每天拿起手机100次，使用7小时？iOS 12告诉你时间都去哪儿了

导读：《欲罢不能》一书中提到：

大多数人每天在手机上所用时间为1～4个小时——还有很多人更长。这不是少数人的问题。如果按常规建议里说的那样，我们每天使用手机的时间应该控制在1个小时以下，那么88%的用户都超标了。

他们把自己清醒时间的1/4都用在了手机上，多过其他任何日常活动（睡觉例外）。每个月几乎有100个小时迷失在检查电子邮件、发短信、玩游戏、浏览网页、阅读文章、检查银行余额等项目上。

扩大到人的一辈子（按平均寿命算），这相当于整整11年。平均而言，人们每个小时大概要把手机拿起来3次。过度使用的情况太普遍了，研究人员甚至创造了“无手机恐惧症”（nomophobia）的说法，形容人害怕没了手机。

▲摘录自《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》

来源：华章心理（ID：hzbook_xl）

小编在读这段的时候，还一度不以为然，每天屏幕的平均使用时间为3小时，一天的1/8，而这3小时屏幕使用时间里大部分是工作需要嘛，这并不能说明使用者对手机的上瘾。

然而，直到这几天更新了iOS，多了这样一个功能：屏幕使用时间。作为苹果应对数字成瘾的方案，具体来说，它可以统计你在所有app上所花费的时间，以及接收通知和拿起手机的频率，能让你更加系统地了解自己使用手机的频次和习惯。

来，看看小编这两天手机的使用记录：

周二使用了7小时31分，拿起94次。
周三使用了5小时，拿起108次。
仅今天上午就拿起了17次。

OMG，这组数字让小编受到了一万点惊吓，抱怨智能手机抢夺了我们的时间，感慨时间都去哪儿了，不如看看屏幕使用记录，从两方面改变自己！

一是了解行为上瘾，用好习惯代替坏习惯。；另一方面，合理规划自己使用手机的时间，进而改善自己的时间管理规划。

01 行为上瘾是什么？怎样改善？

现代定义认为上瘾在本质上来说是件坏事。只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。

呼吸和盯着积木不是上瘾，因为哪怕它们难于抵挡，也没有坏处。上瘾是对难于戒除的有害体验的深度依恋。

行为上瘾与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这才是行为上瘾。

痴迷（obsession）和强迫（compulsion，不是被迫）是行为上瘾的近亲。痴迷指的是人产生了情不自禁、停不下来的想法，强迫指的是人停不下来的行为。

不过，上瘾、痴迷和强迫又有关键的区别。上瘾许诺带来即刻的奖励，或正向强化。相比之下，痴迷和强迫是人不乐意追求的强烈不快。它们许诺带来的是缓解（relief，也叫作负强化），而非完美上瘾提供的诱人奖励。

行为上瘾也是强迫激情（obsessive passion）的三代表亲。

关于“上瘾”这个话题，两则新闻值得关注：

今年年初，世界卫生组织将游戏成瘾列为精神疾病，并纳入《国际疾病分类》也是常说的“游戏障碍”，它的特点是“持续或过于频繁地”玩游戏已成为一种行为模式，这里所指的游戏包括网络游戏和电子游戏。

日前，法国国民议会日前通过法案，禁止幼儿园、小学和初中学生在校园内使用手机。法案规定，除残障学生特殊需要、校外活动或教学目的外，3岁至15岁的学生在教学活动中不得使用手机、平板电脑及智能手表等可联网通信设备，高中学生可自愿执行全部或部分禁令。该法案将于今年9月正式生效。

