增大胸围!Mr Burning带你在家全方位虐胸!
很多小伙伴会抱怨,没时间去健身房,家里又没有卧推椅,俯卧撑胸部又找不到感觉,如何练胸?这篇文章Mr Burning就带大家详细了解在家也能用卧推、飞鸟全方位多角度虐胸!
什么?没卧推椅也能做卧推和飞鸟?
没错!
港大同学猜猜这是哪里haha
一、入门知识
1. 啥是卧推和飞鸟?
卧推(bench press)作为健身届神话般地位的一个复合动作,基本上是所有抗阻力训练菜单中必不可少的项目!它可以同时锻炼胸大肌,三角肌前束以及肱三头肌和核心肌群!对增加胸肌的厚度有非常棒的效果。分为杠铃卧推和哑铃卧推,在家里的童鞋直接全部用哑铃就好了。
哑铃飞鸟(dumbbell flyes)对胸大肌的宽度和线条有着非常显著的锻炼效果。
2. 女生可以练卧推和飞鸟么?
很多女生通常认为,举铁是男人们的事儿~ 其实不然!力量训练可是打造前凸后翘身材必备秘籍哦!卧推,飞鸟都是很棒的锻炼胸的动作。尤其是增加乳房下面胸肌的厚度是会直接增加胸围的!看看图中的妹子身材多好!
3. 女生练卧推会不会像男人一样把胸给练成方的?
呵呵,我可以很负责任告诉这些机智girl:会才怪!
因为男女的生理结构差异,男人的胸再练也不可能变成圆的!而女生的胸如果配合有效的锻炼方法(尤其是上胸),会让整个胸型看起来更挺拔!
二、行了,别废话,告诉我怎么做!
准备器材:
瑜伽垫(或毯子),小枕头/小坐垫,适量哑铃(女生用小哑铃)
准备活动:
先热身五到十分钟。
动作一: 平板哑铃卧推
要点:两臂举起,慢慢下降,肘关节碰到地面(即大臂小臂夹角90度)就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时,可有效避免肩关节过度活动!下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
做2-3组,每组10-12次左右,组间休息45秒。
动作二:平板哑铃飞鸟
要点:动作从双手平行上举开始,接着手肘微弯并缓缓打开,向两侧下降。下降程度以自己舒适,有效为主。下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
同样做2-3组,每组10-12次左右,组间休息45秒。重量要小于卧推。
动作三:下斜卧推
要点:上背部贴于垫子,臀部发力向上顶起,保持住该姿势,卧推过程同平板一致。
做2-3组,每组10-12次左右,组间休息45秒。
当然,我相信大家也猜到啦,这个角度也有飞鸟动作哦!这里就不介绍啦。注意,用这个动作的时候向上顶起的幅度不要太大,另外重量选择比平板卧推轻一点。
动作四:上斜卧推
要点:枕头垫在背部(肩胛骨)下方,制造一个上斜的角度,卧推动作同上。
做2-3组,每组10-12次左右,组间休息45秒。
动作五:上斜哑铃飞鸟
要点:飞鸟动作过程同平板飞鸟一致。
做2-3组,每组10-12次左右,组间休息45秒。
这套动作每周建议大家做1-2次就足够啦!坚持两个月你会发现胸围增大而且更加挺拔!
关于重量选择,对于任何动作只要是做到12个左右觉得比较吃力那么这个重量就是合适的。女生我以我的新手学员经验可以从7.5磅-10磅重量开始。男生从15-20磅开始即可。每两周增加5-10%的重量即可。
看图可能还是讲解不到位啦,具体请看视频哦:不用卧推椅也能全方位虐胸!?
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(封面图片和图2、3、4来自百度搜索。)
作者:博宁塑身Burning
链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/21525018
来源:知乎
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