第七讲：专注创造现实第八讲：专注感激第九讲：感激改变

（注：此为课程第七课，更新于2017年4月29日）

早上好，同学们。

今天我们要做的是把自我实现预言的信念讲完，并开始下一课，也就是专注以及专注如何创造现实（Focus and how focus create reality）。

我们上一课讲到Ren和其他的一些事。我们讲到Dan Gilbert的模型、Philip Brickman的模型：成功或失败过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们的一生基本是沿着基础的幸福水平发展的，其中有起伏和变迁。所以问题是，或者说既有好消息也有坏消息：好消息是我们不必担心太多，我们可以冒更多的风险，也更容易回到基准线之上，失败往往只是使幸福水平和自尊水平暂时下降，然后会迅速回升；坏消息是，既然我们反正都要回到幸福基准线附近，那我们为什么还要努力寻求幸福呢？而答案，我们整个课程本质上就是对“如何提升基准水平”进行回答。

其中的一个方法是去面对（coping），把自己置于风险之上。我们这么做的原因，是因为这样能产生积极的影响。这么做的结果是幸福基准会上升——仍然有起有落，但起伏是像这样斜线上升的，而不是在一条直线上或者平行线上徘徊。我们去面对时，能想象自己的行动，想象自己在努力，通过自我知觉理论，我们对自己做出某种总结：我一定很勇敢，我一定是自尊心强的人，我一定是非常渴望成功的人等等。我们就像给他人做结论一样，给自己做出结论。这就是自我知觉理论。

这么做的第二个原因是一旦我们经常经历失败，我们会发现其实没有那么糟糕，实际的痛苦要比我们脑中想象的失败的痛苦少得多。也许不是即时的，而是稍后才感受到。当我们恢复后，我们就知道自己能应付它，认为：我一定是一个有适应力的人。最终，努力去面对后，会有更多成功。学习失败，或在失败中学习，成功没有其他途径。

我现在要说的是（同时也是对“信念”这一课做一个完结）：我们如何变得更乐观？我们谈过乐观的优点，谈过长寿，乐观的人实际上活得更久。我们谈过更高水平的成功。更高程度的快乐更能克服忧郁：乐观的人患上忧郁的概率要低八倍，他们会更快乐。再说一遍，乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好。我们如何变得更加乐观？

我想谈谈三个方法：首先是采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上。第二个是想象的力量，形象化的力量。你们许多人熟悉这点，尤其对运动员而言，它是一项技巧。第三个是认知疗法（cognitive therapy），至少研究表明，它是当今最成功的、最有效的治疗干预手段。我们会将一些相关要素并进行归纳。

我们先说行动。以下是基于Albert Bendura的研究。你们读过自我效能理论，知道他的基本理念是要有坚定的信念。他将它描述得更学术化、更科学化，并研究了数年。我们也曾谈过自我效能的许多益处。

Bendura所做的大部分工作是反对被人们称为“自尊运动”的活动，或者被称为“感觉良好运动”的活动。比如，告诉小孩他们有多好，他们有多棒；比如，每天早上站在镜子前对自己说十遍“嗨，你真棒”，你将更成功，你会变得更棒。相信我，这不管用，我试过。事实上，长期以往这会造成伤害，会伤到自尊。当学生们不管表现如何，都会被夸奖“你们很棒”、“你们都很了不起”的时候，它实际上伤害了那些学生的积极性。等过几周我们谈论Carol Dweck关于心态的文章的时候，我们会谈到怎样的赞扬更有辨识性，如何正确地赞扬。同时，不论是 Bendura还是Carol Dweck或者其他人的研究都表明，通常情况下，只给出积极的言论、积极的肯定是不够的，无论这些肯定是来自外部或内部。它也许是事实的一部分，但不是全部。

Bendura说的是：我们需要的是行动而不是空谈，我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上。很简单，为什么？因为努力和面对必然能获得成功，至少比以前不努力不面对的时候成功。而哪怕这一点点的成功，也有助于提高自我效能、有助于增加自信，而自信反过来激励我们更努力，我们开始更加相信自己。这是个很简单的模型，任何人甚至一个五岁小孩都能做出那个模型。

然而考虑到我们生活的影响，考虑到教育的影响，我们是不停地对学生说“你们很棒、很精彩、很好”，还是应该向Marva Collins那样让他们努力奋斗获得更多成功，让他们想象自己在努力奋斗（自我知觉理论），想象自己投身其中，面对、失败、重新站起。它和我们身体免疫系统运作方式相同。当我们身体生病时，我们的身体感应到抗体，我们实际上会免疫得过的病。我们的身体通过失败获得免疫力。在心理层面也是一样的。失败被低估了。我希望你们拥有的东西之一——我是很真挚的——希望你们能多经历失败。

同时，我希望当你们失败时，你们也能学习用不同的方式去诠释失败。成长的途径只有这一条，我们会继续谈这个，比如当我们谈论完美主义时。健康的生活、真实的生活、快乐的生活看起来基本都像这样，是一个带起伏的螺旋，而不是一条直线。当我们看到自己去面对、努力奋斗时，我们对自己做出结论、我们的自信增长、我们的动力增加、我们的信仰上升等等，以一个上升螺旋的趋势发展。Soren Kierkegaard说过：勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自己。当我们去面对，去尝试，满怀期望时，一时失足而导致失败不可避免；而当我们不去应对，选择逃避——因为这个模型倒过来也成立——当我们不断地逃避挑战，当我们总能“化解掉”困难经历，不允许自己失败时，会形成一个向下的螺旋，影响自尊与我们的成功和幸福。

第二个技巧：想象成功。有件事我想告诉你们，分享这件事让我感到有点紧张，但我还是会跟你们说——尤其上节课可以说是我们关系中的转折点（指上节课谈到的“女朋友”的故事）。你们听完后别告诉别人，特别是我的客户以及潜在客户。那就是：我演讲前会非常紧张。其实对我而言，我无论何时站在许多观众面前（我说的许多观众是指多于五人），我心里都会七上八下。这对我来说很难——当我面对客户的时候。或者说这对我一直是个挑战——当我决定成为一名教师的那一刻起，而我听说了Marva Collins的事迹时就决定成为一名教师。我说“这就是对我的召唤”，后来我就成为了老师。我曾说，“如果我在人们面前会这么紧张，我要如何成为成功而有效率的老师？”

还记得成功的三要素，成功的秘密吗？是乐观，自信；是热情，热爱你所做的；还有努力奋斗。我有其中两个要素，我非常努力，实际上我的座右铭来自Richard Hackman教授，他是我在这里读本科时的论文导师，他走进教室后会说：准备，准备，再准备…然后顺其自然。所以我遵照他的建议，我仔细看教案，我准备好所有教案，然后不再去想它。我准备得很充足，我很努力，没问题。我有热情，我爱学习。但我缺少第三样，缺少乐观和自信。我问我自己，我要怎样提高第三个要素？因为这是幸福的一个重要部分。记得对运动员的研究吗？ 56%的成功，是源自乐观主义或自信。还记得John Carter二十年前的研究吗？关于哈佛大学商学院毕业生的。将最成功的学生和其他人区分开的两要素之一，是相信自己，也就是自信。

我是怎么做的呢？我回想到打壁球时的事情。我的教练过去教育我要形象化。我开始阅读这方面内容。我查看文献时，看到很多关于这方面的研究。它实际上在几世纪前宗教实践时就出现，被东欧运动员引入到体育运动中，他们会想象自己，比如：在跑道上跑然后站在颁奖台上领取金牌。越来越多的心理学家把它应用起来。销售人员很有效地使用它，想象自己真的谈成了生意，经历困难，去做，并获得成功。那让它更有可能成为现实。

问题是为什么？形象化背后有什么原理，为什么这么重要？为什么它这么好，这么有效？为什么被这么广泛而成功地使用？答案归结到我们大脑的结构上。这个研究是由心理系主任 Steven Kosslyn教授做的。他说当我们看某样东西时，比如我的这只手，我大脑中的某些神经元被激活，实际上记住了这只手的形状，通过我的视觉皮质。现在，如果我闭上眼睛，仅仅想象我在看这只手，相同的神经元会被激活。换句话说，我的大脑无法区别真实的事物和想象的事物。这解释了为什么梦境会那么生动。在漆黑的深夜，你正梦到中午，在院子里散步，等等。

我们的想象，至少对于大脑而言与现实没有区别。当我想象成功时，从某种意义上说我在为大脑创建一个模拟，或者说欺骗大脑认为这就是真的事情。如果我在脑海中反复想象着成功——记住大脑不喜欢不一致性——换句话说，如果我想象着成功并坚持不懈，不止设想一两次，而是一次又一次，大脑就会让外部现实和内心的想象相符。为什么？因为大脑不知道真实的事物和假想的事物间的区别。就像Thomas、就像Roger Bannister四分钟内跑完一英里。在那之后，每个人都有了和以往不同的想法，四分钟跑完一英里是可能的。然后37人成功了，第二年超过300人实现了。因为他们有了不同的想法。我们可以通过场景模拟做到同样的事情，因为大脑不能区分真实的事物和假想的事物。

这个方法不是总能成功，但很多时候都很管用。我每次演讲总要设想一下。我想象自己站在观众前，冷静、激动、热情。当我正式开始演讲时，我确实有同样的感受，我仍然会紧张，仍然会焦虑，但这是健康的兴奋。通过练习提高了我的信心和自信水平。就像一个飞行员，会希望能在模拟环境中先练习，然后再飞越大西洋。思想是个模拟器，所以它能管用。

关键是…这有一个许多人都犯过的错误，不管是运动员，还是许多自励书籍中的关于形象化的叙述。关键是不应只关注结果。加州大学洛杉矶分校的Shelley Taylor做了研究，把学生随机分成两组。一个学生想象在考试中得到A，一遍遍地这样想象；第二组想象他们得到A ，但也想象他们在图书馆坚持努力，为考试做准备，最后得到了A。第二组想象了过程和结果，他们更加成功，考试成绩更好。想象过程和结果，这是你们这周的作业。想象你们实现目标，你们实现目标的过程以及目标本身。

马丁路德金的《我有一个梦想》乃是史上最有影响力的演讲，或者之一。我听了不下十几次。为什么？因为除了它很美，押韵和重要性之外，也表达了它的意图。它的意图就是描绘出一幅成功的画面，因为这是他为这个国家做的，并为后来人所定义的远景。因此首先，我想从中摘录几句，是对一个更美好的未来的想象。他说的很明确，没有隐藏。

“我有一个梦想，朋友们，今天我对你们说。在此时此刻，我们虽然遭受种种困难和挫折，我仍然有一个梦想，这个梦想是深深扎根于美国的梦想中的。”这都是关于想象，通过想象他创建了更好的现实。我们看他是如何谈论这个过程的，他不仅仅谈论了“我们希望最后达到平等”这个结果，他谈的是我们如何获得这个结果，让我读几句摘录的句子。

“现在决非侈谈冷静下来，或服用渐进主义的镇静剂的时候。”这里说的是我们别只坐着等待，想象事情自己会发生，让我们也做些事情，着眼于过程。他明确地说，“在争取合法地位的过程中，我们不要采取错误的做法。我们斗争时必须永远举止得体、纪律严明，我们不能容许我们的具有崭新内容的抗议兑变为暴力行动。我们要不断地升华到以精神力量对付物质力量的崇高境界中去。”这里描述了做的过程。

我们要做的另一件事，是当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受。为什么？因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。再次，马丁路德金这点上也做得非常漂亮，让我读几句摘录的句子。

“我们将来也不满足，除非正义和公正犹如江海之波涛汹涌澎湃，滚滚而来。我们不要为了满足对自由的渴望，而抱着苦味和仇恨之杯痛饮。有朝一日，阿拉巴马州的黑人男孩和女孩，将能与白人男孩和女孩携手共进，情同手足。”

你能感受到那江海波涛，想象到苦味，你能想象到孩子们手拉手围成圈。再次，让它变得真实；你可以想象到它，看到它。顺便说下，这是所有著名演讲的特征，它们不是抽象的。看看那“伟大的沟通者”罗纳德·里根，看肯尼迪，他们演讲很精彩。因为他们创造了一幅图景，他们利用了感官，创造了一幅成功的画面。

“我梦想有一天，甚至连密西西比州，这个正义匿迹，压迫成风，如同沙漠般的地方，也将变成自由和正义的绿洲。”

你真的能感受到那种酷热，感受到他描述的那种汗如雨下的感觉。这就是一个好的，成功的想象，这让演讲变得很精彩。最后，要唤起情绪。你要对自己正在做的感到非常兴奋，否则将会失败，什么都没有改变。这些词语间的联系，情感和行动（emotion and motion），没有情感就没有行动。如果你想让自己或别人行动起来，你得引起情感共鸣。让我们稍微看看那段历史性的演讲：

（此处播放马丁路德金演讲录像）

马丁路德金演讲（我有个梦想）

“让自由之声响彻每个山岗。如果美国要成为一个伟大的国家，这个梦想必须实现。所以，让自由之声从新罕布什尔州的巍峨的崇山峻岭响起来；让自由之声从纽约州的崇山峻岭响起来；让自由之声从宾夕法尼亚州的阿勒格尼山脈上响起来；让自由之声从科罗拉多州冰雪覆盖的落基山响起来；让自由之声从加利福尼亚州蜿蜒的群峰响起来。不仅如此，还要让自由之声从佐治亚州的石岭响起来；让自由之声从田纳西州的了望山响起来；让自由之声从密西西比的每一座丘陵响起来；让自由之声从每一片山坡响起来。当这成真，我们使自由之声响彻时，当我们让自由之声从每一个大小村庄，每一个州和每一个城市响起来时，我们将能够加速那一天的到来：犹太教徒和非犹太教徒、基督教徒和天主教徒，都将手携手，合唱一首，古老的黑人灵歌：终于自由啦！终于自由啦！全能的上帝，终于自由啦”

这个视频我看了十几遍，每次都很激动。假想你只是最后说：终于自由啦！终于自由啦！全能的上帝，终于自由啦！有同样效果吗？无聊、枯燥！你必须引发情感来创造行动，不论是在想象中或是对全国人演讲。

第三个技巧：认知疗法。认知疗法已被成功地运用了四十多年。Martin Seligman是认知疗法的创始人之一，他和Beck一起做研究，Beck是这技巧的正式创始人。认知疗法的内容如下，它的基本前提是思想驱动情感。

比如，外部发生一件事，我感知到那件事，感知到后的行动是对那事进行评估，也就是对那件事进行思考，思考后就唤起了情感。（Event => Evaluation / thought => Emotion）

比如，事件是，有只狮子向我奔来。我的评估是，天啊它要吃掉我。引发的情感是恐惧，然后自然就导致行动，逃跑或勇敢地和狮子搏斗。或另一个例子，事件：一个美女在街上走，我的评估：噢这是我的漂亮太太，引发的情感是爱。

