明确，我在日记里这样写，明确地想过并写下来。我博士的六年里，目标是要保持冷静，因为我对自己说：“如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静。”然后我朝着这个目标努力，非常努力，这确实变成了挑战，而正是这个改变使我从在这里的研究生经历获得了更多。即便遇到困难，各种各样的挫折失败，以及焦虑，但总体来说，还是很好的经历。

我最近也做了这样的事，有时我刚下课就会去别的地方。三周前我去了佛罗里达，在那里进行了一次重要的谈话，是和一家我非常想进的公司。那是我的第一次会谈，是我梦寐以求的公司。我觉得这家公司做的事很不错，我非常希望能够顺利，在谈话之前我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说：“好吧，这确实让人很焦虑。准许自己把它当成一次挑战。”我有这么好的机会能和这么棒的公司，这么棒的人对话，我一定得好好珍惜，将它从威胁转化为挑战，转化为机会，这对我起到了极大的影响。

想想你们自己有没有这样的事，是你要打的一场比赛吗？是你想约出去的人吗？是在公众面前说话吗？这有个学心理学1或者心理学15的同学会学到的研究，由Schachter和Singer在60年代早期做的。今天伦理道德委员会肯定不会批准的，就像Milgram的研究肯定不会被批准一样。他们所做的实验如下，他们让人们参与实验，给他们注射肾上腺素。肾上腺素可以使机体兴奋。给他们注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素C，他们不知道这是肾上腺素，然后他们就坐着等待“真正的”实验。

他们坐在休息室里，正当他们等着时，试验者要求他们填一份调查问卷，记住他们刚被注射了肾上腺素。但他们并不知道被注射了肾上腺素，于是他们就坐着填调查问卷。在第一种条件下，问卷里有很刺激性的题目，可以这样说，比如说其中有一道是这样的“你妈妈和你爸爸结婚前和多少男人上过床？”这是问卷的其中一道。他们的研究放在今天一定不会被批准的，但那是在六十年代，所以他们填了调查问卷。而在他们旁边，旁边有一个同谋者，他们不知道他是实验的一部分，而这个人暴跳如雷“他们怎么敢这么问？”非常非常生气，于是你也变得很生气，你甚至比对照组更加愤怒，对照组经历了同样的事，但他们并未注射肾上腺素。所以受试者看到自己，看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“噢，我一定是太愤怒了。”而他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高。对照组也很愤怒，但没有那些注射了肾上腺素的那么愤怒。

而第二种条件下，同样接受了注射，做了个没有什么刺激性问题的问卷，他们旁边也坐了个同谋者，他们也以为他是来做实验的。这个同谋者偶然发现，地上有个呼啦圈，然后就开始摇呼啦圈，跳啊摇啊... 接着就有点疯狂了。他们很高兴，都在笑，而刚被注射了肾上腺素的人变得很疯狂，十分欢腾愉悦，比对照组快乐多了。对照组也和摇呼啦圈的人共处一室，只是没有注射肾上腺素，也就是说，他把肾上腺素的升高诠释为“噢，我一定是太开心了。”而他们确实变开心了，换句话说，经常都是由于诠释的不同。在这个试验中，对某种生理症状的诠释决定了我们的感觉，愉悦或愤怒。因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高，所以我们是怎样把一个情况诠释为兴奋，或者愉悦，或者愤怒的呢？

这里还有另一个研究，是由Lee Ross及他的同事做的。他们邀请大学生说出他们最慷慨，最善心的朋友，以及他们最好胜，最凶狠的朋友，然后告知他们是谁，然后他们联系这些人作为实验的一部分。他们想知道的是，在一个可以选择合作，也可以选择竞争的游戏中，他们的行为是怎样的。所做的干预是将这些学生随机地分为两组。在这两组中，有被认为很好胜的人，也有被认为很慷慨大方的人。在另一个组中也是一样，一半人慷慨大方，另一半人非常好胜凶狠，至少他们的朋友是这样觉得的。第一组要玩一个游戏，这游戏叫做“社区游戏”。第二组也要玩一模一样的游戏。游戏中你可以合作也可以竞争，但不叫做社区游戏，即便是一模一样的，相反被叫做了“华尔街游戏”。他们想看看有多少人会合作，有多少人会竞争，他们也想看看是什么决定了这选择。

不论这些学生受试者是被认为合作性或者竞争性的都和结果没关系，毫无关系。他们是选择竞争还是合作，真正决定一切的是他们玩的是“社区游戏”还是“华尔街游戏”。如果他们玩的是“社区游戏”他们更倾向于合作，如果他们玩的是“华尔街游戏”，不论他们是慷慨善良，还是好胜凶狠，都会更倾向于凶狠而具竞争性。换句话说，如何表述一个境况，“社区”或“华尔街”会起到很大的作用。威胁、机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了所有区别。

这个实验是由... (部分丢失)… 一个很重要的问题在于我们如何提高志愿者精神，不管在哈佛还是别的地方。她想到的一个很棒的答案就是，使学生们及社会上的人重新审视志愿工作，不要把它当成义务，我必须做的事。为什么不能将它视为一种荣幸呢？我很荣幸能帮助别人。这确实是种荣幸。还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一，给予和帮助确实是种荣幸。如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者。这对抚养孩子有意义，当然，对教育也有意义，对社会整体有意义。

这是我即将深入讨论的一个话题，我会花很多时间讨论情感关系，不过先简要地提提。这个理解真的改变了我和我妻子的关系。它改变了并正在改变我和我朋友的关系，以及我的学生和同事的，我们卷入一段关系。大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的。得到认可很重要，在任何关系中都是如此。不管是师生之间，朋友之间，当然也在爱人之间。

但是David Schnarch想说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标，最基本的目标是通过关系被了解。被了解，而不是得到认可。也就是说，你想着：“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进。在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密。循序渐进，想着这一点，慢慢地敞开心扉，能够逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情。我还会就此讲得更多，我会用至少两节课来讲情感关系，这将是成功的长期关系的中流砥柱之一。

对于学生，也是一样适用。我刚开始教书时，我非常希望得到学生的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要，我们都希望被喜欢。但当我转换注意力，对，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，我希望他们了解我对这世界最有兴趣和激情的事物。这确实改变了我很多，不再是得到认可，也就是说，变得完美，而是作为一个人被了解。当然了，准许自己为人，而这实际上大大地促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力。不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。而更好的是，这使得一段关系更健康。我还会讲得更多，因为这非常重要，是非常重要的话题。我们经常讲这个，我们如何理解失败、绊脚石？灾难，还是作为一次机会、或成长的经历？这都会有很大的区别。春假之后我们会再学习，我们会讨论完美主义以及对失败的恐惧。

