《辩证行为疗法》精华部分 + 我的理解

以下部分是《辩证行为疗法》摘录下的精华部分，摘录内容请看这里

《辩证行为疗法》摘录 – 情绪调节篇

《辩证行为疗法》摘录 – 人际交往篇

文章目录

《辩证行为疗法》精华部分 + 我的理解
一、精华部分
- 1、情绪调节篇
- - 1）情绪是什么
  - 2）情绪展现和处理（★★★★）
  - 3）情绪 vs 思想 vs 行为（★★★★★）
  - 4）全盘接受（★★★★）
  - 5）转移注意力或思想（★★）
  - 6）动用感觉器官（★★★★★）
  - 7）重识你的价值（★★）
  - 8）超然力量（★★）
  - 9）活在脚下（★★★）
  - 10）自我鼓励（★★）
  - 11）认清你的情绪（★★★★）
  - 12）健康相关问题（★★★★★）
  - 13）减少你的认知的弱点（★★★★★）
  - 14）增强正面的情绪（★★★★）
- 2、人际交往篇
- - 1）人际交往技能障碍（★★★★★）
  - 2）全心关注（★★★★）
  - 3）了解自己想要什么（★★★★）
  - 4）调节强硬度（★★★★）
  - 5）提出一个简单要求（★★★★）
  - 6）果断自信的陈词
  - 7）主动倾听（★★★★）
  - 8）学会说“不”（★★★★）
  - 9）应对阻力和冲突（★★★★）
  - 10）怎样协商（★★★★）
二、我的理解
- 1、痛苦的情感有哪些
- 2、常见情绪
- 3、压迫性情绪 & 神经质人格
- 4、分散注意力 & 逃避
- 5、分散注意力 & 做喜欢的事
- 6、停下歇歇 vs 其他技巧
- 7、转移注意力 vs 全盘接受
- 8、所有技巧的关系
- 9、注意情绪，思想和行为
- 10、自己想要什么 vs 调节强硬度
- 11、自己想要什么 vs 提出一个简单要求
- 12、有害关系 vs 沟通技巧
- 13、压迫性情绪在交往中的障碍
- 14、全心关注 vs 主动倾听
- 15、自信的表达

一、精华部分

1、情绪调节篇

1）情绪是什么

单一的原生情绪有可能会引起多种衍生情绪。
在令人痛苦的情况下，分辨出哪种情绪才是最初的原生情绪是非常重要的，这样你才能在衍生情绪淹没你之前学会对付这种感觉。

2）情绪展现和处理（★★★★）

情绪是你身体中的一些电化学信号，它们使你留心到正在发生的事情。这些信号常常从你的视觉、触觉、听觉、良觉和味觉开始。当这些信号到达你的大脑时，它们会在一个被称为中枢边缘系统的区域得到处理

3）情绪 vs 思想 vs 行为（★★★★★）

你的情绪和行为是联系在一起的，拥有压迫性情绪的人常常在感到愤怒、沮丧和焦虑时做出自毁行为。他们伤害自己的肉体，控制他人的行为
处于压迫性情绪的人常常会陷入的两种自我毁灭的行为：自残/自伤，伤害他人。
自残：

虽然自我伤害带来的伤痛缓解是暂时的，但是伤痕、记忆，还有伤害自己的罪恶感会一直伴随着这些行为。
伤害他人：

如果你强迫别人做你想要的事情，你可能觉得满足或者有一种掌控感。这些都可以被称为强情绪回报，特别是很多有压迫性情绪的人，他们都感到自己的生活失去了控制。不过再说一次，这些情绪回报都是暂时的。

没人喜欢被控制。实际上，一个被控制的人会因为被控制而觉得疲惫，然后提升对控制的抵抗程度。

4）全盘接受（★★★★）

全盘接受态度提倡的另一选择就是承认你目前的处境，无论怎样，不要去评 判它或自责。
全盘接受不是指你宽恕或同意别人的错误行为，而是指你不再用愤怒和责备与过去之事纠缠不休。把你的注意力转移到你当前能做的事儿上面 。
全盘接受还意味着，你必须承认现实是过去一连串的事情以及你和其他人所作决定的结果。
全盘接受并不意味着你让步，在一些情况下，你自己也有一定的责任，在你和他人的责任间有个平衡问题
重要的是记住全盘接受也同样适用于接受你自己。在这种情况下，彻底接受指的是抛开自我评判和指责，去拥抱真实的自我，包括一切优点和缺点。