事件、评估、思考、情感，然后导致行动。认知疗法认为如果我们想改变情感，不管是忧郁还是焦虑，我们需要干预的是评估和想法层面。如果能改变这个，我们的情感也随着改变。

特别地，认知疗法认为，我们要恢复理性意识，我们要恢复真实。这并不是说，比如说，我有一个非常重要的试镜，我很紧张，认知疗法不是说要你停止紧张，让我们来改变你的评估或你的想法。因为那是自然发生的，就像我站在狮子面前感到害怕一样，是正常的。

认知疗法说的是我们的想法有时是荒谬的。比如上节课我们提到过，我有一次考试成绩不好，我立刻认为自己很笨，认为我考试永远不会取得好成绩；或者我约别人出去，被拒绝了，突然觉得没有人需要我。这个事件引发一个荒谬的想法，对情景的荒谬评估。那只是一次性的，短暂的失败，而那会引发不好的情感，比如放弃，觉得没人会再需要我了。而认知疗法做的是恢复理性，通过说：是的，这很伤人，很痛苦，但你知道，哈佛还有3200个其他男人/女人。

认知疗法极其有效，比其他干预手段都更有效。虽然它对于极端棘手的精神病理学病例不太管用，但对于大多数精神病理学病例，多数的焦虑症状，多数的忧郁症状，它已经被证明是最成功的，且起效最快的方法。它不仅有用，而且最有效、最迅速，相对其他干预而言。当然这是总体上的，不是人人有效，但大多数有效。

最后，重要的是：它是可习得的。我们提过，五年的剑桥-萨默维尔研究失败了。而Karen Reivich在一个两周的项目中，教授这些认知技巧，那个两周的项目旨在帮助市中心的高危人群中的孩子们，降低陷入忧郁和吸毒困境的可能性，增加幸福的可能性。这个为期两周的认知疗法或技巧的课程，结果在长远看来是成功的。所以这是一个可以学会的技巧，这就是重要之处。不是说很容易，不是说你们上了一节课就能改变你的生活。你需要运用它。之后两节课你们会运用到它，但还不够，你们需要做的更多。

现在我给你们讲下认知疗法的概要。这里的3M是首字母缩写。我所做的，本质上是把我刚提到的Karen Reivich的成果、Martin Seligman的成果、Seligman的老师Aaron Beck的成果，还有David Burns的成果（《好心情手册》的作者，也是Aaron Beck的学生），把他们的成果结合起来，成为三个M ，每个M中有两个建议。你们会看到它们互相有联系。你们会注意到总能联系上三M中的一两个。在你们行动之前先问自己，“我在哪处扭曲了事实？我在评估方面或者想法方面哪里歪曲了事实，导致了某些不必要的消极情绪？”因为如果我恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感。所以当你们学习三个M的时候问问自己。

三个M指的是非理性想法的三个陷阱。

第一个是放大（magnifying），就是夸大发生的事情。比如说，你们都知道，归纳法是天生的本能。一个孩子看到这个，会叫它凳子，然后他们在酒吧看到另一张凳子。当他们一岁时出去，再看到另一张凳子，看过20张凳子后，开始形成一个观念，认为这东西就是凳子。现在他们看到一张以前从没见过的凳子，他们也知道是它什么，就像我看见一个人在街上，以前从没见过他，我知道这是个人。因为我从其他发生过的事件中，归纳出这个也是一个人。这就是归纳法，是健康的，重要的，我们就是这样形成观念和语言的。

但有时我们做得过头，归纳过度了。比如，我期中考试成绩很差，结论：我不聪明，我不能成功。这个学生就是归纳过度了。他的评估，他的想法是非理性的。或他拒绝了我，于是认为大家都会拒绝我。而不是实事求是地说：看看四周，还有这么多帅哥。另一件我们经常讨论的事情是：全有或全无的态度（all or nothing）。我们讨论完美主义时也会谈到。它是把失败小题大做，视之为世界末日，而不是把失败当做一次机遇、一个跳板。要么全是A，要么就是彻底的失败，等等。我们会多次提及它，因为这是阻止我们去面对、去尝试、去投入进去的一个关键要素。

第二个M，是它的另一面，就像硬币的另一面，是极小化（Minimizing）。这是我经常做的，这是我仍要警惕的陷阱。我至今仍会考虑，虽然我几年前就注意到它了。直到现在我才能够迅速醒觉自己在这么做。极小化的第一个概念是，Karen Reivich称之为“隧道视野”。比如，我的课堂有620个学生，其中618个在看教材，一个在看天花板，在看灯，另外一个在睡觉，隧道视野指的是当我关注那个睡觉的人时，我对自己说：“我的课肯定讲得让人无聊、犯困。”或反过来， 620个学生中618个睡着，一个在开小差，还有一个听得十分入迷，我只关注那个学生，然后认为自己讲得很精彩。然而不管怎样这都是不现实的。而认知疗法把现实主义引入了这个等式。

我现在有时还会犯这样的错误。最近刚遇到这个情况。你们许多人看过Jon Stewart脱口秀。在这个脱口秀中，他讲的太快，对我而言超级快，我感觉就像落后了两拍。当我还在深思和考虑着两个之前的问题的时候，Jon早已领先了10步。因此我感觉落后了，感觉很迟钝，我也说了些后来让自己后悔的话，只是一句话，没什么大不了的。但我专注在这上面。我后来飞回家，飞回以色列，在飞机上我一直在想这事，忽略了其他的事情。Jon Stewart脱口秀完了后二小时，这本书成了最畅销书，我完全忽略了这个。我一直在想那句话，我怎么会说出来的？为什么没有做更好的准备，等等。然后我突然说：等下，隧道视野。然后我把它缩小了，我把视野扩大。我说：OK，我说了一句让我后悔的话，没啥，这是喜剧，很有趣，许多人在看，你的许多朋友都看过，都很喜欢，这是个很好的机会，而我看到了更大的方面。我允许自己做回一个人，我会感到后悔，但从总体上，我能用比以前更理性的目光看待它。过去，我可能要花几个月才不会想这句话，但是现在，我能更迅速地恢复，消除消极的影响。

所以，有隧道视野的人不会去留意其他618个专心听课或睡觉的人。忽视了积极面的人看到了其他人，但认为比起自己的失败或自己做的错事，他们不重要，微不足道。比如，我大四时申请了奖学金，我得到去剑桥的奖学金，我得的是John Elliot奖学金。剑桥有四个奖学金：John Elliot, Fiske, Pembroke, 还有一个是John Harvard奖学金。我得到了John Elliot奖学金，四个之一。我得到后不久就得到消息了，但我想为什么没能得到John Harvard奖学金？它们之间除名字不同外，没任何区别，但那是我的脑袋里立刻想到的。这对我而言是很重要的经历，因为我在那时候开始意识到我们的评估的重要性和威力，它是怎样决定或甚至毁掉，本该是一件值得庆祝的事的。但一旦我们认识它，一旦了解它后，我们可以怀疑它，可以质疑它，可以重组它，看到积极的一面。重申一遍，认知疗法的要点就是变得真实。

第三个M是虚构（Making up），或称捏造。这是我们无中生有的时候。比如，我们个人化或者归咎他人。被虐待的人身上经常能看到这点。受虐待的妻子经常会说：是我做的，我的错，我做得不对。而不是理智地说：这家伙虐待我，我要离开。那是不理性地个人化。它也会有别的方式：我有次考试成绩很差，我因此责怪我男朋友或女朋友。那也是不现实的，我得承担责任。要记住Nathaniel Branden的例子，没有人会来，自己要承担起责任而不是责备别人。这也是Marva Collins给她的学生灌输的重要观点之一。

还有一种情况是情感的推理。我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人。或者，我在试镜前遇到了危险，所以肯定很危险。“选取一种情绪，让它成为现实”而不是“把情感只当做情感，不必符合现实，而是我对现实的评估”。或者，我非常害怕失败，因此失败是危险的——其实不是。或者“我很平庸，我心理学或数学学不好”之类的想法，因为我有那种感觉，所以我的评估就是，我肯定真的很平庸，学不好。而不是理性的想法“让我试一下，看看事情会怎么样”，更正扭曲的想法。再说一次，关键是真实化。我们如何通过我们的提问变真实？我在这要给你们举几个例子。你们要自己去练习，这些是其中几个。

首先，我的结论和现实相关吗？第二，那合理吗？它们是相关联的。我忽略了什么重要的事吗？比如，之后那本书销量很好，比如1504教室还有别的男孩等等。什么重要的迹象是我需要考虑的？这是关于进行辩论，举出证据，现实化。不要只放大那些几何图形，要记得公交车上还有孩子。这就是问题的用处。问题让我们放开思绪，它们打开我们的视野，创造现实。我夸大了什么？我在贬低什么？我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略什么进展不顺的事吗？大的画面是什么？

我们来总结一下。Ed Diener和Martin Seligman，对幸福无比的人们做了重要研究。这是对高端的研究，看那些百分之十最幸福的人，我们能从他们那里取经，他们的研究结果很有趣。首先，这些人经历痛苦不比其他人少，不比最不幸福的10%或中间的10%少。他们经历过痛苦，但他们与剩下的人之间的区别在于：由于不同的诠释他们恢复得更迅速。所以他们沮丧时，他们很乐观，不会说：我在接下来很长一段时间都会很沮丧；而是说：好的，我很沮丧，没什么大不了的，我能从中学到什么？发生了什么？然后他们比悲观者恢复得更快，悲观者会沮丧很长一段时间。

你们知道，每天世上有很多事发生，经常不受我们的控制，我们无法创造所有我们遇到的事物。有些事件是不好的，有些是消极的。更重要的是我们之后怎样对待它们，怎样评估它们。事实上，我们的评估成了自我实现预言，因为悲观者会说：我现在心情不好，会持续很长时间；而乐观者会说：这是暂时的，会消失的，并相信我们的自我实现预言。

如果我认为它会持续六个月，那么它更有可能持续六个月——相比起我认为它会很快消失。我们对待信念的方式，可以是造一个向下的忧伤、沮丧的螺旋，或一个向上的拥有积极情绪的螺旋，并越来越多。Barbara Fredrickson所说的“扩大和构造”现象，大部分取决于我们自身。没有捷径，通往幸福、成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，那需要付出和努力，无论是形象化，还是努力奋斗和积极面对，还是学习如何消除非理性思想。并不是弄明白一次，然后就一劳永逸。我们一生都必须持续努力，我们必须一直致力其中。

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现在开始下个内容，讲“关注”的问题。因为我们关注某一要素或事件与否，有很大的区别。它对我们整个生命的宏观层面有巨大影响。我现在要进行详细的阐述，对一些我们经常讨论的，关于某事的理解和学习螺旋进行更高层次分析。

Ed Diener我刚提到他的研究，他也是国际积极心理学协会的第一任会长。他来自伊利诺伊州。经过多年研究，他发现对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要。如果你想一下的话，会发现很有道理：我们认识许多看起来拥有一切的人，无论是财富，或很好的朋友或家庭，他们的梦想都已成真，但仍很痛苦；而有些人拥有的很少，经历了一次次困境，但从没停止为生活感到欢庆；还有些人，他们拥有一切并很感激这一切，不认为理所当然，他们也很快乐；还有人拥有的不多，永远都在抱怨。换句话说，重要的不仅是外在，更重要的是内在。幸福不是取决于我们的处境，或我们银行账户里的金额，而更依赖于我们内心的状态，选择关注什么。因为我们的感情由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。

比如，看爱迪生如何对待5000次的失败。对他而言，对这些失败的评估和常人不同，他的内部的、主观的评估是：我证明了5000种方法不管用。

关注什么，由我们自己决定。我们是庆祝成功，还是视之为理所当然？我们觉得失败和困难都是灾难，还是成长的机会？爱默生说过，“对不同思想而言，世界既是天堂又是地狱。”莎士比亚说过，“事情没有好坏之分，只是思想使然。”我并不是百分之百同意莎士比亚这句话，但从很大程度上看他是对的。住在达尔富尔（监狱？）的人，就像生活在地狱中，很难改变环境，并在那样的处境中表现得积极乐观；对住在集中营的人也一样。所以外部情况会有影响。一个人，无家可归的人，如果给他们足够的钱买房子、买食物、接受基础的教育，他们当然会更快乐，因为外部情况的改变。然而，在基本需要和基本的自由外，它更主要是和我们如何认知现实有关，以及我们如何让生活变成天堂或地狱。

之前公交车上的孩子的例子可以帮助我们理解“专注创造现实”这一观点。记住这点，你如何创造现实是基于你提出的问题。当我们看这幅图时我们在思考，当然不是每个人都在看公共汽车上的那个小孩。但他就在那里。你们许多人没有看到，因为这是个关于专注的问题。我们经常抱怨生活，我们认为事情很糟糕、很可怕，而没意识到，其实问题的原因在于我们自己。要么通过想象，然后我们的信念变成了自我实现预言；或因为我们只专注于无用的方面。这并不意味着没有客观的糟糕的情况，但很大程度上，我们一起创造了现实。我的一个学生，两年前在1504教室向我推荐这本书《深夜加油站遇见苏格拉底》（Way of the Peaceful Warrior）。这是本好书。我刚开始看，它有部同名的电影。书中有个故事，我想读给你们听：

“我和他在中东一个建筑工地认识。当午餐哨吹响时，所有的工人都会坐在一起吃饭。每天Sam都会打开午餐桶，开始抱怨，“该死，又是花生酱和果冻三明治，我恨花生酱和果冻三明治。”他埋怨着花生酱和果冻，日复一日。直到一天工作组里的一个人终于说，“Sam，如果你这么讨厌花生酱和果冻，为什么不去让你的老婆做点别的？”“你说我老婆是什么意思？我没结婚，我自己做三明治。”

我们经常自己做三明治，而我们没意识到这点。因为我们问的问题，决定我们的现实。花生三明治，几何形状，或车上的孩子，或香肠，无论什么，我们创造我们自己的现实。如果我们理解这点，我们能改变，改变我们认知的方式、改变关注的事、改变我们的问题。无论是辩论非理性评估，还是关注积极面。问题创造新的现实。

我们将讨论两种原型。在如何认知性地重建、加强、创造现实的时候，存在着两种原型：积极者原型（benefit-finder）和消极者原型(fault-finder)。

首先是消极者原型。消极者总是专注无用、不成功的事情，专注进展不顺利的事情，专注交往中的问题——他或她的问题，工作的问题——总是爱抱怨的人。我们都存在于消极和积极两个极端之间，没有人总处于某一个极端，每个人都在这个集合当中的某处，逐渐移动。这里我想鼓励的是人们从消极端向积极端移动。因为这样有很多好处，我等下会讲到。

消极者，这名称出自梭罗的书。消极者甚至在天堂都能找到缺陷。极端消极者总会经历辞职，习得性无助感，为什么？因为他或她开始真的相信，糟糕的现实真的存在，不受他或她的想法支配，而没意识到是他们共同创造了那个现实。他们开始相信无论他们做什么，无论找什么工作，总有个糟糕的老板；无论和什么人搭档，他们都很糟糕，不顾及别人；无论去什么饭店，服务总是很糟糕。他们总是吃同样的花生酱和果冻三明治——他们自己做的。他们向现实屈服，那同时当然也让他们的存在，变成了自我实现预言。