最后讲一下你们读到的Ali Crum和Ellen Langer做的研究。先给你们讲点这个研究的背景，我会简要地提一提，希望你们都已经读过了。Ali Crum从大一起就是我的学生，我是她的助教，那时我和Phil Stone一起教学。然后我和Ellen Langer是她的毕业论文导师，这是她的毕业论文题目。当Ellen Langer提出这个想法时，她告诉我和Ali ：“我觉得这会是个有趣的研究。”我在会后把Ellen叫到一边，在Ali走了之后，我跟她说：“Ellen我觉得这样不公平，我觉得让Ali用这个做毕业论文不太公平，因为这是个非常困难的实验。”如果你们没看过的话，一会儿就会听到了。“就算我们花费她大量的时间，她也不会有任何成果。”现在你们的毕业论文可以没有结果，没有成果也没关系，但我说：“干嘛浪费她的时间呢？”她跟我说：“会有结果的。” 我说：“不会的。” 而最后真的有结果。

我从那时起就学会了不和Ellen Langer争辩，因为她总有你觉得不可能有结果的想法，比如我们1979年的“回到1959”实验，或是那个视力测试，只是飞行模拟器提升了你的视力。就是这些看起来很无厘头的想法，她证明它们是正确的。这个研究也是如此。这个实验是Ali去到酒店，和酒店的清洁工一起工作。她分别去跟两组人一起工作，跟两组人都说了锻炼的重要性，她说：“这是你们酒店搞的，只是为了让你们知道锻炼有多重要。”然后她测试了她们的各项生理指标，包括身体脂肪、血液样本，她们血液中有多少脂肪，体重，还有心理指标，沮丧、焦虑，诸如此类。而她所做的是，对于其中一组，她测试完后就不管她们了，而另一组，她对她们说，这就是干预手段，“你们所做的工作实际上就是种锻炼。”她计算了收床单所消耗的卡路里，抖床单然后铺在床上，用吸尘器清洁要消耗多少卡路里。她估算了这所有工作，然后她给她们看了每天锻炼所消耗的卡路里的数据，然后她说：“你们做的其实正是健身。”这是实验的干预。然后她两个月之后再回去。

两个月后，她又进行了同样的测试，她发现的有些结果，其中有些结果是预料之中的，有的则不是。血压显著下降，血脂显著下降，体重。两个月后，实验组而非对照组，对照组期间完全没有变化。（实验组）体重显著下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑水平下降，精力水平上升，所有都是这样。此时她问：“你们做了什么不同的事吗，或者你们比以前做了更多的锻炼吗？” 对照组与实验组之间，不存在区别。唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了。我们不得而知，可能只是心理作用。我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了，重建了她们自己的经历，从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”。这就是区别所在，既是生理上的也是心理上的，这是急剧转变的一个例子。

这就像一锤子砸下去的变化，这就是“有了!”的经历。有很多关于“有了！”的经历的讨论、研究，以及对这个领域的兴趣。灵光乍现的一刻，顿悟-----如此珍贵，如此重要。而对此也有许多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始。这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候。

Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士。他发现，一般来说，对于那些在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫。这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中。

看看贝多芬的例子吧。如果你们听过他的音乐，知道他的音乐轨迹，他的第一和第二交响曲，和莫扎特非常相似，到第三交响曲《英雄》，就是贝多芬了。他使自己沉浸于当时的音乐，研究它，学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格，具有创造力，以及改变整个音乐领域，作为浪漫主义音乐第一人。第一阶段的准备需要下很多功夫，无论是比尔盖茨所做的准备，即便他是在翘课，还是比尔·克林顿，在你成为某领域专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻。第二个阶段，孵化。在所有具创造力的人身上都可见在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是沉浸于其中。比方说，并不是巧合，我们许多好点子都出现在洗澡的的时候。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合，莫扎特曾经每天花好多个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了。他说：“我突然能听到交响乐。”突然他听到了所有，这是莫扎特的故事。但你也听说过莎士比亚会花很多时间驾着马车到处晃荡，然后突然顿悟：“故事就应该是这样的。”然后他就可以去写，孵化是非常非常重要的。

摩根说：“我可以用九个月内完成一年的工作，但不能用十二个月。”J.P.Morgan，他知道。你们知道，他可能是美国史上最成功的企业家。他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英，领导者们都休息得不够，因为我们觉得这是浪费时间。我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干。但不是的，思想在工作，思想在工作，并且思想需要这样，才能获得顿悟。事实上，领导者，你们中的很多人都会变成领导者，比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来。适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。我工作时做过一件事，作为顾问，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩。而时常，在短短半小时或一小时内，各种各样的点子就会冒出来。为什么？因为他们第一次有时间思考，我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动。

Joseph Campbell说：“你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段。此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会，感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候。一开始，你可能发现什么都没有发生，但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它，就在这孵化的时间里。在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时。顿悟的体会，再一次的“我听到了交响乐”。

某种程度上来说，你可以对此进行一个类比。你可以想想第一个阶段，或者你可以当做性交流来想想，比如做爱，准备和孵化就好比前戏，顿悟的时刻就是高潮，这个过程中要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能到达顿悟的时刻。换句话说，必须要有前戏。男同学们，你们听见了吗？必须有前戏才能进入下一步，这很重要，这是创造力的过程的一部分，这意义重大。对于爱情来说意义重大，对于这个过程来说同样意义重大。而这之后，在你顿悟了之后，就是该进行评估的时候，你要问自己：“这是个好主意吗？会有用吗？还是只是... 你知道的，女人...”很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用。因此评估非常重要。这确实是好主意吗？这确实是个好故事吗？莎士比亚会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？笛卡尔这个花大量时间自省的人会这样问。这确实可以作为哲学命题吗？这是个好的商业计划吗？这会是下一个Facebook吗？或者还是只是我... 凌晨三点想到的有人已经做过或者根本不会成功的主意。评估非常重要。世上有很多主意，但不是所有的都有用。回到做爱的类比上，有了第一个阶段-----前戏，有了高潮，然后之后，就有了评估时要问的问题。

（播放歌曲《你明天还会爱我吗》，The Shirelles合唱团）

“这是持久的财富吗，还是只是短暂的愉悦。我能相信你眼神的魔力吗？你明天还会爱我吗？现在就告诉我，我不会再问，亲爱的，你明天还会爱我吗？你明天还会爱我吗？你明天还会爱我吗？

