健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

可能最近这两天，每个健身圈子，都有人在发鹿晨辉的一个训练视频。

在这个视频中，鹿晨辉一组做了200次坐姿腿屈伸。

看到这个视频，我五年吊打鹿晨辉的热情，瞬间就被浇透了。

开个玩笑，今天的文章内容，就来分析一下，鹿晨辉一组做200次坐姿腿屈伸，到底是个什么意思？

高次数训练，也能增肌吗？

大家都知道高次数训练的一个好处，就是可以提高肌肉耐力。

但是今天要讲的是，高次数训练，对增肌有影响吗？

我们在哪听过或者了解到，最佳的增肌重量在8-12RM之间，也就是我们尽量做最大8-12的训练。

但是鹿晨辉这个一组200次的训练方式，显然已经打破了我们常规的健身思路。

那么一组200次，也能增肌吗？当然可以，因为只要撕裂肌肉纤维，就能完成肌肉增肌。

而撕裂肌肉纤维，有两种方式。

• 大重量直接撕裂肌肉纤维

我们最常用的方式，其实是大重量直接撕裂肌肉纤维，也就是肌肉所承受的重量，超过了肌肉纤维承受能力，进而造成了肌肉纤维撕裂。

不得不说，大重量撕裂肌肉纤维，直接了当，而且效率更好。

所以事实上，鹿晨辉在做200次训练之前，他的腿部训练，应该包含深蹲、腿举这些大重量训练。

因为他不可能放弃大重量增肌这么高效的一个途径，专门进行小重量训练。

• 小重量拖垮肌肉弹性，进而撕裂肌肉纤维

小重量也能撕裂肌肉纤维，但是过程会比较繁琐。

我们需要两个步骤，第一个步骤，用小重量高次数拖垮肌肉弹性。

第二个步骤，肌肉弹性降低，肌肉变脆了，所以就能撕裂肌肉纤维。

这个道理就跟橡皮筋一样，一个橡皮筋，你拉的时间长了，弹性下降，进而再拉就断了。

我们在看视频的时候，一定要看到视频之外的一些内容。

不能看到鹿晨辉用一组200次的方式练腿，就觉得练腿就应该用高次数训练。

其实练腿增肌，效果最好的还是大重量直接轰炸。

之所以采用小重量，是因为他已经练过了大重量。再一个就是，他原来用了负荷练法，现在在采用疲劳练法，两种刺激方式交替使用。

哪些肌肉和动作，可以利用高次数训练？

不是所有动作或者肌肉，都适合进行高次数训练，事实上你也可以这么做，但是效率并不是很高。

比如深蹲、硬拉，这些负荷动作，比如胸肌大腿，这些大肌肉群，最好还是采用大重量训练。

而对于一些小肌群和固定或孤立动作，我们会更多的采用高次数训练。

• 小肌群

小肌群就是肌肉面积和肌肉纤维数量都比较小的肌肉，再一个，小肌群的孤立性比较高。

这些肌肉重量大了容易拉伤。

所以我们可以尝试采用小重量高次数训练，比如腹肌、手臂、三角肌、小腿这些肌肉，就适合用高次数训练。

• 固定或孤立动作

固定动作，就是指器械固定轨迹的动作，比如史密斯动作、仰卧腿举以及鹿晨辉练的坐姿腿屈伸。

孤立动作，就是单关节动作，比如弯举、腿弯举和鹿晨辉做的坐姿腿屈伸。

这两个动作相对来说没有那么多的肌肉代偿，所以肌肉疲劳也不用害怕辅助肌肉受伤，所以有条件来做高次数训练。

这个时候你会发现，鹿晨辉200次腿屈伸，满足了固定和孤立器械，但是没有满足小肌群，因为股四头肌是全身最大的肌肉。

他这种方式显然不合常规，但是他没有做错。我们把视野放长一些，做一段时间大重量低次数，做一段时间小重量高次数。

这样循环起来的话，能让肌肉在负荷和疲劳之间轮番刺激，所以整体增肌效果会更好。

所以鹿晨辉不是每次练腿，都搞200次腿屈伸，可能在这两三个月，他练腿会采用这种节奏。

高次数训练，需要满足什么条件？

其实我们平时训练，也经常搞高次数训练，但是一般都是30次、60次，甚至100次。

像鹿晨辉这种直接上一组200次的训练，还真的是没这个勇气，后期我可能会尝试一下。

这种高次数训练，一般配合的是疲劳练法。

也就是鹿晨辉这段时间的训练，不以冲击重量为目的，而是撕裂肌肉纤维为目的，让肌肉更疲劳、肌肉纤维破坏更多。

所以我猜，鹿晨辉这段时间的训练，可能会重复四五十组甚至更多，可能每天训练时间在三四个小时甚至更多。

那么这种疲劳练法，需要满足什么条件呢？

• 需要更多的蛋白质及其它营养摄入

疲劳练法跟追逐重量的负荷练法比起来，对肌肉的破坏能力更强，所以需要更多的营养。

那么这个时候，如果你不补充营养，那么你的肌肉就恢复不了，倒反而因为这种疲劳练法让肌肉劳损。

所以你需要吃更多的肉，喝更多的奶，剥更多的鸡蛋，当然了，家庭条件不允许，就要灌更多的蛋白粉。

• 需要更多的休息时间

每块肌肉练完，如果采用疲劳练法的话，那么你这块肌肉需要更多的休息时间。

有两种方式可以采用，一种是降低训练频率，比如一周六练换成一周四练。

或者是用更为细致的分化训练方式，比如推拉腿训练，换成胸背臀腿细分训练。

所以我猜测，鹿晨辉最近的训练方式，应该是胸背臀腿细分训练方式。

• 需要更强的恢复能力

不要随便模仿鹿晨辉这种超高次数训练，因为他的恢复能力是很强的。

我们普通人的话，年轻人，可以尝试一下鹿晨辉的这种练法，可能除了重量你赶不上之外，其它的应该都可以试一试。

但是年龄较大的玩家，不建议采用鹿晨辉这种练法，因为你的身体水平，不足以恢复这么大的疲劳程度。

以上就是关于鹿晨辉训练视频的解析，在这篇内容中，我不仅阐述了鹿晨辉训练的合理性，还猜测了鹿晨辉采用的具体训练节奏。

同时，也给了大家一些建议，模仿鹿晨辉有风险，大家需要谨慎操作。

我是旺旺大法师，

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