写给大忙人的维生素一览表【饮食健康规律】

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素神经体既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但却是维持身体健康所必需的一类有机化合物。它是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。维生素一般由食物中取得。

微量元素指人体内含量少于体重万分之一的元素，其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素，如铁铜、锌钴、铬、锰硒等，以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。

如果出现下面这些症状，说明身体缺乏某种维生素和微量元素，可以从含有这些维生素和微量元素的食物中进行补充，长期坚持下去，就会缓解并消除症状，重新归回健康的身体！下面就让我们一起去看一下吧。

身体症状及缺乏的维生素
1、夜盲症、眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素
2、口臭：缺维生素B6、锌
3、牙齿不坚固：缺维生素A、钙、铁
4、唇干燥、脱皮：缺维生素A、B2
5、贫血、手脚发凉：缺维生素B6、铁叶酸
6、易疲劳、精力差：缺维生素B1、B2、B6
7、脱发过多、头皮屑过多：缺维生素A、B6、锌、钙
8、头发枯黄、分叉：缺维生素E、铁
9、黑眼圈：缺维生素A、C、E
10、出现色斑、黄褐斑：缺维生素C、E、叶酸
11、皱纹出现早、多：缺维生素A、C、E、硒
12、皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2
13、皮肤干燥、粗糙毛孔粗大：缺维生素A、B6、锌
14、神经炎、脚气病、食欲不振、消化不良：B1
15、口腔溃疡、皮炎: 缺维生素B2
16、骨质疏松: 缺维生素D
17、发育迟缓：缺维生素A、B1、B2
18、视力差、眼睛怕光、干涩：缺维生素A、B1、B2、硒
19、虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁
20、舌头紫红、嘴角烂：缺维生素B3、B6

食物中的维生素
维生素A：柠檬、胡萝卜、芒果、芦笋、芹菜、西红柿、杏、蔬菜、土豆、蛋黄
维生素B1：燕麦、白菜、西红柿、茄子、粗米、豆类、肉、鱼、蛋、绿色蔬菜
维生素B2：猪肝、黄豆、韭菜、香菇、酵母、糙米、肝、瘦肉、蛋、蔬菜及花粉
维生素B3：绿豆、紫菜、无花果、鸡肉、花生、谷物、蔬菜、水果
维生素B5：黑米、豌豆、玉米、橙子
维生素B6：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋、谷物、奶、肝类、豆类
维生素B11：冬瓜、荔枝、大葱、菠萝蜜
维生素B12：土豆、小米、薏米、芡实
维生素C：枸杞、猕猴桃、菠萝、草莓、大枣、辣椒、花生、黄瓜、豆芽、青菇、油菜、香菜、小白菜、水果
维生素D：牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉、栗子、骨头汤
维生素E：松子、空心菜、芥蓝、腰果、谷物、植物油、芹菜、核桃、莴笋、花生、果仁
维生素H：草莓、瘦猪肉、柚子、葡萄
维生素K：油菜、奶酪、花生油、酸奶
维生素P：杏、樱桃、大枣、橘子

食物中的微量元素
钙：
花生、核桃、羽衣甘蓝、散叶甘蓝、小白菜、花椰菜、西兰花、豆荚、豌豆、干无花果、香蕉、高钙橙汁、柑橘类水果

铁：
桃、红小豆、肝脏、蛋黄、黑木耳、海带、芝麻酱、蘑菇、鱼类、血、瘦肉、大豆、菠菜

锌：
牛肉、栗子、羊肉、鸡蛋、葱、核桃、葵花籽、肝脏、海产品、瘦肉、贝类、粗面粉、黄豆、金针菇

硒：
草菇、芹菜

叶酸：
鹰嘴豆、芸豆、芦笋、黄豆、菠菜、瓜子、坚果

植物雌激素（减缓衰老）：
黄豆、豆腐、豆浆、豆腐脑、苹果、胡萝卜、燕麦、李子、橄榄、葵花籽、土豆、绿茶、咖啡、亚麻籽

生活，在喜怒哀乐间走走停停。不知道会遇见什么，只知道阳光这么好，别辜负了今天。

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