你知道她们是谁吗？同学们，你们认得出她们吗？The Shirelles合唱团，我最喜欢的组合，真的，我女儿的名字，你们有些人知道，就叫Shirelles。我们想起一个，既在希伯来语里有，也在英语里有的名字，我妻子就想到了Shirelle。希伯来语的意思是“上帝之歌”。还有个The Shirelle合唱团，所以我们发现这是，这是最合适的名字了。你们知道我为什么这么喜欢她们吗？你们可以看到那个范儿，舞蹈的姿势，我喜欢那个时代，非常喜欢。总之，登录youtube搜索The Shirelles 你们就能看到她们的其他歌了。

这就是评估的时候，这会是持久的吗？是真实的吗？绝妙的主意？完美的关系？比方说，在那之后，这倒是没法和做爱类比，你得详细阐明那些主意。你要写出来，把交响曲写出来，你这时要把那个命题写出来，你这时要制订出来商业计划。

我教这堂课，就经历了这整个过程。从准备开始，即便我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Philip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次，助教，即便我学了很多年社会心理学... 我会抽出点时间，将我自己沉浸于积极心理学的材料中。我读了积极心理学手册，这是个非常好的武器，是很不错的书。我读了成百上千的学术文献，然后我就抽出点时间，在那段时间，我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫。我和我妻子聊，和Phil Stone聊，和我哥哥聊，正是这时灵光一现，正是这时我顿悟了，我说：“这门课就应该是这样组织的，这就是那根螺旋。”然后我想到了PPEO“峰值后体验”。这样的灵光一现，之后我就对其进行评估，我评估自身。我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用。然后我坐下来，花很多很多的时间把课的内容写出来，每堂课都写了出来。显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍，那就是详细阐明，这就是创造的过程。不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书或者发展一段良好的关系。

下周见，周末愉快！

（注：此为课程第十二课，更新于2017年5月29日）

（略过Tana的发言）

大家早上好。今天，我们会先讲完"改变"，总结一下ABC，也就是影响、行为和认知，然后继续讲另一个相关课题：设定目标。这将是最后一个在放假前我要讲的课题。

上次我们讲完了由探索后的顿悟、内部洞察等体验引起的急剧变化，我们讲过五个阶段。之后有些学生联系我说：“并不是很顺利”。没错。这是一个理论，是一个大纲。你写作的时候，或是写论文时，你们常犯的错误是将它们混淆了。通常你们会先准备，然后写一些，之后休息一下，会有一些顿悟，再开始作更多准备等等。这只是一个轮廓，某些角度来看是很有用的。

首先，我们光看着它就能明白：没有捷径，历史上所有的艺术家、科学家、商界名人都不是凭空出世的。他们首先得成为各自领域的专家，他们努力工作，将自己沉浸在知识里。这是你们首先要记住的一点：没有捷径，我们得先付出努力。还记得成功的秘诀吗？不光是思考、想象和相信，必须要有努力和热情这两点要素。所有的成功人士，一个好的自传会教你如何成功，而不是那么简单的“五步”。

第二个重要因素，比投入到准备过程……更重要的是，空闲时间的重要性。今天的领导人所缺的其中一样东西是时间。他们没有空闲时间去筹划、反思，或只是坐在浴缸里思考、熟虑、发呆。还记得J.P.Morgan说过的吗：我可以用9个月而不是12个月完成一年的工作。那就是有所顿悟的时刻，灵感出现的时刻。这些灵感来自一夜好觉之后，或是充分休息一段时间之后，或是在洗澡过程中。

下一个重要因素是，这个模型的组成部分是评估部分。人有很多好的想法，但只有极少数修成正果，最终成为经商的好点子或成为科学论文、书籍的好构思，或其他任何有作为的东西。这时候就需要评估，需要详细筹备，这也就是创作的必经阶段。真的需要百分之一的灵感，百分之九十九的汗水，没捷径可言。

所以总结起来：ABC，也就是影响(情感) 、行为和认知。我想谈一个小小的技巧，一个简单的方法，就是把有深刻影响的事情记录下来。请大家举起手，多少人有长期写日记的习惯？好，这么多人有这个习惯，这是件好事。从这个课程和大家之前接触过的研究中知道，改变是困难的，有的项目持续五年了还是没有进展，通常投入的资金是数百万，数十亿。大概每年投入巨额资金来做研究，才能对各行业和机构有所改变。很多的资金投入都浪费了，说明改变有多难。

日记呢？有实质的研究结果证明它的作用很大。我跟你们分享一下某项调查。这项调查是由那些将日志带进科学领域的人来做的。有些像Ira Progoff这样的人，长期以来一直在讨论写日记的作用，但却是德州大学的Jamie Pennebaker 将这个想法带进了科学领域，并真正意义上研究它。

他是这么做的，他选了一些参与者，并让他们做以下的事情：连续四天，每天都用15分钟的时间，来写下最难忘的经历。他们知道其实没人会看的，就算被人看到，这些日记也是匿名的，绝对保密，所以完全可以看成是他们的私人日记。以下就是他们得到的指示，有点长，但值得一读：“连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历。不必在意语法，句型结构。在日记中，我希望你能谈谈你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的，最好是一些你从未怎么跟别人讲过的事。其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想。换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历。”很简单，很直接。

如果有留心，就知道当中包含了ABC三个要素。它包含了“写出发生的事”也就是行为，写下你的深刻感受——也就是影响、情感，写下你的想法并分析它——认知。这样，日记里就包含了ABC三个因素。

他做了这项研究后，最初结果出来了，他首先看到的是焦虑水平，看到结果时，他失望了。他考虑要不要停止这项研究，因为这就是他的研究所得。大家看这幅图，这是焦虑水平，这是时间。他有一个对照组，对照组的成员只是写下他们想写的东西。随着时间推移，焦虑水平没有改，从这里开始，一条直线过来。而干预组、实验组的成员，经过四天，写下他们最痛苦、最难过的经历后，他们的焦虑水平竟呈现上升趋势。每天这么写，在这四天内，他们的焦虑水平上升了。到了这个位置时，他考虑终止研究，因为非常失望，因为他自己觉得写日记对他有帮助，而也有其他人说过这一观点。

然而，四天之后，从第五天开始，尤其是第六天、第七天之后，奇怪的事发生了，他们的焦虑水平降低了，达到了原来的水平，但还持续下降。最重要的是，在原来的水平之下保持稳定。他密切留意着这些参加者一段很长的时间，长达一年。仅仅四次15分钟，干预的时间很短，而效果是长期持续的。

想想，这也是我们之前看到过的。有时候，简单的干预是很有效果的。想想我上周说过的害羞研究，12次，每次12分钟，让男士们与对他们有好感的女士们独处。这些害羞的异性恋男士发生了很大的变化，所以改变其实可以发生在极短的时间内，关键是我们要知道如何干预。而日记就是其中的一种干预方式。我不会要你们写这个作业，因为太私人了，我觉得不该布置给你们，但我强烈推荐你们试一下，严格按照Pennebaker的指示，不会占很长时间，连续四天都做，每次15到20分钟，想到什么写什么，一段时间之后可以降低你们的焦虑感。

