很多人减肥的时候提到“碳水”都如临大敌，认为碳水是让人长胖的元凶，减肥一定要避开！但事实果真如此吗？

不吃碳水主食减肥不靠谱

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，同时也是重要的能量来源，它在体内释放能量较快，是大脑和中枢神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。对构成体内组织、增强能力、提高工作效率都有重要意义。如果长期不吃主食，身体没有足够的养料，人会感觉头晕、疲劳、低血压、心律失常等问题。

2018年，柳叶刀发布的一项大型研究有力的证明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，可能会增加全因死亡率。而且在这个过程中，身体肌肉流失，基础代谢下降，恢复饮食复胖是必然的，于是出现越减越肥的情况。所以，减肥一味排斥碳水不可取，适量的碳水化合物对减肥和维持健康都必不可少！

碳水化合物质量有差别

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比例为二比一，和水一样，所以得名碳水化合物。不同食物中碳水化合物的结构不同，导致餐后血糖升高的快慢和幅度也不同，其影响程度可以用血糖生成指数GI来衡量，GI高的食物进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；GI低的食物则在肠胃内停留时间长，葡萄糖进入血液缓慢，血糖比较平稳。

所以不同的碳水是有差别的，碳水的质量，在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。

大家一定听过好碳水、坏碳水。坏碳水能快速被人体吸收，引起比较大的血糖波动，刺激胰岛素分泌来降低血糖，更加容易堆积脂肪和再次产生饥饿感而进食，增加肥胖发生；好碳水则具有缓释吸收的作用，通过缓慢吸收来维持血糖水平，提升饱腹感，让我们不容易饿。

选对碳水轻松减肥

好碳水好处这么多，减肥选它不饿肚子还能瘦！中国营养学会对涉及美国、英国、挪威、芬兰、中国和韩国人群共计14多万人的荟萃分析指出，增加全谷物和杂豆类（传统意义上的粗粮）有助于体重管理。

好碳水有这些：

糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷物，红豆、鹰嘴豆、芸豆、绿豆等豆类被认为是好的碳水化合物来源。

好碳水食物往往具有较低的生糖指数（GI），以及较高的膳食纤维、丰富的维生素、矿物质和抗氧化营养素。

膳食纤维能增加粪便体积和质量，促进肠道蠕动，缓解便秘，并且可以延缓吸收，增加饱腹感，有利于减肥。

而且五谷杂粮的饱腹感强于大米白面，同样吃到7分饱，前者的摄入量要明显低于米饭的量。所以吃五谷杂粮可以不经意间减少能量的摄入，既有饱腹感不挨饿，又避免了能量过剩。

坏碳水有这些：

精制米面、糖、葡萄糖、高度加工的食品，如饼干和糕点、果汁、甜饮料是坏碳水的来源，在减肥过程中要尽量减少摄入。

掌握方法选对碳水，你的减肥大计就成功了一半，朝着更美好的自己努力吧！

做到控制好热量和又营养平衡，是减肥的一个难题。如何吃好早餐是关键。欢迎阅读：

克拉营养研究院：减肥期间的早餐，鱼（控制热量）和熊掌（营养）如何兼得？​zhuanlan.zhihu.com

参考文献：

1 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). Aug 18, 2018 3(9): e419-e428

2 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

3 Liu, S. M., Willett, W. C., Manson, J. E., Hu, F. B., Rosner, B., Colditz, G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am. J. Clin. Nutr. 2003,78:920-7.