作者：全球铁三

什么是功率计呢？自行车上使用的“功率计”是一种用来监测运动员功率输出的装置。“功率”(Power)就是指一段时间内做的“功”或产生的“能量”。骑士在自行车上通过双脚发力在踏板上，对踏板产生扭力(Torque)，这就产生了“功”；再加上踩下踏板的时间，上述这些数值计算后，就会产生出“功率”值——而这就是市面上大多数“功率计”计算的原理。

功率计是装在车子传动系统上，用于测量车手骑车踩踏时，输出功率的传感器。它会将功率数据传输到码表上，实时查看，对于骑手来说，这是最重要的一个骑行数据

或许会有铁友认为，有心率带和速度数据不就好了么？为什么需要精确测量功率？不用那么专业吧？心率和速度确实也是很好的参考数据，然而心率会受到身体状态的影响，并且还有很大的延迟，无法反应出最真实准确的运动出力状态。

速度就更不用说了，即使你通过某个固定赛段测试自己的状态，还是会受到地形、风向、路面情况的影响，就算是受这些影响最小的爬坡，也可能因为你在赛段中的骑行节奏的不同，对成绩带来很大的偏差。

功率计则不同，它会详尽记录骑行全程每一秒的具体功率输出，继而给出平均功率，标准化功率

有效功率阈值(FTP)，训练压力指数(TSS)等非常有效和精确的数据。

如今，几乎每个职业选手，都在比赛或训练中使用它们，功率计对于普通铁友的提升，甚至会比职业选手更大。因为本身分配体力的能力就更差，功率计正好能帮助解决这些问题。

铁三圣经 作者甚至认为，铁人三项赛事中使用自行车功率计就像“作弊”一样，运动员可以不关心自己比赛强度的实际感受甚至心率，他只需要关注功率计提供的一个数据，只需保持这个数据在很小的幅度变化，就可以取得“优化”的自行车成绩。

注意，这里说的是“优化”。在大铁比赛中，自行车阶段的目标不是榨干自己的体能，取得尽可能快的成绩，而是用一个合理的时间完成自行车比赛，确保双腿能顺利完成接下来马拉松阶段。如果倾尽全力的取得了最快的自行车速度，意味着接下来42公里要走路完成。糟糕的马拉松赛段会带给运动员挫折感，这是一种错觉----自己跑步阶段很烂。其实不是那么回事儿，只是体能分配出现了问题。

恰当的使用功率计能防范这种体能分配的问题。比赛中，功率计可以提供几种实时的数据。大铁中相关的两个重要数据是TSS和IF，在比赛前几周就需要确定这两个参数的设定，然后按照这两个参数进行训练。这样可以在比赛中按照设定强度骑行，获得优化的自行车和跑步的体能划分。

如果您已经拥有了功率计，您可能已经了解了TSS和IF的含义。但是很少有运动员了解这两个参数在Ironman赛事(长距离稳定状态骑行)中的意义。我们先以Ironman Kona赛事为例做个演示，看看怎样在Ironman赛事中取得好成绩。

TSS和TF这两个参数由Andy Coggan博士提出来，他是一位非常受尊敬的运动生理学专家。他单枪匹马的创造除了一套使用功率数据的测评系统，本文所描述的功率计的用法来自他的天才发明。

什么是TSS和IF？

您其实不用了解这两个参数的细节信息。可能有些人对它们有兴趣，这里简单介绍一下。TrainingPeaks和WKO4软件都能在每次骑行后计算出这两个参数。比赛或者训练的时候，显示屏也能实时的显示出这些信息。

耐心点儿，容我解释一下这两个参数。我们从公式开始，然后进行相应的解释。

IF = Normalized Power (NP) ÷ Functional Threshold Power (FTP)

IF是Intensity Factor的缩写，意为强度系数

Normalized Power是功率计经过调整计算出来的功率，这个值强调了代上有意义的功率。

FTP功率是一个必须要了解的参数。FTP不是软件或者功率计能够计算出来的，而是由功率计的使用者设定的。FTP就是一个小时的时间，您能输出的最大平均功率。这个值需要使用功率计进行实际测试获得。它是使用功率计获得最快比赛成绩的最重要的参数。