这项研究的其他结果，如果你想了解更多，他有一本很棒的书，叫《开放》，Jamie Pennebaker的《开放》。他们变得更健康，一年过后，他们回去看医生的人数，远比对照组的人少。就是说，这项研究增强了他们的免疫系统，不光是他们的心理免疫系统，同时还有他们的身体免疫系统。总得来说他们心情好了，比以前更快乐、更乐观、更积极。在他们记下最深刻伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了，为什么会这样呢？

我们说过积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地、同时无意中抑制一些积极的情感。只要他们随时敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条各种情绪——包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，他们会更阳光、更慷慨，就像你做感恩练习时所得的结果一样，非常相似。

有趣的是，这会有性别差异：男女都从中受益，但男士比女士受益更多。试想一下，为什么？一般来说，女士敞开得更多，她们和女伴们谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子，准许自己为人不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁时。因此，在生活中，女士们比男士更容易获得支持。但尽管如此，拥有强大支持的女士，仍能从这项练习中获益。

这让我想起了另一项研究的结果，我几个月前在课程开始时提到过的：一般来说，男人在婚姻中比女人受益更多。原因类似。因为女士们原来就有支持系统，而男人，通常这是他们第一次遇到一个让他们觉得能安心倾诉的人。同样，尽管男女都在长期的恋爱关系中获益，但还是男士受益比女士多，也是出于同样的原因——他得到了跟之前不太一样的东西。这样的现象存在于不同文化当中，这项研究分别在中国、日本、墨西哥和阿根廷做过，当然也包括美国、欧洲等不同文化。不同文化的人们都从该项研究受益。

还有另一项研究，用的是相反的方法。Laura King是Pennebaker的学生，用相反的方法来做这项研究。她说：“我们来研究一下，看当人们写下最快乐的经历时会有怎样的结果”。她的做法明确地根据Abraham Maslow关于巅峰经验的研究。以下就是做法，三次15分钟，连续三天，总共45分钟。“想出生命中最精彩的经历，或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河极度欢喜的时刻，发现一本好书或好画或突然灵感乍现。选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中。尽量详细地写下这次经历尽量写下感受和想法，及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。”

这个做法和Pennebaker的做法相反，结果呢？完全一样，那些写下他们巅峰经验的人，写下最快乐经历的人，去看医生的次数少了。就是说，这个做法增强了他们的身体免疫系统，让他们体验更多快乐，不论心理还是身体上都得到同样的效果。

现在来看，你们有些人可能会想 “那Lyubomirsky的研究呢？”还记得Lyubomirsky的研究吗？那项研究表示，当你写下积极情感时，其实你感觉更糟；而写下负面情感，都会如Pennebaker所说，感觉会好些。

不同之处在于， Laura King的做法主要是描述和重新体验，重现你的经历，而不是分析“怎么会发生这种情况”。就是重现它的发生过程。而Lyubomirsky的研究的做法是分析这种经历，为什么会发生，你为什么会遇上之类的。这就是为什么随着时间推移，会产生负面的效果。但只是重现经历，只写下这次经历有多美好，重新体验当时的情感，实际上会让你受益。

有趣的问题是为什么，为什么写日记能产生如此显著的好处？我们来理解一下这个过程，当中的原理。现在有几件事情在这里起作用。例如你带着积极情感，在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路。你再次重现它，想象它，让它更容易重新发生。就像你面前有条河，流过的水越多，它就变得越宽阔，然后越来越多水流进去。这就是变化的自我加强。

因此第一个原因，为什么写下这些情感——尤其是痛苦情感会有所帮助的原因，是因为紧张感。我们之前讲过Daniel Wegner的“反语处理”，他谈到当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反，比如想像一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。当我们准许自己为人，我们都倾向于释放感情，放开心胸。这就是治疗产生作用的原因，就是为什么和朋友分享、与人倾诉以及写日记能有所帮助的原因。这就是抑制或压抑的概念。

Pennebaker所说的另一件事是关联性。他发现的其中一件事是，那些受益最大的人，从这项研究受益最多的人，都使用了一些领悟性的词语或词组，也就是说到了第三天，他们都开始写到 “现在我知道了”，“我明白了”，“我突然明白了”或“我意识到”。日记里提及到这些词或短语的次数最多的人，就是受益最大的人。换句话说，他们已从这经历中创造出一种关联性。他们从某些事当中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的，也就是说，他们围绕着他们的经历创造出故事。这经历已不再是零散的，无关的片段，现在已经是一个连贯，完整的故事。“现在我可以面对它了。”

仔细想想，人们通常最记得的是什么？他们最记得的是故事。为什么？你能记住一个故事，是因为它是一个整体。如果我现在给你们100个随机的词，那你得花很长时间才能记住，我们都清楚，我们都做过学术评估测试，如果我跟你讲一个故事，你多数都会记得，也许不是每个词都记得，但大概意思是可以的。因为我们能将它连贯起来，可以理解，它有关联性，而不像一些零散的，不连贯的单词。而同样的道理，我们想感受到我们的生命的关联性，让生命变得有意义。Pennebaker说：“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功、以及不能理解对痛苦困扰的简单因果解释而产生的焦虑。我们自然地去寻找事件的意义和完满性，它让我们有了对生命的控制以及预知能力。”

这再次说明了疗法能起作用的原因，因为我们从经验中创造出关联性，这就是大屠杀造成的创伤后遗症远少于越南战争造成的创伤后遗症的原因。因为在大屠杀之后，士兵们说出了这次经历，他们围绕这次经历讲出一个故事，虽然悲惨，但还是会有关联性。和越战的经历不同。对于越战，他们只有一些零散的记忆，没有准许自己为人，也没有这样的社会环境或其他途径让他们尽情倾诉，来说出一个他们可以应付、可以接受的故事。

Pennebaker的研究大部分是以一位我们之前提过的心理学家的理论为基础的，那就是Aaron Antonovsky。我把他看作幸福心理学的奠基人之一。如果你记得，就会想起“健康本源学”，它被用来替代“病理模型”——也就是那个专门讲病理学和疾病的模型。 Antonovsky说：“我们要关注的是健康的始源”。Saluto是健康，genesis是本源。