那么，怎样通过改变习惯和行为构建来应对行为上瘾呢？在《欲罢不能》一书中给出了8条建议：

1.使用意志力的人会最先失败

2.用好习惯代替坏习惯

3.加速新习惯的形成

4.构建远离诱惑的环境

5.借助负面反馈的力量

6.将提醒任务交给工具

7.削弱心理迫切性

8.逆向拆解上瘾体验

▲延伸阅读《欲罢不能》，点击上图了解更多

02 时间都去哪儿了？如何利用？

小编在连续3天观察了屏幕使用记录之后顿悟，真实的记录并不是坏事，刷屏时代，我们每天都被各种数据充斥着，如何利用数据成就更幸福的自己更重要。

在《量化自我》一书中提到：

“量化”并不是新近产生的。本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）是18世纪美国政治家，他持续地记录了自己如何花费时间，以及是否达到为自己制定的目标。他用图表和便条的形式量化，来“执行自我检查计划”。

“量化自我”这一概念，即对于自身的数据，人们如何记录，为何记录，怎样分析以及做出何种反应。量化自我是一项人类活动，比起那些推动量化自我广泛传播的各种设备，量化自我本身更加有趣，它不需要比纸和笔更复杂的技术。

利用这些数据，尝试调整自己的时间规划，平衡好自己的生活和工作，遵守“3个定律”和“7个步骤”逐步改善自己作息吧，变成最好的自己。

定律1：时间有限，任何人都无法做完所有的事情。
定律2：当你不再去做那些低优先级的工作时，你的时间和生活才能完全掌握在自己手中。
定律3：在公司里，时间的质量最关键；在家里，时间的长短最重要。

步骤1：喝点“迷魂汤”

找到你喜欢的“晨型人”，遵循TA的习惯信条，跟随TA的脚步，喝点TA的“迷魂汤”，通过研究他的生活习惯和成就，成为真正的晨型人。

步骤2：认真计划

为了改变人生，挑战一次并不难，但临时决定很快会带来痛苦。你要像龟兔赛跑中的乌龟一样，长期坚持，为即将开始的旅程做好准备。

步骤3：少喝咖啡

每天少喝点咖啡或茶，不仅要限制摄取量还要限制时间。但是为了晚上更快入睡，把喝咖啡安排在早上吧。

步骤4：重新安排晚间活动

反思一下你的晚间活动，有哪些你经常做的事情是可以重新安排的？有哪些是可以减少到最低程度的？又有哪些是应该彻底放弃的？

步骤5：按时睡觉

早起最有效的途径就是早睡。在纸上规划你理想的晚间惯例，写下要做的事和行动时间。必要时，设置一个作息的分界点用来结束一天的工作。

步骤6：逐步改变作息时间

将明天的闹铃时间设置比平时早15分钟，今晚提前15分钟上床睡觉，这便是朝着在理想时间早起的远大目标迈出的小小一步。先尝试第一个“15分钟”的改变，慢慢过渡。

步骤7：培养健康习惯

在向晨型人转变期间，你可以利用新增的“15分钟”培养健康的习惯，多多益善。对于那些你喜欢但是没法天天做的事，可以每周循环进行，像是“周一冥想日”“周二跑步日”，等等。

▲延伸阅读《量化自我》，点击上图了解更多

最后的最后，小编想起之前在网络上看到一组扎心的生命时间图。

无法掌控自己生活的人不会快乐，因为他们总要花时间应付混乱生活所带来的难题。掌控自己生活的人是幸福的，他们的时间都用来享受平静生活所带来的好处。

来吧，试着放下手机，去感受生活中的爱，陪伴真实世界的人。

文中引用内容来自：

1.《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，978-7-111-58751-4，机械工业出版社2018年5月出版.

2.《量化自我：如何利用数据成就更幸福的自己》，978-7-111-59857-2，机械工业出版社2018年6月出版。

3.《早起魔法》978-7-111-60211-8 ，机械工业出版社2018年7月出版。

4.《吃掉那只青蛙：博恩·崔西的高效时间管理法则（原书第3版）》978-7-111-57387-6，机械工业出版社2017年8月出版。

据统计，99%的大咖都完成了这个神操作

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