消极者用柠檬汁做柠檬。

积极者相反，他们专注于成功的事物。积极者专注生活的光明一面，在乌云笼罩中找到一丝白光。用柠檬榨柠檬汁，不因讲师说太多陈词滥调而和他争吵。积极者能在普通中找到奇迹。爱默生就是一个模范积极者，专注于积极面和进展顺利的事上。这里的问题也许是，积极者也许会孤立地只看到生活的光明面——这是人们经常看到的一种批评。这样的话的确是一个问题。

重申，这节课不提倡只专注积极面，它提倡专注于现实，现实包含好的和坏的事物，包含几何图形和车上的孩子。关键在于要同时关注两者。要知道，孤立地看待事物的积极者不是一个原型，在长期条件下，它当然也不会使人心理健康。Nathaniel Branden说过：世界上需要尊重现实。我们不能仅凭专注创造现实，然而我们是共同创造者。

我给你们读一段William James的话：“但这些实在的因素，虽然都非常固定，而我们对付它们还是有一定自由的。拿感觉来说，感觉的存在，我们虽不能控制，但是在我们的结论里，我们注意哪个？着重哪个？毕竟得凭我们个人的利益来决定。着重之点不同，结果构成的真理可完全不同；事实全同，我们的看法可各异。滑铁卢一战，英国人认为是胜利，而法国人认为是失败。同样，宇宙也如此，乐观主义者看作是胜利，悲观主义者看作是失败。我们对现实的怎样说法，全看我们怎么给他配景”。这是William James在1890年说的，理解我们如何共同创造现实。

这是我最喜欢的R.L.Sharpe的诗：

是不是很奇怪？王子和国王，在木屑圈裡跳來跳去的小丑，一如你我的凡人，怎么会是永恒的打造者？人人都拿到了一份规则表、一大块不成形的东西、一袋工具，在生命流逝之前，人人都必须雕出，一块绊脚石，或是一块垫脚石。

经常我们在开始得到的东西，是一大块石头。我们怎么办？凿成漂亮的大卫，凿碎多余的石头？或者它只是我们通往成功的障碍？通常这是由我们决定的，因为我们共创现实。石头就在那，我们不用负责，但我们用它做什么，我们要负责。

认知重建，是要学习乐观地诠释事情，或者说，积极地肯定值得肯定的事。Ann Harbison是我同事，以前也和Philip Stone一起教书，说：永远不要浪费一次好的危机。危机在发展中有潜力。我们后面谈到两性关系时有一本书《热情婚姻》（Passionate Marriage），是关于婚姻关系的，作者David Schnarch，谈论婚姻中的考验。他说的是：婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵，经历过磨难，有过危机，有过分歧的婚姻关系。然后，就像黑格尔的否定之否定规律，往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。他说没有其他办法，学习失败或在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法。关系看起来不像这样一条直线，它必须有起有落。我们不要错失关系中的一个好危机。

这不是说所有的危机都可以解决。有些关系可以结束，也应该结束，但多数危机能被解决，需要处理好。在个人层面也是一样，Warren Bennis的研究表明，他来自南加州大学，在这里的商学院执教过几年。他鉴定了一群领袖人物，无论是他称为“极客”的年轻一代，还是称之为“怪杰”的老一辈。他出过一本叫《极客与怪杰》的书，他在里面讨论了这两种领导风格，领导方式、激情以及兴趣爱好的区别，有许多的不同之处。

比如，极客或年轻一代会谈论工作生活的平衡，怪杰们则不知道那是什么意思。而男人工作，女人照顾家庭和男人，则是对怪杰或老的一代而言的。年轻的一代谈论工作生活平衡，他们如何结合生活中所有的元素。当然在极客中的女人数比怪杰中多，两代人有无数不同点，但有一个相似点：所有的伟大的领袖，无论是30岁或85岁，他们都经历过艰难的困境，留下一段充满惊险的往事。我们大多数人经历过困境，但有些人，能从这些困境中找到益处，从而成长。永远不要错失一个好危机，不论经历的是职业上、人际关系上还是内在个性上的危机。

四年或五年前，我还是Leverett宿舍的住宿导师，我们举办了开学前活动，我们讨论了即将来临的一年的情况，和招聘事宜等等。那一年是很糟糕的一年，高盛在裁员，没有校园招聘，瑞士信贷，第一波士顿银行也在裁员，德意志银行建行以来第一次裁员，市场环境非常糟糕。我们讨论时，每个人都在估测市场的形势和他们能做什么，非常严肃的话题。

然后一个学生，我的学生Sean Fieldscoy，当时大四，他坐在那里。他学了积极心理学，他举起手说：“Tal，你描绘了一幅非常消极的画面，但作为一个积极心理学老师，你能否说点积极的？”观众中有些窃笑，然后是一片寂静。每个人都看着我，我不知道要说什么，我的第一反应是说“Sean，事情会变好的（things happen for the best）”。然而在我说出口前，我想到，其实我自己都不相信这一点。我不相信事情总是往好的方向发展，然而我的确相信有些人能够因事制宜。这里有一个很大的区别。因为当我说“我不满意刚发生的事，我不喜欢它”，我更希望市场是好市场，人们就业很容易，许多人争相向我提供工作——当然，我更情愿那样。然而现实不总是这样。但有些人接受这种情况，并且能够因事制宜。对任何危机而言都一样，你们以为领袖们，无论他们80或90岁，会主动在生活中寻求严酷的考验吗？会想让这些困难发生吗？你觉得处在关系中的伙伴会说：让我们寻求考验，我们吵一架让我们的关系更健康吧？当然不会！但如果真的发生这种情况，他们会充分利用它。你知道，有些事会发生，我们要么无动于衷要么从中获取利益。

我再举一个领袖的例子，他是一个积极者的典范。

（此处播放曼德拉的视频）

主持人：“我们很荣幸能和曼德拉聊天，南非前任总统，他不可动摇的勇气，他的信仰和正直鼓舞了数千万人，看到自己生命中的可能。我很高兴在此之前，几次见过曼德拉先生。我告诉你们，和他在一起真的，就像同时和庄严和优雅在一起。我想知道一个人如何在狱中度过27年，被压迫者迫害入狱，出来后没有铁石心肠，没有漠不关心，而怀着愿意原谅和容纳的心。我记得一晚吃晚饭时和你聊天，你对我说，我们对压制者的憎恨，太过强烈，我们没有看到和他谈话的价值。那么你看到了什么价值？从哪些地方看到了放下仇恨并开展对话的价值？”

曼德拉：“首先我想说，这是一个很好的策略，把一生最好的部分花监狱中。虽然看起来很讽刺，但有好处，如果我没有入狱，我不会完成毕生中最困难的任务：也就是改变了自己。我不会有那样的机会。我有那个机会是因为，在监狱里你有机会，可以坐下思考，这是重要部分。”

主持人：但你需要27年吗？你可以用几天、几周、一个假期，你需要27年吗？

……

好，他花了27年是有意义的吗？当然他经历时，很痛苦、很可怕，但他能改变这个，甚至在那种情况下，看到积极方面。当他改变思维模式，当他开始看到积极的方面，那些知道他经历过什么事的人，外部情况也开始改变。

另一个积极者：悲观者在每个机会中看到困难，乐观者在每个困难中看到机会。你不会想和他争论。

我想在结尾给你讲一个故事，一个关于我几年间经历的个人故事。一些自传细节，一些你们多数人不知道的事。先从消极者的角度。我有轻微的注意力缺陷障碍（ADD），这让事情变得非常困难，我很难集中精神，大脑经常游离，我真的不断地与它斗争。

当我读高中时，我很想进入一个数学的赚钱项目中。没通过入选考试，我很失望，我没做到。成为专业壁球运动员是我11岁以来的梦想，那是我一直会想的事情。那时这是我最重要的事。我想当一个专业选手。20岁时，我在以色列马上就要服满兵役。我在壁球场受了伤，拉坏了背部的肌肉，医生让我选择，或者动手术，这有很大风险，或者放弃职业生涯。我选择放弃我的职业生涯，一个我儿时的梦想。这个打击很大。

我哈佛毕业后去了剑桥。我参加一个博士项目，我是那个项目中唯一没通过的。我被赶出了这个项目，很没面子，像浪费了一年，因为我硕士学位都没拿到。这真的是个很艰难的经历。在哈佛，作为研究生，我和其他学生一起参加资格统考，在所有参加那个考试的研究生中，我是唯一没有通过的，又是一个非常丢脸的经历。走在William James楼边，大家都知道成绩，这很难堪。不只那样，我被临时选择留在这个项目中，要和下一届一起考，你还要出色地通过考试，否则就出局。剩下的这个学期，忙着于论文和写作的同时，我几乎快毕业了还得回去看最基本的知识，把所有教材再复习一遍。天！我太不幸了！

我想说一些我生活中的某些自传性事实，我有轻微注注意力缺陷障碍，这很棒。知道为什么吗？因为，这实际迫使我只能学我喜欢的东西，我关心的东西，因为其他的事情，我就集中不了精神。强迫我专注最终的东西，专注让我快乐的东西。比如，我读高中时，非常想进某个项目。我入选考试没通过，这最终是塞翁失马，因为它让我有更多时间练习打壁球，我最终赢得了国际冠军。在第二年，当我在剑桥大学时，我在一个博士项目，我是班里唯一，据我所知，数年来唯一被赶出这个项目的人。这其实是个很重要的经历，我哈佛毕业时很自负，我认为自己比谁都神圣，这是个非常令人羞辱的经历，对我而言尤其重要。因为第二年我去亚洲工作，在那里，自负是最糟糕的事情，所以这个令人羞辱的经历对我后来的生活有很大帮助，也帮助我正确对待事情。当我来到哈佛，我是项目中唯一没通过资格统考的人，这是沉重的打击，很艰难，但结果是个很好的经历，知道为什么？因为我得把相同的教材，这些厚厚的书和文章重新学习一遍，不只是达到基本水平，我要学得非常好，因为这是条件，是教授让我留在这个项目组的条件，这非常好。因为我把教材融会贯通，我的社会心理学，现在大概比我认识的任何人都好。这帮了我很大忙，它帮我把这个1504课程整合起来，没什么地方比这里更让我喜欢待的。天，我真幸运！

同样的事实，不同的诠释，只要记住，我们经历的大部分事情，我们共同参与创造。

下星期见！

（注：此为课程第八课，更新于2017年4月30日）

早上好，同学们。

在上节课结束之前，我跟大家分享了我生平的一些事。后来有人问我，“是真的吗？”没错，是千真万确的。这个故事我是从两个角度来讲的——第一个是消极者的，第二个是积极者的。大家要记住的很重要的一点是，我们所说的积极者并非不会感到痛苦或失望，愤怒或羞辱，恐惧或失望——至少无法追求自己的目标，是一件很让人失望的事。如果这个目标碰巧是关于职业生涯的，或者是自己是唯一一个没有拿到学位的人，而不得不在Willam James大楼再呆一年，就像脑袋长了一个角一样羞愧，这种事没有快乐可言，非常痛苦。

但是积极者和消极者的区别在于，积极者明白，这世界是不会事事如愿的。但我们可以扭转坏事，事情会好转的，一切会变顺利的，可能需要点时间，可能要过一段时间才能看到曙光，可能要过一段时间才能忘了羞辱痛苦失望。但一切不好的事都会过去，也就是说积极者明白，这些感觉是暂时的。他会允许自己有人之常情，他会明白，事情最后会好转的。我明白这点，发生的都发生了，这就是人生，允许自己有人之常情，包括允许自己感受这些负面情绪。允许自己失败，我们稍后会深入讲允许自己失败，等我们讲到完美主义时。因为完美主义对失败有强烈的情绪。如果做不到最好的，那就是最差的；如果你不是完美无瑕，那你就是一无是处；要么就是非凡，要么就是平庸，没有中间地带。积极者明白，人的本性决定了我们会有痛苦的情绪，是人就会有失败的时候，但失败会过去的。

做积极者有很多好处，第一个好处就是幸福感多了。积极者感到更多的幸福，此外还有其他好处。例如，波莫纳大学的Suzanne Thompson做了以下的研究，她找那些在加州大火中失去家园的灾民，那时候有很多灾民……那是一场很大的山火，很多人失去了家园。火灾过去后，她去采访他们，她把积极者和消极者区分开来，积极者并没有说“我很高兴火灾发生了”，而是说“这场天灾也有好的一面”，“我可以重新开始，火灾给了我一个新起点”，“现在我更喜欢我的家，我的家人都安全无事”，“这让我很欣慰，这是好事”。所以积极者看到的是好的一面。随后她跟进这些受访者，那些跟消极者区分开来的积极者，长远来说，他们感到更幸福。他们有更多积极的情绪，焦虑的情绪更少，身体也少患病，所以对身心都有好处。

有很多针对积极心态对身体的影响的研究。例如，Glenn Affleck找一些人做过一个研究，这些人有过心脏病发病史，有些人把病发看成大灾难，世界末日。另外一些人当然不会为病发而感到高兴，但他们会说“这是一个警钟”，“心脏病发也有好的一面，因为它告诉我要好好照顾自己的身体”。或者病发让他们对自己的价值观有所改观。看到积极的一面的人，把心脏病发视为一个警钟的人，再活八年的几率更高，而且再次心脏病发的几率也更低。这听起来很显而易见，因为他们会改变生活方式，但原因不只是他们改变了生活方式。

我上次介绍的UCLA大学的Julienne Bower，他研究过一些艾滋病患者，找出其中的积极者，不是那些说“太好了，我有艾滋病”的人，而是那些说“因为患了这个病，现在我更懂得感激一些事”，“因为患了这个病，我更关心那些真正重要的事”，“因为这个病，我和一些人更亲近了”的人。四到九年后，她跟进这个研究，她发现积极者的存活的几率更高，活下来的可能性更高。

Laura King和Minor做的研究表明，我们可以把人培养成积极者，所以除了那些天生的积极者，或者消极者以外——我们知道积极与否和基因有一定关系，但除了天生的以外，还可以后天培养。他们找来一些生活中受过创伤的人，让他们写下这些创伤，写下从创伤中“看到”的好处。那些写下从创伤中“看到的好处”的人，身体和心理都更健康更幸福。另一个研究的对象是癌症患者，那些参加研究的女性写下她们的病情，她们还会写“患上癌症带来的好事”，写出这些的女人，看医生的次数更少，战胜癌症的几率也更高。通过改变她们的观念，改变她们的关注点，这些女人没有说“患上癌症最好了”，他们会说“但愿我没有癌症”，“但我确实患上了，关键是我们怎么处理，怎么看待这个病”。然后她们跟自己说“我们和家人更亲近了”，“我现在更感激生活了”，“我可以享受一下花香了”，“现在我和家人乐也融融”，“现在我知道谁才是真正的朋友了”。她们从坏事中找出好事，而不是把坏事看成好事。她们会尽力从坏事中看到好的一面。这种心态甚至会影响到他们的寿命水平。