他的具体做法如下，他是个社会学家，他说：“生活是艰苦的，人们都在艰苦奋斗，无论愿意与否，我们都会遇到困难。生活中，恋爱中，上学时，工作中，都有困难与挫折的存在。生活总有艰苦的时候，大家都知道。然而，有些人对困难和挫折处理得更好。他们就算常遇到困难和挫折，仍能过上充实、满足且幸福的生活。不是指精神病患者或死人的那种永恒的快乐，而是指有高低起伏，但是更高层次的幸福，或者说是一个焦虑水平比较低的生活”。

他说我们要研究这些人，不该只研究有病的人，不管是身体健康有问题的病人——即通常在医学中用作病理学模型的病人，还是心理方面的病人——精神分裂症病人、忧郁症病人，还是心理学中研究最多的焦虑症病人。他说：“我们该关注健康的人，并研究他们。”正是这个模型，让他在80年代时调查了一些受危人群：是什么使得某些人在艰苦的环境中仍取得成功？就是因为他的这个问题，改变了一切。在他的研究中，他找了一些人来做调查，问：“为什么他们会健康？他们健康来自哪里？他们和其他人有何不同？”

于是他发现了关联性的作用，那些人让生活保持关联性。他说他研究并最终确定的因素有三个，第一：理解能力——我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。第二：管理能力——我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效一种自信，能够处理突如其来的困难。第三个因素，能够产生关联性的，是意义性。困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方，我们会变得更亲密；我们之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长；这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。他定义了这三个因素，并被用作之后的精神健康研究来源。

根据Pennebaker和Antonovsky的说法，关联感是“一种整体适应性，是对生活的感受性和信心，主要包含三个方面：1、个体感受到来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的（即领悟性）；2、生命中个体感受到为应对来自内外部环境的压力，所需资源是充分的，可以利用的（即可控性）；3、个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对（即意义性）。”

看看这三点，对写日记的人来说，我肯定能在你们的日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。当我们真的写下我们的经历，那些艰苦的经历，就必须要有关联感：我知道，我懂，这经历是很重要的。我现在可以面对它，承受它，我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记。最后，它对我的人生来说，是有意义的。它现在变得有意义了，尽管之前意义不大。所以，如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。

我来总结一下“改变”这一课：A、B、C三个因素，三点是相互关联的。事实上，如果我们真的想有所改变，必须将这三点紧密连接起来，为什么？因为习惯就像洪水一样，如果我们只是开一条小缝，是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。我们需要的是结合A（影响）、B（行为）和C（认知）将这些变化融入我们生活中。它们是内部相连的。

举一个例子，例如那些自尊心很弱的人。C认知：他们会小瞧自己，自我评价低。当你瞧不起自己时，就会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，也就是说B是碌碌无为。通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知，我处理不了事情，我逃避事情，这会使自尊降低，进而使自我评价更低，也就是C。这导致更低落的情感，等等。形成一个向下的螺旋。直到在某些情况下，我们自我放弃了，或用Martin Seligman的话来说，就是“习得性无助”（Learned helplessness）。

现在，想想那些自尊心强的人，他们很有自信：我相信自己，我认为我能做好。那样会导致高水平的激励。记得Marva Collins是怎么做的吗？我们讲过的关于信仰的模型，自我实现预言，能提高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力，也反过来引发更多的行动，就是B 行为。因为我做得更多，我应对的就更多，我更多地把自己置于前线上，那我对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多积极情绪等等，呈现一个上升的螺旋。这也就是Barbara Fredrickson所说的螺旋，他在“拓延——建构”中谈到自我能效时所提到的螺旋。

既然涉及到这方面，就很有必要介绍一下了。可以的话三点我都想说说，从哪里说起都可以。我举个例子，例如一个有社交恐惧症的人，一个害怕社交活动，不善与人交际的人，治疗这种症状的方法有哪些？我们先从A，也就是影响、情感说起，其中一方面是药物治疗，直接影响我们的情绪；另一方面是冥想，同样直接影响我们的情绪。有些人比较适合第一种，有的适合第二种，这取决于他的状况有多极端。这是A 。

另一种治疗方法通过B（行为），通过所谓的认知行为疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前。首先，先走出家门10码，先通过想象来曝光，之后付诸实践，因为我们的大脑分不清楚想象和现实的差异。逐渐走出更远，随着时间推移，曝光度越来越高，直到我可以去到一个商场，并再也没有一年前那种焦虑，这就是行为治疗法，很有效。

最后，在治疗过程中还能介入认知，来处理不理智的想法。想想心理困惑的那三个M：我有将事情放大吗？我有轻视了自己的一些才能吗？例如小瞧了自己在与人相处方面的成功。我有在编造事实，想象情景吗？本可以更现实地看待的事情，我有将它灾难化吗？”即审视我的想法、认知。

跟你们说说我克服某种困难的做法。你们知道，我天生就很容易焦虑，容易吃惊，容易被惊吓，现在好一点了，但还是会容易吃惊，以前参加壁球比赛时我会非常紧张，在重要比赛时常常呼吸困难。而如果在观众面前讲话，我会非常紧张和焦虑。我决定要克服这种心理，这也是我面临的最大困难。那我是怎么做的呢？

我先从C 认知说起。我分析了我日记中的情况，利用学校咨询机构，学习并研究了关于三个M的知识。那三种不理智的想法，将事情扩大化，缩小化，编造情景，灾难化。通过认知，我得到了很大的帮助，但那远远不够。学习了C之后，我开始学习A 影响。

A影响是通过身体锻炼来实现的，直到今天，早上我还跑过步。我锻炼身体是因为它能大大降低我的焦虑水平，可以说如果我不锻炼身体，我的口才一定不会像现在这么好。甚至在三四周前，我儿子David身体不适，周二早上我要先带他去看医生，没有时间锻炼，我那天讲课就感觉到了，我觉得更紧张，更焦虑，明显不一样。像我们开学时讲的一样，锻炼的效果基本和吃抗焦虑药效果一样，因此锻炼对我的情绪产生直接的影响。瑜伽，在我处理焦虑和降低焦虑水平上发挥了很大的作用，这是情感上的。

另一样是音乐，放松的音乐，你们知道我喜欢什么音乐，就不重复了。我和Tammy结婚后，就搬到了一起住，她简直不相信我收藏什么样的CD，她说：“你看起来不像这么容易焦虑的人”。因为我买的CD是“世界上最放松的经典音乐”，“放松音乐”，“降低焦虑的音乐”，全是些安静的音乐，整个架子都是。但它们的确对我有帮助，让我得到放松。

