办公族的正确呼吸方式
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上班族,因为坐姿的局促和固定,只采用通过肋间肌和肋骨运动的胸式呼吸,而且这样的胸式呼吸受制于伏案工作,每次的换气量非常小,正常呼吸频率下,通气不足,使体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,更容易导致脑部缺氧,出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。现在很多办公环境的通风条件都比较差,人员密度大,如果长时间处于这样的工作状态,随着呼吸效率的减低,呼吸器官的功能也会衰退,全身组织器官随之产生退行性改变,易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭,大脑供血不足等多种疾病。
短期之内是办公室综合征,长期看来就是各种慢性疾病了。
但改进的方法还是有的。不论是否改变工作环境,也要改变呼吸方法。尽最大努力,改变不利于肺通气的胸式呼吸。呼吸时,应该心平气和,才能有较充足的氧气进入肺的深部进行气体交换。平常呼吸我们只用了不到一半的肺功能,大部分肺泡都处于闲置状态。正确的呼吸方法是:处于坐姿时,呼气的时间应是吸气时间的两倍。多用鼻而不是用嘴来呼吸。
要采用腹式呼吸,腹式呼吸指隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。在东方传统养生法还有静坐禅定中,都强调一定程度的腹式呼吸,这样不但能够使呼吸深沉,还可以放松中枢神经。研究认为,正常的胸式呼吸一次约5秒钟,吸入约500毫升空气;而腹式呼吸,一次约为10—15秒钟,吸入1000—1500毫升空气。据研究,一旦改变了呼吸方式,许多常见疾病,如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等症状,都会有一定程度的减轻,甚至对一些难以治愈的疾病,如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应,都会有很好的疗效。
正确的呼吸法——腹式呼吸
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸=顺呼吸+逆呼吸
顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在腹式呼吸感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。
逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。
腹式呼吸的5大注意事项
1. 吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
2.用鼻吸气用口呼气,呼吸要深长而缓慢。
3.一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。
4.每次5—15分钟。做30分钟最好。
5.呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,当肺部容积逐渐增大,而保持胸廓不动,就会迫使横膈膜下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使大量浊气呼出体外。
6.身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
腹式呼吸的好处
1.扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。
2.加大了消化系统的动力,进而增强、激活其功能,利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。
3.减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。
4.可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。
5.通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。
6.腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流,因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。
7.据研究,一旦改变了呼吸方式,许多常见疾病,如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等症状,都会有一定程度的减轻,甚至对一些难以治愈的疾病,如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应,都会有很好的疗效。
推荐阅读:
百度经验:怎样练习腹式呼吸
转载于:https://my.oschina.net/HerrySun/blog/681649
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