TSS= Training Stress Score含义是训练压力评分。

TSS = IF^2 x bike time (in hours) x 100。也就是说TSS等于IF的平方再乘以骑行时间再乘以100它指示您骑行的强度有多大。同样的强度，可以高功率短时间完成；也可以是低功率长时间。所以TSS只是说明了您的“消耗程度”，而非您的实际功率大小。另外也跟骑手本身的能力无关(计算TSS使用的IF只是一个系数，它说明您有多尽力)，所以Pro和业余选手可能在相同的尽力程度下(IF相等)，获得相同的TSS，但是Pro的速度更快。

实际对比两名参加Kona的运动员

这两个人一个是职业运动员 Pete Jacobs，他赢得了男子冠军；一个是取得年龄组第四名的业余运动员Christopher Thomas。通过他们两个在今年Kona上的表现看看这两个参数的意义。Pete使用的是Quarq功率计；Christopher使用的是Timex功率计。二人的数据对比如下图所示：

从数据上可以看出，两人的TSS基本一致(286  vs 285)。TSS一致的情况下，为什么Pro Pete要快29分钟呢？因为Pete的FTP更高，Pete是370瓦，而Christopher是296瓦。FTP越高，速度越快！

Pete的IF是0.79， 他的NP功率是292瓦(370*0.79)；男子Ironman冠军一般情况下IF会再80%左右。

Christopher的IF是0.75，他的NP功率是296*0.75=222瓦。他的自行车比赛用时为5:04:13。这个成绩在高温高湿多山的Kona非常棒了。

Christopher 3：08：39的跑步成绩还不错，但是我想指出的是他的跑步成绩还有提高的空间，把他的自行车的pace调整的更均匀一些就可以做到。注意前面数据中的“%NP by half”这个参数。它把NP分成比赛的前一半和后一半。Christopher自行车前一半赛程的NP是总体NP的108%，后一半仅为92%。NP前高后地是赛段前一半山路更多的体现。但是看一下Pete，前一半为105%，后一半为95%，同样的赛道，Pete的功率输出更加平均。

假设Christopher把功率的分配调整成103%---97%，这样在总体NP不变的情况下会更加节能，跑步的开始阶段疲劳感也会降低。

我在这里没有批评Christopher的意思，能在Ironman世锦赛拿下年龄组第四名很了不起了，9:25:30的成绩也非常棒。但是他的TSS和IF肯定没有控制好，他需要调整自行车的pace，这样甚至可以让自行车阶段更加快。

我用下面这个表用于帮助运动员在Ironman比赛中设置IF和TSS。这个表是由Rick Ashburn做的。如果您掌握了它的使用方法，你就能很好的控制住自行车比赛，同时跑步阶段还有有力的双腿。

怎样使用这个表格

您自行车阶段完赛的TSS应该落在浅灰色、深灰色或者黄色区域，具体哪个区域取决于您对自己的评价。在表格的左侧能看到自行车的完赛时间，确定了完赛时间之后，可以在中部的您的自我评价对应颜色的几个格子，然后看这种颜色格子对应的顶行的IF，那就是你比赛需要控制住的IF，这样就可以取得最佳的自行车成绩，同时马拉松的成绩也会很好。

看一个例子：我考虑到赛段的特点以及比赛当天预期的天气特征，我预计的自行车比赛时间是6个小时。我把自己定位为“年龄组准备充分的运动员”(深灰色)。查表可以发现，我的IF要控制在67%到69%。这就是说我要使用FTP功率的67%到69%来骑车。如果比赛前期我测试出FTP是250Watts，那么我在比赛日功率要在168到173瓦。通过设置显示屏显示实时功率以及IF，我就可以控制好比赛强度了。同时在比赛前的训练过程中，我就可以开始这样的功率控制了，这样比赛当天就驾轻就熟了，我只需要向训练一样进行比赛即可。

再提供一个例子，说明这个表格的使用：

比方说某个运动员打算按照0.75的IF比赛，然后根据他的FTP乘以0.75计算出NP，根据NP功率得出比赛时的速度，再根据速度算出自行车的完赛时间。如果这个运动员的能力差一些，也就是FTP比较小，那么速度也会比较慢，这样完赛时间就会更长， 比如6小时。对照表格，他的TSS会落在颜色最深的橘色区域，值为338。表格给出的提示信息是他的自行车比赛很可能途中就崩溃了，更不要说后面的马拉松比赛。也就是说以0.75的IF撑6小时是不大可能的，所以在不提高能力的情况下，只能降低IF，也就是降低比赛强度，确保平滑完赛。

参考图书：