很多人研究过乐观、积极心态和长寿之间的联系。例如，在Mayo诊所那839位住院病人中，研究人员用他们作研究对象，他们区分开了积极者和消极者。两年后那些乐观的积极者，存活率高出19%。到目前为止，在研究积极心态和乐观领域中，影响最深最有趣的实验就是修女实验。这个实验从多方面表明，圣经里说得没错，快乐真的能使人长寿。

这个修女实验是从1932年开始的。1932年，178位修女完成受训，她们的年龄大约为22岁。这些即将开始传教的修女受到方方面面的测试，其中一个就是她们要写自己的短小传记。这个资料几十年前就收集起来了，最近心理学家才打开这些资料，想对它进行研究，想弄明白寿命的预测因素。有几个修女活到了今天？活了多久？这个实验在1932年展开，她们当时22岁，他们想找长寿的预测因素。所以他们看她们的传记写得多深奥，也就是说考察她们的智力水平跟长寿的关系：一点关系都没有；他们看居住环境，看看居住环境的污染程度会不会影响她们的寿命：没联系，住加州的和住波士顿的没分别；他们研究她们的虔诚程度，信仰程度，她们那时才22岁：对长寿没什么影响。

只有一样东西，跟她们的寿命有联系，那就是积极情绪。研究人员所做的是，看她们写的传记，他们不认识这些女人，所以这是一个完全匿名研究，双重匿名研究。研究人员看这些传记，把传记分为四类，最积极的，最不积极的，中间还有两类。然后他们比较最积极的那类和最不积极的那类。他们得出了以下的结果。我先给大家读一段她们写的传记，让你们了解积极的传记是怎样的，最不积极的是怎么样的。

这一段是积极类里的Cecilia O'Payne写的：“上帝为我的人生开了一个好头，他恩赐我生命以无尽的价值。过去一年我在圣母学院受训，这一年我过得很快乐。现在我热切期待接过圣母的圣衣，接受主无上的爱。”快乐，欢乐，爱，这是一个积极的人。

下面这位属于最不积极的一类，你们会看到，她并不是特别消极，但她并不关注积极情绪，没有欢乐。Marguerite Donnelly：“我出生于1909年9月26日。家里最大的孩子，五个女孩，两个男孩。我在女修道会受训一年，教化学，第二年在圣母学院教拉丁文。蒙主恩赐，我会尽力完成使命，传教，修道。”非常写实，没有积极者的那么积极，没有Cecilia O'Payne那么乐观。

现在我们来看看这些资料：85岁时——我要重申，她们85岁，是很多年前的事了——最积极那类有90%还活着，而最不积极那类只有34%，两个数据相差很大。这并不说明消极者就不会活到120岁，也不能说明积极者就不会30岁死于心脏病发。当然个别例外是有的。但平均来说，在这个长寿研究中，最能解释两组数据相差如此大的因素，就是积极情绪。总体的积极性。再过九年，她们94岁的时候，最积极一类中有54%还活着，而最不积极那类只有11%。结果很显著。你也可以拿一些传记来，分析它们，你不知道谁还活着，谁死了，只根据积极心态这一因素，你的预测就能达到很准确的程度。你能预测谁会长寿，谁还活着，谁已经去世了。

现在我看这些资料，还有很多关于长寿，身体，健康等资料时，我觉得“太棒了”，“积极心态真的很有用，当乐观主义者真好”。但我有两个问题：为什么不是每个人都是乐观主义者？如果我们能更幸福更健康，为什么我们不都去做乐观主义者？这是第一个问题。第二个问题是，如果我想当乐观主义者，我该怎么做？

我会回答这两个问题。先来看第一个问题：为什么不是人人都是乐观主义者？乐观主义者这么少的主要原因是，我们认为乐观主义是不切实际。我们怎么知道？谁让我们觉得这是不切实际，谁让我们觉得乐观主义者不切实际？最主要是媒体。我们在媒体上都看到什么？仇恨，流血，不幸福，恐怖主义。如果有人说：“我是乐观主义者，我觉得世界很美好。”什么？你脑子坏了吗？你不切实际，你盲目乐观，你看看这世界发生的可怕事情，在这样一个世界里，你怎么乐观？你怎么积极？快乐幸福从哪谈起？在这样的一个世界里谈幸福心理学，你太盲目乐观了。

很大程度上来说，Thomas Hobbes的话说得没错：人生短暂，残酷，可悲。在现代世界，这种悲观情绪，比乐观情绪更切合实际。我们来看看几个新闻头条，这是我几周前为本节课备课时，找来的新闻头条：委内瑞拉，飞机失踪，航班延误，选举，科索沃再次发生暴动，新国家诞生，发生暴力事件——我们关注的是暴力，地震毁了几百个家园，土耳其入侵伊拉克，《血色将至》（血色将至VS老无所依）两部电影竞逐奥斯卡，这算是好消息？ Tori Spelling……刚才是CNN的新闻。我们继续，这是……我忘了哪间媒体了，应该是路透社：伊朗核问题悬而未决，还是土耳其，大使馆抗议，欧盟，等等，都是消极新闻。这是福克斯新闻，关注点是什么？小孩母亲想脱身，一个母亲抛弃孩子，它没有关注那几百万个，几十亿个抱着孩子的母亲，而是关注想脱身的母亲，他们报道原因，是什么让这位母亲想抽身离开，之类的。这么多负面新闻，在这样一个世界里，我们怎么乐观？那太不切实际了吧？

接下来让大家看一位专家，我最喜欢的心理学家Ellen DeGeneres。

Ellen DeGeneres（2003年《此时此地》片段）（真心赞的脱口秀）

Ellen DeGeneres <Here and Now>片段幸福课

《here and now》完整版：)

Here and Now - Ellen DeGeneres

Ellen：我前几天在看新闻，由Paxal（抗抑郁药）赞助，看完我真的要吃，非常聪明的广告。我小时候每天只播一次新闻，错过了就没得看了。现在全天候都有新闻，这还不够，主持人在讲，下面还有滚动字幕，你一边看主持人，一边看滚动字幕，你还一边上网发表评论，“不，我要说不……”。又有一条滚动字幕不停播放“情况持续恶化”，还有完没完，还有本地新闻，“天啊，他们想你”。每个新闻节目都看，是吧？你看了自己想看的还不够，他们还会想噱头来吊你胃口，这种做法太可恶了。“这算得上全世界最可怕的东西”，“有可能就出现在你的餐桌上”，“今晚11点为您揭晓”。是……青豆吗？我很可怜这些主播，我们可以关掉电视，但他们的工作就是，读这些报道和字幕提示机上的字。他们不知道下一条新闻是什么，他们的情绪大起大落：“无一生还”，下一条，“哪种糖能帮你减肥”，继续下一条，“有个小行星正撞向地球”，“但先让我们来找找城里哪家比萨芝士最多”，“有令人不安的研究表明研究很令人不安”……

她真的是我所认识的最聪明的心理学家，这个学期我还会放很多她的录像。所以说媒体是罪魁祸首。确实媒体把大量关注点放在负面新闻上，但这样也不全是坏事。因为在公民社会，媒体的职能之一，是把应该纠正的错误行为公诸于世，鼓励人们去行动，去改变，让世界变得更美好。但是我们要认识到，媒体报道时并不是就事论事，而是单独强调事件中的某几个方面，所以就会涉及媒体偏见了。

这里说的媒体偏见并不是说，左倾的CNN 和路透社对右倾的福克斯和华尔街有偏见，这不是我所说的媒体偏见。我说的偏见是一种倾向于负面的偏见，媒体关注突出的是负面，它就像一面放大镜，而不是眼镜，我们需要记住这点，并对此加以纠正。媒体报道时没有就事论事，纽约时报头版上的不是全面的事实，华尔街日报上的头版不是全面的事实。它们只是突出事件中的某个方面，加以放大。它强调负面，关注负面：土耳其发动的战争，科索沃的流血事件，或者说母亲弃儿，仇恨事件。媒体这样做会造成正面新闻得不到足够关注。

大家想想，这两种做法正是我们之前讲过的，三种心理扭曲中的两种，放大消极，缩小积极，也就是说媒体扭曲了我们的观点。它实际上让我们变成了悲观主义者，尤其是现在一天24小时都有新闻，我们不停地受到消极的轰炸，一个接着一个。我们能从哪里听到正面新闻？新闻报道最后30秒，没错，这世界还是有点好事的。这样做只是为了让你笑一笑，让你明天或下一小时，继续收看更多的坏消息，一个接一个的负面消息。扭曲的信息，造成认知扭曲。这就是我们之前学认知治疗和认知行为时，谈到的心理陷阱。然后我们成为悲观主义者。有没有人想过为什么大部分人是悲观主义者？当媒体对我们有那么大影响力时。我这样说不是贬低媒体的作用，我这样说是为了突出我们需要认清并且反对的一个方面。我们怎么反对呢，等一下再谈这个。

媒体突出什么？欺诈行为，例如玛莎家居，安然，世界通讯公司，突出它们的欺诈行为，而不是去报道世界上每天都发生的，另外那几百几千亿宗的正当交易。强调负面，无视正面，无视在我们身边、每时每刻都在发生的几百几千亿的正当交易。

其他正在发生的事呢？我们正在做的，或者说媒体推动我们去做的，是从一些负面例子中进行联想演绎，而无视其他几十亿人正在贡献他们的人生，为世界传播幸福。例如派送食物的救助站，让世界变得更好；或者在后院里写文章的那些。要知道有1800多名哈佛学生在PBHA组织里当志愿者。想想我之前谈过的错误刻板印象，不管是在哈佛还是在全美国，很多人花了很多时间去帮助别人，但我们关注的却是几个负面的。这会在我们头脑里形成一种观念，我们会觉得这个世界是一个很糟糕的地方。现在我们特别关注恐怖主义，但那几十亿个想生活在和平中的人呢？再次，这并不代表我们要无视恐怖主义，或其他负面新闻，这是媒体一个很重要的职能，但同时我们不应该无视积极的新闻。

媒体的关注大部份都是那些伤害别人的人，例如关注强暴，无视了几十亿人的正常性爱。这不仅发生在童话故事里，世界各地的人……我不认识他们，但愿他们不在这个教室里，这是谷歌搜来的图片，不只是世界各地的人，还有在哈佛这里的人。他真可爱，那婴儿很可爱。好了，我并非说我们在无视消极的新闻，无视社会存在的问题，我们应该关注这些问题。我们应该改善世界，但同时我们还要明白，那些跟乐观主义者和积极者说“实际点”的人犯了以偏概全的错误，因为脱离实际的不是积极者，相反是消极者，因为世界上好事多过坏事，多得多。事实上，看到积极占“整整一半”还不够，要看到那90%。因为世界上好事比坏事多得多，我们需要关注它们，不仅因为这样做是好事，不仅因为这样做能让我们更健康更幸福，还因为关注能创造现实。

从很多层面上，我们都能看到这个道理。比如当我们看到公车上没人照看的小孩时；当Marva Collins说“我们要关注人性中伟大的种子”时。我们也在恢复性研究里看过，当关注点从“为什么这么多人失败了”转变为“为什么情况这么困难，但有些人还是能成功”时，我们就能明白这个道理，关注创造现实。大家想想，当我们看到诈骗罪时，看到报纸上经常报道的不正当行为时，我们开始相信“你想成功？”你想成为财富500强的CEO？像安然那样的公司？那你就要犯诈骗罪，除此以外，没有别的成功道路了。为什么？因为另外几百万个靠正当途径成功的人，大部分都没有被报道。我们关注的是负面，我并非说揭发者存在并不重要，报道负面新闻不重要，但同样重要的是，我们还要关注那些正直而且成功的人，因为他们才是大多数，超过90%。

因为如果不这样做，那些人就会想“如果我想成为成功的商人，那我就要做违规的事”。当他们要做出道德决定时，当他们在35岁当上经理时，他们就会想“成功的唯一途径就是不要太守规矩”。这就形成了自我实现预言。这里有多少人……说真的，请大家举手，想过进入政界，成为州长，总统或首相的？有多少人想过……除了我，好的，很多。我们知道，在哈佛有很多。除了那些举手的人，有多少人听过别人说“你不要进入政界，你太诚实了？”“太老实”，我们经常听到这样的话，这就成了自我实现预言。因为很多本来会从政改善世界的诚实人，有了这种想法后就不从政了，因为别人都说“政客是骗子”。政客不是骗子，有些政客是骗子，但他们只占少数，大部分都是诚实工作，想让世界变得更美好的。他们确实会犯错误，毕竟他们也是人，但他们的意图是好的，他们有道德操守。

虽然我们都关注坏事，但世界上还是有很多好事，这确实算是一个奇迹。在我来看，真的是一个奇迹。这体现了人性的强大，我们人性的善良因子的强大，因为我们能保持这份善良。还有，我们脑袋里不停有声音在说“为什么我不这样做，为什么我还没看书？”，“为什么我还没写完论文？”，“为什么我要跟他说这种话？”，“为什么她要跟我说这种话？”大部份都是消极的。我们多久才听到一次这样的声音 “我今天跟别人聊得很开心？”，“我刚做完这么多工作，我太高效了”，“我做得很好，我刚拿了A-的成绩，都没怎么花精力”……

为什么我们脑袋里很少这种积极的声音？因为我们的观念都关注在消极上。我们下周再来谈改变，我们会明白媒体在我们脑袋里，形成了一条神经通道，因为它让我们关注于消极问题上，所以我们慢慢就变成了消极者。怎么改变？我们等一下再谈这个问题。

关注于好事上是很重要的。你知道人们怎么评价甘地吗？他为他国家做的最重要的一件事是，他使印度为自己感到自豪，这是伟迹，美国呢？你们为美国感到自豪吗？我们住在这里，这里的大部分美国人，你们让美国为自己感到自豪吗？你们知道美国也有缺点，不是一个完美国度，它从建国起就在犯错，以后还会继续犯，很可能还会犯很多年。但我还是说这是一个传大的国度，很多人想来这里生活，为什么？因为这里的自由和机会，虽然不完美，但这是一个伟大的国度。我们感激美国吗？我们感激它的伟大之处吗？因为如果我们不感激，我们会付出很大的代价。现在国内很流行“抨击美国”。当我们专注于抨击时，当我们专注于消极时，我们没有改善现实，反而使其恶化。没错，我们需要有批判精神，这个国家的伟大之处之一就是，你可以站在大街上，或者写一篇文章，批评政客，制度，其他人，这就是这个国家对世界的重大贡献之一：言论自由。但同时我们有这种自由，我们应该把这种自由用于专注社会中的好现象，因为感激很重要，不管是感激一个国家，一段关系，一个人，一个学生还是一个老师，感激很重要。

我从字典查来“appreciate”的意思：重视其价值，认同我们身边的人或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物赐予生命，健康，活力和优点的事物。appreciate的第一个意思就是感激，这是一种好行为，但它不只是一种好行为，我们以前谈过这点。

