深蹲是健身的王牌动作，它有很多种变式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲、颈后低杠位深蹲、颈后高杠位深蹲，相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧肌肉的训练，同时是你学习高翻，挺举的基础动作。

因为颈前深蹲和颈后深蹲杠铃的位置不同，在颈前深蹲中杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以对横杠的放置部位和握法上要求更高，今天小鱼就和大家聊聊在颈前深蹲中横杠的精确位置和安全稳固抓握杠铃的三种方式及技术细节！

一、颈前深蹲中横杠的精确位置

1、杠铃位置：杠铃必须紧贴颈部/喉部，不是压住气管，但位置必须足够高，贴的必须足够紧。如果没有做到这点，杠铃可能滑落并砸下，使上半身受伤几率大大提高。

2、横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

3、杠铃搁得较前，会增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。所以，颈前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。

杠铃搁得太靠里示意

二、颈前深蹲常见的三种抓握方式及技术细节

横杠的精确位置确定后，不管采用那一种抓握方式，横杠的位置是不变的。

1、手腕反折的举重式握法

这是颈前深蹲最常见，也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。手腕反折的握法安全、稳固，能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足、有驼背含胸现象的人来说十分困难。

技术细节

1)抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落；若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较低，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

2)肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

3)握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。

2、双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试颈前深蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

技术细节

1)双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。

2)相对于举重握法，对柔韧性没有什么要求，但是对身体肩部三角肌的支撑性有要求。这种握法常用于健美运动员或者大力士运动者。

3)很多训练师在谈到颈前深蹲的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

3、拉力带握法

相对于前两种，这种握法更适合初学者，安全性很高；也可以让初学颈前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撑稳定上。

技术细节

弹力带增加的长度可以帮助你增加“手肘抬高”的活动度，避免了多数人进行颈前深蹲时手腕压力过大，上背容易失去张力的状况。

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