最后是行为，我介绍一下行为，通过曝光来治疗恐惧。先是做演讲，因为我想当老师，我先给壁球队演讲，给我的家人演讲，反正是在那些我感觉安心的地方，给任何愿意听的人演讲，从开始的少数人慢慢增加听众数量，通过想象来曝光。再强调一次，那种想象久而久之会让人变得更自信。另一样对我极具意义的事是，作为大学生在课堂上公开发言。我不敢公开发言，当我决定那样做，我肯定所有人都能听到我的心跳声。因为它就在我脑海中。然而，逐渐地，我慢慢地越来越敢于发言，通过自我知觉理论，情况变得越来越好。这些事情我一直在坚持做，我还在做瑜伽，定期做运动；我还有参加认知行为治疗，我一直有写日记，内容主要和上述三件事有关；我还会听放松音乐，很有用。改变并不容易，非常困难，需要很多时间，然而，那并不代表这过程本身没有乐趣，并不是说改变了就会快乐，这过程本身就非常值得。有时很困难，但非常值得，那旅程本身就跟目的地一样重要。

关于改变的另一要点是，这话引用自一个人的作品，她研究精神分析学，并把这门学科提升到了积极层面——Karen Horney，我之前提到过她。她认为：神经症精神病（neurosis），不可能完全治愈。她所说的神经症，是广义上的定义。举个例，如果我是个完美主义者，那我心里总是会有一些完美主义思想；如果我有焦虑倾向，我永不会成为XX喇嘛，不可能，因为我永远都会有一些焦虑，它随时可能被任何事激发。她说：“没关系，那很正常，这是人之常情”。我们要接受它，因为如果我们不接受它，我们就会一直感到沮丧。因为我们想完全改变，或是期待我们的伴侣完全改变，这非常困难，不切实际。它需要时间，要循序渐进，我们也需要学习，可以学习享受这过程。

19世纪40年代梭罗说过：“我认为没有更能使人振奋的事实了：人类无疑是有能力来有意识地提高他自己的生命的。能画出某一张画，雕塑出某一个肖像，美化某几个对象，是很了不起的，但更加荣耀的事，是能够塑造或画出那种氛围与媒介来，从中能使我们发现，而且能使我们正当地有所为。能影响当代的本质的，是最高的艺术。”

再强调一次，重要的是过程而非结果，结果会让人有短暂快乐，但很快就会回归到基础水平。是进行这些活动的过程，是A B C这些过程让人更快乐，并非完美，并非最快乐，而是更快乐地生活。需要时间来雕刻出生活的雕像，切掉多余的石头，破除限制，打造美好的生活。这不仅是最高形式的艺术，我认为这还是高级的科学，那就是心理科学。

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现在我继续往下讲。我想探讨一个跟改变有很多关联的课题：设定目标。

现在我问你们，这里有多少人想变得更有效率，更少拖延？是的话，请举手。一、二、三、四、五、六……好了。现在，如果你希望自己不那么紧张、更冷静，无论是不是要期末考，举起你的手。一、二……好的。如果你举过一次手，就该留下来；如果你两次都举手，就不仅要留下来还要打起精神来听，因为我们接下来的两节课要谈的是：目标的重要性，以及目标如何帮我们处理压力，如何帮我们处理拖延问题，我们如何变得更有效率。

首先，理解目标设定的理论及实践，它的书本意义及社会意义；第二，我们怎样处理压力，下节课我们会探讨这个；最后，从物质观念到幸福观念，基本上是关于我在我的书《幸福革命》的冥想章节里谈到的，以及所发生的内部变革。我知道你们在放假前没多少时间了，但我还是准备了相关的材料。

我们就从理论和实践开始吧。我现在想做的仅仅是说服你们去设立目标，说服你们这是很重要的，你们要在作业上写出来。你们也许已经开始这么做，但我真的想让你们明白，作为一种生活方式，应该不断设定目标，不管是为工作或私生活。

首先，我会试图说服你们，向你们展示关于设定目标及工作表现的研究；其次就是目标设定与幸福的研究，它是如何帮助我们赚取社会财富，以及终极财富。非常简单，设定目标的人一般掌控其他事都比较成功。为什么？一个重要的原因是，因为目标能使我们专注。通常来说，我们常四处奔波，不知道往哪个方向走，如果我们不知道方向，就不可能到达目的地，而专注能让我们找到方向。这能带来额外的资源，外部和内部资源，帮助我们达成目的。Abraham Maslow说：“专注于一个任务可以在个体及自然环境中提高组织效率”。目标的作用非常显著，我们设定目标时，或向自己灌输某种思想时，无论是私人的还是公开的，我们心中或身边都会有些什么变化。而且，目标对工作表现及幸福感有重大影响，因为目标会让我们更具适应力。还记得第二节课我们探讨过适应力吗？那些孩子成功的其中一个要素是，他们能够排除艰难的外部环境的影响，就是他们的适应性强。其中一个显著特征是他们会设定目标，他们是以未来为导向的。不但思考过去，而且学习适应没人帮助的情况，专注于未来。

尼采曾写道：只要我们有目标，一切皆有可能。如果我们设定了目标，我们更能克服困难。对于任务或是我们在意的事，以及我们想实现的事，目标让我们更成功，就跟积极信念发挥作用的原因一样。有目标就代表，我们相信我们会得到某样东西。Roger Bannister宣称，他会打破四分钟的纪录；爱迪生曾说过，到1879年12月31日，他会发明出电灯。设定目标有助于成功，因为我们的思维不喜欢内部和外部不一致，而希望能相一致。如果我相信一个目标，对外宣告这个目标，那外部事物就会趋向于与这目标相一致——但正如我们探讨过的，并不会完全一致，但一定更有可能发生。这让我们更容易成功。

举个例子，这个背包。想象一下，你去远足，你背着一个背包，你遇到一道墙，一个障碍物，你会怎么做？遇到那道墙时你可以有很多应对方法，其中一种做法是“太可惜了”，然后调头走开，也就是说避开那道墙；另一种方法是拿出锤子，试着把它敲碎；还有另一种方法是，把背包扔过墙去。把背包扔过墙去，为什么？因为必需品是发明创造的源泉，我需要背包来继续远足，我需要它，而现在它在墙的另一边，我别无选择了。但要越过这道墙，要么把它敲碎，要么找一条路绕过它，从下方或是上方，突然间，我会想出几个办法，这些办法都是我之前没想到的，目标起的作用十分显著。

