作者：Jenny Wang
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说实话，刚来湾区的时候，看到whole foods 食品架上GMO-free, gluten free, organic各种标签，也是懵逼的。

5年过去了，我现在竟然也成为了一个看食物营养标签 (nutrition facts) 吃饭、购物的人。

其实不是因为我个人突然变得有多健康，而是我身体原因让我不得不关注饮食。我是一个有pre-diabete，也就是潜在糖尿病风险的人，在美国被医生强迫按照食谱吃了8个月的饭菜。后来也就养成了看 nutrition facts的习惯。

其实很多时候，健康=不好吃，所以以下推荐的食物大家未必喜欢。而且如果你不是像我有pre-diabetes，也不需要这么严格控制餐食。

一、学会看营养标签，想买啥就买啥

授人以鱼不如授人以渔。学会看营养标签以后，你便能自主挑选自己喜欢的零食了。

以下的这张图，精确地说明如何看营养标签。

1. 你需要知道1个serving size 是多少，这张标签里的营养成分，就是228g该商品所含有的营养成分表。
2. 看卡路里总数，这个对于想要减肥的人很重要。
3. 黄色部分的脂肪、纳都是越少越好。一般来说腌制品的sodium会奇高无比，这就是为什么腌制品要少吃的原因。
4. 控制Carb含量，尤其控制里面的added sugar 含量，像宝宝食品，都会尽可能强调 0 added sugar就是这个原因。30g carb 约等于1”小“碗米饭。一般来说，成人一顿正餐建议在30-45g carb。
5. Protein 含量尽可能高。其实这就相当于吃蛋白粉。那些想要锻炼肌肉的人，健身教练尤其会推荐你吃高蛋白的食谱。
6. %Daily Value表示你吃的这个营养成分占人体一天所需的比例。钙是尤其需要注意补充的东西，人体在18岁以后，骨骼不再生成钙质，如果你每天摄入的钙质不足，身体就会从你的骨骼取走钙质，老年人的骨质疏松就是这么来的。而钙质的摄取，主要就是奶制品、豆制品。

二、湾区码农喜爱的周末零食，想怎么吃都不会月半

1. Kale Chips

Kale， 羽衣甘蓝，做的薯片。从营养成分来看，1 serving = 7g carb + 5g protein + 10%daily calcium. 被称为超级食物。不同于干嚼青菜的酸爽，这个薯片香脆可口，分分钟吃完一包。Whole foods 就有卖

2.Greek Yogurt

奶制品是蛋白和钙质的主要来源。Greek Yogurt 尤其以地毯水高蛋白著称。我个人平常吃的酸奶是 siggis，Fage, Chobani 这三个品牌，排序以我喜爱的程度排的。在美国任何一家超市都可以买到。

最近在target 发现了一个 two good 的酸奶。1 serving = 2 g carb + 12g protein。几乎是我见过的最地碳水的酸奶了。最难的是，他还有各种 flavor，而前面推荐的酸奶全部都是plain 原味的，都不是很爽滑。所以，这个品牌叫 two good，就是说要想好吃又健康，我两样都做到了，简直 too good to be true.

3. Un-sweetened soy milk

whole foods 的这款豆奶我平常都当水喝，因为碳水真的很低。而且又含有很高的蛋白和钙。我专门研究过美国豆奶和中国豆奶的区别。中国豆奶里面往往不含钙，但是美国豆奶会人工添加钙。

4.Simply 7 藜麦薯片

藜麦的蛋白质含量很高，比其他的薯片要健康多拉！

还有很多零食待更，敬请关注。

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