5）转移注意力或思想（★★）

实际上，你越努力不去想，那个形象越是活跃，你大脑越要把它引入你的思想。但凡你越想忘掉什么，你的大脑越要记住它。这就是为什么强迫自己忘掉发生的事是不可能的，这也是你不能强行摆脱某种讨厌情绪的原因。
有时最好的办法是走开。如果你和某人关系恶化，你意识到你的情绪会让你感到压抑并可能使情况变得更糟，于是，走为上策。

6）动用感觉器官（★★★★★）

这里涵盖了一些需要调动你的嗅觉、视觉、听觉、味觉和触觉来让你放松和舒缓的活动，它们会给你生活带来一丝丝的宁静。如果其中任何一个活动没能帮你放松或使你更糟，那就不要再做了，尝试点其他的。记住，个体之间有差异。例 如，有些人听音乐时更放松，而另一些人觉得洗泡泡浴更有效。

7）重识你的价值（★★）

"价值"这个词可以理解为你的伦理、原则理想、标准或道德。这些词在字面上是一些提升你人生境界的思想、概念和行动。铭记你的人生价值观是帮助你克服环境压力的强大力量。
记住你的价值观能帮你克服苦难，用对你重要的活动来填充你的人生。

8）超然力量（★★）

记住你的超然力量并不一定是上帝。
仰望星空。你正看见的星光有几百万年的历史了。
去海滩。数数满满一把沙子有多少颗
去公园或农田，观察树木、青草和动物。

9）活在脚下（★★★）

做事时神游是可能的，我们偶尔这样，但有的人却很频繁。这些人每天花很大一部分时间去想昨天已做完的事、过去做错的事以及明天才需要做的事。结果，他们要么活在过去，要么活在将来，他们很少注意眼前发生的事。
倾听现在：把你的注意力集中到对方的穿着
正念呼吸：如果你的身体缺氧，会使你的生物平衡系统紊乱。就凭这一个原因，说明做缓慢而充分的呼吸很重要。

10）自我鼓励（★★）

有时需要我们独自面对，你得给自己加油，保持坚强。
索引卡或贴纸上写下你最喜欢的五种应对思想。你越经常看到你的应对思想，它们就越快会成为你自动思维过程的一部分

11）认清你的情绪（★★★★）

学习如何认清你的情绪以及它们对你生活的影响是控制自己强烈情绪反应的第一步。
想要控制自己的压迫性情绪反应，首先必须放慢自己的情绪处理速度，这样我们才能将它好好审视一下。审视之后，你才能做出更健康的决定。
大声说出自己的感受对认清自己的情绪很有帮助。你对自己的情绪说得越多，因它而起的冲动就会越 少

12）健康相关问题（★★★★★）

食物，睡眠，体育锻炼，身体紧张一定要规律，如果这些方面处理不好，会加重自己的压迫性情绪，痛苦会不停地反复。

13）减少你的认知的弱点（★★★★★）

我们大家都会不时地弹出触发思想。情绪调节技能的目的是在这些想法出现时，学会怎样应对你的思想
思想解脱是一个技能，帮助你从你的想法和压迫性情绪中"脱钩"。这种技能需要运用你的想象力。其目的是为了使你的想法和情绪形象化，无论是以图片还是文字形式。
想象一下，如果你一直带着黑色的太阳镜生活，那么你就不可能看见世界的多姿多彩。想一想，你可能会过着一种受限制、沉闯无聊的生活。平衡想法和感受也是一种方法，寻找反面证据，用全景图来看真实的东西。

14）增强正面的情绪（★★★★）

留意自己的愉快情绪是非常重要的。生活中每时每刻，我们都可能经历痛苦的情绪。但你的生活不一定由它们主宰。
要为自己建立一个更为平衡、健康的生活，需要每天花一些时间为自己创造一个愉快的经历(承受痛苦的技巧中就有介绍)，并记录下这个经历为你带来了怎样的感受和想法。

2、人际交往篇

1）人际交往技能障碍（★★★★★）

咄咄逼人的旧习：8项嫌恶策略
消极被动的旧习：消极被动策略不能得到我想要的东西
压迫性情绪：将注意力集中在那些将要失控的危险信号上
- 全身发热，脸涨得通红。
- 语速加快或音量提高。
- 有强烈的求胜心，一心想要打倒或挫败对方。
无法认清自己的需要：不知道自己需要什么，那么人际交往技巧对你就没有多大帮助了
恐惧：当你害怕面对某件事情的时候，人际交往技能就往往会被抛到九霄云外。你会满脑子装满**灾难性的"假如"**而无法清晰地思考
有害关系：在人际关系中，别人使用嫌恶策略来对付你，会使你的人际交往技能难以实施。最好办法是敬而远之
误思 ：破坏性的误思会消磨你的情绪。

2）全心关注（★★★★）

关注，意思是说你的思维应该以当前的会话为中心——而不是思考接下来你想说什么或者是沉浸在某些回忆当中。这意味着你要全身心关注眼前的所见、所闻及所感。
人际交往技巧首要的一点就是要培养全心关注的能力

3）了解自己想要什么（★★★★）

人际交往的效果应始于自我认识，你必须明白你的感受和要求。
一旦你确定用什么词来表达你的感受，接下来的问题就是，这种情绪让你想去改变什么? 特别是，你想要别人在行动上做出什么改变?

