关于减肥的科学理解和准则

减肥不但让人看着精神，而且确实可以全面降低各种患病的风险。

第一个误区：减肥靠锻炼、靠运动
如果只从实际生活的减肥效果看，增加运动量来减肥效果是最差的，因为运动耗能特别慢，可是运动之后，我们马上又都想吃饭，基本上只要吃一口你平时爱的，这次运动的效果就全抵消了，要吃上两口，这效果就是负的了，反而增肥。

我们用数据来说话：

我们制订一个长期的计划，比如说每周减掉1斤的脂肪，这个折合就是消耗3850大卡的热量，平分到每一天就是要减去550大卡。

550大卡合算到运动上，相当于慢跑1小时，不分刮风下雨，不分累与不累，每天晚上都慢跑1小时，这个本身就是很难坚持的一件事。但是跑完了，回家洗完澡，身体一放松，肯定会觉得饿，然后吃了个巨无霸的汉堡，其实仅仅就这个巨无霸汉堡包含的热量就接近500大卡了，然后再来半瓶可乐，这差不多就是600大卡。所以本来耗费了550大卡，结果补充了600大卡，效果是负的。

你说我不这样，我特地控制，运动回来顶多喝一点水，可是大多数情况你还是有饥饿感的，你的身体不会欺骗自己的，你就会在之后一日三餐里不自觉地多吃一点，把这一个汉堡，一瓶可乐的热量均匀地增加到三顿饭里。所以你虽然克制了自己在运动之后瞬间的食欲，但还是容易在之后的饮食中吃过量。

所以，通过运动减肥的人，其中很高的比例就是运动一段时间之后体重没减，反而还增加了。

这个问题想解决，只能靠毅力，就是任何情况下都不多吃，这是非常难的。因为饮食上的坏习惯已经养成了，现在不止要克服它，还要克服运动之后产生的饥饿感。但没有办法，谁让身体就是这么运作的呢，因为身体这样做，就是为了保证在压力到来的时候能够有效地应对。

运动减肥还有一个问题，就是只看运动效果的话，1个月后的效果都会减弱的，因为人体适应能力很强，同样节奏的慢跑在1个月之后，消耗脂肪的效率已经不如最开始那么高了，这个问题想解决也容易，就是你可以调整一下强度和节奏，比如说把慢跑调整成多组的中速跑，或者是增加一些力量的肌肉的训练，这样让你的身体总是不适应，最终的效果就是增加消耗脂肪的效率，增加基础耗能。

不过，我要特别强调的是，运动对减肥虽然效果不好，但是即便你经历了几个月的锻炼，体重基本没减下去，可你依然收获的非常非常多，你的身体各项指标都会增强。长期运动就算没有减肥，它的好处总是非常大的。

第二个误区：迷信这个世界上有各种超级有效的减肥饮食法
类似的饮食法太多了，比如生酮饮食、原始人饮食，也叫旧石器时代饮食、高脂饮食、生食饮食、阿特金饮食、迈阿密饮食、一日一食法、食醋饮食法等等，要是真列全了，估计上百个都不止。我要说的是，不要迷信其中任何一种方法，就算是有人说自己用了以后体重减了，也不用信。

这些饮食法可以分成两大类。

| 第一类：对身体有危害的

这类饮食中最极端的就是提倡只吃肉，不吃主食，也不吃蔬菜等等其他东西。当然，这一类的花样有很多，我刚才说的是最极端的。还有一些胆子比较小的不敢这么提倡，怕产生的负面效果太多，所以中间型的就是提倡多吃肉，然后蔬菜和谷物尽量少吃。总之，特点就是在饮食中蛋白质的含量远远高于营养学主流认同中健康饮食中蛋白质的比例。这种饮食的害处就是增加肝脏和肾脏的负担，如果这个人本来肝功能和肾功能就弱，那就真有可能发病。另外一个坏处就是它大幅改动了每天吃下去东西的原料的配比，肠道的微生物会抗议的。因为微生物平时吃到的东西没有了，多半就会导致很多微生物就饿死了，然后它们的配比就会产生一次剧烈的变化。