“appreciate”第二个意思是增值，经济增值，银行里的钱增值。这个意思很重要，因为当我们感激好事时，好事增值。当我们感激生活中的好事时，当我们感激其他人的善良时，当你感激这个国家的伟大之处时，好事就会增多，可惜反之亦然。当我们不懂欣赏时，不管是我们自己，我们国家，还是我们的恋情，好事就会贬值。这点我以前就讲过了，有没想过为什么很多恋情不顺利，蜜月期过后就撑不下去，人们都会问“出什么问题了？”或者“我们怎么能改善这段关系？”如果我们单纯问这些问题，我们就会专注于问题和弱点上，我们就会无视优点，顺利的地方。当我们不专注于优点上，优点就会贬值，在我们眼里甚至看不到这些优点的存在，就像在你眼里公车上那个小孩是不存在的一样。本质上，感激能形成一个良性循环。

我来解释一下，我来随便举一个例子。例如，星期一早上，或星期二早上，你正走向1504教室，突然你看到你的一个朋友，你知道这个朋友是个很真诚的人，你信任的一个人。你朋友看着你，然后说：“哇，你看起来真精神。”这时候你会有什么感觉？你会觉得自己很精神，你走路会走得更得意。然后你走进这间教室，另一个朋友看到你说：“哇哦！你看起来真精神！”这时你会有什么感觉？更精神了。然后你进来，坐下，另一个一个月没见面的朋友：“哇哦！你看起来好极了！”这时你有什么感觉？你精神到不能再精神了。往复循环，你这天就会越过越好。

现在假设是另一种情境，星期四早上你走进1504课室，突然一个你信任和重视的朋友，看到你跟你说：“天啊，你怎么了？”本来你没事的，但现在有事了。你走进教室，有人看到你说：“噢，我的天啊！”你会有什么感觉？你会觉得更糟了。你刚坐下看到又有人看着你，像是完全被你震惊了一样，这时你的感觉跌到谷底了，恶性循环，越来越糟。

感激能形成良性循环。我们知道有时候，一日之始听到的一句话、一个词能让你过上愉快的一天，甚至一周。这个研究表明一句话是如何影响一生的，这是Bandura做的研究。一句感激之言就能让我们有力量支撑下去。但这有一个关键：感激一定要出自真心诚意。等我们谈到自尊时，我们会谈到，虚假的感激会带来多大的伤害。我不是说你们的男朋友或女朋友，穿着同一身衣服出去玩了一晚，第二天回来问你：“我好看吗？”你当然不能说“很难看”，我们说的不是这种灰色地带。感激一定要真诚，要跟实际相关，等我们讲到自尊时再深入谈这点。但关键是你要明白，你总能找到可以感激的东西，想想刚才的癌症病人研究，或者艾滋病人研究，连他们都能在这么悲惨的境况中，找到值得感激的事。当他们感激时，当他们从坏事中看到好事时，好事就会升值，越变越好。

Oprah是真正的积极者：“你专注的东西会变大，当你专注于生活中的好事上，你就能创造出更多好事”，“当我学会感激，机会、恋情、甚至钱都会向我滚来，不管我生活中发生了什么事”。因为我们专注的东西会升值。

再次说明，我一直在课堂上，用这个比喻：种子。如果我们不给它浇水，它会怎样？如果我们不让阳光照射它，它会怎么样？这种子就会凋萎死去。很可惜，人类的大部分潜力就是这样被扼杀的，包括大部份恋情和国家的潜力。如果我们想它成长，想它开花，我们就要让阳光照射它，给它浇水。Marva Collins正是这样对待她每个学生身上的伟大的种子。在经典的皮格马利翁实验中我们看到，当老师的专注投在那些被挑为“潜力生”的潜力上时，当老师专注于他们时，就等于投射了阳光。当阳光投射在他们的潜力上时，这些学生就开始变聪明，他们的潜力就发挥得更充分。

那我们怎么改变这种错误的思维呢？我们该怎么做？我跟大家说一些社会层面上的做法，和一些个人层面上的做法。

在社会层面上，我们可以创造好消息。现在对好消息的报道不够，有人说这好消息没市场，很无聊。没错，有很多是没市场，部分原因是因为好事太平淡无奇了。但我们可以报道那些让我们的生活变得更美好的伟大的技术突破，。为什么不报道那些伟大的医学进步，为什么不多点报道和平、健康？大家都知道，当世界和平时，很多故事就不再有吸引力了，战争时才有吸引力。何不更多关注这些领域？

这是一份在网上成立的报纸，《好新闻网络》，我强烈建议大家去看看。几年前才开始的，它让大家更加关注好现象。比如，大家都知道的：爱因斯坦，53年那一天柬埔寨获得了独立，柏林墙……它会提醒我们历史上的好事和今天的好事。他们会谈论一些很好的消息。另外一个叫Geemundo，我不知道这是什么意思，这是另一个专注于好现象的网上报纸。除了看华尔街日报和纽约时报，何不一大早就上来看看这些网站，抵消我们的负面思维。

艺术，对于改善世界非常重要，对于改变我们的内在思维非常重要。看看文艺复兴画家弗米尔画中的光，看不到多少曙光的时候的一束光，因为那时是中世纪，黑暗时代，但画家专注于一束光这个好现象上，专注在人的潜力上，为文艺复兴奠定基础。一切从艺术开始。

又如在18，19世纪，浪漫主义，贝多芬或雨果，他们都遭遇很悲惨的困境。但他们专注于崇高伟大的事业上，专注于人的潜力上。亚里士多德曾经说过：“小说比历史更重要”。因为历史只是一五一十地描述生活，而小说则是描述对生活的憧憬，人的潜力，这为世界上更高层次的自由和平等奠定了基础。

又如上世纪30年代的美国，很大程度上，好莱坞鼎盛时期的导演Cukor Capra Sturges正是在大萧条时期，拍出他们的代表作。人们会去电影院看这些电影，鼓励他们，帮助他们度过困难时刻。这段时期同时也正好是一战和二战的中间，全世界都陷入困境，正在复原的世界突然又陷入另一场大战。但这些艺术家还是不停地鼓励人们，他们并非无视问题，而是在改善。这是我最爱的电影《苏利文的旅行》。

现代艺术也是。如果我们走进画廊，感受到艺术对我们的鼓励，不管是摄影，雕塑，电影，还是书，这样不是很好吗？还有更多的例子。艺术家的作用之一也是突出社会中的问题，使我们对其加以改正。但如果艺术家，如果一个人真的很想把好事发扬光大，那么光是专注于不好的现象上，是远远不够的。因为如果我们不突出好事，如果我们不感激好事，好事就会贬值，基本上这就是幸福心理学的本质。

大家想想幸福心理学家做的两件事，第一件事是研究好的现象；第二件事是他们专注于优秀中的优秀。通过这样做，引用Miriam的话，他们使优秀民主化（they democratize excellence）。因为他们专注于好事上，他们没有忽视每个人的优秀之处，没有忽视那些优秀不凡的人，没有忽视世界上的Marva Collins，没有忽视高危人群中那些不屈不抗的孩子。

除了媒体外，还有一个原因导致我们忽视了好事而专注于坏事上：我们会适应于习以为常的事。而驱动我们，吸引我们的是不平常的事，是反常，而不是常态。因为世界上有很多好事，好事太平常了，我们就习惯了。我们就再也看不到好事。而坏事是一种反常，总能吸引到我们的注意力，为什么？因为大自然把我们造就成这样，我们是变化探测器，当有变化发生时，我们的头脑就马上专注于变化上。

适应性是好事，大自然把我们造就成这样是好事，因为它能帮我们逃离险境，比如当我们听到有狮子向我们走来，或者想悄悄接近我们时。它能帮我们闻到毒味，一些不同的事，发生了变化的事。还帮我们听到熟睡的宝宝的动静，这太厉害了，沉睡时，你知道……可能房子塌下来了你都不会醒来，但如果宝宝在哭，你就会马上醒来。我们都是变化探测器，大自然把我们造就成这样，让我们能更好地生存。

某些程度上来说，适应性是好事。首先，如果我们不适应，我们就会听到各种各样的吵声，我们会变疯的，因为我们现在周围有很多嘈杂声，除了我们在听的声音外，还有打字声，呼吸声，偶尔外面传来的汽车声。如果我们什么都听得见，我们会疯的，所以适应性是件好事。这就是为什么有些人住在高速公路旁边，晚上还能睡得着，因为过了一两个月，他们就听不到汽车声了。我们有亲戚住在协和地铁站附近，可以说他们就住在地铁站上方，我们去他家吃晚饭，有辆地铁经过，房子震动了，声音非常大。一开始，我们看着对方，他笑了笑，第二次地铁经过时，房子又震动了，非常吵，我禁不住问：“你不觉得烦吗？”他问：“什么？”他不知道我在说什么。我说：“地铁刚经过。”他说：“我们现在都注意不到了，因为每隔二三十分钟就有地铁经过”。他们没注意到，所以适应性是好事。

在困境中也这样，我个人遭遇过最大的困境是：1997年9月19日，当时我住在新加坡，我最好的朋友从印尼过来看望我，那时她对我来说是世界上最重要的人。她的飞机坠毁了，胜安航空MI185，在座可能有些人记得。我的世界崩溃了，我这辈子第一次觉得我不想活了，我没有了活力。我打电话给家人，然后打给另外一个人：Nathaniel Branden。他对我的人生产生过很多影响，出于很多原因。

首先，他是一个著名的作家兼心理学家，他当时刚去过新加坡，他刚见过Bonny。我打电话给他，因为他是心理学家，我认为他能帮我，还因为他45岁时失去了妻子，她在泳池里中风发作溺水，他回家时在泳池里发现她溺水了，他经历过这种痛苦，比我早25年，所以我想听听他的建议。我在电话上连话都说不清楚，因为我不停地哭，他跟我说：“Tal，我现在跟你说的话可能没意义，但我说的是真的，你会撑过去的，我知道你会的，我们会撑过丧亲之痛。虽然很难，很痛苦，哭吧，把情绪释放出来，但你会撑过去的，我们都能克服痛苦的情绪，我们都能。因为如果我们不能，那只有主能救我们。”因为如果我们不能，就只有主才能救我们。过了很久，大约三个月后，我才可以重新投入工作。过了一整年以后，我才感觉到我以前有的那种动力和热情。现在我想起Bonny，我会苦笑一下。但我学会感激我们度过的美好时光，感激我有荣幸认识她。适应性是一种好事，很重要的一种能力。因为如果我们不能适应，就只有主才能救我们了。

但适应性也有坏的一面：当我们适应了，我们就会习以为常（take things for granted）。这不是好事。因为我们对重视的家庭习以为常，我们对友情习以为常，我们对等一下在餐厅里为我们端上的饭菜，感到习以为常——这是多么奢侈。我们对坐下旁边的人习以为常，我们对在学校里上的课程习以为常，因为我们适应了。在处理消极的事情时，适应性是好事，但当我们对生活习以为常时就不是好事了。我们需要问的一个问题是，能不能做到两全其美？能不能适应消极的同时，不对积极的东西习以为常？

有一个犹太传统故事里讲到一个男人，住在一个犹太小村里，东欧的一个犹太小村。他过得很苦。他住在一间小房子里，家里有很多孩子，他妻子整天在耳边唠叨，他们不停地吵架，生活得太糟糕了。那个男人想改善他的生活，所以他去找拉比，把他的情况告诉他。他说：“我们活在小房子里，挤满了孩子，没有隐私，我妻子整天在唠叨，拉比，帮帮我。”拉比说：“你后院有鸡吗？”他说：“有”。“下周，把鸡带进屋里”“拉比，你在说什么？我们没有地方……” “把鸡带进屋里”。男人很虔城，信任他的拉比。一整周都把鸡放在屋里，鸡毛，鸡粪，臭味，什么问题都有，孩子们吵得更凶了，他妻子更唠叨了。“你为什么要这样对我们？房子本来就够小了”，“拉比吩咐的”。他们继续吵架。

这一周终于结束了，他跑到拉比那里说：“拉比帮帮我”。拉比说“情况怎么样？”他说“更糟了，家里没地方了，我们整天吵”“很臭，太糟糕了”“孩子，你后院有牛吗？”“有，拉比，我们有牛”“把鸡和牛都带进屋里一周”“拉比，但是……”“听我说的做”所以他把牛带进屋里，这一次也很糟糕，他鼻孔里都是这股臭味，他们一周不得安睡，太糟糕了。一周过去了，他整个人衣衫不整，憔悴不堪，浑身臭味。他去找拉比说“拉比，帮帮我，情况太糟了，糟多了”“你家后院有马吗？”“有，我知道你想怎么做了” “把马带进屋里” 他又把马带进屋里，太糟糕了，马乱踢乱叫，到处地跳，把东西摔坏，家里一片混乱，吵声不断。终于一周过了，他跑去找拉比，拉比说：“现在你过得怎么样？”“拉比，太糟了”“好的，下周，你把动物都带出去，然后再来见我？”一周过去了，他来见拉比，拉比问：“现在情况怎么样？”“拉比，太好了，家里宽敞多了，气味太好闻了”“我们一家人乐也融融”“孩子很高兴，非常感激你，拉比”。

问题来了，我们要等到情况恶化，才去感激眼前和身边的好事吗？我们什么时候开始感激健康——等我们或旁人的身体现出问题时。我们什么时候开始感激生活——当我们有危险时，当我们失去亲友时。我们需要问自己一个问题：“一定要等外界发生一些异常的悲剧时，我们才开始感激习以为常的东西吗？”我们身边和内心都有无尽的幸福，就在我们身边，餐厅里，坐在旁边的同学，在你家里的房间，我们身边我们心里，有很多好事值得我们感激，但我们都把它们习以为常。真的要等悲剧发生吗？答案是不。

如果我们把感激当成一种生活习惯，如果我们培养感恩的习惯，正如媒体培着我们成为消极者一样，我们可以把自己培养成积极者，我们可以培养感恩之心。因为当我们感恩时，我们不再把好事习以为常。

G.K.Chesterton说：“你们在餐前感恩。但我在听音乐会和歌剧前，在看戏剧哑剧前，在我打开一本书，画素描前，画画前，游泳前，剑击前，拳击前，走路前，玩乐前，跳舞前，把钢笔头醮进墨水前，都会感恩”。“感激能带来人类感受到的，最为单纯的快乐”。大家想想，想想你上次感激别人时，当你向别人表达你的感激时，你有什么感觉？你使对方有什么感觉？或者当别人感激你时？你会有一种飘起来的感觉，形成一个良性循环，前提是这种感激是真诚的。我们感激得不够，我们的感激之情表达得不够，不管是对我们吃的食物还是写作，不管是对朋友，还是对家人。