4）调节强硬度（★★★★）

记住"有多迫切"和"有多脆弱"能帮你快速地做出决定，声音的力度、强硬度和音量应掌握在什么程度上。

5）提出一个简单要求（★★★★）

1.一个筒短的解释（任选）。很多事不需要解释，如果需要，就简单解释一下。
2.一个委婉的陈述。这点很重要，可以为你建立一个有礼貌，不苛责，通情达理的良好形象。委婉的陈述通常这样开头∶
- “请问你是否介意。”
- “如果你能……那将太好了。”
- “如果你能……我将非常感谢。”
- （面带笑容）“我能要点儿……吗?”
- “嗨，我在想是否可以…”
3.直接具体地提出问题。用一种平和的，讲道理的方式。不要责备或暗示别人有错，提问尽量用一句话——你越解释和修饰，越容易遭到拒绝。
4.一个充满感激的表白。

6）果断自信的陈词

自信是维持良好关系的重要技巧。
一个果断自信的陈述有三个基本组成部分和一个任选部分。
- 1.“我认为”。这部分集中在事实和你对情况的理解。
- 2.“我觉得”。其目的是简短而不带贬义地描述你由事实引发的情绪。
  
  情绪的言辞最适合用"我"来开头。 谴责和批评的话通常**用"你"**开头——所以被叫做"你"陈述。
- 3."我想。"果断就全部体现在这一部分，你需要把它彻底想清楚（让别人做出什么改变或让步）。这里有一些遵循的原则∶
- 4.“自助解决”（任选）∶光提要求是不够的。有时，你需要给他们鼓励（强化），别人才会乐意为你做事。

7）主动倾听（★★★★）

如果在倾听过程中你不能准确理解对方的感受和愿望**，直接问他**，“我不确定你对此事的感觉——能再解释一下吗?”"你觉得在这种情况下我们该作何改变?" 你的问题越主动，你了解到的就越多

8）学会说“不”（★★★★）

**说"不"既筒单又困难。话不多，但说出来需要勇气。**让我们从"怎样说不"开始。只有两个步骤∶

1.表示理解对方的需求和愿望。
2.明确表示你不赞成这么做。

9）应对阻力和冲突（★★★★）

应对阻力和冲突的五大技巧：1.彼此认同；2.软磨硬泡；3.刨根问底；4.话留三分；5.果断推延。

10）怎样协商（★★★★）

五个指导原则：
- 思想放松，冷静对待冲突
- 避免反感，谨慎出言。
- 理解对方的需求：公平，双赢
- 审视你的价值观：你的目的
- 中性的语调
几个折中方案：
- 给对方优选权。
- 轮换，交替。
- 试验期。
- 各自采取自己的做法。
- 分工。
- 兼顾。
- 都让一点。

二、我的理解

1、痛苦的情感有哪些

沮丧，抑郁，自闭
寂寞，无聊
恐惧，焦虑，迷茫
愤怒，烦躁
嫉妒。。。

2、常见情绪

3、压迫性情绪 & 神经质人格

压迫性情绪和神经质人格（好像是一样的）都对痛苦有极强的敏感程度，而且这类人容易深陷到这个情绪中，感到无比的痛苦。
压迫性情绪的人总是强迫自己忘掉当前的痛苦，但是强迫自己忘掉发生的事是不可能的
许多被有压迫性情绪的人使用的应对策略只会使问题变得更糟。 这种应对方式非常不健康、非常无效
许多有压迫性情绪的人在面对争吵、排斥、失败或其他不榆快的事情时会很暴躁。情绪可能过于激动。

4、分散注意力 & 逃避

别把分散注意力和逃避相混淆，后者是指你放弃应对困境，但分散注意力却是指当你的情绪平静到具有相当承受力的时候，你会主动去应对它。

5、分散注意力 & 做喜欢的事

对于我来说，我做喜欢的事一般不会注意力过于集中，比如看漫画，看动漫，相反发散性思维更加活跃。
对于我来说，要想分散注意力，最好是做一些比较简单的，注意力比较集中的，发散性思维比较少的事情，比如整理书桌，打扫房间，洗碗，洗衣服等。
对于我这种压迫性情绪的人来说，发散性思维对于放松未必是好事情，因为容易产生现实和想象的情绪落差，或者容易压迫自己继续联想下去，不明不白就更痛苦了。