还有的坏处就是在消化蛋白质的过程中会出现酮类的积累，造成酮中毒的现象。这种中毒轻度的时候表现就是体能下降，大脑的反应变慢。但如果长时间不吃主食，就是粮食的话，最终的恶果就跟糖尿病晚期这种病人死亡的情况是类似的。这种饮食在现在大行其道，而没有出现大面积恶性事件的报道，主要就是因为，就算它是极端型的，命令你只吃肉，可是真正能够严格地按照最极端的饮食方法吃饭的人，微乎其微。就算他当初下定了决心只吃肉，但基本上只能坚持一两天。所以害处虽然有，但大都因为这些人意志力不够坚定而弱化了太多太多。但弱化它依然是有坏处的，就像一管硫酸稀释了再多的水，它依然是酸性的，它也不会变成碱性。

第二类：对身体无害的

这一类只是起了一个另类的，有助于宣传的名字，然后再配合一些颜色鲜亮的，又没有危害的，而且还少见的食材，然后再制定一种听上去特别有意思的进食规则。比如说我也可以按照营养学主流的认同的食物成分的配比组合出好几种方案来，这样的饮食法咱们可以随便起名，比如说我现在起名叫“熵增防御者饮食法”，这名字听上去高大上吧。具体内容就是周一到周日都吃不同的东西，比如：

周一我给你配牛油果加火龙果，然后配甘薯，还有小牛排，还有无糖的饮料。

周二到周日我就不具体讲了，反正是其他一些不常见，但是又没有害处的食物。

然后每天分成2份吃，但是吃的时候要求你要控制在10分钟之内吃完。这些食物不是不好买嘛，比较罕见嘛，那就全都由我来提供，配好了寄给你，一周的价格是899元。只要严格按照我的方法吃，不吃其他的东西，6周之内我承诺你瘦10斤，如果不达标，全额退款。

这种方法其实最终也不会有退款的，因为实际我在配餐的时候，食物包含的热量的最大值我都已经算过了，比如男人我给配的就是1400大卡一天，女人就是900到1000大卡一天的热量。可能有些人也买过，你就会发现每天给你配的食物的量都特少，你如果真的严格地这么吃，当然是每天都会饿得不行，6个星期下来，热量亏欠合算成脂肪大约就是9斤，然后再加上喝水的多少、排便的多少变化，造成体重的浮动，就确实能实现10斤减肥的目标。

那有人说，我怎么没减掉10斤，只减了2斤呢？

我作为商家，就照着公式给你算，你全都吃了，全都消化了，最大值你都是减10斤的，那你现在只减了2斤，你一定是没有按我的方法吃，我用数学方法证明了你没有按要求来，你不满足退款的条件。

所以，第二类提供各种饮食法的，在有些人的眼中它是一种有价值的服务。你想，我已经挖空心思用罕见的食材，给要减肥的人提供一种新鲜感，这种新鲜感抵消了他们一提到减肥就有压力的感觉，我通过知识提供了可行的方案，而且还用退款做诱惑，侧面起到了一个监督作用。那你说这是不是值得多付一些钱呢？而实际上，我还有一种更省钱的办法，也更简单。就是你依然按照每天吃饭的习惯，只不过凡是主食你都把它的量减去70%，菜和肉不变。这样的话，在你吃饭上的消费水平依然维持和从前一样，6周下来，其实你跟吃那些899块钱一周的效果是一样的，而且也不会有什么健康风险，这样做还省钱。

但是它需要你另外掏出一些成本，是什么呢？

就是意志力，假如你意志力不强，那你就用钱去买，如果意志力要是足够，那就自己来。所以在减肥10斤这件事上，你大概合算一下，这意志力大概能折合2500块钱。

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