这是在关于感激的力量方面最好的书，这不是一本教材。但我等一下谈到的很多观点，在这本书里都有所研究：Brother David Steindl Rast写的《论感激》。他还办了一个很棒的网站，谷歌他的名字就能查到。我们怎么培养感激？他的建议很简单优雅：“何不先审视平凡的一天？有什么事是你不自觉地就会去处理的？有什么事是毫不费力你就会全心投进去的？让你感到温暖，睡意全无。或者是带你的狗出去散步，或者是跟孩子玩骑背背。培养感激需要经过一次又一次的练习，直到变成第二天性。”直到变成习惯，直到我们把感激变成我们性格的一部分，这是有可能做到的。

其中一个方法就是每天都找出一两件事，有意地专注于这些事上，不管是在餐厅喝的第一杯咖啡，还是走向教室的那段路程，还是你独自在房间里闭着睛神集中精神，听十分钟音乐，欣赏你最喜欢的歌曲。不仅花时间去变成红酒鉴赏家，还要成为生活的鉴赏家。这门课很大程度上就是要教我们感激生活。

他继续写道：“感激之心能量度我们活得有多充实。对习以为常的东西，难道我们不是死了一样没感觉吗？”斯坦福精神学家Irvin Yalom做过很多研究，研究患不治之症的病人，他找来那些只剩三个月，六个月，最多一年的人，研究这一类人。他同样发现这些人有这样的感受“我这辈子第一次觉得自己活着”为什么？“因为我这辈子第一次懂得呼吸的价值”“这么多年来，我第一次感激我丈夫，我妻子，我朋友，我孩子，感激花草，聊天，我这辈子第一次懂得感激这些东西”。而以前他们根本不关注这些东西，他们关注别的东西，关注困难，关注苦况，大部份都关注消极的东西。记住，在我们眼里，公车上的孩子是不存在的；在大部分人眼里，他们生命中、恋情中美好的东西，并不存在。因为我们并不感激它们。当我们对它们习以为常时，在我们眼里，它们就不存在，我们对它们的感觉是麻木的，对于这些东西，我们像死了一样没感觉。我们需要一个警钟，像患上绝症一样，才能醒悟吗？才能让我们关注我们内心或身边美好的东西吗？为什么？为什么还要等？

有很多人研究感激的价值，你们之前也看过了。你们看过Robert Emmon写的文章，还有加大分校Michael McCullough写的文章。我把这两个研究合总结在一起。他们的研究就是随机挑出一组人，把他们分成四组。第一组每天晚上睡觉前，都要写下至少五件他们感激的事，大事小事都行；第二组写下至少五件生活中遇到的坏事，与别人的争吵等；第三组写下至少五个，你比别人优秀的地方；第四组是对照组，他们可以随便，写下一天中遇到的任何事。测量标准是，看他们的乐观，幸福程度，身体健康程度（过去参加这个研究的六个月，他们多久去看一次医生）；他们对别人有多慷慨和仁慈，最后还有他们达成目标的可能性，也就是说他们有多成功。结果最差的那组是写与人争吵的那组，生活中发生的五件坏事。结果最好的那组，最快乐的那组，最乐观，最有可能达成目标，对别人最大方最仁慈，最健康的那组，就是每晚睡觉前，写下他们感激的至少五件事的那组。对身体和心理都有好处。

这个研究在很大程度上是他们后来做的一连串实验的开端。这本书最近才出版：Robert Emmons写的《谢谢》，非常好的一本书。书中追踪了很多研究和方法，能帮助你变得更有感激之心，把感激培养成一种生活习惯。当我们感激时，对身体有很多好处，副交感神经系统功能增强，使我们变平静，从而加强免疫系统。当感激成为我们的性格，还有很多好处，所以感激不只是一种心情，也是一种性格。我们怎么培养感激？通过一次又一次的练习。

我每晚都这么做，从1999年9月19日开始到现在。这个研究2002年才开始，而我早几年就开始了——当Oprah叫我这么做时我就开始做了，真的，从那时起一直到现在。我和大家分享一下我昨晚写的，昨晚是26号：上帝，家人，我深爱的妻子——Tomush ，瑜伽，David——他很棒，Sherial——宝贝（我的孩子们），办公时间——我昨天在办公室过得很开心，……这个不能说，对不起，……这个也不能说，对不起。这门课有时候需要打马赛克……这个也不能说，开玩笑的，这是我妻子做的汤，她做的青豆汤很好喝，我昨晚喝了。大事，小事……现在也有东西值得我感激。我感激Shawn Achor，这个班的首席助教，我感激他的工作，他的热情。我感激Debb，另一个班的首席助教，我感激所有的助教，他们为了你们的教育投入了很多时间，为了让你们在这门课学得幸福。

我感激Barry ，他在幕后，大家不常见到他。但这个课堂很多东西都要靠他，感激他的支持，他的谦虚，为我们做了这一切。我感激我的学生，因为没有你们，我今天就不能站在这里讲课，做我喜欢做的事，谢谢你们。这样做的关键是坚持。这样做矫情吗？绝对矫情，这样做能起作用吗？绝对能。我还会每天晚上和我的孩子David这么做。我怎么做？我问David，他现在三岁半了“你今天有什么开心事？”他回答我，然后又问我“你今天有什么开心事？”这个方法是我从一个朋友那里学来的，他是手工匠人，他前几节课有来过，他来看我，有一天我去他家吃晚餐，他听到我讲课的内容，他跟我说“我有些东西要给你看”他有两个小孩他们都站在旁边说着，五件他们感激的事，他们都是很小的孩子，Daniel和Maya，我看着他们，我感动得流泪了，非常温馨感人。从那时起我也和我的孩子这样做，我妻子也会定期和我这样做，她容忍我的矫情，但这样做很有用，因为我们不会对好事习以为常。

做这件事的关键是要保持新鲜感。怎么保持新鲜感？这个练习的缺点之一就是，它很容易变成一种习惯，失去新鲜感。我们找不到新鲜感，无法用心去练，我们把这种练习当做家常便饭了。关键是 Lyubomirsky说，一周做一次吧。对有些人来说，一周做一次比每天做会更好。但是这样做是有代价的，每周练一次，很难变成我们的一种性格，我们怎么保持新鲜感？每天都做，我怎么保持新鲜感？很幸运，有很多人都在研究这个问题。有些是Lyubomirsky做的，有些是其他人做的。

第一个方法是变着来做，例如我写Sherial有关的事，有些东西是我每天都写的。我女儿，我儿子和我妻子，还有上帝，我每天都写这些东西。我也会写其他事。我可以写这些事的不同方面，某一天我可以写Sherial的微笑，她才一岁还没有牙齿，笑起来很可爱。另一天我可以写，她第一次走路，变着来写。另一天我可以关注别的……这一周我可以专注写我的工作，下一周我可以专注写个人私事诸如此类。变化是生活的调味剂，很有效。

第二个方法 Ellen Langer说的用心，她把用心定义为创造出新的差别，其实跟变着来练差不多。看我以前没留意过的东西，我没正眼看过的东西，这也是维持爱的一个办法。有些人说随着时间过去，他们就会适应一段恋情。其实，我们每次都能从别人身上看到不同的东西，不管是父母，还是情人，还是朋友。创造新的差别，用心去看，专注在上面，通过这个新的专注产生新鲜感，图像化。

William James大楼的Steven Kosslyn，我们系的主任做过一个研究，表明孩子会在脑海里把单词形成图像，所以当他们看到……假设是母亲时，他们脑海里马上形成母亲的图像。很多时候我们说这些词，如果不是有意识地话，都不会在脑海里形成图像，这就是为什么孩子的思维比我们慢。因为他们还在脑海里把单词变成图像，但大人要有意识地去做才能形成图像。这就解释了为什么孩子活着这么有童真，为什么他们会感激简单的东西，看到飞机都这么高兴，谈到他们在日托所做的开心事，他们活得很有童真。我们长大成人时，我们适应了，我们对这些东西都麻木了。除掉这些麻木的方法之一，就是在脑海里形成图像。当我们形成了图像，我们就能重新像孩子一样看待事物，下节课我们再继续谈这点。

在这节课结束前，我想和大家分享一个故事。这个故事是关于一个我认识的人中最当之无愧的积极者，我的人生模范，她教会我学会专注于事物好的一面。

我外婆1915年在罗马尼亚锡盖特出生，她的童年很普通，她是最小的女儿，她有一个姐姐，五个哥哥，他们过得很好，她的很多哥哥，成为有名的拉比，小提琴家，音乐家，她是个过着快乐平凡生活的小女孩。

直到1940年希特勒入侵罗马尼亚，她的生活被颠覆了。她全家人都被带到集中营，从一个转到另一个，最后去到奥斯威辛。在奥斯威辛，她有十几个外甥女和外甥，他们都被谋杀了。她五个哥哥和父亲，都在她眼前被谋杀了。战争结束时，她和她姐姐活下来了。英国人来到奥斯威辛解救集中营的人，他们当时带着一个医生，医生会一个一个检查集中营里的人，当然大部分都死了。那些还活着的人，他会说这个带走，这个留下，因为他们资源有限，地方有限，他们认为活不下去的病人，就会留下来。当看到我外婆时，她当时只有26公斤，也就是54磅——我外婆长得很高大，但她只有54磅，他说你留下。然后看到她姐姐，就在她身旁，她姐姐36公斤，79磅，他做这个动作，说把她放到车上，当然她太虚弱了，起不来。所以英国士兵抱起我外婆的姐姐，她的名字叫Shanti，他们抱起Shanti，但她抓住她妹妹，她不肯放手。他们想松开她的手，虽然她很虚弱，但他们无法松开她的手。于是医生说，好吧，两个都带走，所以士兵把她俩都带走了。他们把她们抱上车，他们很肯定我外婆会死去。

一个月后，她活下来了，虽然她体重没有增加，他们以为她随时都会死去，但她顽强求生。三个月后，她体重开始上升，她活下来了。半年后，她回去锡盖特，看看她的家变成什么样了。到达后，她从马车上下来，一个叫约瑟夫的男人看到她，他看到一个弯着腰，头发还没长回来的女人。但他认出了那双眼睛，因为那双眼睛充满骄傲，充满生命力。他认出了我外婆Goldie，他收留了她，两周后他们结婚了。外婆恢复健康，怀孕了，生下一个死产儿。她又怀孕了，再一次生下死产儿。他们从罗马尼亚搬到特拉维夫，他们被英国人抓住，因为当时以色列是英国托管，他们被英国人抓住，被送回到塞浦路斯的集中营。在集中营里，我外婆在塞浦路斯又怀了一个孩子，这次她生下了一个女儿，后来又生下一个男孩，也是死产儿。我外婆不能再生育了，她的身体吃了太多苦。我外婆活了下来，生活得很好。

Shanti也是。Shanti不能生育，但她把我妈妈视如己出，她把我当成外孙一样，我记得，那是1988年10月。Shanti几年前去世了。她去世那天，我们去墓地，在她的墓碑前祈祷。我和我外婆去，我们一起走，我外婆站在墓碑前，墓碑上不仅刻着Shanti的名字，还有她兄弟父母的名字。她看着墓碑，我听到她跟Shanti说：“我们真幸运，不是吗？我们很幸运，你看 Talik也来了。”她叫我Talik。然后她跟她说我干什么工作，她告诉她我兄弟姐妹在做什么工作，跟她说生活有多美好。她在说美好的事，她偶尔会哭，想念Shanti 。她是一个有血有肉的人，她站在那里，有时说依地语，有时说希伯来语，偶尔会跟我说一两句，然后又跟救了她一命的姐姐说两句。她跟我说“走吧”。然后我们一起走，我们周围有几千个坟墓，我们在小道上向车走去。

那时是十月，很美丽，太阳西下，风在吹，树在摆动，然后她停下来，向天空望去，她站得很骄傲，很稳重。她紧抓住我的手，抬头看天，再看着我，她说：“Tal，这个世界真美好，可惜我们都要离开。”她笑了笑，我们继续走。我外婆见过成千上万的尸体，她亲眼看着她家人被谋杀，她生了三个死产儿，她没有无视生活中可怕的事，她怎么能无视？但是同时，她也拒绝无视生活中美好的事，她心怀感激，她撑下来了。我外婆告诉我，这是一个美好的世界。我相信她。谢谢大家。

（注：此为课程第九课，更新于2017年5月13日）

早上好，同学们。

我们继续谈“感激”。上次课结束时我讲到我的榜样，我的一个典范，她比任何人都重要，是一个真正的积极者——当我谈到我的祖母时，我告诉你们她并不无视无益的东西，她并不无视邪恶、坏的、生命中消极的东西，但同时，她也拒绝无视积极的东西。换言之，她坚持保持现实，现实地生活，与周遭保持联系。当周遭充满邪恶的、坏的东西，她与之保持联系，但与此同时，她也与好的东西保持联系。积极者不是盲目乐观的人，这两者区别很大。我想以“感激”结束今天的讲座，然后开始讲“改变”。

我们上次提出的问题，第一是，为什么没有更多的积极者？为什么没有更多的人保持乐观？大家看到研究，人们活得更长、更快乐、更健康、更成功，那为什么不是人人都是积极者？为什么我们不都是乐观主义者？如果它是有回报的，不管是终极货币形式——幸福来回报，还是用硬货币、成功来回报。为什么没有更多的积极者？

问题的答案，在很大程度上，是因为媒体的缘故。媒体在放大，聚焦，放大消极的东西，使其最大化，由它占据整个屏幕、整个版面，同时最小化积极的东西。在很多方面，媒体把我们变成消极者，而我们需要反击。如何反击？宏观层面上可以收看好新闻的频道，微观层面上可以培育富有启发性的艺术。艺术在历史进程中改变了世界，不论是在黑暗年代，在向文艺复兴过渡的时期，或者是在18和19世纪兴起的浪漫艺术家，都致力于铺设通向自由之路。亦或是上世纪三四十年代，好莱坞的复兴，带给人们更多希望，艺术扮演着非常重要的角色，希望能继续如此。

然后我们谈到不要坐等坏事发生，不要等悲剧或外界有事发生了，才知道感激。因为我们感激，就其定义而言，就是不以某事为理所当然。我们还分享了有关“感激”的文章及研究。感激练习，做这个练习的关键，是不将此练习视为理所当然，是一直保持新鲜感。如果你每周一次用心去做，会比每天去做，但将之视为理所当然效果要好。但最理想的是每天都做，因为每天去做才能养成习惯，那样才能改变思维。每天去做的话，关健是要有变化，每天思考不同的方向，思考家人的不同方面，比如你每天都给家人写信，一周讲述工作，下一周写家庭。每次都要用心，专注以前没有注意过的事情，发现新的特点，并在脑中想像。当你想到你的女或男朋友，书写感激之情时，在脑海中想像他们；当你想到刚在食堂吃过的一顿美味可口的饭时，想它，在脑海中想像，让它变得尽可能真实。孩子就是这样思考，所以孩子们每天都感觉新鲜，他们不把任何东西视为理所当然，他们视生命为奇迹。

爱默生曾经说过“如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为它们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然”。