而出于同一个原因，当你宣告一个目标，例如“我想买电脑”，那你就会发现到处都是电脑广告，你以前从没在这些地方看过电脑广告。或是说你想买某种车，一时间，你会发现到处是这种车，你以前从没看过的。为什么？因为我们一起创造现实，通过大胆地提出疑问，还记得一直在车上的那些孩子吗？你们没看到他们，直到我设下目标，让你们数出车上的孩子数量，然后孩子们就变得显而易见，就在你眼前，而之前你们就当他们不存在，这就是目标所起的作用。如果我宣布，我要越过这道墙，我的问题就是“要如何越过这道墙”，而不是去想“这是否有可能”。这个问题开启了无数机会，有很多是我之前没发现的机会。忽然间，墙上的一个洞出现在我眼前；忽然间，我看到了一把之前没看到的锤子，就在我旁边。必需品是发明创造的源泉，如果我们问对了问题，就能开启无数机会。

另一件起作用的东西是言语的力量，言语创造世界。我们在宗教中看过这典故：上帝说要有光，于是有了光。“约翰福音”中写道：一开始先有言语。但不只在宗教里是如此，看看这伟大的国家，美国是被“宣布”存在的。言语有其力量，它们有某种意义，尤其是当言语对我们意义重大时。当我们宣布的目标对我们意义重大时，就更有可能实现。概念和构想之间的关联，不仅是语源的，而且还是形而上学的，真实的。因为当我们宣告某事，保留某事，就更可能成真。基本上，言语能在我们的脑海里塑造一幅画面，尤其是我们想象目标时，它在我们脑海中创造一幅画面，而我们并没意识到该想象和现实之间的差距。我们的思维想让两者统一，目标就是这样起作用，它们让我们更容易让两者统一。

现在我念一段摘录，我在书里谈了很多相关的话题，你们可以看看来参考一下。但现在我要念一段Murray的话。他带领苏格兰探险队前往喜玛拉雅山，是个成功卓越的登山家，曾登上珠穆朗玛峰。关于他的探险旅程，他写道：“在所有创造的过程中，都有一个基本真理，对它的忽视使得无数优秀创意和计划夭折：那就是一个人一旦全身心投入，就会触动冥冥中的天意。很多帮助他实现目标的事，若非这样也不会发生。这样的决定会带来一系列事件，人和事物。这完全是他之前没有想到的。在歌德的诗文中我有深刻体会：无论你能做什么或梦想什么，去做吧；勇敢带来智慧、魔力和力量。

它为什么会起作用，如何起作用，我们不确定，反正就有用。就像是如果你说要买电脑，就会看到很多机会，投入也是同样的道理，我们投入了，很多事就会接踵而来，我们开始发现外部资源，以及内部资源，会发现之前没看到的东西，因为我的问题变成了“我怎样能成功”，然后很多东西忽然变得清晰可见。我们有能力成功，比以前更有可能成功。

这就是关于成功，你们的一些阅读材料与之相关。从整体上设定目标的人，排除了其他因素后，更成功。无论是工作方面，还是个人生活方面，目标至关重要。他们不仅对“硬通货”重要，对“终极财富”也很重要，也就是幸福。被正确理解的目标会让人幸福，这里我强调“被正确理解”，为什么？因为我们知道实现目标本身，并不会带来幸福。没错，得到职位我会有短暂的幸福，但很快我就会回归基础水平，中了彩票或是赚大钱或升职，都会让我短暂地感到快乐，但不会带来长期的持续的幸福。我们知道那是短暂的快乐，因此我们知道实现目标不会带来幸福。那什么能带来幸福？充分理解目标的正确作用，要明白，不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。

两年前，我教积极心理学时，一个非常重要的学者出了本关于幸福的书。他是XX喇嘛的左右手，翻译家Ricardo Matthieu，推出一本关于幸福的好书。我们在Williams James大楼展开了一场辩论，那是一次哈佛学生和全体教职员的全体活动，我们参与了辩论，题为“幸福：东方与西方”。我们很多意见不谋而合，你们知道我经常冥想，我当然非常认同佛教心理学的力量。然而，我们对目标的意见不一致，我们意见有分歧。因为在佛教方面，很多说法认为，我们想实现的状态是身外无物。那个状态中，我们不会想要拥有身外之物，渴望的东西，也不会有现在的这个课程。我想或许那是个非常理想的状态，但我一直认为那是不现实的。作为人类，我不认为经过30年来每天八小时的冥想，我们能实现那种身外无物的状态。

我认为设定目标是与外界关联的，比如，我想赢这场比赛，或我想这门课考试优秀，或我想在银行找份工作。这些就是确切的目标，让我与结果联系起来。如果我没与结果联系起来，我就不会在乎，它就不重要。我觉得这不仅对成功很重要，对幸福也很重要，因此我不能认同佛教的说法，他们认为身外无物是种无欲无求的状态。然而我们有着相似的看法：专注于当下。被正确理解的目标的作用是，解放我们，让我们享受当下，这意味着什么？例如你去远足，你不知道自己要去哪，你没目标，心中没有方向，你就不大可能享受旅程。因为每分钟你都在左顾右盼，不知道是否错过什么，如果你知道要去哪，你有方向感，你就被解放了，你就更可能享受旅程，可以欣赏到路边的鲜花。

想想你们的生活，有些时期里不知道何去何从，对你们很多人来说，此刻就是这样，你不知道明年会去哪。目前对大多数人来说，还是没关系，但一阵子后，你想知道要去哪里。因为当你专注于某事，你就会有更清晰的方向感，你更容易开心。这就能解释，为什么很多人退休后，变得不大开心，尽管他们多年来一直期待着退休，到他们真的退休后，就变得闷闷不乐。那些退休后更开心的人，为自己设定了目标，或是上一门课，或是学新知识，或是和亲人朋友相处更久。他们都有一个目标，而不是“让我们享受生活吧，顺其自然”。我们需要目标，结果，未来的导向。那样我们就能更享受此刻，目标让我们得到解放，从而才能享受当下。换言之，目标是一种手段，它们是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。再次强调，目标本身，如我们所说的，并不能让我们感到更幸福，无论我们是否能实现这目标。我们会经历人生起伏。但如果我们想要基础水平，此刻就是了。就是当下，就是这过程，是我们正经历着的旅程，而不是结果。

在书中一开始的地方，我谈及，冠军赛会让我开心，的确让我开心了四小时，但之后我又回到基础水平。获得终身职位的教授以为，这事会让他们余生都快乐，其实不然，他们回到了幸福的基础水平。无论他们是否实现了这个目标，关键是学习，享受这个过程。目标的其中一个作用是解放我们，那样我们就能享受这个过程。目标是获得结果的手段，这与许多目标理论背道而驰。这解释了为什么如此多的成功者不快乐，这也解释了为什么如此多的成功者沉沦于药品及酒精。如今这样的人比以前更多，也许是如今我们了解得比以前更多。他们常进心理治疗中心，进进出出。我们问“为什么会这样？”表面上看那些人似乎已得到一切，名声、财富、美人、任何他们想要的人、大部分人梦寐以求的生活，为什么他们最后还要进心理治疗中心？为什么会不开心？