6、停下歇歇 vs 其他技巧

停下歇歇需要自己抽出一整段连续的时间，像对待别人那样，花时间地对待自己，比如吃顿好的，去公园放松一下等等。
其他技巧则侧重于如何快速摆脱突然袭来的，或者快速摆脱将要到来的痛苦。
而停下歇歇需要为自己安排一段时间来摆脱痛苦。

7、转移注意力 vs 全盘接受

当遇到痛苦的时候，我们可以运用书中的技巧来缓解。但是使用不同的技巧，效果是不同的。
转移注意力 = 走开，全盘接受 = 不加批判的接纳，两个动作不一样，心理变化的效果也不一样。

如果你一味的走开，直到有一次怎么绕也绕不开痛苦的时候，可以尝试使用全盘接受的方法。

如果你一味的接纳，直到有一次觉得接纳它很痛苦，接纳不了的时候，可以尝试使用转移注意力的方法。
摆脱痛苦的道路千千条，不要只卡在一条路上。
认清自己的情绪之后，采用不同的方法效果不同。如果你对未来的未知感到恐惧，或者是对接下来繁重的工作感到迷茫拖延时。

如果采用适当的转移注意力的方法，有利于完成任务，但是过分的“转移注意力”更像是一种逃避的行为，任务，困难就摆在那里，你不能一直逃避。

但是如果采用全盘接受的方法，在承认这种现状下，不批判自己，既可以解开这份情绪，也可以勇往直前，让问题得到解决。

8、所有技巧的关系

辩证行为疗法的**四组技巧（忍耐痛苦、掌握正念、情绪调节和人际效能）**部分重叠并且相互强化，这样能帮助你更加容易地学习这些技巧，并且能更快地记住它们。

9、注意情绪，思想和行为

情绪可以影响思想和行为，而思想和行为也可以反作用于情绪。
认清自己的原生情绪是情绪处理的第一步。
在情绪处理过程中，不单单要学会承受痛苦的技巧，正念的技巧，还要处理好自己的思想和行为。这样才不会使得情绪来主导我们的生活。
- 情绪上：
行为上：注意自己的饮食，睡眠，体育锻炼等。也可以采用微习惯的策略。
- 思想上：采用思想解脱的技能，将想法和情绪脱钩，关键是使用想法和情绪形象化法，把情绪和想法想象成文字或图片，随波消逝

10、自己想要什么 vs 调节强硬度

对于自己想要什么：

在与人交往过程中，既要全心关注说话者表达的内容，也要全心关注，识别自己的情绪，然后不要觉得自己的情绪是不合理的就过分压抑它。

出于这份情绪，你想要做出什么改变。想让别人帮忙做什么事情。
对于调节强硬度：

自己声音的气势，音量的强硬度是在分析了自己的需要和彼此的关系程度的基础上，做出的决定。

11、自己想要什么 vs 提出一个简单要求

自己想要什么是在沟通过程中，明确自己的需要，识别自己的情绪，想要对方或自己做出什么改变。它是一个识别的，分析的，孕育思想动机的过程。
提出一个简单的要求是在明确自己想要什么之后，在一些沟通技巧上，合理恰当地提出自己的要求，既能满足自己的需要，也不会让对方反感。它是一个输出的过程。

12、有害关系 vs 沟通技巧

对于有害关系：在与人交往中，别人有可能对你咄咄逼人，此时你的交往技巧都得不到好的实施。最好的办法是敬而远之，或者是每次遇到他们时，要学会深呼吸，缓和自己的情绪。
虽然不同人有不同人的个性，沟通技巧的使用也不尽相同，但是为了很好地沟通和引导，无论是对方还是自己，沟通技巧的学习是必要的。

13、压迫性情绪在交往中的障碍

压迫性情绪容易让我情绪上头，进而影响我的思想和行为。它是我在人际交往过程中必须克服的、最关键的障碍，我必须多加练习才行。

14、全心关注 vs 主动倾听

全心关注不单单要关注对方的表达内容，也要关注自己的感受。
主动倾听是指在避免倾听障碍（不要乱猜测，妄加评论等）的前提下，全心关注对方说话内容。

15、自信的表达

自信的表达自己的情绪用的是"我"：我认为（事件），我觉得（情绪），我想（别人改变），不是用"你"。它是摆脱咄咄逼人，消极被动，维持良好关系的关键。