在孩子眼中不存在理所当然，其中的一个原因，是因为他们不会自动地概念性地思考。他们的思维是感知感性的，他们和现实保持联系。通过在脑海中想像，我们也可以做到，这项杰出研究就是在这里完成的，就在William James大楼的八楼。

做这个的关键，以及实现我们即将谈到的“改变”的关键，是去做，亲力亲为，没有捷径。不是因为你们听了有关“感激”的讲座，你们真正理解了积极者的含义，就能成为积极者。仅仅理解不够，你需要去做，需要去经历。只有这样，经过一段时间，你才能开始越来越多地看到世界的积极方面，才能反击当下禁锢着大多数人的思维方式，也就是消极者的思维。William James在1890年，说过需要21天改变一个习惯，可能有点过于乐观，可能需要更长时间，但不妨尝试21天，看会怎样。有些人，我知道有些人已经在上次课后开始尝试，有些人立即见到益处，当然益处可能会消失，然后又在六个月后出现。但尝试一下，起码尝试21天或一个月，这也是你们下周的任务，作为每周任务的一部分。

从今天开始，不要等，实现改变没有他法，因为你所要做的是一点点凿掉多余的石头，凿掉那些强加给我们的限制。例如通过周围的观念，通过今早读到的新闻，大多数的交谈，还有内心的审视，以及外在的交谈等等，关键在于你所做的事。当你做这个简单的修习时，它如此有效的原因，——记往经常用心修习的人更快乐、更健康、更宽容、更和蔼、更成功——修习行之有效的原因是因为，你所做的事是一凿一凿地削走多余的石头。

在我的书中，我谈到O'Hart Cummin，我的导师，在课堂上也谈到过他几次。他曾经给我讲过一个故事：在他不比你们大多少的时候，在他20来岁时，离开以色列，他在欧洲生活了几年，最后住在荷兰。过了一段时间后，他变得无家可归，住在一棵树下面，寒冷难耐，当时是冬天，身无分文，没有一分钱，也没有朋友，悲惨极了。然而出于某种原因，他说，好吧，他抑郁了几周时间，然后他说，“我不如试试”，拿出一张纸，在这张纸上，写下让他感激的一切。他写下来的东西包括：贝多芬第五交响曲——他酷爱音乐；他写下在以色列的父母；他写下香草冰淇淋，至今仍是他的最爱；他想到家乡的朋友们 ……所有这些事，他写了长长的一个名单，写下世上让他感激的事物，他将那次经历视为他人生的转折点，为什么？因为他开始专注于别的事物，不再对无奈可悲的处境耽耽于怀，而是专注于各种可能和美好的事物。

大家也来试试，顺便说一句，他现在55岁了，仍随身携带这张纸，虽已褶皱，但仍装在他的钱包里，提醒他：世上有太多美好的事物。想想我们所过的生活，就在200年前，谁有钱听最爱的音乐家的演奏，欣赏最爱的演员的表演，最爱的戏剧？谁有钱做那些事？只有王室。即使是他们也不能随心所欲，只能看在城里的音乐家演奏，只能看逗留在城里的演员，今天这一切都在我们的指尖上，在我们的MP3和DVD播放机上。想想我们的奢侈生活，国王和王后也望尘莫及。

然而我们习惯了，我们适应了，有时这是件好事，因为我们也适应困难的经历，问题是我们如何学会适应痛苦的同时，又能保持感激之情？那就是要用心，思考我们拥有的美好的东西，不论是在朋友身上，在一部我们想看的电影中，或是过一会食堂提供的午餐。

感激修习如此有用的一个原因，是因为我们所做的是共同创造一个现实。我们问得最多，或被问及最多的问题是“哪里不对了？”“有什么需要改进的？”“我的弱点是什么？”这远远不是重要的问题。如果这些问题是我们唯一提出或关心的，那么好的事物是不存在的。当我们问“我要感激什么？”时，即使每天只问一次，这么做的本身创造了一种新的现实，让我们开始看到曾经无视的东西。我做这样的修习很长时间了，今天我才会注意到曾经忽视的事物，我会说，“今晚我要写一写这样东西，它是那么美好”。比如开车兜风时，看到的笼罩在周日夜色中的Hampshires的群山。

表达感激也是重要的。不仅仅对自己，也要对他人，这方面也有很多研究，这是…你们正在或已经读过Seligman的有关向他人表达感激的论文，可以是写信表达、拜访或致电。表达感激的关键，不是一张简单的“感谢字条”：亲爱的妈妈，感谢你如此伟大，爱你的儿子。不只是简单的感谢字条，它需要坐下来思考“我能感激妈妈什么？她都为我做了什么？这些年来，她给与了我哪些？”认真地去思考“三年级的老师都为我做了什么？”而不是跟朋友聊天时说，“三年级时我有个很棒的英语老师”。坐下来认真思考，我要感激什么？她或他都为我做了什么，对我的人生帮助良多，让我成为今天的我？我的室友总是尽其所能帮我，我真得很感激。要去静思，而不是在学年或学期未，说，“你很好，棒极了”。真正用心去思考这些人，你生命中的重要的人，为你做了什么，然后再表达出来，不要视之为理所当然，不要认为他们理应知道你心怀感激。不要认为，“是的，妈妈当然知道，爸爸当然知道我感激他们，他们很棒”，不要视之为理所当然，表达出来，写信，致电或面对面说都可以。

当今最有效的一种干预形式，就是向他人表达感激之情，尤其是这种方法，写一封表达感激的信然后去拜访收信人，再把信读给他们听。俗气？同意。难为情？有时是的，你无法想像人们做感激拜访时获得的结果。但即使你不去拜访他们，如果你觉得害羞，那就把信寄出去再打电话，致电前思考几分钟，“我要说些什么？我到底感激什么？”。不论是对你的父母，或朋友，或是一年级老师，去做吧，或者是对你们的教练。表达感激时，是最让我们感到幸福的时候，想想吧，相当不可思议。进一步思考会发现它是双赢的，因为显然你从中得益，研究已证明了这一点，表达感激时我们感觉很好，对方也会感觉很好，他们的获益良多，于是你创造了一个双赢的局面。一个上升的螺旋，因为对方也更可能向他人表达感激。最好的方法是以身作则，成为你期许见到的改变，如甘地所说。想让他人充满感激？先以身作则表达感激，他们才可能承接下去。向他人表达感激，你不仅仅在你和对方之间启动了一个上行螺旋，对方和他人之间可以承接上行，传递出去、传递出去。

这种干预的不利之处是，虽然它能让幸福感达到峰值，但一个月后幸福感会消退——也可能是一周或三个月后，但平均来说一个月后幸福感的峰值会消退。保持这个峰值的关键就是经常去做，每周做一次，两周做一次或一月做一次，一周打一次感激电话，把它变成仪式，下一周写信表达感激，再下一周，感激拜访，以此类推。还是要有变化，形式的变化很有帮助，但把它作为一种习惯经常去做。下周谈“改变”时，我们会谈到“习惯”的重要性。因为在很多方面，那是唯一的真正持久的改变。

有一项惊人的发现，是Sonja Lyubomirsky的发现，她发现如果我们写了那封信，就算不寄出去，幸福感也能达到的峰值，寄出去当然会得到回应，峰值会更高，但仅仅是书写，感受感激之情，敞开心扉，这样做的本身也有助提升幸福感。下周，你们的功课就是一封感激信，我们强烈建议你们去拜访对方，把信读给他们，或者最起码，把信寄出去，如果你们相隔很远。但即使是写了信，却不好意思寄出去，那同样能提升你的幸福感。

我想再深入谈谈如何表达感激，然后再谈谈如何应对痛苦和积极的情绪。再次引用Sonja Lyubomirsky 所做的研究，她邀请参与者谈论、分享生活中最糟的经历和最好的经历，她所做的是把他们分成四组：第一组，写出来，写出ABC三方面，A是影响，也就是情感；B是行为，即当时你做了什么；C是认知，即当时的想法。连续三天，每天一次，每次15分钟。第一组只是写出来。第二组对着录音机说，讲述最好的经历。另一组，讲述最糟的经历。第三组，只是去想，连续三天，每天沉思15分钟。她观察他们身体和心理的健康状况、她观察他们的健康健康程度、观察他们的身体，他们认为自己有多健康，他们有多少种病症，她还观察他们的情绪，他们有多快乐，观察期是实验前和实验后的四周。还有第四组，是一个对照组。

经过三天，每天15分钟的干预后，她的发现如下：一共有三或四组，书写、谈论和沉思。每组作两项研究。研究一是最糟的经历，研究二是最好的经历。书写的人，我来解释一下，书写最糟经历的人事实上感觉更好了，身体上也更健康，这是经过四周后与对照组相比的结果。对着录音机说的那些人，还记得吗？在谈论之后感觉更好了。那些想的人，沉思的人，不去谈论，不去书写，他们感觉更糟了，一个月后身体状况也更糟。研究二，他们书写最快乐的经历，我们看到相反的趋势。换言之，那些连续三天书写他们的经历，如何经历以及汲取的教训的人，每次15分钟，一个月后身体和心理上都感觉更糟。那些谈论这三样的人，即影响、行为和认知，一个月后同样感觉更好但身体状况更差，而那些只是想的人，沉思他们的积极经历的人，连续三天，每天15分钟想像它的人，一个月后感觉更好更健康。

这是四周后的结果，这是很惊人的结果，出乎她的预料，于是她进行第三项研究去了解其中的机制。这是怎么回事？为什么？当我们书写和谈论消极经历时，我们会感觉更好更健康？增强我们的免疫系体？但当我们思考或沉思时，发生什么事？思考积极情感时却产生相反的结果。她的发现是，分析和重现之间是有区别的。

当我们分析一次经历时，当我们理清它时，它真的有帮助，痛苦的经历和消极的经历。所以心理治疗才有帮助，心理治疗中最有帮助的，除了技术，除了心理治疗师的多年学习，除了心理治疗师的经验，这些都很重要，但不是最重要的。最重要的是他们的感同身受，换言之，他们是不是好的聆听者？当我们觉得可以谈论或者分析痛苦情绪时，我们感觉更好，身体更健康。然而，当我们只是坐下来，沉思痛苦的情绪却不去理清它时，我们经常进入下行螺旋，我们收窄压缩，感觉更悲哀，进一步收窄压缩。还记得Barbara Fredrickson的研究吗？不断恶化。

相反，虽然不清楚原因，当我们分析积极的经历时，真正地分析它，尝试理解为什么会发生等等，连续这样做三天，它确实没有帮助。我们不明白为什么，也许是因为分析让经历的快乐变得无趣。然而，当我们只是沉思积极经历时，只是想也会提升我们的幸福感。感激修习就是重播快乐经历，就是如此。换言之，就是说回想最快乐的日子，能自动导致积极的结果。

那么准许为人说的是什么？有什么区别？因为准许为人也是为了实现长期的快乐和健康。区别是这样的：准许为人，我们准许自己感受各种情绪，只要有必要。失去亲人时，我们准许自己感受情绪的时间，远比考试失利的时间要长，但我们准许自己感受经历，然后我们自问，“现在最有效的行动是什么？”最有效的行动之一，是去分享那次经历。最有效的行动之一，是写日记，接受每天的行为，不要苦苦沉思痛苦的情绪。我思考的一件事，也与祖母的经历有关。为什么会那样？一会我们会谈到PTSD。为什么会那样？从越南回国的很多美国人，30%的越战老兵都患有严重创伤后遗症，那影响了他们整个人生，但经历过大屠杀的人——同样是可怕的经历，经常是更可怕的经历——经历过大屠杀的人，就百分比来说，患有PTSD的要少得多。

为什么会有这种区别？我知道在以色列50%的老年人，在我出生时50%的人口都是大屠杀幸存者，我没看到有很多严重创伤后遗症患者。但30%的越战老兵都有PTSD，现在陪审团正在调查，二次伊战老兵有多少患PTSD，数字一定也很惊人。

为什么？为什么有这样的区别？我认为这就是解释，越战是遭到反对的战争，很多老兵回到家乡后，不会公开谈论它。他们把经历藏在心里，他们所做的事情是，他们就在这里，反复回忆最可怕的经历，在脑海中反复播放，结果情况越来越糟。相反，同样可怕的大屠杀的幸存者，他们回到自己的村子，回到自己的国家，他们去以色列，在那里做什么？他们谈论他们的经历，多数人会和朋友谈论他们的经历，和家人不停地谈论。随着时间推移，这帮助他们继续生活下去。

这项研究给出的最好建议，你们都知道，正如我所说，这门课你们学不到太多新东西，只想提醒你们，互助组的帮助有多大。与朋友、家人分享的帮助很大，和心理治疗师聊天、写日记、书写。

下周我们会谈到日记的作用，两者对积极和消极经历，都是最有效的干预形式。只是以不同的形式书写，一种是分析，另一种是简单的重播。表达感激不应该等到感恩节。我们不应该只等每年一次，在11月的那天，去表达感激之情，坐在桌旁轮流说感激什么的，它应该是一个习惯。首先因为它行之效，有帮助，其次因为它是道德的，这点很重要。我会贯穿始终强调，道德也是实际的，而实际在多数情况下，也是讲道德的，两者密不可分。

David Steindl-Rast：“我们生活在一个给予的世界，带来满足的是感激之情，心灵对此给与人生的简单回应，就是圆满。”就像一个孩子一般。诗人Galway Kinnel写道“感激地活着和死去，如果没有其他美德。”Cicero：“感激不仅是最大的美德，也是其他美德的发源。”为什么是其他美德的发源？我经常想起这句最爱的话，但是为什么？想想吧，如果我们不知感激，我们就会将事情视作理所当然。如果我们不知感激生命中美好的事物，认为它们理所当然，那就会对它们视而不见。对我们来说，它们是不存在的。美德为什么是高尚的？是它的好，如果世上没有好，那么美德将不再高尚。所以我认为这就是Cicero所谓的“它是所有美德的发源”的含义。

另一个重要的积极者，是雷德克利夫学院学生，曾经的雷德克利夫学院学生Helen Keller，能让我们睁开双眼，感激周遭的事物。她的精彩的自传中讲了一个故事，关于一个曾去剑桥看望她的朋友。当时还有很多树林，那位朋友在树林里散步，朋友回来时，Helen Keller问她，“你看到了什么？留意到什么？”她的朋友回答说“没什么特别的”。

Helen Keller在自传中，对“没什么特别的”做出回应，我来念念：“我奇怪怎么可能在树林里，走了一小时后，却什么都没看到。我虽看不到却发现许多东西，精美对称的叶子，银色白桦的光滑树皮，松树粗糙的树皮，我一个瞎子也能给看得见的人一个提示。像明天就会瞎掉那样用你们的眼睛，听声音的乐曲、鸟的鸣唱，一个管弦乐队的强劲弦律，仿佛明天你会突然聋掉、像明天就会失去触觉那样触摸每样东西。闻花朵的香气，品尝每一口的气味，仿佛明天你将永远失去味觉和嗅觉。充分利用每一种感官，每一面的美好，愉悦和美丽。”