现在就来说说原因。多年来，他们不断努力向上，他们心怀梦想，希望成为名人，渴望得到别人的尊敬，渴望得到一切想要的东西或人。当他们梦想这些的时候，他们可能是不开心，但他们对自己说“好吧，我现在不开心，但我成功后会很开心”。然后他们成功了，他们意识到并没有料想中的开心，他们以为那会让他们开心，但没有。那时真正的问题才到来，因为到那时他们才开始体会到无助，那时他们就会放弃，那时他们就变得……根据Hamburger的模型，他们会患上习得性无助，自我放弃和怀疑主义。因为大家都跟他们说，他们实现了这事就会快乐，而他们也对自己说过“一旦实现了这事，就会快乐”，但他们并不为此而更快乐。

一开始，当刚开始有点名气，他们刚开始走上成功之路，他们常常梦想成功，当然就会快乐一点，但之后他们又回到基础水平。当回到基础水平，他们很压抑，很沮丧、失望；更甚的是，他们很害怕，因为不知道怎么办好。但在那之前，他们以一种希望支撑着，想着成功后，他们会很快乐，但他们并没有更快乐。他们很害怕，很迷茫，他们想寻找解决方法，通常就会脱离正常经验，脱离常规生活，那有什么解决方法呢？常常就是药品和酒精，因为那让我们远离枯燥乏味的日常生活，无论是好的或坏的。这种错误的想法非常普遍，大部分人都如此。这就是为什么这么多人会经历中年危机。

这不是唯一的原因，却是其中一个原因。因为有很多非常成功的人，他们成功后会说：“那现在怎么办？这就是它带来的快乐吗？”是的，它就只能带来这么多快乐，而面临的难题是去找出埋藏起来的幸福宝藏，它就在我们身边。幸福并不在于我们的地位，或银行存款的多少，它与我们的思维状态有关，就视乎我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事。想变得更快乐，当下更重要。引用我书中的话：“幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程”。它与设定目标有关，与设定一个终点有关，然后就释放自己，享受过程。

有很多人和我谈过这问题，每次我都会经历同样的情况“接下来我要做什么工作呢？”“我该走哪一条路呢？”当他们选了一条路，通常都会后悔“我应该走另一条路”，应该接这一份工作，不该去那里。我的回答通常是：这并不重要，对终极财富来说，并不重要。因为如果我接了一份应该做的工作，我会非常成功，当我非常成功，我会很开心。但那件事本身并不会让我开心，关键是设定目标，关键是自身的投入，对正在做的事的投入，就算那种投入每三天变一次也没关系。设定目标，全心投入才是最重要的。如果你选择某条路，却又后悔了，记住，这不重要的，走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。因为当我们投入其中，就能享受这旅程。当然必须是道德的事不能伤害他人，因为那样的话，最终不但会伤害他人，也会伤害到我们自己。

David Watson在“积极心理学手册”里说：“当代研究学者强调，追寻目标的过程，而不是目标的实现，才是实现幸福的关键”。该领域的主要研究者，David Myers和Ed Diener说：“幸福感在理想情况下的被动体验中的增长，比在有价值的活动以及实现目标的过程中的增长要少”。这有一首优美的诗，由Gwendolyn Brooks所写的：“不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而活”。

不是任何目标都重要，并不是所有目标都一样。就我们当下所处的境况来说，思考你的目标非常重要。没错，投入是最重要的，但有某些目标是比其他更好的。简单地说，自我和谐的目标，是最根本的目标，也就是和你的个人兴趣和价值观，还有你在乎的东西相融合，做对你来说重要的事。举个例，就读医学预科，是因为你想要当医生，救死扶伤；学习经济学是因为市场让你着迷，你想做与之有关的工作，你对它充满了激情；参加学生组织，是因为你认同他们的使命，它融合你的个人兴趣和你的价值观、热诚。这些目标是你自由选择的，而不是由外界所强加的，不是由某个特定的人，或抽象意义上的社会所强加在你身上，不是因为义务或责任而做，而是去做你内心深处最在意的事。换句话说，这些是你想做的事，或是你感到、察觉到自己想做的事，而不是你不得不做的事。

在我大学毕业时，我不知道何去何从，而我的老师Ohad Kamin给我说了这话：“这是一个50岁的人给你的建议。”他当时50岁，他说：“找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，你最最想做的事，然后就做那些事”。

那是我得到过的最好的建议，非常简单，但非常重要。这需要花点时间认真想想这些事。那我的自我和谐目标是什么呢？我的兴趣是什么？什么对我最具价值？我对什么有激情？我想做什么，而不是我得做什么。有时答案并不简单，有时答案并不中听，而其中的含义……接下来的路可能没有最初的好走，因为它越来越崎岖不平。它让我去做一些困难的事情，别人或环境所造成的困难，可能不是最受欢迎的选择。

我认为幸福的重要组成部分，是精神性。字典对精神性的其中一个定义是，对有重大意义的事情的感知。因此如果我发现一些极具意义，极其重要的东西，意义非凡的，我就对它有种精神性体验。那什么对我意义重大呢？什么对我重要？要记住，选择什么，往哪个方向走并不重要，但如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。事实上，一个投资银行家，从事投资银行业的最合适理由，是因为他或她在乎这工作，因为他们认为这是重要的，因为他们乐在其中，因为他们喜欢和数字打交道，喜欢那种刺激感。没错，他们真的享受这工作，如果他们是因合适的理由而去做这份工作，那他们就会比一个不虔诚的僧人有更好的精神生活。

当然，反之亦然。无论我们选择什么自我和谐目标，我真的相信，如果人们追求他们的热情所在，世界会变得更美好。说比做容易。“实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向”。

我们要参与到这些活动当中，为什么？因为人生苦短。“人生太短，以至于我做不完必须做的事；人生的长度仅够我完成我想做的事（Life is too short to do what I have to do. It’s barely long enough to do what I want to do）。”越早开始我们想做的事越好，这不代表你不能对自己说，“我最想的就是自己做生意，为了筹集资金，我会先当顾问，或是投资银行家两年”。这么说没问题，非常好，就算你的兴趣不是一周工作80小时处理些电子文档，也没关系。有时我们需要延迟满足。危险在于，我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态，那就成了一条糟糕的路，这是我们要意识到的，我们需要记住的。我想为你们展示一个视频选段，选自我最喜欢的一部电影《死亡诗社》。Robin Williams谈及，定义我们想做的事的重要性。换言之，就是我们的自我和谐目标。

（死亡诗社电影片段）

那么抓紧时间，做你想做的事吧！

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