每天两次花一分钟时间留意周遭的一切。花一分钟的时间，在上课的路上看看美丽的草地、青翠的树、美丽的雪，晚上用一分钟去回忆，回想你度过的一天，写下让你心怀感激的事物，今天午餐时，略比平时吃得慢些去品尝，体验品尝的滋味。因为我们所吃的食物是种特权，朋友是我们的特权，家人是我们的特权，我们不应视特权为理所当然。因为我们不知欣赏的就会贬值，我们不需要经历一次威胁，一出悲剧，才去感激周遭和内心感受的一切。

时刻提醒我的，我的周围环境，时刻在我眼前提醒我的，是我家人的一张照片。特别是中间的祖母，祖父看到她弯腰走进来，病倦不堪，他把她揽在怀中。我办公室里放着这张照片，经常看它来提醒自己，我本可以现在给你们讲这个故事，原本安排在讲座最后，但我知道讲完故事，我会心力憔悴，我将无法继续讲座，所以我会在讲座最后讲这个故事。但这是给了我一个提醒，它激励我创造一个积极的环境，激励提醒我要作一个积极者。

接下来我想做的是，现在我想占用一点时间，让你们有机会审视自己、去反省。我想现在教室里做，我要你们用几分钟时间回想，在脑子里记下来你所感激的事物，生命中美好的事物。给你们两分钟时间。（计时）

好。希望大家课后能继续，现在我想做另一件事，有点让人难堪的事情。我先表示歉意，但我想让大家现在和你旁边的同学分享，不必分享所有事，可以隐去一些事情，你想有保留，完全可以。用几分钟时间分享一下，和身边的同学。我给你们两分钟时间，分享你们感激的事物，可以详细说一件事也可以读你列下的清单。（学生在分享）好了。大家可以课后继续，我建议大家课后继续，很简单的干预却获益良多，只要我们能专注于积极的方面，就能同共创造更多积极的现实。

现在我想做的是，在开始关于“改变”的讲座之前，我想就期末报告说几句。

（略）

----------------------------------感激和改变的分割线-------------------------------------------------------------

改变。可以说，整门课都在讲改变，这门课就是关于“改变”。我在第一堂课就说，如果我认为人不能改变，我就不会上这门课。我说到改变时，我说的是不同的层次，可以是培养一个习惯。我想每周锻炼三次，为什么？因为几周后，你们会看到每周锻炼三次的效果，和很多有效的心理药物相同。或者你想培养的习惯是，我希望人生的精神层面更丰富。改变也可以是“我想更快乐”，我希望不要那么焦虑，一般的焦虑或者特定的焦虑，例如考前。不论你希望生活有什么样的改变，总有一定的模式和方法行之有效，另一些方法行之无效。未来两堂课我们要做的是，区分哪些行之有效，哪些行之无效，以便让你们将之应用于生活。

首先，关于改变，我们谈过很多，让我们来回顾一下曾经讨论过的问题。首先，在第二堂课上，我们已经提到，改变很难，很多研究都证明了改变有多难。双胞胎研究，还记得结论吗？尝试改变快乐水平，如同试图改变身高一样徒劳、“快乐是一种随机现象”，虽然他们后来也说，“不一定是不可能和徒劳的”。但他们的研究证明了很难做到。还有Daniel Gilbert的关于有效预测的研究。是的，在哈佛得到终身职位或考入哈佛后，我们的幸福感上升，当我们遭到拒绝时，经历下行，但很快我们又恢复到幸福感的基准线上。人生的多数时候，幸福感都是在基准线上下波动，获得上升抛物线很难。通过去面对可能做到，但很难。

剑桥-萨默维尔研究表明，五年的干预，最终导致消极改变，即使有最好的心理学家，心理治疗师，社工和各种计划进行干预，实验人群中还是有更多人酗酒。我们知道改变很难，不论是个人还是社会层面。然而我们也知道改变是可能的，我们知道很多人争辩说，改变是不可能的，他们犯了普遍性的错误，只看平均分而不看例外情况、不看那些实现改变的人。当我们研究改变时，是例外证明了改变是可能的。如果改变是可能的，有些人实现了改变，或者是通过治疗，读一本书，参加学习，或者是通过交谈。有时只需要一句话，就能改变他们的整个人生。他们是例外，但问题不再是改变是否可能，问题是“如何才能实现改变”。这个问题我们将在讲座中，更深入在更高层次上讲。

改变是什么样的？我们从微观上说，去到大脑的层面，改变到底是什么模样的？改变发生时，我们的大脑有什么变化？直到1998年，神经科学家认为大脑是不变的，我们生来具有一定的神经元，一定的通道，大脑在三岁之后不会生长，不会改变——开始时大脑可能会改变发展，但三岁之后不会再改变。这个理论直到1998年仍站得住脚，也就是在不久以前。这个理论让人相信，并实际证明了“快乐是随机现象”的正确：你生来具有一个的基因，生来具有一个的倾向，具有一定的神经元通道，有一些经历对你产生深刻影响，正如弗洛伊德的论点。而剩下的人生，就是围绕那个水平波动，不会改变。

直到1998年，科学家开始发现大脑其实是改变的，并得出神经可塑性的概念。神经可塑性是指神经元有可塑性，它们会改变。不仅如此，不只大脑的通道会改变，他们还得出另一个概念，即神经形成，神经元是发展的。在人的一生中不断生成，直到我们死去。因此，事实并不是，我们生来具有一定的神经元，然后就一直走下坡——传统的认识让我们相信这种说法。今天仍有很多人相信这种说法。不，神经元是发展生长的，在人生过程中不断出现，原来大脑在很多方面很像一块肌肉，使用它就不会失去它，使用它能让它再生，让肌肉更发达。

问题是，要如何使用它，才能让它帮助我们，变得更加快乐。我们来看看大脑到底是什么样子的。

大脑里有数以百万计的神经通道，不同神经元在大脑里的连接，看上去就像这样，你们能看到有些很薄，是新生的；有些更厚，更健全。它作用的方式很像自然界，即有大河，宽敞的渠道，也有小河，狭窄的渠道。原理是这样的，每次神经元之间发生联系——换言之，你的思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长。像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些。没有水的时候，神经元不工作时，打个比方，它会萎缩一点。使用时神经通道得到扩展，不使用时就会萎缩。如果一条新的神经通道刚刚生成，因为神经是有可塑性的，神经通道不断生成，因为有神经形成。新的神经元不断生成，开始时很薄，举个例子，我学法语，学了一个新词，我的大脑里形成新的联系，如果我只听了这个词一次，神经通道会分裂，会消失。如果我不断重复听到那个词，最后通道会变得越来越厚——我说的比实际过程简化得多。但它会变得更厚，我就会一生记得这个词，就像形成了一条新的河流，不再是涓涓流淌的小溪，可能在某一天消失。

这是我们理解改变思维的关键方面，并最终提升我们的幸福感。神经通道会自我巩固，像河流一样。想一想，下雨时，倾盆大雨时，水流向已有的河流，流向渠道，流向我们建好的沟渠。如果之前什么都没有，那么形成一条河流或小溪会更难。我们的经历也更倾向于流向已建成的神经通道，并进一步加固它，而不是生成一条新的神经通道。如果我们想记住什么东西，和其他东西产生联系是个很好的方法——和已有的神经通道，已有的记忆产生联系。

让我再解释一次，理解这一点很重要。这也是Carol Dweck 斯坦福的教授的研究结论，理解神经可塑性，理解我们如何实现改变，能让我们更容易成功，能让我们更加快乐。理解这一点很重要，已建成的神经通道吸引更多活动，从而变得更厚。没有建成的通道，一条小溪更容易消失。当它变得更宽，就更可能保留下来，不仅保留下来而且能继续生长，它是自行巩固的。

习惯就是如此，一种做法被反复巩固，就变成一种习惯，比如打网球，你反反复复运用正手击球，开始时你要考虑怎么打，必须集中精神，手腕翘起来一点，知道球拍应该停在哪里。但一段时间之后，挥过几百几千次后，你不用再考虑怎么打，它已经刻成槽。我使用“刻成槽”这个词，因为事实上你创造了一条新渠道，只有有球飞过来，你不需要再考虑，它被吸引，你的思维被引向那个或那些特别的通道。很多通道告诉你“举起球拍击球”，完全是自动的。音乐也是如此，经常练习演奏的人，或经常练习一种运动的人，他们的大脑真的会改变形状，更多神经通道在那个区域形成，“让我演奏C调”、“让我的手指这样移动”。根据我看到的乐章，特定的神经通道被创造出来，大脑在那些区域变成更厚，更多经验流入，做得越多，经验流入的越多，直到它变成沟槽。让我不需要考虑就能演奏降C调，完全是自动的。

他们做过一项研究，这是做过的首批研究中的一项，让他们发现大脑其实是改变的。他们让伦敦的出租车司机或新手司机，他们如果想获得执业证，他们必须学习伦敦地图。伦敦地图比纽约地图复杂得多，去过伦敦的人都知道。但他们花很多时间研究地图，在司机学习伦敦地图前后，他们发现司机们的大脑、他们的视觉皮质的一部分发生了变化，因为他们在使用那部分大脑。他们有了经验，这些经验在大脑中形成沟槽。当有人说“牛津广场”时，他们立即知道，要走哪条街才能去到牛津广场，他们的大脑变得更大，那改变了他们的神经可塑性，那是个好消息，是非常好的消息。

那意味着我们可以控制，我们可以引入改变。在大脑中，既有健康通道也有不健康的，比如说，一些消极的通道。一个总是忧心重重的人，一个事事担心的人，只要有事发生，他们立即转向，“那对未来意味着什么？”、“那对我的期望意味着什么？”、“那对今天意味着什么？”时刻担心各种事情，甚至经常为好事担心。他们会立即把好事理解成需要担心的事，或者发现缺陷，消极思维会通过那条大脑通道。再说一次，通道是自行巩固的，我会通过那条通道不断寻找我的缺陷。我还记得自己的亲身经历。当我获得本校的奖学金时，我得到了奖学金，但我的大脑立即开始想 “但我为什么没得到另一个？”我有那么多事情值得感激，但作为消极者，神经通道，经验流向的河流是条最大的河。当时对我来说，最宽的河流就是消极的。

也有积极的渠道，积极的渠道是什么？积极者，一个即使在困难环境也能发现恩惠的人，也许不会说塞翁失马，焉知非福。但他会从发生的事情中寻找恩惠。乐观主义者，乐观主义的渠道更大更宽，经验流向那里。今天我们对大脑的认识更多，这些渠道存在在哪里？

我给大家举个众所周知的例子，我们都知道，经常使用左侧前额皮质的人，和经常使用右侧前额皮质的人相比，要更快乐、更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强。右侧活动更多的人，和左侧活动更多的人相比要更压抑。今天我们知道这些，是因为有功能性磁共振成像，因为我们有脑电图，能看到大脑两侧的运作。但几百年前，我们已经知道这一点了，我们知道前额皮质左边与积极情绪有关；右侧则与痛苦情绪相关联。怎么知道的？因为人们发生意外时，左侧前额皮质受损时，他们经常变得更抑郁，因为右侧的活动更多。如果意外发生在右侧，右侧受损，人们经常会变得更快乐。我不建议以此为干预方法，不管有没有父母在家，都不要在家尝试。但是如果走在街上，碰巧摔倒，最好往这边摔（O(∩_∩)O哈哈~），大家记往了。

需要记住的更重要的事是，相同的刺激往往造成不同的反应。世界不只是外在世界，还有一个内在世界。记往正如爱默生所说，对不同的头脑来说，同样的世界即可能是天堂也可能是地狱。要看那种经验流向哪里。多年来，我变得更像一个积极者，通过修习、通过沉思、通过书写、写日记、通过身体锻炼，我变成了积极者，为此我付出很多努力。

我人生最大的财富，是我娶了一个完美的积极者，我的妻子Tommy。她不需要后天的努力，举个例子，我们参加一次派对回来，派对上有个人一个劲地说话，你们遇到过吗…一个说个不停的人，我正要和Tommy抱怨，说个人就是个话唠，她在我开口前说了什么？她说，“你看那个人多好，他对所做的事是如此热情”。在我眼中多话，在她眼中是热情，她自动地发现恩惠。这里有基因因素，我们会谈到基因，让某些人比其他人更善于发现益处。但与此同时，我们可以加以培养，我们可以一条通道一条通道地塑造。我们所做的就是改变大脑，我们会在讲到“念”和“冥想”时讲这个问题。冥想，比如经常做瑜伽，能改变我们大脑里的通道，让左侧相比右侧更活跃，让我们更易受到积极情绪的感染，对痛苦情绪有更好的承受力。我们可以改变大脑，利用神经可塑性和神经形成。

下周我们会谈到两种类型的改变，第一种是渐进的改变，这种改变是一点点凿掉多余的石头，这种改变，就像自然界的水冲刷石块，历经时日，让石块变得更薄更光滑。渐进的改变，这是世上最常见的改变，这是健康的改变，没有捷径，需要时间。然而改变的过程可以和结果一样让人享受，想想学习演奏乐器，它需要时间，是相同的过程，因为我们在大脑里创造新的神经通道。当我们学习演奏乐器时，我们享受十年的学习过程，最后在Leverett学生社交室里举办的音乐会上演奏。我们可以享受最后站在台上演奏前的乐趣，所以改变本身也可以很有趣，我们即能享受过程也能享受结果，它需要时间，很多时间。

第二种是剧烈的改变。如果用水冲刷石头来比喻渐进的改变，可以用拿大锤砸石头来比喻剧烈的改变。就像摩西那样，剧烈的改变，不需要太多时间，立即发生。但要记住的重要的一点是，剧烈的改变不是一步奏效，剧烈的改变，经常需要很多准备功夫。打个比方，你需要很多力气去挥大锤，，还要有力气砸下去，所以也需要时间，两者都需要时间，记往这一点很重要，为什么？Martin Seligman说过“相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练，是很蠢的。它导致很多人，在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死”。这是当今世界不快乐的一个主要原因。

我先提示一下，有多少同学读过 Stephen Covey的《高效能人士的七个习惯》？好，不少同学读过，很好的一本书，就算不是最好也是其中之一的自励书。Stephen Covey在书的开头，谈到他的博士论文的研究课题，他所做的是，看过去200年来成功的文学作品。他发现1930年是个分界线，1930年之前，在19世纪和20世纪初，自励在于性格改变。从内在改变自己，需要努力挣扎，跌倒再爬起，经历苦难，一步步地改变，缓慢渐进地实现。1930年后，剧烈改变，从性格改变变成一步奏效。想发财，如何结交权势，现在就做。秘密就是，快速改变，立即改变，轻易的改变。1930年代以来，我们看到人们幸福感不断下降，人变得更加抑郁，更加焦虑，其中一个原因就是，人们希望相信他们能发到一步奏效的办法。没有一步奏效的办法，需要时间去实现改变，但改变的过程可以是很享受的，如同最终实现改变一样乐趣无穷，令人兴奋，下周我们就会谈到这个美妙的过程，祝大家周未愉快！

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